5분짜리 아침식사 30g 단백질: 3가지 요리법

아침에 5분만 있으면 단백질은 아침식사에서 가장 먼저 사라집니다. 한 잔의 케이크와 커피는 7~8그램을 줄이고 점심시간까지는 그 정도입니다. 이 세 가지 아침 식사는 그릇, 튀김 냄비, 쉐이커에 넣어 만들어집니다. 각각 30g 정도의 단백질을 포함하고 있습니다. 어느 것도 전날 밤 준비할 필요가 없습니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 레시피당 5분씩 요리: 오메렛 3분 후 오메렛을 먹어 식량: 레시피당 1회 먹으면 3번씩 아침을 먹게 되죠

두 명에게 요리하면 모든 양을 두 배로 늘립니다. 오멜레는 예외입니다. 28cm의 이나 두 개의 팩을 원하면 중간에 생김새가 남습니다.

재료

1. 오트스와 라즈베리와 함께 그리스 요거트 그릇

• 250g 그리스 요거트 (2% 지방)
• 30g 오브스 롤
• 100g 라즈베리, 신선하거나 냉동
• 10g 꿀
• 한 줌의 대나무 (선택)

2. 치즈와 달걀과 달걀 흰자 오멜레

• 2개의 달걀 (껍질이 없는 약 120g)
• 120 ml 액체 달걀 흰자 또는 4개의 달걀 흰자
• 20g 반 단단한 치즈, 긁힌 것
• 80g 체리 토마토
• 5ml 올리브유
• 소금과 후추 한 푼

3. 바나나와 땅콩 버터 쉐이크

• 우유 200 ml (1,5% 지방)
• 25g whey 단백질 분말 (약 20g 단백질)
• 1개의 바나나, 대략 100g 껍질 벗겨진 바나나
• 10g 땅콩 버터
• 23 얼음 덩어리

방법

요거트 그릇

1. 요거트를 깊은 그릇에 넣고 ?? 으로 풀어주세요.
2. 오트스를 20초 정도 섞어 두면 모든 껍질이 젖어집니다.
3. 라즈베리 가 얼어붙었다면 2 분 동안 방치 하거나 30 초 동안 마이크로 웨브 에 가장 낮은 설정 으로 가열 하십시오.
4. 라즈베리와 꿀을 넣고 꼭대기를 넘어서만 접어주세요. 그래서 열매는 온전하게 남아있습니다.
5. 가시로 닦아서 바로 먹어. 10분 이상 남겨두면, 오트스는 액체를 흡수하고 전체가 단단해집니다.

오멜렛

1. 24cm의 패니를 중도 높이에 뜨고 올리브 오일을 넣습니다.
2. 15초 동안 양파와 흰색을 어 먹으면 맛이 나죠.
3. 체리 토마토를 반으로 잘라 30초 동안 냄비에 넣어 부드럽게하십시오.
4. 달걀을 넣고, 온도를 중간에 떨어뜨리고 밑부분이 정해지기 전까지 으로 가장자리를 중심으로 당겨라.
5. 치즈에 뿌려 오멜렛을 접고 30초 후에 을 열에서 꺼내 잔류 열이 치즈를 충분히 녹여줍니다.

흔들고

1. 우유를 분말 전에 넣고, 믹서나 쉐이커를 사용하든 간에 바닥에 떡이 없도록 합니다.
2. 단백질을 넣고 바나나를 조각으로 쪼개고 땅콩 버터를 넣습니다.
3. 얼음에 넣고 30초 동안 섞어주세요.
4. 블렌더가 없네요 바나나를 톱리로 쪼개서 쉐이커에 넣고 20초 동안 흔들어요.
5. 몇 분 후에 마셔요. 왜냐하면 분해되고 다시 흔들 필요가 있기 때문이죠.

식사 당 영양

이 수치는 1회당 추정, 위와 같은 금액으로 계산됩니다. 요거트, 치즈, 분말에 따라 10% 정도가 정상입니다.

요거트 그릇

• 칼로리: 약 360 kcal
• 단백질: 30g
• 탄수화물: 44g
• 지방: 8g

오멜렛

• 칼로리: 약 340kcal
• 단백질: 31g
• 탄수화물: 5g
• 지방: 21g

흔들고

• 칼로리: 약 345 kcal
• 단백질: 30g
• 탄수화물: 36g
• 지방: 9.5g

변동 및 교환

스카이르는 그리스 요구르트를 그램에 그램으로 대체하고 지방이 적은 3~4그램의 단백질을 더 많이 제공합니다. 보통의 야구트는 여기서 일을 하지 않습니다. 250g는 대략 10g의 단백질을 가져옵니다. 그래서 같은 수를 얻기 위해 20g의 분말이 필요합니다.

라즈베리는 섬유질과 약간의 설탕을 가지고 있지만 딸기나 블루베리는 같은 효과를 가지고 있습니다. 정확한 수치를 원한다면, 우리는 그것을 가지고 있습니다. 라즈베리 그리고 딸기- 그래요

우유 및 달걀이 없는 것: 100g당 적어도 5g의 단백질을 가진 소아 양념으로 요구르트를 교환하고 20g의 식물 분자를 추가하고 아침에는 10분 남게합니다. 비건 바나나 단백질 팬케이크 오멜렛 대신요

오멜렛과 함께 40g의 풀그라운드 빵을 먹으면 약 95kcal, 3.5g의 단백질과 17g의 탄수화물이 추가됩니다. 정오 전에 운동을 한다면 그만한 가치가 있습니다. 5분도 너무 많을 때, 5일 식사 준비 너희를 보호하고 보호하며 가정용 단백질 바 차에서 먹는 아침 식사도 다룰 수 있어요.

의사 를 방문 할 때

만약 유제품이 정기적으로 붓고, 경련이 있거나 화장실에 달려가는 것을 초래한다면, 그 요리법은 문제가 아닙니다. 젖당은 아마도 문제일 것입니다. 그리고 그 문제를 해결하기 전에 주치의에게 물어보는 것이 좋습니다. 신장 또는 간 질환의 경우, 단백질 섭취는 기약에서 섭취하는 것이 아니라 의사와 함께 계획됩니다.

간단히 말해서

아침식사 3회, 5분 정도 일해서 각각 30g의 단백질을 먹었어요 운동에 연료를 필요로 할 때 요구르트 그릇, 탄수화물을 적게 섭취할 때 오멜렛, 이동 중 식사할 때 쉐이크. 이 세 가지 모두 340~360kcal 사이입니다. 유지보수만큼이나 쉽게 적자를 충족시킬 수 있습니다.