ក្រុម Zercher Squat: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ ធ្វើ យ៉ាង ណា? និង តើ វា សម នឹង អ្នក ណា?

ការដេកក្រោមរបស់ Zercher គឺជាការដេកក្រោមដែលតំណរភ្ជាប់នឹងអណ្តូងដៃរបស់អ្នក នៅមុខរាងកាយរបស់អ្នក ជំនួសទៅនឹងកណ្ដាប់ដៃរបស់អ្នក។ ការដាក់ដំបូង មានអារម្មណ៍មិនសូវសប្បាយចិត្ត និងមើលទៅមិនសូវសូវសប្បាយចិត្ត ប៉ុន្តែវាបង្ខំឱ្យកង់ឈរឡើងវិញ ដោយវិធីដែលពិបាកនឹងទទួលបានពីអ្វីៗផ្សេងទៀត។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ របៀបធ្វើវា និងអ្នកដែលគួរខំ។

ពីណា មក និង អ្វី ដែល វា ពិត ជា ធ្វើ

អាគារនេះត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះមកតាមឈ្មោះ Ed Zercher ដែលជាអ្នកលើកពី Missouri ដែលបានធ្វើការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងរោងចក្រមួយដែលគ្មានរោងចក្រនៅឆ្នាំ ១៩៣០ ហើយត្រូវទាញខ្សែពីដំបូលទៅត្រង់ក្នុងអគាររបស់គាត់។ វាជាវិធីបំបាត់ មិនមែនជាទស្សនៈទេ វាបានបង្ហាញថា ការបំពេញតំណរនៅខាងមុខបានផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាការធ្វើតេស្តមានប្រយោជន៍ ៩០ ឆ្នាំក្រោយ។

• ក្បាលរថយន្តធ្វើការខ្លាំងជាង។ ស្លាក នេះ ស្ថិត នៅ ខាង មុខ មជ្ឈមណ្ឌល របស់ អ្នក ហើយ ទាញ អ្នក ទៅ មុខ ជា រៀង រហូត។ អម និង ស្ពាន អម ត្រូវតែ មាន ការពង្រឹង ពេញ មួយ រដូវ មិន ត្រឹមតែ នៅ ពេល ចាប់ផ្តើម ប៉ុណ្ណោះ ទេ
• ខាងលើក្រោយ។ ការកាន់ម្រាមដៃឡើង និងក្នុងការដំឡើង rhomboids និងកណ្តាលទាញ isometrically ។ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន នេះ គឺជា រឿង ដំបូង ដែល ផ្តល់ ឲ្យ ។
• ភាព ស៊ីជម្រៅ ដោយ គ្មាន ការ លួចលាក់។ ការដំឡើងមុខធ្វើជាកម្លាំងប្រឆាំង ដូច្នេះអ្នកដំឡើងភាគច្រើនអាចចុះក្រោមទិសដៅបានងាយស្រួលជាងដោយមានកែងជើងទន់ និងមិនបត់ទៅមុខ។
• ការជួយសង្គ្រោះ។ បើអ្នកចាញ់អ្នកប្រាជ្ញ អ្នកបើកដៃរបស់អ្នក ហើយបាដាធ្លាក់ចុះនៅមុខអ្នក។ គ្មានអ្នកមើលឃើញ គ្មានស្លាកសញ្ញាសុវត្ថិភាពចាំបាច់។
• ការដឹកជញ្ជូនទៅលើទំនិញដែលមិនប្រក្រតី។ សំបក ខ្សាច់ ថ្ម កាបូប សម្ភារៈ ក្មេង ម្នាក់ ទម្ងន់ ២៥ គីឡូក្រាម អ្នក ត្រូវ ដឹក វា ទាំង អស់ នៅ ខាង មុខ មិន មែន នៅ លើ ក្បាល អ្នក ទេ។

អ្វីដែលវាមិនធ្វើ: វាមិនមែនជាជំនួសសម្រាប់ការដេកនៅខាងក្រោយ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចំនួនធំបំផុតនៅលើបារ។ ការដំឡើង ដែល អ្នក អាច ទ្រាំ បាន ក្នុង ខ្នង របស់ អ្នក គឺ ប្រហែល ៥៥ ទៅ ៧០ ភាគរយ របស់អ្នកនៅខាងក្រោយ និងអ្វីដែលជាធម្មតាកំណត់អ្នក គឺតុលេសិនរបស់ដើមទ្រូង ឬម្រាមដៃ មិនមែនជើងរបស់អ្នកទេ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់ខ្សែនៅក្នុងរថយន្តនៅកម្រិតអតិបរមា។ ដោយគ្មានកញ្ចក់, ដកវាចេញពីដីក្នុងពីរជំហាន: លើដងបង្គោល របស់អ្នក ក្នុងស្ថានភាព អង្គុយ បន្ទាប់មកទៅលើអាវយឺត។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកក្រោម ដើម្បីឱ្យខ្សែដំបូលចុះ នៅលើសន្លាក់នៃអន្លង់ដៃមិនលើដៃខាងក្រោយទេ សូម ចងដៃ របស់ អ្នក ជាមួយ គ្នា ឬ ចាប់ ដៃ មួយ ដោយ ដៃ ទល់មុខ ។
3. ចូរដាក់ដៃខាងលើរបស់អ្នកជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចង្អុលដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងបន្តិច។ កំពូលទ្រូងឡើង។
4. ដោះដូរចេញ ដើរពីរជំហានទៅក្រោយ ជើងធំជាងកែង ឬធំជាងបន្តិច ជើងធំជាងកែង មានកម្រិតពី 15 ទៅ 30 អង្សា។
5. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ អ្នកត្រូវត្រៀមខ្លួន ដូចអ្នករំពឹងថា នឹងត្រូវគេបាញ់ រួចចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង ២ ទៅ ៣ វិនាទី. .
6. ទៅដល់លំនឹងដែលតំបន់អណ្តូងរបស់អ្នកមិនជ្រាប។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺនៅក្រោមទិសដៅ។
7. ឈរឡើង ដោយជាន់ដំបូលចេញ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ នឹង ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព សប្បាយ រីករាយ។

កំហុសទូទៅ

• សន្លឹកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែក វា រលត់ ចុះ ហើយ ឈឺ ខ្លាំង ជាង ការ ចាំបាច់ ។
• ខ្នងបង្អែកកំពុងលោតចេញ ខ្នងបង្អែកកំពុងធ្លាក់ចុះ ខ្នងបង្អែកកំពុងកកស្ទះ។ នេះគឺជាផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នក ដែលប្រាប់អ្នកថា ការដឹកជញ្ជូនពេក។
• ការឡើងទម្ងន់ក្នុងសប្តាហ៍ទី២ ឬទី៣ មុនពេលស្បែក និងសាច់ដុំភ្ជាប់បានប្រែប្រួល។
• ការទប់ទល់នឹងដង្ហើមរបស់អ្នកតាមរយៈការពេញមួយនៃ ១០ ។ ដកដង្ហើម រវាង ការធ្វើ ម្តងទៀត មិនមែន ឆ្លងកាត់ ការធ្វើ ទាំងមូល នោះទេ

ក្បាលភ្ជាប់: របៀបរក្សាទុកវាឲ្យមានភាពទ្រាំបាន

កន្ទេលក្រណាត់ ១ ទៅ ២ សង់ទីម៉ែត្រ ស្បែក ខ្លី ជួយ ដោះស្រាយ បញ្ហា ប្រឈម ប្រមាណ ៩០ ភាគរយ ។ កាន់តែរឹងជាងនេះ នឹងបង្អាក់ខ្សែពីរាងកាយរបស់អ្នក ហើយធ្វើឱ្យការបង្កើនផលកាន់តែ អាក្រក់។ អាវយឺត ក៏ ជួយ ដែរ ។ ស្បែក ជាទូទៅ នឹង ប្រែប្រួល ក្នុង រយៈពេល បី ឬ បួន ការប្រកប ការងារ ហើយ មនុស្ស ភាគច្រើន នឹង ឈប់ ត្រូវការ ការពង្រឹង ក្រោយពេល នោះ ។ បើសិនជា ជង្គង់ របស់ អ្នក ឈឺ ទោះបីជា មិន មាន ការបំពេញ តម្រូវការ ក៏ដោយ នោះ មិនមែន ជា រឿង ដែល អ្នក អាច ប្រែប្រួល បាន នោះទេ ។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

គួរ បន្ថែម ថា ប្រសិនបើ អ្នក ចេះតែ ងើប ទៅមុខ ក្នុង ការ សម្រាក នៅ ខាងក្រោយ ប្រសិនបើ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប

មិនគួរប្រើទេ ប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈរលាក ឬបានវះកាត់ recently ក្បាលភ្ជាប់ ឬអ្នកកំពុងតែរៀបចំការប្រកួតកម្លាំងប្រដាប់អាវុធ រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ចុងក្រោយ ឬអ្នកមិនទាន់បានត្រៀមលក្ខណៈគ្រឹះ នៃការដកដង្ហើមដោយប្រើដំបងស្លាកសញ្ញា។

របៀបរៀបរយវា

កិច្ចប្រជុំលើកទី១៖ ស្បែកជើង 20kg សុទ្ធតែ 3 set របស់ 5 ដើម្បីរៀនការកំណត់។ បន្ទាប់ មក 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 5 ទៅ 8 repetitions, សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី រវាងការប្រើ។

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ 3 x 5 នៅប្រហែល 40% នៃការដកដង្ហើមខាងក្រោយរបស់អ្នក។
2. សប្តាហ៍ទី២ និងទី៣: បន្ថែម 5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍, នៅតែ 3 x 5 ។
3. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 4 x 6 ក្នុងកម្លាំងតែមួយ។
4. សប្តាហ៍ទី 5 និងទី 6: បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 4 x 6 ។

ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើគ្រប់ការកំណត់។ ធ្វើ វា ម្តង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដើម្បី ជា សម្ភារៈ បន្ថែម ឬ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ វា ជា ការ សម្រាក របស់ អ្នក ក្នុង សង្កាត់ នោះ ។ A ពី៦ទៅ៨សប្តាហ៍ ការបិទ គឺមានច្រើន មុនពេលអ្នកបែរទៅរកភាពខុសគ្នាផ្សេងទៀត។ ការសាកល្បងការធ្វើតេស្តមួយលើកក្នុង Zercher មានន័យតិចណាស់ ដោយសារតែការចាប់ដៃ និងកង់របស់អ្នក ខូចមុនជើងរបស់អ្នក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ ទៅ ពិនិត្យ មើល ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ខ្នងដៃ មាន រយៈពេល ជាង ពីរ សប្តាហ៍ ហើយ មិន បាន ដោះស្រាយ ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការ រលាក ឬ មាន ការ ស្ងួត នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ របស់ អ្នក ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ នៅ ក្បាល ក្រោយ មាន ការ រលាក ទៅ ខាងក្រោម ជើង ឬ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ ភ្ញាក់ផ្អើល ឬ ឃើញ ស្នាម ជ្រុះ នៅ ពេល ដែល អ្នក ពង្រឹង ក្បាល ។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ បេះដូង , ការ រលាក សន្លាក់ , ឬ ការ វះកាត់ ពោះ ថ្មីៗ សូម ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុនសិន ។ ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ដែលបន្តរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រឡង ក៏មិនមែនជារឿងដែលច្រើនទៀត នឹងដោះស្រាយទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ហាត់
• សន្លឹកឈើទៅក្នុងអាវអាវមិនដែលទៅលើអាវអាវទេ; សន្លឹកឈើដក 1 ទៅ 2 សង់ទីម៉ែត្រគ្រប់គ្រងការមិនស្រួលភាគច្រើន។
• ការធ្វើការគឺ 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 5 ទៅ 8 ការធ្វើតេស្ត, 2 ទៅ 3 នាទីនៃការសំរាក, ជាមួយនឹង 2 ទៅ 3 ការធ្វើតេស្តនៅសល់។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែ 20 kg ដែលគ្មាននិងបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើសពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។
• វាជាឧបករណ៍បន្ថែម មិនមែនជាជំនួស ឬការសាកល្បងភាពខ្លាំងទេ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីឈឺចាប់អន្លង់ដៃដែលមិនចេះចប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺក្បាល។