Hack Squat Machine: ការបំបែកម៉ាស៊ីនបំបាក់: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការហាក់ហាក់ (Hack Squat) គឺជាម៉ាស៊ីនមួយក្នុងចំណោមម៉ាស៊ីនមួយចំនួន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់កម្លាំងលើខ្នងបួនរបស់អ្នក ដោយគ្មានតុល្យភាព និងភាពលំបាកនៅខាងក្រោមខ្នង ដែលជាកត្តាកំណត់។ ផ្លូវដែលកំណត់ ធ្វើឱ្យការរីកចម្រើនងាយស្រួលក្នុងការតាមដាន ប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើអោយវាងាយស្រួលក្នុងការ overdo រឿងហេតុដែលចលនាមានអារម្មណ៍សុវត្ថិភាព។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីកំណត់ការបង្ហាញរបស់អ្នក ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍ ដើម្បីឱ្យការងាររបស់អ្នកមានលក្ខណៈត្រឹមត្រូវ។

អ្វីដែលម៉ាស៊ីនធ្វើ និងមិនធ្វើ

ខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រ ហើយផ្លូវត្រូវបានដឹកនាំ ដូច្នេះការងារភាគច្រើននឹងចុះទៅលើ quadrides ជាមួយនឹងការចូលរួមរបស់ glute និង adductor ខ្លះ។ អ្វីដែល Hack Squat ធ្វើ មិន រថភ្លើង គឺ ជា ក្បាល រថភ្លើង ដែល មាន ស្ថិរភាព និង តុល្យភាព ដូច ជា ការ សម្រាក សម្រាក នៅ លើ ក្បាល រថភ្លើង។ នេះមិនមែនជាកំហុសទេ គឺមូលហេតុដែលអ្នកប្រើវា: អ្នកអាចជំរុញជិតនឹងការបរាជ័យ ដោយមិនចាំបាច់ដាក់វត្ថុទាំងមូលឲ្យបែកបាក់។

ការរៀបចំមុនការកំណត់ដំបូងរបស់អ្នក

• ក្បាល និង ក្បាលជង្គង់ ទទឹងនឹងគ្រែទាំងស្រុង ដោយដៃគូជាប់នឹងគ្រែ។
• ជើងមានទំហំធំជាងអាពាហ៍ពិពាហ៍ ឬធំជាង 5-10 សង់ទីម៉ែត្រ កណ្តាលនៃបណ្ដាញ ស្មាតហ្វូន ជើងមានទំហំ 10-20 អង្សា។
• ជង្គង់ ដើរ លើ ជើង របស់ អ្នក មិន ត្រូវ បណ្ដោយ ឲ្យ វា ធ្លាក់ ទៅ ខាង ក្នុង ឡើយ ។
• ជើងនៅក្រោមលើបណ្ដាញមានន័យថាមានកម្លាំង quad និងកម្លាំងដងជើងច្រើនជាង; ជើង 5-10 សង់ទីម៉ែត្រខ្ពស់ជាងការផ្លាស់ប្តូរធ្វើការទៅរក glutes និង hamstrings ។
• ចុះចុះរហូតដល់អមតៈមាត់របស់អ្នកមានសន្ទុះជាមួយបណ្ដាញ។ ប្រសិនបើអាងកងរបស់អ្នកលេចចេញពីគ្រាប់នៅខាងក្រោម អ្នកបានទៅលឿនពេក - កាត់បន្ថយពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីប្រវែងរបស់អ្នក។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

មុនពេលធ្វើការ ចូរធ្វើការត្រជាក់ 2-3 ដង ៖ ស្បែកជើងដែលគ្មានស្លាបព្រា ឬ ៤០ ភាគរយនៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកសម្រាប់ ៨ នាក់ បន្ទាប់មក ៦៥ ភាគរយសម្រាប់ ៥ នាក់ បន្ទាប់មក ៨៥ ភាគរយសម្រាប់ ៣ នាក់។ សម្រាក ៦០ វិនាទី រវាង ពួកគេ។

សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ (គោលដៅធម្មតា)

3-4 ប្រភេទការងារនៃ 8-12 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ, 2 ទៅ 2.5 នាទីសំរាក, ទុក 1-2 repetitions ក្នុងការបន្សល់ទុក (RIR 1-2) ។ យកការប្រឡងមួយទៅបរាជ័យពិតប្រាកដ តែក្នុងការប្រឡងចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជារៀងរាល់ការប្រឡងទេ។

ដើម្បីកម្លាំង

4-5 កញ្ចប់នៃ 4-6 repetitions, 3 នាទីសម្រាក, RIR 2 ។ ការរុករកលេខមួយដែលអាចធ្វើបានច្រើនបំផុតនៅលើម៉ាស៊ីន គឺមិនមានន័យទេ - ហានិភ័យនៃក្បាលភ្នំធ្លាក់ចុះច្រើនជាងលទ្ធផល។

ក្នុងនាមជាអ្នកបញ្ចប់នៅថ្ងៃជើង

2-3 កញ្ចប់នៃ 15-20 ការធ្វើឡើងវិញសម្រាក 60-90 វិនាទី។ ប្រើ ប្រាស់ ប្រភេទ នេះ នៅពេល ដែល អ្នក បាន ធ្វើ ការ ពិបាក របស់ អ្នក ជាមួយ នឹង ការ ស្ទាប ឬ ស្ទាប ជើង ។

ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: Quads ឆ្លើយតបបានល្អដល់ 10-20 ប្រភេទសរុបលើការលំហាត់ទាំងអស់។ សូមឱ្យការបាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បបាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន ជាពិសេស

1. ការរីកចម្រើនទ្វេដង។ ជ្រើសរើសបរិមាណមួយ និយាយថា 8-12 ។ នៅតែមានកម្លាំងដូចគ្នា រហូតដល់អ្នកបានវាយ 12 ការធ្វើជាថ្មីនៅ គ្រប់ៗ ធ្វើការបាន។
2. បន្ទាប់មកបន្ថែម 5 kg (ឬ 2 x 2.5 kg ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យវា) ។ ការរត់ របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ចុះ ដល់ ៩-១០ - ដែល ត្រូវ រំពឹងទុក ហើយ នោះ គឺជា រង្វង់ ថ្មី របស់ អ្នក ។
3. Tempo មុនពេលដំឡើង។ ចុះចុះ ២-៣ វិនាទី ឈប់ ១ វិនាទី នៅក្រោម បើកឡើងក្រោមការគ្រប់គ្រង។ បើ អ្នក មិន អាច រក្សា កម្រិត នេះ បាន ទេ នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក។
4. រក្សា ទិន្នន័យ ។ កត់ត្រា ការបញ្ជូន, ការធ្វើជាថ្មី និង RIR សម្រាប់គ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។ បើគ្មានវា ការវិវត្តន៍នឹងក្លាយជាការប៉ាន់ប្រមាណ។
5. បើអ្នកពន្យារពេល 3 សប្តាហ៍ជាប់ៗ, រត់មួយសប្តាហ៍នៅ 60-70 ភាគរយនៃការដំឡើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងចំនួននៃការប្រមូលផ្តុំដូចគ្នា បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅរកទម្ងន់ចាស់។ ជម្រើស: ផ្លាស់ទៅកាន់ 6-8 ឬ 12-15 អមតៈសម្រាប់ 4-6 សប្តាហ៍។

ការ រំពឹង ទុក ដែល អាច ធ្វើ បាន ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចបន្ថែម 5 kg រាល់ 1-2 សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែដំបូង។ ក្រោយពីការហ្វឹកហាត់មួយឆ្នាំ ការហោះហើរ 5kg ដដែលនោះ ត្រូវការពេលពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍។ នេះមិនមែនជាការរាំងស្ទះទេ គឺជាទិសដៅធម្មតា។

បើសិនជាចំនួនលើម៉ាស៊ីនឡើងទៅ ខណៈដែលកម្រិតរបស់អ្នកថយចុះយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់ ២ សង់ទីម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកមិនបានធ្វើដំណើរទៅមុខទេ - អ្នកគ្រាន់តែកាត់បន្ថយការធ្វើតេស្ត។

កំហុសទូទៅ

• ការបង្កើនទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង រហូតដល់ពាក់កណ្តាលនៃប្រវែង ដោយមានការរុញចេញពីក្រោម។
• ការលើកកម្ពស់កំពូលជើង - ចល័តជើងរបស់អ្នកទៅមុខ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ជំនួសឱ្យការមិនយកចិត្តទុកដាក់។
• គ្រប់ការប្រមូលផ្តុំដើម្បីបរាជ័យ គ្រប់ការប្រជុំ។ វា បំផ្លាញ ការព្យាបាល ហើយ មិន បន្ថែម អ្វី នោះទេ ។
• ការបុកដងជើងទៅក្នុងការបិទពេញលេញនៅខាងលើ - ឈប់ពីរបីអង្សាសេ។
• ការផ្លាស់ប្តូរជំហរជើងក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ ដូច្នេះអ្នកមិនដែលដឹងអ្វីដែលអ្នកកំពុងប្រៀបធៀប។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនគ្រូពេទ្យទេ ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• ការឈឺចាប់រឹងរឹងនៅក្បាលភ្នំ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់ដែលបង្ហាញខ្លួននៅក្រៅការបណ្តុះបណ្តាល។
• ការហើមដងជើង, ការបិទដងជើង ឬការមានអារម្មណ៍ថាសន្លាក់លះបង់;
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នង ដែលមានអាកប្បកិរិយាចុះចុះទៅក្រោមជើង ដោយមានការឈឺចាប់ ឬខ្សោយជើង។
• ការភ្ញាក់ផ្អើល, សម្ពាធលើក្បាល ឬឈឺទ្រូងក្នុងពេលប្រើថ្នាំ;
• ការវះកាត់ ជង្គង់, កែង ឬ កម្រាល ក្បាលឆ្អឹង ឬ ការបែកធ្លាយ ដុំសន្លាក់ ដែល គេ ស្គាល់ - សូម បំបាត់ កម្រិត និង កម្លាំង ដែល អនុញ្ញាត មុនពេល បន្ថែម ការហាត់ប្រាណ នេះ ។

រូបភាពខ្លី

• ទំហំ: 3-4 ប្រភេទ 8-12 2-2.5 នាទីសម្រាក RIR 1-2 កម្លាំង: 4-5 ប្រភេទនៃ 4-6, 3 នាទីសម្រាក។
• កំដៅឡើងជាមួយ 3 sets: ៤០ ភាគរយ x ៨, ៦៥ ភាគរយ x ៥, ៨៥ ភាគរយ x ៣
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: វាយលើផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងនៅក្នុងការប្រមូលទាំងអស់ បន្ទាប់មកបន្ថែម 5 kg ។
• យ៉ាងហោចណាស់ទំហំស្រទាប់ស្រទាប់ ២-៣ វិនាទី ចុះចុះ អាពាហ៍ពិពាហ៍នៅជាប់នឹងគ្រែ។
• កែសម្រួលការរាំងស្ទះរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងសប្តាហ៍មួយដែលស្រាលជាង 60-70 ភាគរយ មិនមែនជាមួយការបន្ថែម។