កាបូបដុសធ្មេញ: វិធីសាស្ត្រ ការចាប់យក និងការសុវត្ថិភាព ដោយគ្មានអ្នកមើល

កងជើង និង កងជើង ការរៀបចំ ផ្លូវ ស្លាក សញ្ញា របៀប ជ្រើសរើស ទំហំ កំណត់ និង អ្វីដែល ត្រូវធ្វើ ប្រសិនបើ អ្នក ជាប់ នៅក្រោម ស្លាក សញ្ញា ដោយខ្លួនឯង

2 min អាន · កែប្រែ 01.08.2026. · ការបកប្រែដោយម៉ាស៊ីន

ការធ្វើតេស្តដំបងជង្គង់ គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុត នៅក្នុងហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយជាធម្មតាធ្វើបានយ៉ាងអាក្រក់ usually ជាទូទៅដោយសារតែមនុស្សមើលតែដៃរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលខ្នង និងជើងធ្វើពាក់កណ្តាលនៃការងារ។

ការកំណត់

ភ្នែកនៅក្រោមបា នៅពេលអ្នកដេក។
ជើងទន់ និងរឹងមាំនៅលើដី, ក្រោម ឬ ក្បាល របស់ អ្នក បន្តិច ។ អ្នកនឹងជំរុញទៅលើដីតាមរយៈការបង្ហាញទាំងមូល។
សូមបង្អាក់ដៃដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដូច ជា កាន់ កាបូប ក្បាលរាំ នៅ ចន្លោះ ពួកគេ និង រក្សា ពួកគេ នៅ ទីនោះ សម្រាប់ ការ កំណត់ ទាំងមូល ។ នេះជាផ្នែកសំខាន់បំផុត: កងដៃរឹងមាំ មានន័យថា មានជំហរខ្លាំងជាង និងមានការឈឺចាប់តិចជាង។
ក្បាលពោះស្រាលនៅខាងក្រោម វាជារឿងធម្មតា និងគួរឱ្យចង់បាន ខណៈពេលដែលអញ្ចឹង អញ្ចឹងអញ្ចឹងអញ្ចឹងអញ្ចឹង។

កៅអីឡើង

ចាប់ដៃដំបូល ដូច្នេះដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកគឺទិសដៅទិសដៅ នៅពេលដែលខ្សែប៉ះពាល់ដល់ទ្រូងរបស់អ្នក (ជាធម្មតាប្រហែល 1.5 widths shoulder) ។
ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រង ទៅលើខ្នងក្រោម មិនមែនទៅលើខ្នងទេ។
ក្បាលភ្ជាប់ 456060° ទៅលើរាងកាយ មិនមែនជាសាច់ដុំមានរូបរាងដូច T ទេ ។
ជំរុញខ្សែភ្លើងបន្តិច, ឆ្ពោះទៅរកភ្នែករបស់អ្នក មិនមែនឆ្ពោះទៅលើ ផ្លូវនេះគឺជាបត់បែនស្រាល។

កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក

ការកាន់កាប់ធំ: កម្រិតសង្វាក់ខ្លីជាង កម្រិតដូងច្រើនជាង កម្រិតសម្ពាធលើសងខាង ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃសងខាងរបស់អ្នកឈឺ អ្នកអាចចាប់បានច្រើនពេក។
កម្រិតមធ្យម: ការផ្លាស់ប្តូរល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
សន្លឹក (ទំហំកែង): ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក

បើអ្នកគ្មានអ្នកមើល

ប្រើ រថយន្ត ដែល មាន ស្លាក សញ្ញា សុវត្ថិភាព ដាក់នៅក្រោមកម្ពស់ដូង។
កុំប្រើខោអាវ នៅពេលដែលអង្គុយនៅលើអាដាប់ធ័រដោយខ្លួនឯងនៅលើអាដាប់ធ័រ flat ដោយគ្មានការពារ ជាការចុងក្រោយ អ្នកអាចជ្រៀតបង្គោល និងទុកឱ្យប្លាស្ទិចលេចចេញ។
ប្រសិនបើអ្នកជាប់គាំង: ទម្លាក់ខ្សែក្រវាត់ទៅលើទ្រូង របស់អ្នក បែរវាទៅលើពោះវៀន របស់អ្នក ទៅលើអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នក ហើយអង្គុយឡើង។ មិនសូវសង្ហារទេ តែមានសុវត្ថិភាព។
ជម្រើស: ដំបង អ្នកមិនចាំបាច់ចេញពីក្រោមពួកគេទេ អ្នកគ្រាន់តែដាក់ពួកគេនៅខាងអ្នក។

កំហុសទូទៅ

រុញចេញពីទ្រូង។ អ្នកបាត់បង់ភាពតានតឹង ហើយបន្ថែមហានិភ័យ។ ប៉ះ ហើយ ចុច។
លើកត្បូងរបស់អ្នក។ ជាសញ្ញាដែលថា ទម្ងន់ពេក។
ការបើកដៃឲ្យបំពង់ដៃរលាយ (ដៃទទេទៅមុខ) ជាមូលហេតុសំខាន់នៃការឈឺចាប់ខាងមុខដៃទទេ។
ច្រើនពេកដើម្បីបរាជ័យ តំណែងជម្រើសជាកន្លែងដែលការបរាជ័យបំផ្លាញបច្ចេកទេសយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈឺ

កាត់បន្ថយការចាប់យកទៅលើកម្រិតកម្រិត shoulderwidth ។
ផ្លាស់ប្តូរអាវយឺតទំហំទាបសម្រាប់ការជ្រាបបន្តិច (153030°) ឬ dumbbells ។
បន្ថែមការធ្វើការលើខ្នង (ជួរ) ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ស្មាដូចជាតុល្យភាព។
ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ បន្ត រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ចូរ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ព្យាបាល រាងកាយ ។