5일 식사 준비: 3개의 요리와 한개의 쇼핑 목록

일요일 오후, 부엌에서 2시간, 그리고 질문은 항상 똑같습니다. 금요일까지 어떻게 하면 수요일까지 지루하지 않을 수 있을까요? 이것은 한 번에 요리할 수 있는 3가지 요리입니다. 닭고기, 쇠고기, 콩 치리, 그리고 쿠스쿠스와 함께 칠면조 고기알, 그리고 그 사전에 필요한 쇼핑 목록. 모든 양은 무게가 되고 그 끝에 있는 숫자는 그 양으로부터 계산됩니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 50분 총 (15개는 닭고기, 15개는 칠리, 20개는 고기). 요리: 75분치킨이 굽는 동안 칠리가 끓는데 고기알은 마지막에 먹는다. 사실적으로, 당신은 2시간 15분 동안 부엌에 있습니다.

15회 5 + 5 + 5입니다. 5일 동안 한 명씩 점심과 저녁을 먹게 됩니다. 5개의 식량이 바로 냉장고에 들어가죠. 아침 식사는 포함되지 않습니다. 바나나와 오브스 단백질 머핀 같은 오븐에서 구워서

재료

1 튀긴 닭고기 감자와 브로콜리 (5회)

• 1000g 뼈가 없는, 피부가 없는 닭고기 허벅지
• 1200g 감자
• 브로콜리 600g (새롭고 냉동)
• 오일 40ml
• 마늘 4개
• 10g 달콤한 파프리카
• 소금, 고추, 마른 오리건

요리 2 쇠고기 칠리 콩과 쌀 (5회)

• 800g 밀크된 쇠고기 (약 10% 지방)
• 2 캔의 붉은 콩 (2 × 400g, 약 480g 배수)
• 2개의 tomato토마토 (2 × 400g)
• 250g 쌀, 건조량
• 양파 250g (중량)
• 150g 붉은 고추 (1)
• 마늘 3개
• 20ml 기름
• 10g 파프리카, 5g 밀린 큐미나, 2g 칠리 (선택)

요리 3 토마토 소스와 쿠스쿠스 (5회) 에 담긴 칠면조 고기 고구마

• 닭고기 닭고기 닭고기
• 1개의 달걀 (60g)
• 60g 빵
• 양파 120g (1개 중량)
• 두 개의 마늘 톱니
• 700g 파사타
• 300g 쿠스쿠스, 건조한 무게
• 20ml 올리브유
• 소금, 고추, 마른 오리건

쇼핑 목록, 모든 것을 조합

• 고기: 치킨 허벅지 1000g, 소고기 800g, 칠면조 900g
• 채소: 감자 1200g, 브로콜리 600g, 양파 370g, 붉은 후추 1개, 마늘 1개
• 캔과 용기: 2 × 400g 신장 콩, 2 × 400g 플러그 토마토, 700g 파사타
• 마른 물품: 250g 쌀, 300g 쿠스쿠스, 60g 빵
• 다른 것: 1개의 달걀, 80ml의 올리브 오일, 향신료 (파프리카, 구미, 오리건, 소금, 후추)

방법

1. 오븐을 200°C까지 가열합니다. 감자를 3cm로 잘라 브로콜리를 꽃으로 갈라서 과장된 허리를 반으로 자르세요.
2. 치킨과 감자를 큰 접시에 넣고, 40ml의 기름에 뿌리고, 갈비, 소금, 후추를 넣습니다. 25분 동안 굽어주세요.
3. 브로콜리를 접시에 넣고, 던져서 15분 더 굽는다. 치킨은 주스가 흐르면서 고기가 쉽게 빠져나갈 때 완성됩니다.
4. 그 동안 굽는 동안: 넓은 냄비에 20ml의 기름을 가열하고 5분 동안 쪼개진 양파와 고추를 튀겨라. 마늘과 고기를 넣고, 으로 쪼개서 분홍색이 없어질 때까지 8분 동안 튀겨라.
5. 캔 토마토, 배수 된 콩, 파프리카, 구미와 200 ml의 물을 넣습니다. 25 분 동안 낮은 열에 덮여서 끓이고, 그 다음 을 넣는다.
6. 250g의 쌀을 포장지에 따라 요리하고 칠리 과 분리하여 목요일까지 찌르지 않도록 보관하십시오.
7. 고기알: 칠면조, 달걀, 빵 , 얇게 깎은 양파, 소금, 후추를 섞고, 50g 정도의 20개의 공을 만들어주세요. 5분 동안 20ml 기름으로 에 어 넣고, 파사타와 마늘을 뿌려 덮고 20분 동안 끓여주세요. 큐스쿠스를 끓는 물의 같은 부피로 덮고 5분 동안 남겨주세요.
8. 방온에서 1시간 이상 냉각시켜 15개 용기로 나누세요. 10개는 냉장고에 5개는 냉장고에 넣어요 표지판에 날짜를 적어주세요.

식사 당 영양

아래의 모든 것은 1회당 추정, 위의 양에서 계산되었습니다. 양쪽 모두에서 몇 퍼센트 정도가 정상적 인 것 이다. 왜냐하면 닭고기의 지방 함유량 과 감자의 크기가 다르기 때문 이다.

감자와 브로콜리 닭고기

• 칼로리: 약 540kcal
• 단백질: 45g
• 탄수화물: 48g
• 지방: 17g

찌리 콩과 쌀

• 칼로리: 약 650kcal
• 단백질: 44g
• 탄수화물: 67g
• 지방: 21g

쿠스쿠스와 함께 칠면조 고기

• 칼로리: 약 645 kcal
• 단백질: 47g
• 탄수화물: 63g
• 지방: 20g

스 및 변동

한 끼에 650kcal가 너무 많으면 쌀과 쿠스쿠스를 50g에서 35g로 줄이고 칠리 기름을 반으로 줄이십시오. 이것은 대략 100kcal를 빼내고 단백질은 손상되지 않습니다. 다른 쪽으로 가보면, 30g의 페타나 올리브 오일을 넣고,

치리 속 쇠고기는 닭고기처럼 잘 먹여지고, 전체 요리는 고기 없는 대리점이 있습니다. 고추 찌꺼기 같은 3~4일 동안 유지되고 비슷한 탄수화물 범위에서 떨어집니다. 더 가벼운 것을 원하는 날에는 닭고기 트레이를 야채와 함께 오븐에 구운 연어하지만 생선을 하루에도 신선하게 요리하면 돼요. 왜냐하면 물고기는 4일 남은 것이 아니기 때문이죠.

더 많은 고기를 요리하지 않고 4번째 요리가 필요해요? 토니와 달걀과 함께 쌀 이미 옷장에 있는 물건들을 10분 안에 만들어 낼 수 있습니다.

저장 시: 3개 모두 3~4일 동안 냉장고에서 4°C에서 1개월 동안 냉장고에서 보관합니다. 덥지 않고 덥지 않은 상태 까지 다시 가열 하고, 이미 녹인 부분을 다시 냉동 하지 마십시오. 냄새가 나거나 뚜이 튀어나온다면 논쟁하지 않고 버립니다.

의사 를 방문 할 때

불량 음식 을 먹은 후 병과 설사 는 보통 한 두 일 이 지나면 액체 를 섭취 함 으로 사라진다. 48 시간 이상 지속되면, 대변에 혈액이 있거나, 고열이 있거나, 탈수 증상이 나타나면 의사에게 문의하십시오.

간단히 말해서

3개의 접시, 한 가게, 2시간 15시간의 일 그리고 15개의 포션 각각 44~47g의 단백질을 가지고 있습니다. 사람들이 잘못하는 것들: 소스에서 쌀과 쿠스쿠스를 멀리 두고, 용기를 봉하기 전에 음식을 냉각하고, 금요일까지 냉장고 뒤쪽에 밀어 넣기보다는 5개의 음식을 즉시 냉장고에 넣는다.