Майлуу тамактарды кантип азайтуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 1800 ккал 300-600 ккалга чейинки дефицитти пайда кылат, бул болжол менен жумасына 0,3 - 0,6 кг. Көбүнчө сандын өзү эле көйгөй эмес, структурасы. Бир күн бою импровизация жасап, кечки саат 8ге чейин 350 ккал жана 60 грамм белокту бир жол менен сизде калыптандыруу керек. Мына, 1800 ккалды алдын ала кантип бөлүп алса болот, ал күндүн жыйынтыгы менен.

Биринчиден 1800 номериңиздин чын-төгүнүн текшериңиз .

Төмөнкү сандар менен баштоо үчүн , болжолдуу эсептөө жүргүзүү керек: эс алуу энергиясынын чыгымы болжол менен Аялдар үчүн дене салмагынын килограмы боюнча 22 ккал жана Эркектер үчүн килограммга 24 ккал. Эгер жумасына 3-4 жолу машыгып, күндүн калган бөлүгүн отуруп өткөрсөң, аны 1,4 - 1,6га көбөйт.

• Аял, 70 кг: 70 × 22 = 1540, 1,45 эсеге = күнүнө 2230 ккал. 1800 ккал - бул болжол менен 430 ккал дефицит, бул туура.
• 90 кг. киши: 90 × 24 = 2160 (убакыт 1.5 = болжол менен 3240 ккал). 1800 ккал - бул 1440 ккал дефицит, бул өтө көп. Анын баштапкы саны 2500 ккалга жакын.

Иштөө эрежеси: тартыштыгын төмөндөтпөө Жалпы чыгымдардын 15-25 пайызы. Эгер сиз 85 кг ашык салмактагы эркек болсоңуз, анда биринчи айдын ичинде 1800 ккал тамактануу өтө эле көп.

1800 ккал үч бөлүккө бөлүү

Тартипке байланыштуу маселелер: Алгач белоктор, андан кийин майлар жана көмүртектер калганды алып кетишет.

• Белоктор: 1 кг үчүн 1,8 - 2,2 г. 70 кг салмактагы салмак 125-155 г. 140 г алсак, бул 560 ккал.
• Майлуулук: Килограммга кеминде 0,8 г. 70 кг - бул 56 г, аны 60 гга, же 540 ккалга тегеректеп чыгабыз. Ал эми азыраак болсо, тойбоо сезими жана гормондор көбүнчө начарлайт.
• Көмөк заттары: калган бөлүгү. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, бул 175 г.

Анын жанында, 25-35 г талча күнүнө жана килограммы боюнча 30 мл суу, башкача айтканда 70 кг салмакта болжол менен 2,1 литр.

Эмне үчүн белок биринчи болуп келет ?

Ал эми алсыз болсо, дене денедеги май менен бирге булчуңдарды да күйгүзөт. Белок менен күч тренингдер бул процессти бир гана бириктирүү менен басаңдатат. Андан тышкары, 40 грамм белок тамакка кошулуп, керектүү калорияны печеньеден алганга караганда 2-3 саатка көбүрөөк тойгузат.

түзүлүшү: төрт жолу тамактангыла, ар бир тамакта белоктор бар

450 / 600 / 250 / 500 ккал өлчөмүндө жана тамакка кеминде 30 г белок менен иштегиле. Төрт тамактын эч кандай сыйкырдуулугу жок, бирок төрт тамакты эң оңой пландаштырып, ката кетирүү кыйын.

Үлгү алуу күнү: 1750 ккал жана 135 г белок

Бардык салмактар чийки.

Тамак-аш, болжол менен 435 ккал, 38 г белок

• 200 г грек йогурту, 2% май 130 ккал, 20 г белок
• 50 г капталган шорпо 190 190 ккал, 6 г белок
• 100 г мөмө 50 ккал
• 10 г жаңгак 65 65 ккал

Түшкү тамак, 565 килокалория, 45 г белок

• 150 г тооктун көкүрөгү 165 165 ккал, 35 г белок
• 70 г күрүч, кургак өлчөнгөн 250 250 ккал
• 250 г жашылча, кайнатылган же табада бышырылган 60 ккал
• 10 мл зайтун майы 90 90 ккал

Жегенге тамак: 230 ккал, 22 г белок

• 150 г майсыз коттедж же капуста 150 150 ккал, 21 г белок
• бир орто алма 80 ккал

Кечки тамак: 500 килокалория, 32 г белок

• 150 г майдаланган уй эти, 10 пайыз май 240 240 ккал, 30 г белок
• 250 г картошка 200 200 ккал
• 5 мл май куюлган чоң салат 60 ккал

Бул 50 - 80 ккалдан турган сүт кофесине же бир чарчы шоколадга керек. Бош бөлмө - бул пландаштыруунун эскилиги жеткен бөлмө эмес, ал бир жума бою сакталып турган бөлмө.

1800 ккалга чейинки калорияны өчүргөн үч нерсе

1. Май жана бинстерлер. Бир аш кашык май 90 ккал. Күнүнө үч аш кашык 270 килокалорияны камтыйт. Майды бөтөлкөдөн көз менен эмес, кашык менен өлчөгүлө.
2. Суюк калориялар. Жарым литр шире 220 ккал, эки кофе сүт менен шекер менен 150 ккал, бир сыра 200 ккал. Бул күнүмдүк керектүүнүн үчтөн бир бөлүгү.
3. Дем алыш күндөрү. Ал эми беш күн 1800 ккал жана эки күн 3200 ккал менен жумасына орточо 2200 ккалга чейин жетет, бул көпчүлүк адамдар үчүн сактоочу. Анын ордуна, дем алыш күндөрү 2000-2200 ккал тамактанууну пландаштырыңыз.

Кантип аныктаса болот ?

Жумасына 3-4 жолу, дааратканадан кийин эртең менен, ар бир жолу бирдей шарттарда салмактагыла. Бир күндүн эмес, жумалык орточо көрсөткүчтү байкап туруңуз, анткени денедеги суунун көлөмү эки тарапка 1,5 кг өзгөрөт.

Эгер жумалык орточо көрсөткүч жылбаса үч жума катары менен, эки нерседен бирин кыл: 150-200 ккал азайтуу, эң оңойсу көмүртектерден, же күнүнө 3000 кадам кошуп алуу. Бир эле учурда эмес, же кайсынысы иштегенин билбей каласың.

1800 ккал менен бирге күч машыгууну уланта бергиле. жумасына үч жолуБир күндө 6-10 жолудан турган 3 сериядан, андан тышкары күнүнө 8000-10000 кадамдан жасагыла. Ансыз булчуңдардын көптүгүнөн айрылып каласың.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер 1 же 2 - типтеги диабет, бөйрөк же боор оорусу, калкан безинин оорусу, кош бойлуулук же эмчек эмизүү, инсулин, кан басымынын төмөндөшүнө каршы дарыларды же кан куйдуруучу каражаттарды ичсеңиз, дарыгерге кайрылыңыз. Дарылануунун дозасы төмөндөгөндө, аны өзгөртүү зарыл.

Токтоп , текшерилип көргүлө:

• үч жумадан ашык убакыт бою жумасына 1 кг ашык салмак жоготуп жатасыз
• ИМТ 20дан төмөн болсо жана дагы деле арыктагыңыз келсе
• башыңыз айланып, көңүлүңүз чөгүп же дем алуу учурундагы пульсуңуз 50ден төмөн болсо
• эки циклден кийин айыз токтойт
• тамактануунун бузулуусун байкаган: тамактануу, жашыруун тамактануу, санап туруу

1800 ккал план - бул эки-төрт айга гана созулган план, ал туруктуу эмес. Максатыңа жеткенден кийин, салмактын калыбына келгиче, жумасына 100-150 калория кошуп тур.

Кыскачасы

• 1800 ккал калориянын 15-25 пайызга жетишпегенин текшерип көргүлө.
• 70 кг үчүн бөлүп: 140 г белок, 60 г май, 175 г көмүртек.
• Төрт тамак, ар бирине кеминде 30 г белок кошулуп, күнүнө 50 - 80 ккал бөлмө берилет.
• Майды кашык менен өлчөп, калориялуу сууну сейрек ичип, дем алыш күндөрү 2000-2200 ккалга чейин ич.
• Орточо эсеп үч жума бою токтоп калганбы? 150-200 ккал азайтуу же 3000 кадам кошуп алуу бир учурда бир өзгөрүү.