ការហាត់ប្រាណ Cardio សម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: ចំនួន ប៉ុន្មាន ប្រភេទ និង ពេលណា?

ការហាត់ប្រាណ Cardio មាន ប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែ មិនមែន ដោយសារ ហេតុផល ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន គិត នោះទេ ។ វា មិន រលាយ ជាតិ ខ្លាញ់ ដោយ ខ្លួនឯង ទេ វា បង្កើន ការចំណាយ ប្រចាំថ្ងៃ ហើយ ការខ្វះខាត នោះ ក៏ បំបាត់ ជាតិ ខ្លាញ់ ។

អ្វីដែល Cardio ពិតប្រាកដជាឆេះ

សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg:

• ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស 30 នាទី ប្រហែល 150 200 kcal
• ការរត់រត់រត់ 30 នាទី 300 350 350 kcal
• ការជិះកង់កម្រិតមធ្យម 30 នាទី 250 250 300 kcal
• HIIT 15 នាទី 150 150200200 kcal (បន្ថែមលើការដុតបន្តិច)

សម្រាប់ការប្រៀបធៀប, ម្ហូបមួយមាន 500700700 kcal ។ ការ ធ្វើ រាង កាយ ដោយ ខ្លួន ឯង មិន អាច ដោះស្រាយ បញ្ហា ides អាហារ សម្រេច បាន ទេ

សភាពរឹងមាំ (LISS) ឬអំឡុងពេល (HIIT)

• LISS (ដើរ, ជិះកង់, ហាត់ប្រាណ ៣០ ០៤៥ នាទី) ។ ងាយស្រួលក្នុងការសង្រ្គោះពីវា មិនប៉ះពាល់ដល់ការលើកឡើង ងាយស្រួលធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• HIIT (ឧទាហរណ៍ 8 × 30 s hard / 90 s easy): ជួយ សន្សំ ពេលវេលា ប៉ុន្តែ បង្កើត ភាព អស់កម្លាំង ដែល ពាក់ព័ន្ធ នឹង ទម្ងន់ ។ ក្នុងមួយសប្តាហ៍មួយ ឬពីរសប្តាហ៍ជាច្រើន។

ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិន អំពី ការ សិនិនិន អំពី ការ អំពី ការ សិនិនិន អំពី ការ អំពី ការ សិនិន

ឧបករណ៍ដែលមិនគួរឲ្យជឿបំផុត: ជំហាន

ការខុសគ្នារវាង ៤.០០០ និង ១០.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃគឺ ២០០ ៣៥០ kcal រាល់ថ្ងៃ ដោយគ្មានការលំបាក និងគ្មានការប្រជុំផ្តោតលើ។ ក្នុងរយៈពេលមួយខែនេះ មានចំនួន ៦.០០០.០០០ គីឡូកាឡូរី ដែលមានទំហំជិតមួយគីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ ការ ហាត់ប្រាណ ក្បាលពោះ មិន អាច ប្រៀបធៀប បាន នោះ ទេ ក្នុង រយៈពេល វែង ។

ពេលណាត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណ

• ក្រោយពីមានទម្ងន់ ឬនៅក្នុង slot ដាច់ដោយឡែក មិនដែលមុនពេលការប្រឡងកម្លាំងខ្លាំង។
• ប្រសិនបើវាត្រូវតែនៅថ្ងៃដដែលនោះ ចូរចាកចេញយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងមុនពេលវេទិកាខាងក្រោមនៃរាងកាយ។
• ការ ធ្វើ កីឡា កាយ នៅ ពេល ព្រឹក ដោយ មិន ញ៉ាំ អាហារ មាន ប្រយោជន៍ អ្វី ទេ ចូរ ធ្វើ វា នៅ ពេល ដែល អ្នក ពេញ ចិត្ត។

ចំនួន ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ?

• សម្រាប់សុខភាព ៖ ការហាត់ប្រាណកាឌីអូធូ រវាង ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (គោលការណ៍របស់ WHO) ។
• សម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ រួមជាមួយទម្ងន់: ២៤ វគ្គ ក្នុងរយៈពេល ២០៤០ នាទី បន្ថែមលើ ៨០០០+ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ប្រសិនបើ កម្លាំង របស់ អ្នក ចាប់ផ្តើម ធ្លាក់ចុះ ចូរ កាត់បន្ថយ ការហាត់ប្រាណ មុនពេល កាត់បន្ថយ អាហារ ។

កំហុស

• ការជំនួសកម្លាំងដោយកាឌីយ៉ូ នៅពេលដែលកំពុងតែធ្វើតេស្ត → អ្នកបាត់បង់សាច់ដុំ ហើយបញ្ចប់ទៅជាសាច់ដុំស្លេកស្លាំងនៅលើទម្ងន់ដូចគ្នា។
• ផ្តល់ រង្វាន់ ដល់ ខ្លួនឯង ដោយ អាហារ ("ខ្ញុំបានដុតកាល់រ៉ូណា ៤០០") ដែលត្រូវបរិភោគក្នុងរយៈពេលពីរកញ្ចប់។
• ទុកចិត្តនឹងម៉ាស៊ីន អ្នករាប់កាឡូរីនៃរង្វង់រត់ បានរំពឹងលើសពី ២០% ដល់ ៣០% ។

រូបភាពខ្លី

• ការហាត់ប្រាណបេះដូង ជួយបង្កើនការខ្វះខាត មិនមែនជាជំនួសវាទេ។
• LISS ២ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងកម្លាំង; HIIT មួយឬពីរដងច្រើនបំផុត។
• ការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជាការចំណាយកាឡូរីដ៏ធំបំផុត។
• ប្រសិនបើកម្លាំងធ្លាក់ចុះ ចូរកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណ។