10 000 кадам: Бул сан кайдан чыккан?

Телефонуңар, сааттарыңар жана колдонмолоруңар баары бир эле максатты көздөйт: Күнүнө 10 000 кадам. Бул сан лабораториядан алынган эмес, ал 1965-жылдагы жапондук маркетинг кампаниясынан алынган. Бул анын эч нерсеге татыбай калганын билдирбейт, бирок ал ыйык эмес жана сен үчүн анык сан бар.

Бул сандын чынында кайдан келгенин

1964 - жылы Токиодо өткөн Олимпиада оюндарынан кийин Жапонияда жөө басуу өнүгүп кетти. 1965-жылы Ямаса аттуу компания чөнтөк баскыч эсептегичти чыгарат жана аны манпо-кей деп атайт. Бул сөзмө-сөз 10 000 кадам метр дегенди билдирет. Бул ысым жакшы угулганы жана 10 000 деген япон белгиси жөө жүргөн адамга окшош болгону үчүн тандалган. Анын артында эч кандай изилдөө турган эмес. Бул сан жабышып, коомдук саламаттык сактоо өнөктүктөрүнө, анан акылдуу сааттарга өткөн, жана бүгүнкү күндө көпчүлүк адамдар аны медициналык сунуш катары кабыл алышат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй ,

Окумуштуулар акыры кадамдарды чыныгы натыйжаларга салыштырууга киришкенде, пайдасы 10 000ден көпкө чейин көрсөтүлгөн.

• 2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө орточо 72 жашка чейинки 16 741 аял катышкан. Күнүнө орто эсеп менен 4400 кадам жасагандар 2700 кадам жасагандарга караганда өлүмгө учурагандарга 40% аз кадам жасашкан. 7500 баскычты басып өткөндөн кийин, пайдасы да жок болуп кетти.
• 2022-жылга карата 47000ге жакын чоңдорго жүргүзүлгөн мета-анализ: Ал эми 60 жашка чейинкилер үчүн бул көрсөткүч 6-8 миң кадамга чейин жетет.
• Басуу ылдамдыгы маанилүү, бирок анын көлөмү жалпы көлөмдөн аз. Эгер кайсынысын тандаш керек болсо, адегенде эсепти, андан кийин темпти көтөр.

Бир маанилүү эскертүү: Бул изилдөөлөр майдын жоголушун эмес, ден соолукту жана өлүмдү өлчөгөн. Бул эки башка суроо.

10 000 кадамдын километр, мүнөт жана калория менен кандай мааниси бар?

• Орточо баскычтын узундугу 0,65-0,80 метр, бул 1 километрге 1,250-1500 кадамды түзөт.
• 10 000 кадам болжол менен 7-8 км.
• Бир мүнөттө 100дөн 110 кадамга чейин жүрүү 90-100 мүнөткө барабар.
• 70 кг салмактагы адам 10 000 кадамды басып жүрүп 250-300 ккал калорияны күйгүзөт; 100 кг салмактагы адам 350-450 ккал калорияны күйгүзөт. Отуруп отуруп күйгөн калорияны алып салсак, ал 200-350 ккал.

Эмне үчүн таразада кадамдардын саны көп кездешпейт ?

Ал 200-350 ккал - бул сүт кошулган кофе же бир жарым мурду жаңгак. Энергияны компенсациялоо боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй , адамдар күйгөн энергиясынын орточо 25 - 50%ын кайра чогултушат . бир бөлүгү көбүрөөк жеп, бир бөлүгү күндүн калган бөлүгүндө кыймыл-аракетти азайтып, узак отуруп, кыймыл-аракетти азайтып. Бир килограмм майдын тартыштыгы болжол менен 7700 ккал. Эгер чындап эле күнүнө 250 ккал алсаңыз жана анын жарымы компенсацияланса, анда бул жумасына 875 ккал же 0,1 кгдан ашык. Баскан-турганыңар ден соолукка жана ден соолукка жакшы жардам берет, бирок ал өзү да ашканада пайда болот.

Өз номуруңду кантип орнотуу керек

1. 7 күн бою эч нерсе өзгөртпөй жүрдү. Эң жакшы күнүң эмес, ортоңку күндү ал.
2. Күнүнө 1500-2000 кадам кошуп, эки жума бою уланта бергиле.
3. Эгер 60 жашка чейинкилер болсо, 7 000ден 9 000ге чейин же 60 жаштан ашкандар болсо, 6 000ден 8 000ге чейин кайталаңыз.
4. Максатка жети күндүн ичинен 5-6 күнгө жетиш керек. Бир күндүк сумманын мааниси башка күндүн маанисинен алда канча чоң.
5. Эгер жаңы көлөмү муундарыңарды кыйнаса, дагы 7 - 10 күн кармап тургула.

Алар менен кантип күнүмдүк жашоо өткөрсө болот ?

• Ар бир тамактан кийин 10 мүнөт жөө басуу: Ал эми кандагы канттын деңгээли төмөндөйт.
• Транспортту 800 метр эрте токтотуу же түшүрүү: Ал жакка жана кайра 2000 кадамдай баруу керек.
• Ар бир телефон чалууну 5 мүнөттөн ашык убакытка чейин уланта бергиле.
• Бир жолу 30 мүнөттүк тынымсыз жөө басуу: 3500-4000 кадам.
• Жаандуу күн: 4 жолу 10 мүнөттүк сейилдөө менен батирди же коридорду айланып өтүү дагы деле болсо 4000ден ашуун кадамды түзөт.

Кадамдар күч үйрөтүүнүн ордуна эч нерсе эмес .

Эгер дене мүчөлөрү начар болсо, анда басуу булчуңдарыңарды коргобойт. Ал үчүн жумасына 2 жолу күч сынашыңар, бир маалда 5тен 8ге чейин машыгышыңар, 6дан 12ге чейин машыгууну 2ден 4гө чейин жасашыңар жана күнүнө бир килограмм салмагыңарга 1,6дан 2,2 граммга чейин белок кошушуңар керек. Ал эми жүрүү анын ордуна эмес, анын жанында жүрөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Жүрүүдө көкүрөктөгү оору, басым же кысылуу, айрыкча ал чекесине же колуна жайылса. Бул шашылыш маселе.
• 100-300 м жөө баскандан кийин пайда болгон жана бир нече мүнөттүк эс алуудан кийин жоголуп кеткен шишик же буту оорусу, бул артериянын тарылышын билдириши мүмкүн.
• Кызарып, эсиңизден кетүү же мурун оңой эле көтөрүп кете алган ылдамдыкта дем алуу.
• Бир бутунун шишип, ысык жана ооруган.
• Бут, бутунун же тизесинин оорушу 2-3 жумадан ашык убакытка созулат же түнкүсүн ойгонот.
• Эгер кант диабети менен ооруган болсоңор, бутуңарды күн сайын текшерип тургула.

Кыскачасы

• Бул 1965 - жылы чыккан япондун баскыч эсептегичинин аталышы болгон.
• Ден соолукка эң чоң пайда 2000-6000 кадамдын ортосунда болот. 60 жаштан жогорулагандар 6-8000 кадамга чейин, ал эми төмөнкү кадамдар 8-10000 кадамга чейин жетет.
• 10 000 кадам 7-8 км жана 200-350 ккал. Бул өлчөмдүн бир бөлүгүн организм компенсациялайт.
• Ал эми 7 күндүк орточо көрсөткүчтөн баштагыла да, ар бир эки жума сайын 1500-2000 кадам кошуп тургула.
• Тамак жегенден кийин булчуңдар тартыш болуп калат, күч менен машыгуу булчуңдарды коргойт, ал эми кадамдар бул ишти уланта берет.