Массаны көтөрүү үчүн 3000 калориялуу тамак

3000 калория көп тамакка окшойт, бирок аны күн сайын, жума сайын жегенге аракет кыл. Төмөндө бир күндүк иш - аракет жөнүндө сөз жүрөт . тамакка грамм өлчөмдөрү, макро бөлүштүрүү жана тараза токтогондо ичүүсүн өзгөртүү эрежелери. Бул сандар 75-85 кг салмактагы адам үчүн иштелип чыккан, ал жумасына 3-4 жолу көтөрөт.

3000 сага туура санбы ?

Бир күндүн калган бөлүгүндө толук отура бербеген адам үчүн жумасына 3-4 жолу машыккан адам үчүн дене салмагынын килограмынын баасы 33-35 ккал. 80 кг салмактагы бул суунун калориясы 2650-2800 ккал. Күнүнө 250-350 ккал ашыкча болсо, болжол менен 3000 килокалорияга жетип, жумасына 0,25-0,5 кгга чейин көбөйөсүз. Бул көрсөткүчкө караганда көбүнчө булчуңга эмес, майга туура келет.

70 кг.дан төмөн, 3000 бир учурда өтө чоң секирик: 2700дөн башталып, 3 жумадан кийин кошуп алгыла. 95 килограммдан ашык, арык болсоң, 3 000 сом жетишсиз.

Макро бөлүнүүсү

• Белоктор: 170 г (680 ккал) 1 килограммга 2 г. Андан башка эч нерсе кошулбайт жана көмүртектөрдү гана жок кылат.
• Майлуулук: 85 г (765 ккал) 1 кгга 1 г. 0, 8 г/кг төмөн түшпөсүн; майлар А, D, E жана К витаминдерин алып жүрөт жана гормондордун абалына таасир этет.
• Көмүртек: 390 г (1 560 ккал) калгандын баары. Бул тренингдин отун жана сеанстын экинчи жарымында сиздин топтомуңуздун бузулуп кетпешинин негизги себеби.

Ошондой эле күнүнө 30-35 г була жана 3 - 3,5 литр суюктук жегенге аракет кылгыла, анткени тамак-аштын көлөмү көбөйгөн сайын, алардын эки түрү тең көбүрөөк керек болот.

Күнү: беш жолу тамактануу

Эртең мененки тамак 700 килокалория

• 100 г ороктун капталы
• 300 мл сүт 2,8% майлуулугу менен
• 1 чоң банан (болжол менен 120 г)
• 15 г жержаңгак майы жана 1 аш кашык бал

Эртең мененки сааттарда 400 килокалория

• 250 г йогурт же грек йогурту
• 30 г миндаль же жаңгак
• 1 алма

Түшкү тамак 850 850 килокалория

• 200 г тооктун көкүрөгү, чийки салмагы
• 120 г күрүч, чийки (болжол менен 330 г бышырылган)
• 15 мл зайтун майы
• 200 г жашылчалар, чийки же бышырылган

Машыгуу учурунда 450 450 ккал

• 60 г толук дан нан (эки кесим)
• 200 г. капуста же кварк
• 1 банан

Тамак болжол менен 650 ккал

• 12 пайызга чейин майлуулугу бар майдаланган уйдун 150 г же 180 г лосось, мороз же башка балык
• 400 г картошка
• 10 мл май жана жашыл салат

Бул болжол менен 3050 ккал жана 170 г белокту түзөт. 100 калориянын ичинен туура эмес өлчөө болуп саналат жана тынчсыздануунун кажети жок.

Планды сактаган алмашуулар

Тооктун этинин ордуна 200 г күрүч, 180 г уй эти же 5 бүт жумуртка кошуп 3 жумуртканын ак эти кошулушу мүмкүн. Күрүчтү 130 г кургак макарон, 500 г картошка же 150 г гречка менен алмаштырууга болот. Эгер вегетариандык болсоңор, жумуртка жана сүт азыктарын жегиле, бир тамакка эттин ордуна 100 грамм кургак личинканы, экинчи тамакка 250 грамм тофуну колдонгула, күн бою 20 - 30 грамм белок кошуп жегиле, анткени өсүмдүк белокту азыраак колдоносуңар.

Кантип аныктаса болот ?

Күн сайын эртең менен дааратканадан кийин жана эртең мененки тамактан мурун салмактанып, андан кийин жуманын орточо көрсөткүчүн алыңыз. Бир күн эч нерсе эмес, анткени суу жана ичеги-карындын курамы 1,5 кг өзгөрөт. Эгерде жумалык орточо салмак эки жума катары менен 0,2 кгдан аз болсо, 250 ккал кошуңуз (мисалы, 60 г көбүрөөк күрүч жана 10 г көбүрөөк май). Эгер бир айдан ашык убакыт бою жумасына 0, 6 кг ашык салмак кошсоңор, 200 ккал азайткыла.

Эки жумадан бери кыймылдабаган тараза - бул жай алмашуу эмес. Бул сенин ойлогончолук көп жебегениңди билдирет.

Анын артындагы окутуу

Көч менен машыкпасак, ашыкча калориялар денедеги майга айланат. Минималдуу саны жумасына үч жолу, жумасына ар бир булчуң тобуна 10-20 катуу сетка, көбүнчө 6-12 кайталоо диапазонунда, чоң көтөрүүлөрдө 2-3 мүнөт эс алуу менен. Алдын алуу жөнөкөй: үч сериянын тең эң жогорку көрсөткүчтөрүнө жеткенде 2,5 кг кошуңуз.

Көп кездешүүчү каталар

• Эртең мененки тамакты калтырып, анан кечки тамакка 1200 калорияны толтурууга аракет кылуу.
• Алгачкы эки-үч жума бою өлчөп отурбай, тамакка көз салып тур.
• Бир эле учурда көп була жана чийки жашылчаларды жегендиктен, сезгич болуп, кийинки тамакты жей албай каласың.
• Ал эми планды ар бир беш күндө бир өзгөртүп туруу, кандайдыр бир тенденция пайда болгонго чейин.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде сизде бөйрөк же боор оорусу, кант диабети, холестериндин жогорулашы же кан басымы жогору экени аныкталса, иче турган тамакты көбөйтүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз, анткени бул учурларда белоктун өлчөмүн жана майдын булактарын башкача пландаштыруу керек. Ошондой эле дайыма тамактанып, көнүгүүлөрдү жасап турсаң да, арыктап жатсаң, ичтин ооруса, ич өткөк же эки жумадан ашык ич катуу болсо, шишик болуп, чарчап жатсаң, текшерилип көр. Эгер кайсы бир дары-дармек ичсеңер, кошумчаларды кошуп жатканда алардын таасир этерин текшеришиңер керек.

Кыскачасы

• 3 000 ккал 75-85 кг салмактагы адамга жумасына 3-4 жолу туура келет; 70 кг салмактан төмөн адамга 2700 ккал туура келет.
• Аны 170 г белок, 85 г май, 390 г көмүртекке бөлүп алыңыз.
• Биринчи үч жуманын ичинде белгилүү грамм өлчөмүндө беш жолу тамактанган.
• Жумасына орточо 0,25-0,5 кг салмак алууну максат кылыңыз; 250 ккал кошуп же 200 ккал азайтып, аны өзгөртүңүз.
• Ал эми көтөрүү жана ашыкча жүк тартпаса, бул майды гана көбөйтөт.