ប៊ុលហ្គារី Split Squat: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការបែកបាក់ ប៊ុលហ្គារី គឺជាការលើកមួយក្នុងចំណោមការលើកមួយចំនួនដែលការដឹកជញ្ជូនពន្លឺធ្វើការងារធុនធ្ងន់ ស្បែកជើងមួយគូដែលមានទម្ងន់ 12 គីឡូក្រាមអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកវគ្គ quad ដែលពិបាកជាង 80 គីឡូក្រាមនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ប្រើ វា តាម ប្រព័ន្ធ អូតូពីឡូត: មួយចំនួនខកខានជារៀងរាល់ពេល អ្នកខ្លះធ្វើបីសប្តាហ៍ជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ នេះគឺជាក្របខណ្ឌជាក់លាក់សម្រាប់ការដាក់, ការធ្វើជាថ្មី និងការបន្ថែមទម្ងន់។

ការរៀបចំ សម្រេចចិត្ត គ្រប់យ៉ាងទៀត

មុននឹងលេខនោះ សូមរកតំណរាងត្រឹមត្រូវ។ ជាមួយនឹងការរៀបចំមិនល្អ រាល់កីឡូបន្ថែមទៅនឹងទៅក្នុងដងជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក។

• កម្ពស់អង់ទីម៉ូសិន: 304545 សង់ទីម៉ែត្រ។ លើសពី 50 សង់ទីម៉ែត្រ មនុស្សភាគច្រើនបាត់បង់តុល្យភាព និងដាក់ទំហំច្រើនលើ flexor hip នៃជើងខាងក្រោយ។
• កម្រិតនៃការឈរ: ជើងខាងមុខ 609090 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខអាកាសយានដ្ឋាន។ សូមមើលនៅខាងក្រោម: ជង្គង់ខាងមុខ អង្គុយប្រហែលលើកណ្តាលជើង ដោយមានសន្លាក់ចង្អៀតទៅមុខបន្តិច។
• ជើងក្រោយ: កំពូលជើងនៅលើអាវយឺត ឬជើងជើងដែលគាំទ្រ ប្រសិនបើវាមានតុល្យភាពល្អជាងសម្រាប់អ្នក។ គ្មាន ចម្លើយ ត្រឹមត្រូវ ទេ គឺ មាន តែ ចម្លើយ មួយ ដែល ងាយស្រួល ជាង។
• កម្រិត: ជង្គង់ខាងក្រោយ 2 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។ ការ សម្រាក ពេល វេលា
• ក្បាល: ងើបទៅមុខ 10 20 អង្សា ដើម្បីបែរជាបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្ង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្ង្ង្ង្ង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្ង្អងបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

ចំនួននេះអាស្រ័យលើកន្លែងដែលអាគារឡើងលើសពីនៅក្នុងវគ្គរបស់អ្នក មិនមែនលើរបៀបដែល ធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកជាអ្នកពិតប្រាកដ។

អ្នកចាប់ផ្តើម (៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ដំបូង)

2 3 កំណាត់ក្នុងមួយជើង, 8 10 repetitions, ទម្ងន់កាយឬ 2 × 4 kg dumbbells ។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាក ៩០ វិនាទី រវាង ជើង ២ នាទី រវាង ការដាក់។ គោលដៅគឺការគ្រប់គ្រង មិនមែនកម្លាំងពិបាកទេ ការធ្វើ 10 ការធ្វើជាលើកដំបូងទាំងអស់ត្រូវមើលទៅដូចគ្នា។

ដូចជាការហាត់ប្រាណជើងធំៗ

៣៤ កំណាត់ក្នុងមួយជើង ៦១០ ការធ្វើឡើងជាថ្មី ២៣ នាទីដើម្បីសម្រាក។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកធ្វើ នៅពេលដែលការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី (Bulgarian split squat) គឺជាលើកដំបូង នៅក្នុងវគ្គ ដោយមានអាវ ឬខ្សែនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។

ជាអាវយឺតបន្ទាប់ពីការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមជើង

2 3 កម្រិតក្នុងមួយជើង 10 15 repetitions, 60 90 វិនាទីសម្រាក។ ការបង្កើនកម្លាំងតិចជាង, កម្រិតលឿនជាង: ២ វិនាទីចុះ, ការឈប់សម្រាកខ្លីនៅក្រោម, លឿនឡើង។

ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 48 set ក្នុងមួយជើង សម្រាប់ការលើកនេះតែប៉ុណ្ណោះ។ ទំហំសរុបនៃ quad ចំនួន 1020 sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍, ទាំងអស់រួមបញ្ចូលគ្នា, គឺជាអតិបរមាដែលអាចធ្វើការបាន។ លើសពី 20 ប្រភេទ មនុស្សតិចណាស់ ដែលអាចជាសះស្បើយបាន ដោយមិនរងទុក្ខបុកម្នេញពីការហ្វឹកហាត់។

ការជិតដល់ការខូចខាត: ចាកចេញ 1 3 ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងការបន្សំ. . ការបរាជ័យ នៅទីនេះ កម្រតែទិញ សាច់ដុំបន្ថែម ហើយស្ទើរតែតែងតែទិញ បច្ចេកទេសដែលមិនប្រក្រតី នៅលើកំណែចុងក្រោយ ២ និង ៣ថ្ងៃនៃការឈឺចាប់។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរ: ការធ្វើតេស្តឡើងមុន ហើយកម្លាំងឡើងបន្ទាប់។

1. ជ្រើសរើសអតិបរមា, ឧទាហរណ៍ 3 ប្រភេទនៃ 812 repetitions ។
2. នៅតែមានកម្លាំងដូចគ្នា រហូតដល់ទាំងបីស្លាបបាន 12 repetitions លើជើងទាំងពីរ។
3. បន្ថែម 22.5 kg ក្នុងមួយដង ហើយត្រលប់ទៅ 8 repetitions វិញ។
4. សូមធ្វើជាបន្តទៀត។

ការវិវត្តន៍នៃការវិវត្តន៍នៅពេលដែលអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើម:

• ទម្ងន់កាយ, ដៃសេរី: ពី 3×8 ឡើងទៅ 3×15
• ដំបងមួយដែលតម្កល់នៅលើទ្រូង ឬដំបងពីរដែលស្រាលដែលមានទម្ងន់ 2×68 kg ។
• ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។
• ស្លាកមួយនៅលើខ្នងរបស់អ្នក នៅពេលដែលដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។

អត្រាពិតប្រាកដ: ២.២.៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយដងក្នុងរយៈពេល ២.៣ សប្តាហ៍ៗ សម្រាប់រយៈពេល ៦ខែដំបូង។ នេះគឺប្រហែលជា 12 18 kg នៃការបន្ថែមកម្លាំងក្នុងមួយដៃក្នុងរយៈពេល 6 ខែ ដែលជាការលោតដ៏ធំធេងប្រៀបធៀបនឹងកន្លែងដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់ មក រំពឹង ថា នឹង មាន ការ លោត ២៣ លើក ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ហើយ វា ជា រឿង ធម្មតា។

នៅពេលដែលទម្ងន់បានឈប់ចរចា ចូរផ្លាស់ប្តូរចរចា ផ្សេងៗ ការធ្វើតេស្តបន្ថែមមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការឈប់សម្រាកមួយវិនាទីនៅក្រោម ឬ 2 cm3 សង់ទីម៉ែត្របន្ថែមទៀត។

ឧទាហរណ៍ ១២ សប្តាហ៍

• សប្តាហ៍ទី ១៤: 3 set × 8 reps per leg ជាមួយនឹងការដំឡើងដែលអ្នកអាចលើកបាន 111212 ដង។ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សប្តាហ៍ទី ៥: ៨: 3 × 10 , ការដំឡើង + 2.5 kg បើប្រៀបធៀបនឹងសប្តាហ៍ទី 4 ។
• សប្តាហ៍ទី 9 12: 4 × 8 ការដំឡើង +2.5 ទៅ +5 kg ។ ការប្រកួតចុងក្រោយនៅតំណែងមួយនៅការបង្ការ។
• សប្តាហ៍ទី ១៣: ដកដង្ហើម 2 set × 8 នៅពាក់កណ្តាលនៃទម្ងន់ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមវគ្គបន្ទាប់ពីការដង្ហើមសប្តាហ៍ 10 របស់អ្នក។

កំហុសទូទៅ

• តំណែងខ្លីពេក: ជង្គង់ ដើរ ឆ្ងាយ ពី ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ឡើង ជង្គង់ ខាង មុខ ឆេះ។ ចល័តជើងខាងមុខ 101515 សង់ទីម៉ែត្រទៅមុខ។
• ជំរុញជើងខាងក្រោយ។ ជើងខាងក្រោយជួយតុល្យភាពអ្នក វាមិនធ្វើការងារទេ។
• មានការ រាប់ លេខ ខុសគ្នា ឆ្វេង និង ស្តាំ ។ តែងតែបណ្តុះបណ្តាលជើងទន់ខ្សោយមុន បន្ទាប់មកត្រូវគ្នាជាមួយជើងខ្លាំង មិនដែលលើសពីវា។
• លោតពី 3 កំណាត់ទៅ 6 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បង្កើនទំហំប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហែល 20% ជាច្រើន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំត្រូវបានរំពឹងទុក 24 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ទាំងនេះមិនមែនជា:

• ការឈឺចាប់រឹងរឹងនៅក្បាលភ្នំ ដែលមានរយៈពេលជាង ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ ដែលមិនលូតលាស់នៅពេលអ្នកកាត់កម្លាំង។
• ការហើម ជង្គង់ ការបិទ សន្លាក់ ឬ ការមាន អារម្មណ៍ ថា ជង្គង់ របស់ អ្នក កំពុង ដួល។
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាងក្អម ឬអាងកង ដែលបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលដើរធម្មតា ឬនៅយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងជើង។

ក្នុងករណីទាំងនេះ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលបន្តការធ្វើដំណើរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការខូចខាតខ្សែក្រវាត់ឬ meniscus សូមឯកភាពគ្នាអំពីលំនឹងសុវត្ថិភាពជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើការនៅក្នុងរង្វង់ពេញ។

រូបភាពខ្លី

• ការកំណត់: កៅអី 304545 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងខាងមុខ 609090 សង់ទីម៉ែត្រទៅមុខ ជង្គង់ខាងក្រោយ 25 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។
• 34 set × 610 repetitions ជាការលើកធំ 23 × 1015 ជាសម្ភារៈបន្ថែម 48 sets per leg per week សរុប។
• ទុក 1 3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក ជំនួសឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលដល់ការបរាជ័យ។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: ឡើងដល់ 12 repetitions លើការប្រមូលទាំងអស់ បន្ទាប់មកបន្ថែម 22.52.5 kg ក្នុងមួយ dumbbell ហើយចុះទៅ 8 ។
• ការឈឺចាប់ក្រចកខ្លាំងជាងមួយសប្តាហ៍, ហើម ឬមានការឈឺចាប់ ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការបំពេញបន្ទាប់។