Сөөктөрдүн өмүр бою жакшы болушу: 25, 45 жана 65 жашка чыкканда эмне кылуу керек?

Сөөктөр тирүү ткандардан турат. Жыл сайын сөөктүн 10% ы бузулуп, кайра курулат. Бул эки тарапты тең бөлүп турат: Жаман адаттар аны жулуп, жүктөө аны курат. Мына, он жылдыктын ар биринде эмне өзгөрүп турат жана ар биринде эмне кылуу керек.

Жашоодо сөөктүн эмне менен алек болору

Сен уруп алдың сөөктүн массасынын максималдуу деңгээли 25-30. Анын 90% 18-20 жашка чейин сакталат, бул өспүрүм курагыңыздын эң баалуу мүмкүнчүлүгү болуп саналат. 40тан кийин , албетте , жоготуу болот . жылдык сөөктүн тыгыздыгынын 0,5-1%. Аялдарда менопаузадан кийинки 5-7 жыл ичинде бул көрсөткүч Жылдык 2-3% Эстрогендин төмөндөшү менен адамдын өмүрүндөгү сөөк сындырылуу коркунучу эң чоң өсүш болуп саналат.

Эркектер да андан алыс эмес, алар жөн гана кечигип жатышат: 65-70ден кийин жоготуулар тездейт. Муз бузулган адамдардын 20% эркектерде болот, ал эми муз бузулган аялдарга караганда биринчи жылы алардын өлүмү жогору.

Окутуу: сөөктү чындап эле куруп турган жалгыз нерсе

Сөөктүн жүктөлүү, жалпысынан кыймыл-аракетке эмес. Жүзүү жана велосипед тебүү жүрөккө жакшы таасир этет, бирок сөөктөргө дээрлик эч кандай сигнал бербейт. Күч керек.

Күч менен иштөө

• Жумасына 2-3 жолу45-60 мүнөт.
• Көп муундагы көтөргүчтөр: тизелеп, көккө көтөрүү, арыктоо, үстүнкү баскыч, катар, көтөрүү.
• 5-8 кайталоодон турган 3-5 серия 1RMдин 75-85% га чейин. 15-20 жолу кайталоонун жеңил түрү чыдамкайлыкты арттырат, бирок сөөктөр аларды байкабайт.
• Өсүү ыктыярдуу эмес: Ар бир сеанста кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин, кийинки сеанста 2,5-5 кг (5-10 фунт) кошуңуз.

Таасирдүү иштер

• 10-20 секирүү, жумасына 3-5 жолу тик секирүү, ордунда секирүү, 20-30 см тепкичтен эки метрге түшүү.
• Секирүүлөрдүн ортосунда 10-15 секунд эс алгыла. Сөөктөр кайра орнотуулар бул боштук, ошондуктан кийинки конуу жаңы сигнал катары эсептелет. Арткы кадамдарды артка жылуу 20 кадамдан аз.
• Бул 2-3 мүнөттө бүтөт. Эгер сизде остеопороз же сөөк сынганы аныкталган болсо, доктурга кайрылганга чейин бул ыкманы колдонбоңуз.

Сөөктөр канча убакыт көчүп жүргөнүңдү сурабайт. Ал канча күч менен жүктөгөнүңдү сурайт.

60дан кийинки калдык

60 жаштан өткөндөрдүн жарымы пайданы жөнөкөй түшпөйт. Тактап айтканда: бир буту менен бир жерде отуруу, бир тарапка 30 секунд, күнүнө эки жолу; бутту таман менен 10 метр басып жүрүү; отургучтан туруп, колун колдонбостон отуруу, 10 кайталоо, 2-3 серия. Ал эми тең салмактуулукту жана тай-чи программаларын 20-30%га кыскартуу.

Тамак-аш: Эсибизде бек сакташыбыз керек болгон үч сан

• Кальций: Чоңдор үчүн күнүнө 1000 мг, 50 жаштан ашкан аялдар жана 70 жаштан ашкан эркектер үчүн 1200 мг. Жөнөкөй көрсөтмө: 250 мл сүт ≈ 300 мг, 30 г катуу сыр ≈ 200 мг, 200 г йогурт ≈ 250 мг, 100 г коңур sardines ≈ 350 мг, бышкан капуста ≈ 180 мг. Мүмкүнчүлүк болгондо биринчи тамактан.
• D витамини: Түндүк кеңдиктердеги адамдардын көпчүлүгүндө күнүнө 800-1000 IU, ал жерде тери октябрдан мартка чейин эч нерсе жаратпайт. Кандагы кандын деңгээлин текшерип көргүлө; 30 нг/ млден (75 нмоль/ л) жогоруга умтулгула.
• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограммына 1,2-1,6 г. Сөөктүн көлөмүнүн дээрлик жарымы коллагенден турат. Кары кишилерде өтө аз белок сөөктү кальцийдин аз болушуна тең келтирет.

Магний (300-400 мг) жана К2 витамини бир аз жардам берет, бирок жогорудагы үчөө колдонулбаса, алар жөн гана кошумча жардам болуп саналат.

Сөөктү активдүү тазалаган заттар

• Тамеки тартуу тамеки чеккендер жамбаш сөөгүнүн сынган учурлары 1,5-2 эсе көп болот.
• Күнүнө 2ден ашык ичимдик ичүү спирт ичимдиктери сөөктү түзгөн клеткаларга түздөн-түз таасир этет.
• ИМТ 18,5тен төмөн жана өнөкөт энергиянын тартыштыгы. Аялдар катуу машыгып, азык-түлүктү аз жеп жүрсө, 3 ай же андан көп убакыт бою этек кирлеринин жоктугу сөөктүн активдүү жоголуп жатканын билдирет. Бул - эскертүү, жакшы абалда эмес.
• Узак мөөнөттүү кортикостероиддер мисалы, 3 айдан ашык убакыт бою 5 мг же андан көп дозада преднизон.
• Күнүгө 8 сааттан ашык эч кандай жүктөөсүз отуруу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер:

• 65 жаштан ашкан аял же 70 жаштан ашкан эркек болсоңуз бул кадимки эле текшерүү, симптомдордун кереги жок;
• 50 жаштан кийин туруп түшүп кеткенден кийин сөөгүңүз сынган (жөнөкөй жаракаттан улам сынган сөөктөр);
• боюңуз 3-4 смден ашык төмөндөдү же белдин үстүнкү бөлүгү тегеректеп кетти;
• ата-энесинин бирөөсүнүн жамбаш сөөгү сынган;
• эмчек же простата рагына карата кортикостероиддерди, калкан безинин дарыларын, антиэпилептикалык дарыларды же гормондук терапияларды кабыл алып жатасыз;
• эрте климакс (45 жашка чейин), целлюлиак оорусу, ичегинин сезгенүү оорусу, гипертиреоз же бариятрикалык операция болгон болсоңуз;

Бир нече күндүн ичинде ооруган адамдын белинде катуу ооруйт, бирок ал ооруган кишинин ден соолугу начарлайт.

Кыскачасы

• Эң жогорку сөөктүн массасы 25-30 жашка чейин жетет. 40 жаштан кийин жыл сайын 0,5-1% жоголот. Аялдар болсо менопаузадан кийинки 5-7 жыл ичинде жылына 2-3% жоготот.
• Күч менен машыгуу жумасына 2-3 жолу, 75-85% 1РМ менен 5-8 жолу 3-5 жолу жасалат. Бул сөөктү куруунун жалгыз ишенимдүү жолу.
• Жумасына 3-5 жолу 10-15 секунд аралыгында 10-20 секирик кошуңуз.
• Кальций 1000 - 1200 мг, D витамини 800 - 1000 IU, белок 1,2-1,6 г/ кг күнүнө.
• DXA 65 (аялдар) же 70 (эркектер) жана 50дөн ашык төмөн травмалуу сындыруудан кийин дароо.