ការទាញឡើងពី 0: របៀបទទួលយកមួយដំបូងរបស់អ្នក

ការទាញឡើង គឺជាការហាត់ប្រាណខាងក្រោយល្អបំផុត និងដែលធ្វើឲ្យខកចិត្តបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម។ ការដោះស្រាយ មិនមែន "ព្យាយាម រាល់ថ្ងៃ" ទេ ប៉ុន្តែ ការកសាង កម្លាំង ក្នុង ៣ ជំហាន។

ជំហានទី១ ៖ អវិជ្ជមាន (សប្តាហ៍ទី ១ ៣)

ឡើងលើបង្គោលមួយទៅតំណែងខាងលើ និងចុះខ្លួនសម្រាប់ ៥ វិនាទី. . ចំនួន ៤ ប្រភេទ ៣ ប្រភេទ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ២ ដង។ នេះជាវិធីដ៏ឆាប់បំផុត ដើម្បីរៀនតួនាទី និងក្លាយជាខ្លាំងជាង។

ជំហានទី២ ៖ ប្រដាប់ ឬ ម៉ាស៊ីន (សប្តាហ៍ទី 3 6)

ក្បាលរង្វង់មួយ ដែលដាក់លើខ្សែ និងក្រោមដងជើងរបស់អ្នក នឹងលុបចោលទម្ងន់របស់អ្នក។ ធ្វើ 4 × 5 ជាមួយនឹងខ្សែដែលអនុញ្ញាតឱ្យប្រាំការល្អ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 4 × 8 សូមប្ដូរទៅកាន់ខ្សែខ្សែថ្នមជាង។

ជំហានទី 3: ការងារជួយ (ពេញ)

• ទាញ Lat 3 × 810; ការគ្រប់គ្រងប្រហែល 70% នៃទម្ងន់កាយរបស់អ្នកមានន័យថាការទាញលើកដំបូងរបស់អ្នកជិត។
• កាបូប ឬដំបូលដំបូល 3 × 10
• សម្លាប់ខ្លួន 3 × 203030 s សម្រាប់ការចាប់ និងដៃគូ។

តើ ញឹកញាប់ ប៉ុណ្ណា?

ពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនដែលមានថ្ងៃជាប់ៗ ក្បាល និងខ្នង ត្រូវការ 48 ម៉ោង។

កំហុសទូទៅ

• ការបោកជើង វាបោកប្រាស់សាច់ដុំ និងគំរាមកំហែងស្មា។
• ប្រវែងភាគ
• មួយដងក្នុងមួយថ្ងៃ គ្មានផែនការ គ្មានការរីកចម្រើន។

ពេលណាដែលត្រូវរំពឹងទុក

បុរសជាមធ្យមដែលអនុវត្តតាមគម្រោងនេះបានដល់ទីនោះក្នុងរយៈពេល 6 10 សប្តាហ៍; ស្ត្រីជាធម្មតានៅក្នុង 10 16 ពីព្រោះតុល្យភាពនៃភាពរឹងមាំនៃតំបន់ខាងលើនៃរាងកាយទៅនឹងមូលដ្ឋានខុសគ្នា។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ទម្ងន់ បន្ថែម អ្នក នឹង បាត់បង់ គីឡូ វ៉ាត់ មួយ ក្បាល ដើម្បី ងាយស្រួល ក្នុង ការទាញ ។

រូបភាពខ្លី

• អវិជ្ជមាន → ខ្សែ → លើកដំបូង។
• ២/៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងរយៈពេល ៤៨ ម៉ោង។
• ការទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទាញទងទងទាញទាញទងទាញទាញទងទងទាញទងទងទាញទងទងទាញទាញទងទាញទងទងទងទាញទងទងទងទងទងទងទងទាញទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទងទង