HIIT vs Cardio កម្រិតទាប: អ្វី ដែល ពិត ជា ឆេះ ខ្លាំង ជាង

ការ HIIT ឬ Cardio ដែលមានភាពរឹងមាំ សំណួរនេះជាទូទៅត្រូវបានដាក់ខុសដូចថា អ្នកត្រូវឈ្នះ។ ទាំងពីរ ធ្វើការដូចគ្នា ដុតកាឡូរី ពួកគេខុសគ្នាតែប៉ុណ្ណោះ ក្នុងការដែលពួកគេយកចិត្តទុកដាក់លើអ្នក និងពេលដែលពួកគេបរិភោគ។ នេះគឺជាអ្វីដែលពួកគេផ្តល់ជូនអ្នកក្នុងចំនួន និងរបៀបដាក់វាក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលពួកគេម្នាក់ៗ ជាការពិត

HIIT មានន័យថា កំណត់ពេល 20-40 វិនាទី ជិតដល់លំដាប់ខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក បន្ទាប់មកគឺ 60-120 វិនាទីងាយៗ។ ឧទាហរណ៍ ៖ ការប្រកួត ៨ ប្រកួត រយៈពេល ៣០ វិនាទី លើ កង់ស្កេន ដោយមាន ការបត់ ងាយ ៩០ វិនាទី ។ នេះគឺ 16 នាទីនៃការងារបន្ថែមលើការត្រជាក់ 5-8 នាទី។ ការបាក់បេះដូងក្នុងការធ្វើការបានដល់ 85-95% នៃអតិបរមា។

ការហាត់ប្រាណ កម្លាំងទាប គឺ ជា ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ខ្លី ប្រហែល ៦០-៧០% នៃ ការបាញ់បេះដូង ។ ការដើរឡើងភ្នំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ការរត់រត់រត់រត់រត់រថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តររររថយន្តរររថយន្តររថយន្តរថយន្តរររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររ

ការប៉ាន់ស្មានល្បឿនបេះដូងខ្ពស់បំផុត: 220 បន្ថយអាយុរបស់អ្នក។ នៅអាយុ ៣៥ ឆ្នាំនោះមានចំនួនប្រហែល ១៨៥ ដូច្នេះការហាត់ប្រាណដោយងាយស្រួលគឺនៅជុំវិញ ១១០-១៣០ ការវាយក្នុងមួយនាទី និងអត្រាអន្តរាគមន៍ HIIT ឡើងលើ ១៥៥ ។

ចំនួនកាឡូរី

សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ប្រហែលជាក្នុងមួយម៉ោង: ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងល្បឿនពី ៥ ទៅ ៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ឆេះកាឡូរី ៣០០ ទៅ ៣៥០ គីឡូម៉ែត្រ ការរត់យ៉ាងងាយស្រួលក្នុងល្បឿនពី ៨ ទៅ ៩ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ឆេះកាឡូរី ៦០០ ទៅ ៧០០ គីឡូម៉ែត្រ។ ការប្រឡង HIIT រយៈពេល ២០ នាទី រួមទាំងពេលសម្រាក បានឆេះកាឡូរីពី ២០០ ទៅ ២៨០ ។

មានការដុតឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ តាមពិត វា បន្ថែម ៦-១៥% លើសពីការប្រឡងផ្ទាល់ខ្លួន ដូច្នេះប្រហែលជា ១៥-៤០ kcal បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ HIIT មួយ។ មានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែមិនជិត ដុតរយៈពេល 24 ម៉ោង. .

ចំណែកដែលមនុស្សមិនចូលចិត្ត៖ ក្នុង មួយ ម៉ោង ការរត់ កម្រិត មធ្យម បង្កើន ការឈឺចាប់ ជាង ការធ្វើ HIIT ។ ការធ្វើ HIIT មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងមួយនាទី ដែលចំណាយ មិនមែនក្នុងចំណោមការផលិតផលទាំងស្រុងទេ។ បើសិនជាអ្នកមានពេល ២៥នាទី HIIT មានន័យ។ បើសិនជា អ្នកមាន ពេល ៥០ នាទី ការហាត់ប្រាណ ក្បាលដង្ហើម ជាប្រចាំ នឹង ផ្តល់ លទ្ធផល ច្រើនជាង ។

ការចំណាយសងសង

ការធ្វើ HIIT ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទ សន្លាក់ និងសន្លាក់ របស់អ្នក មានការតម្រូវប្រហាក់ប្រហែលនឹងការធ្វើតេស្តហានិភ័យខ្លាំង។ ច្បាប់ទូទៅ: មិនលើសពី 2-3 កា រហាត់ប្រាណ HIIT ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមាន ចន្លោះ យ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង និងមិនដែលថ្ងៃមុនពេល ហាត់ប្រាណជើងខ្លាំងទេ។

ការហាត់ប្រាណកាឌីអ៊ិនធឺណិតទាប អាចធ្វើបានរាល់ថ្ងៃ ដោយគ្មានការដាក់ទោស។ បើសិនជា អ្នក មាន ការ អស់កម្លាំង ច្រើន រយះពេល ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នោះ ការបាក់បេះដូង របស់ អ្នក នៅ ពេល សម្រាក នឹង កើនឡើង ពី ៨ ទៅ ១០ បាល់ លើស ពី ធម្មតា ឬ ការ គេង របស់ អ្នក នឹង មាន ភាព មិន ប្រក្រតី កាត់ បន្ថយ ការ ហាត់ប្រាណ HIIT ជា មុន សិន មិន ត្រូវ ដើរ ទេ ។

ការកសាងសប្តាហ៍

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

• ការប្រឡងប្រដាល់ទាំងមូលចំនួន ២: ការហាត់ប្រាណ 5-6 ការហាត់ប្រាណ 3 ប្រភេទ 6-10 repetitions
• 1 ការប្រឡង HIIT: ការធ្វើដំណើរ 8 ជុំ 30 វិនាទី, សម្រាក 90 វិនាទី
• ៨.០០០-១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ

៥ វគ្គ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

• ៣ ការប្រឡង កម្លាំង
• 1 ការប្រឡង HIIT: 10 ការប្រកួត 30/90 វិនាទី
• ការហាត់ប្រាណកាតឺរ៉ូមួយយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល 45 នាទី
• ជំហានដូចខាងលើ

បើអ្នកស្អប់ការរារាំង

ការចាកចេញពី HIIT ទាំងស្រុង គឺល្អ។ ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស ៤៥នាទី សរុបបានប្រហែល ១.០០០-១.១០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយគ្មានការចំណាយសងសឹកទេ។ ៣ ខែក្រោយ សន្ទុះនឹងបង្ហាញដូចគ្នា។

អាហារនៅតែសម្រេចចិត្តវា

គ្មានការហាត់ប្រាណ Cardio គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ ៤០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ត្រូវការការខ្វះខាត ៣០០-៥០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានចំនួន ០,៣-០,៥ kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6-2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ សម្រាប់ 80 kg ដែលជា 130-175 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើគ្មានវាត្រូវបាត់បង់សាច់ដុំ និងជាតិខ្លាញ់។

មានអន្ទាក់មួយ ការធ្វើ HIIT ធ្វើឱ្យអ្នកខ្លះមិនចង់ញ៉ាំអាហារទេ ហើយវាធ្វើឲ្យអ្នកខ្លះ ញ៉ាំច្រើនពេក នៅពេលយប់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកនោះ ចូរផ្លាស់ប្តូរទៅលើការហាត់ប្រាណកាតេយ្យ និងរៀបចំអាហារពិត 60-90 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

មុនពេលបន្ថែមអាកាសយាន្តដែលមានភាពខ្លាំងខ្ពស់ សូមសួរគ្រូពេទ្យថា ៖

• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង សម្ពាធ ឬ សម្ពាធ ក្នុងពេល ធ្វើការ តឹង
• អ្នកមាន បញ្ហា ខ្សោយ ដង្ហើម ដោយសារ ការខិតខំ តិចតួច , មាន ការភ័យខ្លាច ឬ អស់កម្លាំង
• ការបាក់បេះដូង របស់អ្នក នៅលើ 100 បន្ទាប់ពី សម្រាក 5 នាទី
• អ្នកមានជំងឺបេះដូងដែលត្រូវបានស្គាល់ សម្ពាធឈាមលើសពី 140/90 ទឹកនោមផ្អែម ឬទទួលថ្នាំបេះដូង
• អ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយបានសម្រាកពីការងារ អស់រយៈពេលជាង ២ ឆ្នាំ
• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ឬនៅខាងក្រោយ បានអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍

ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ការពុះកញ្ជ្រោល គឺត្រូវកំណត់ដោយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដោយគ្មានការលើកលែង។

រូបភាពខ្លី

• ក្នុង មួយ ម៉ោង ការ ហាត់ប្រាណ កាឌីយ៉ូ ដែល មាន ភាព ប្រសើរ ឡើង គឺ កាន់តែ ច្រើន ក្នុង មួយ នាទី ការ ហាត់ប្រាណ HIIT គឺ មាន ប្រសិទ្ធភាព ជាង ជ្រើសរើស ដោយ ផ្អែក លើ ពេលវេលា ដែល អ្នក មាន ។
• ការដុតបំផ្លាញបន្ទាប់ពី HIIT គឺ 15-40 kcal មិនមែនជារយរយទេ
• កំពូល HIIT ក្នុងរយៈពេល 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមាន 48 ម៉ោងរវាង; ការហាត់ប្រាណកាតាមរលកអាចជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 300-500 kcal និង 1.6-2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម សំខាន់ជាងការជ្រើសរើស Cardio ។
• ឈឺទ្រូង, ខកខាន, ឬការបាក់បេះដូងដែលមិនចុះចុះ គ្រូពេទ្យមុន, ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់។