ម៉ាស៊ីន Hack Squat: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុសទូទៅ និងអ្នកដែលវាសមស្រប

ម៉ាស៊ីន ហាក់ ស្កូ ត គឺជា ឧបករណ៍ មួយ ក្នុងចំណោម ឧបករណ៍ មួយចំនួន ដែល អ្នក អាច បង្កើន កម្លាំង ដល់ ជើង របស់ អ្នក ដោយ មិនចាំបាច់ ធ្វើឱ្យ ខ្នង របស់ អ្នក ដឹកនាំ អ្វី ទាំងអស់ នោះទេ ។ ដែលធ្វើអោយវាជាប្រភេទដែលពេញចិត្តរបស់មនុស្សដែលកំពុងតាមដានទំហំ quad និងមនុស្សដែលត្រឡប់មកវិញពីការបំបាត់។ វា មើលទៅ ងាយស្រួល ដែរ ហេតុនេះហើយ បានជា អ្នក លើក កម្ពស់ ស្មា ភាគច្រើន ប្រើ វិធីសាស្ត្រ ដែល ធ្វើឱ្យ ពួកគេ មាន ជង្គង់ រអាក់រអួល ឬ ឈឺ ក្បាល ក្រោយ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ ។

អ្វីដែល Hack Squat ពិតប្រាកដធ្វើ

ឧបករណ៍នេះដាក់អ្នកនៅចំនុចប្រមាណ 45 អង្សា ដោយដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅលើគ្រាប់បាល់ដៃដៃដៃ និងដងដៃក្រោមដងជើង ហើយដងរថយន្តលើផ្លូវដែក។ អ្នកមិនចំណាយអ្វីលើតុល្យភាព ទិសដៅរបស់ស្បែករបស់អ្នកមិនដែលផ្លាស់ប្តូរ កណ្តាលនៃការរត់ ហើយផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ទទួលយកសម្ពាធតិចជាងដែលធ្វើឡើងក្រោម barbell ។ អ្វីដែលនៅសល់គឺខួរក្បាល quadriceps បន្ថែមលើភាគហ៊ុននៃ glutes និង adductors អាស្រ័យលើកន្លែងដែលជើងរបស់អ្នកអង្គុយ។

ក្នុងការអនុវត្ត អ្នកនឹងគ្រប់គ្រងបន្ទុកប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ធ្ងន់ធ្ងរជាងនៅក្នុងការ squat សេរី ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍វានៅខាងមុខ thighs របស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ នេះជាអត្ថប្រយោជន៍ និងកណ្ដាប់ដៃក្នុងពេលតែមួយ គ្មានអ្វី ព្រមាន អ្នក នៅពេលដែលអ្នក overdo វា ដូច្នេះវាងាយស្រួលដើម្បីបន្ថែម 20 kg ច្រើនជាងនេះទៅហើយដោយស្ងៀមស្ងាត់កាត់កម្រិតចលនាក្នុងពាក់កណ្តាល។

ការកំណត់មុនការកំណត់ធ្វើការដំបូងរបស់អ្នក

1. រៀនពីចលនាមុនពេលដាក់វា។ ម៉ាស៊ីនទាំងអស់មានដៃ ឬកន្សែងដែលបើកនិងបិទរថយន្តសាឡែន។ ធ្វើការលើកឡើងពីរបីលើក ដោយគ្មានអ្វី និងធានាថា ការចាប់សុវត្ថិភាពនឹងចូលដោយមិនចាំបាច់គិតអំពីវា។
2. កំណត់កំពស់អាវទ្រនាប់ ដូច្នេះក្នុងស្ថានភាពចាប់ផ្តើម អ្នកឈរឈរដោយមានដងជើងបត់ស្រាល មិនជាប់ទាំងស្រុង។
3. សូមយកកម្រាលរបស់អ្នកទាំងមូលទៅលើគ្រែ។ ក្បាលជើង, ក្បាលជើង និង ក្បាលជើង, និង ទុកវានៅកន្លែងនោះសម្រាប់ការដាក់ទាំងមូល។
4. ជើងទំហំធំជាងកែង ឬធំជាង 5-10 សង់ទីម៉ែត្រ, ជើង របស់ អ្នក បាន បែរជា 15-30 អង្សា សេ ជើង ទាំងមូល ទន់ លើ យន្តហោះ ។
5. ក្តៅឡើង: មួយកញ្ចប់នៃ 10 repetitions ជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់គ្មានលេខ បន្ទាប់មកពីរកញ្ចប់នៃ 5-8 repetitions នៅ 40% និង 70% នៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ ចំនួន ៥ ទៅ ៦ នាទី។

អ្វីដែលសម្លេងល្អមើលទៅដូចជា

ដកដង្ហើមចូល ហើយត្រៀមខ្លួន មុនពេលចុះចុះ។ ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទីរហូតដល់ស្បែកជើងរបស់អ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ស្របគ្នាទៅនឹងវេទិកាឬស្រាលក្រោមដោយគ្មានការរុញនៅក្រោម។ ឈប់រយៈពេលមួយពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបើកបរតាមរយៈជើងកណ្តាល និងកែងជើងសម្រាប់ 1-2 សប្តាហ៍។ ឈប់ពីរពីរដងនៅក្បែរដងកង់ និងទៅមុខឆ្ពោះទៅរកតំណែងបន្ទាប់។

ចំណុះដែលមានន័យបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ 3-4 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions, ទុក 1-2 repetitions ក្នុងការរក្សាទុកជាមួយ 90-120 វិនាទីនៃការសំរាក។ ក្រោម ៦ ការធ្វើ តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់។

ជំហានជើងផ្លាស់ប្តូរការគូសបញ្ជាក់

ទាប និង តូចជាងមុន

ជើងនៅក្បែរផ្នែកខាងក្រោមនៃបណ្ដាញផ្តល់ឱ្យអ្នកមានការបត់ជើងច្រើនជាង និងការធ្វើការ quad ច្រើនជាងគេ ជាពិសេសនៅខាងលើជើង។ តម្លៃ គឺ ការ បង្កើន ការ បង្កើន លើ សរសៃឈាម

ខ្ពស់ និង ទូលាយ

ជើងខ្ពស់ជាង 10-15 សង់ទីម៉ែត្រ និងទូលាយជាងកម្រិតកងជើង ប្តូរការងារខ្លះទៅលើ glutes និង adductors និងកាត់បន្ថយទិសដៅរបស់ដងជើង។ នេះជាការពិតជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាងសន្លាក់វែង។

មិនមានពាន់ការប្រែប្រួលទេនៅទីនេះ សាកល្បង ៣ ជំហរសម្រាប់ ២-៣ សប្តាហ៍ និងរក្សាទុកមួយដែលអ្នកអាចវាយបានពេញលេញដោយគ្មានការឈឺចាប់។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ទម្ងន់ច្រើនពេក ពាក់កណ្តាលនៃប្រវែង។ ការដេកនៅខាងក្រោមមួយភាគបួន ជាមួយនឹងទម្ងន់ ២០០ គីឡូក្រាម មានកម្លាំងតិចជាងការដេកពេញមួយទម្ងន់ ១២០ គីឡូក្រាម។
• កម្រាលក្រោយទាបស្រាលពីគ្រាប់នៅខាងក្រោម។ ស្បែកជើង របស់ អ្នក នឹង កើនឡើង ហើយ ការដកដង្ហើម នឹង កើនឡើង ។ កែប្រែ: ឈប់ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រខ្ពស់ជាង។
• ដំឡើងកំពស់កំពស់។ សញ្ញាថា ជើងរបស់អ្នកទាបពេក ឬជើងរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ; ចល័តជើងទៅមុខ 5 សង់ទីម៉ែត្រ។
• ជង្គង់រលំ ក្នុងរយៈពេល 2-3 repetitions ចុងក្រោយ។ ទម្លាក់ទម្ងន់ និងជំរុញដងជើងទៅរកជើងតូច។
• លោតចេញពីក្រោម។ ការរត់ឡើងវិញរឹងមាំបានយកភាពតានតឹងពីសាច់ដុំ និងបញ្ចេញវាទៅក្នុងសាច់ដុំភ្ជាប់។
• ការបិទដងកង់ ហើយ សម្រាក នៅលើ កំពូល អ្នក បាត់បង់ ភាព តានតឹង និង សន្លាក់ ទទួលបាន ការវាយប្រហារ ។
• ការទប់ទល់នឹងដង្ហើមរបស់អ្នកទាំង 12 repetitions ។ ដកដង្ហើមក្នុងពេលចុះចុះ ដកដង្ហើមចេញក្នុងរយៈពេល ៣ ភាគរយចុងក្រោយនៃការបើកបរ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប និងអ្នកណាដែលត្រូវចាកចេញពីវា

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់យក Quads ដោយផ្ទាល់ ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកមិនយល់ព្រមនឹងការដកដង្ហើមដោយ Barbell បានល្អ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ដោយគ្មានអ្នកមើល ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀនគំរូដកដង្ហើម។ វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពល្អផងដែរជាការហាត់ប្រាណជើងទីពីរបន្ទាប់ពី squats ឬជើង press ។

ចូរ ចាកចេញ ឬ ចូលទៅ កាន់ វា យ៉ាង ប្រយ័ត្នប្រយែង ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ យ៉ាងខ្លាំង នៅ ខាងមុខ ជង្គង់ , ការខូចខាត របួស ប្រដាប់ភេទ ថ្មី ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ដំណាក់កាល រលាក សរសៃឈាម , ប្រសិនបើ អ្នក ស្ថិតក្នុង រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ នៃ ការវះកាត់ ជង្គង់ ដោយ មិនមាន ការអនុញ្ញាត ពី វេជ្ជបណ្ឌិត ខាង រាងកាយ , ឬ ប្រសិនបើ ខ្នង របស់ អ្នក អាក្រក់ គ្រប់គ្រាន់ ដែល សូម្បីតែ អង្គុយ ក៏ មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន ការព្រួយបារម្ភ ដែរ ។

បើសិនជាអ្នកត្រូវជ្រើសរើសពីចំណុចលឿន និងលឿន ចូរជ្រើសរើសលឿន។ គីឡូត្រ នឹង ត្រឡប់ មក វិញ ក្នុង រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ។ ជង្គង់មិនធ្វើទេ

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 3-4 ប្រភេទគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនជាមួយ 48-72 ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។ បន្ថែម 2.5-5 kg តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានវាយតំលៃខ្ពស់បំផុតនៃការប្រតិបត្តិការក្នុងគ្រប់ការប្រមូលដោយមានវិធីសាស្ត្រស្អាត។ រាល់រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយទំហំដោយ 30-40% សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យដងជើងនិងសន្លាក់ធ្លាក់ចុះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ស្បែកជើង ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ នៅ ក្បាល ជង្គង់ មាន រយៈពេល យូរ ជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ហើយ មិន ស្រួល ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ ហើម , ការ បិទ សន្លាក់ ឬ មាន អារម្មណ៍ ថា ជង្គង់ របស់ អ្នក មាន ការ ហើម ។ ផ្តល់ផ្លូវប្រសិនបើ អ្នក ឮ សម្លេង បែកបាក់ បន្ទាប់ ពី មាន ការ ហើម ឬ ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។ ការធ្វើតេស្តនេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើតេស្ត។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលទាំងមូលនៅលើគ្រែ, ជើងនៅកណ្តាលគ្រែ, ជើងចេញ 15-30 អង្សា។
• 3-4 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions, 2-3 វិនាទីចុះ, 90-120 វិនាទីសម្រាក។
• កម្រិតសមដិត ឬទាបជាងនេះបន្តិច គ្មានការរុញច្រាន និងគ្មានការបំបែកផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។
• ការអភិវឌ្ឍ: បន្ថែម 2.5-5 kg តែនៅពេលដែលគ្រប់កញ្ចប់សុទ្ធនៅផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា។
• ការឈឺចាប់ក្រោយពី 7-10 ថ្ងៃ ការហើម ឬការបិទសន្លាក់ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់ទេ។