ឥទ្ធិពល Yo-Yo: ហេតុអ្វី បានជា ទម្ងន់ ឡើងវិញ និង វិធី បញ្ឈប់ វា

អ្នកបានបាត់បង់ ៨ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ បន្ទាប់មកដាក់វាឡើងវិញ អស់រយៈពេលមួយឆ្នាំបន្ទាប់មក ជាធម្មតាជាមួយគីឡូក្រាម ឬពីរលើសពីនោះ។ នេះគឺជាផលប៉ះពាល់របស់យូយូ ហើយក្នុងករណីភាគច្រើន វាមិនមែនជាបញ្ហានៃភាពចង់បានទេ ប៉ុន្តែជាការចម្រុះនៃវត្ថុធាតុដើម និងផែនការដែលអាចរក្សាសម្រាប់បានយូរដូចគ្នា នៅពេលដែលអាហារត្រូវបានបន្ត។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងក្រោមនេះ ហើយអ្វីដែលត្រូវធ្វើខុសៗ

ហេតុអ្វីបានជាកម្លាំងឡើងវិញ

រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងការបាត់បង់ទម្ងន់តាមវិធី ៤ យ៉ាងដែលអាចព្យាករណ៍បាន៖

• អ្នកឆេះតិចជាង។ ក្បាលរថយន្តស្រាលជាងនេះ មានតម្លៃថោកជាងដើម្បីដំណើរការ: ប្រហែលជា 202525 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃតិចជាងសម្រាប់គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់បន្ថែមទៅលើសមាសធាតុប្រកបដោយភាពប្រក្រតីចំនួន 50150150 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការទទួលទានអាហារប្រឆាំងនឹងជំងឺ។ ក្រោយពី 10 kg ដែលជា 250-400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកមិនមានទៀតទេ។
• កង្វះអាហារ កើនឡើង ហើយ នៅតែមាន។ កម្រិត លេប៉ាតាំង ធ្លាក់ចុះ កម្រិត ក្រេឡីន កើនឡើង ។ ការសិក្សា ដែល ត្រួតពិនិត្យ បាន បង្ហាញថា ការកើនឡើង នៃ កង្វះ អាហារ គឺ ប្រហែលជា ៩០ ០០០ kcal ក្នុង មួយថ្ងៃ សម្រាប់ គីឡូក្រាម ដែល បាត់បង់ ហើយ សញ្ញា នោះ នៅតែ បន្ត អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ បន្ទាប់ពី ការបរិភោគ អាហារ បាន បញ្ចប់ ។
• អ្នកក៏បាត់បង់សាច់ដុំដែរ នៅលើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនតិចដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 25~30% នៃទម្ងន់ដែលបាត់បង់គឺសាច់ដុំក្រហម។ អ្វីដែលត្រឡប់មកវិញ គឺសុទ្ធតែជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះក្រោយពីពីរបីវគ្គ អ្នកមានចំនួនដូចគ្នានៅលើសន្ទុះ ជាមួយនឹងសមាសភាពរាងកាយដែលអាក្រក់ជាង។
• គ្មានផែនការចាកចេញទេ។ ការ ញ៉ាំ អាហារ មាន ថ្ងៃ បញ្ចប់ ប៉ុន្តែ ទម្លាប់ វិញ មិន មាន ទេ នៅពេលដែល ការបរិភោគ ឈប់ទៅ រចនាប័ទ្ម ដែលបានបង្កើត នូវ អត្រា លើសលប់ នោះ នឹង ត្រឡប់មកវិញ ភ្លាមៗ

អត្រា: តើលឿនពេកទេ?

គោលដៅពិតប្រាកដគឺ 0.51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 90kg ដែលមានទម្ងន់ 0.450.0.9 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានន័យថាអត្រាខ្វះខាត 400600600 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្វីដែលឆាប់រហ័សជាងនេះ (អាហារ ១.០០០ ១.២០០ kcal អាហារទឹក ២ សប្តាហ៍ដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត) នឹងធ្វើអោយកម្រិតលូតលាស់លឿន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវបង់ប្រាក់ក្នុងតម្រងនោម ការប្រកបដោយលក្ខណៈល្អ និងក្តីស្លេកស្លាំង ដែលជាអនាគត នឹងឈ្នះគម្រោង។

ច្បាប់ទីពីរ៖ មិនមានអត្រាខ្វះខាតច្រើនជាង ១២ ១៦ សប្តាហ៍ជាប់ៗ. . ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវការ សម្រក ទម្ងន់ ២០ គីឡូក្រាម នោះ មិនមែន ជា ការ ញ៉ាំ អាហារ តែមួយ ទេ វា ជា ការ ញ៉ាំ អាហារ ពីរ ឬ បី សប្តាហ៍ ដោយ មាន ការ ឈប់ រវាង វា ។

ការ ហាត់ប្រាណ ប្រូតេអ៊ីន និង កម្លាំង ការពារ សាច់ដុំ

នេះគឺជាផ្នែកដែលផ្លាស់ប្តូរលទ្ធផលច្រើនបំផុត ហើយផ្នែកដែលគេហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត។

• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានទម្ងន់ 13017175g ចែកជា 34ពេលអាហារ 3045g ។ ក្នុងការអនុវត្ត: សាច់មាន់ ១៥០ ក្រាម មាន ប្រូតេអ៊ីន ប្រហែល ៣០ ក្រាម ទឹកដោះគោ ក្រិច ២០០ ក្រាម មាន់ ៣ ក្បាល មាន ប្រូតេអ៊ីន ប្រហែល ១៨ ក្រាម ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 101515 hard sets per muscle group per week ក្នុងអត្រា 512 repetitions ។ គោលដៅ នៃ ការខ្វះខាត មិនមែន ជា ការរីកចម្រើន ទេ ប៉ុន្តែ ការកាន់កាប់ ការដឹកជញ្ជូនរបស់អ្នក: បើសិនជាអ្នកបានដេកក្រោក 80kg សម្រាប់ 8 អ្នកត្រូវបន្តដេកក្រោក 80kg សម្រាប់ 8។
• ការហាត់ប្រាណ Cardio គឺជាការបន្ថែម មិនមែនជាការជំនួស។ ការប្រឡង ពីរ ឬ បី ដង ក្នុង រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ ច្រើន ជាមួយ នឹង ការដើរ ជាប្រចាំ ។

ចលនាដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាល

ក្នុងអត្រាខ្វះខាត សកម្មភាពស្វ័យប្រវត្តិរបស់អ្នក នឹងធ្លាក់ចុះដោយស្ងាត់ៗ អ្នកដើរតិចជាង គេ អង្គុយច្រើនជាង គេ ហើយវាអាចលេបថ្នាំបាន ២០០ ទៅ ៤០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមិនដឹងខ្លួន។ ដូច្នេះ សូម តាមដាន ជំហាន ដូច អ្នក តាមដាន កាឡូរី ។ កំណត់គោលដៅ ៨.០០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ និងមើលមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍។ បើ សិន ជា កម្រិត កម្រិត នេះ ធ្លាក់ ចុះ ២.០០០ ជំហាន អត្រា ខ្វះខាត របស់ អ្នក ក៏ ធ្លាក់ ចុះ ដែរ ទោះបី ជា ផ្ទាំង កំណត់ ហេតុ មើល ទៅ ដូច គ្នា ក៏ ដោយ។

ការ សម្រាក ក្រោម ៦ ម៉ោងក្នុងមួយយប់មានន័យថាសាច់ដុំបានបាត់បង់ច្រើនជាង និងមានកំហឹងខ្លាំងជាងគេ; ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងគឺជាផ្នែកមួយនៃគម្រោង មិនមែនជាភាពសម្បូរបែបទេ។

ដំណាក់កាលថែទាំមិនមែនជា optional ទេ

កំហុស ធំ បំផុត គឺ មិន មាន អ្វី ដែល គ្រោង ទុក ក្រោយ ការ ហាត់ប្រាណ ។ ការបិទបន្ថយជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់ត្រូវត្រូវបានធ្វើតាមដោយ: 812 សប្តាហ៍នៅការថែទាំ, ហើយវាជាដំណាក់កាលសកម្មដែលមានគោលដៅរបស់ខ្លួន: រៀន បរិភោគ ជាមួយនឹង ទម្ងន់ រាងកាយ ថ្មី របស់ អ្នក ។

របៀបត្រឡប់មករកការថែទាំ

1. បន្ថែម 100150150 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាទូទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាត និងផ្លែឈើ រហូតដល់កម្រិតធូរស្រាល។
2. រំពឹងថា ការហក់ឡើង 12 kg ក្នុងរយៈពេល 710 ថ្ងៃដំបូង. . វាជាសារធាតុ glycogen និងទឹក មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ។ កុំឆ្លើយតបដោយកាត់ម្តងទៀត។
3. ចូរ រក្សា ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង និង ការ ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន នៅ កន្លែង ដែល ពួកគេ កំពុង តែ មាន កង្វះ ។
4. វាស់ខ្លួន ៤ ០៧ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជារៀងរាល់ព្រឹក ហើយប្រៀបធៀប កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍មិនដែលមានថ្ងៃតែមួយទេ។

ច្បាប់ពីរគីឡូក្រាម

ជ្រើសរើសដំបូល 2 kg លើសពីទម្ងន់ដែលអ្នកកំពុងកាន់។ នៅ ពេល ដែល អ្នក ស្ថិត នៅ ក្រោម វា អ្នក មិន ធ្វើ អ្វី ទេ។ ប្រសិនបើ សរុបជាសប្តាហ៍ របស់អ្នក បានឆ្លងកាត់វា ពីរសប្តាហ៍ ជាប់ៗ អ្នកនឹងត្រឡប់ទៅរក កង្វះខាតតូច ២០០ ៣០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុងរយៈពេល ២ ៣ សប្តាហ៍ ហើយចុះចុះវិញ។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការកែតម្រូវ 2kg និងការបរិភោគអាហារថ្មី 12kg ហើយភាពខុសគ្នានេះ គឺជាការធ្វើពីផលប៉ះពាល់ yo-yo។

នៅក្បែរសន្ទុះ ចូរវាស់កម្រាលខ្លួនរបស់អ្នក ម្តងក្នុងមួយខែ។ ការផ្លាស់ប្តូរ 1 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រាប់អ្នកច្រើនជាងការប្រែប្រួលប្រចាំថ្ងៃដែលនឹងមាន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង បាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិន ចេតនា គឺ លើសពី ៥% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ។
• ប្រសិនបើ ការឡើងទម្ងន់ មានការលំបាកជាបន្តបន្ទាប់ ការមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ ការបាត់បង់សក់ ការរលាកពោះវៀន ឬការហើម: គួរពិនិត្យមើលលទ្ធផលនៃការប្រតិបត្តិការរបស់ក្រពេញប្រូ ស្តាត (TSH) និងការធ្វើតេស្តឈាមជាមូលដ្ឋាន។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ ប្រើ ថ្នាំ (អ៊ីនសូលីន , កូរ៉េ ស្តេ រ៉ូ អ៊ី ដ , ថ្នាំ បំបាត់ ការ ស្លេកស្លាំង មួយ ចំនួន) ពីព្រោះ ថ្នាំ ញឹកញាប់ ត្រូវ កែប្រែ នៅពេល ដែល ទម្ងន់ របស់ អ្នក ប្រែប្រួល ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ប្លន់ , ការ បំបៅ , ការ រាប់ កាឡូរី ដោយ ចម្ងល់ ឬ ការ ខកខាន មក រដូវ ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មិន សូវ ល្អ
• ប្រសិនបើ អ្នក បាន ឆ្លងកាត់ ការបាត់បង់ និង ការសងសឹក ច្រើនជាង ៣ ដង ក្នុង រយៈពេល ៥ ឆ្នាំ ចុងក្រោយ ការនិយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នកជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ គឺ ល្អ ជាង ការព្យាយាម លើក ទី ៤ ដោយ ខ្លួនឯង ។

រូបភាពខ្លី

• បាត់បង់ ០.៥% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងមិនត្រូវធ្វើការបាត់បង់ច្រើនជាង ១២-១៦ សប្តាហ៍ដោយមិនឈប់សម្រាកទេ។
• 1.62.22.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមបន្ថែមលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការពារសាច់ដុំ និងសាច់ដុំការពារការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក។
• ការដើរ (៨.០០០.០០០) និងការគេង (៧.៩ ម៉ោង) ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ដូចកាឡូរី។
• ធ្វើតាមអាហារទាំងអស់ជាមួយ 812 សប្តាហ៍ក្នុងការថែរក្សា ដោយបន្ថែម 100150150 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កំណត់ កម្រិត កម្រិត ២ គីឡូក្រាម ហើយ ធ្វើការ នៅពេល ដែល អ្នក ឆ្លងកាត់ វា ជំនួស ឲ្យ រង់ចាំ ១០ គីឡូក្រាម ទាំងអស់ ត្រឡប់មកវិញ ។