ការរត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រ អ្វី ដែល ពិត ជា ឆេះ ខ្លាំង ជាង

ការរត់ និង ការជិះកង់ គឺជា វិធីសាស្ត្រ ពីរ ដែល មនុស្ស ប្រើប្រាស់ ដើម្បី បង្កើន កាឡូរី ដែល គេ ដុត នៅពេល ដែល គោលដៅ គឺ ការបាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ។ សំណួរ មិនមែន ថា តើ អ្វី ដែល ល្អ ជាង នោះ ទេ វា ជា ថា អ្នក ដុត កម្រិត ប៉ុណ្ណា ក្នុង មួយ នាទី តើ សន្លាក់ របស់ អ្នក អាច អត់ធ្មត់ បាន ប៉ុណ្ណា និង តើ អ្នក អាច ធ្វើ ការ ញ៉ាំ កម្រិត ប៉ុណ្ណា ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ មិន ធ្វើ ឲ្យ រង របួស ។ នេះគឺជាចំនួន និងផែនការពីរ។

អ្វីដែលអ្នកពិតប្រាកដគឺដុត

ចំនួនរឹងមាំសម្រាប់ឆ្នាំ ២០០៨ 80 kg មនុស្ស:

• បើកល្បឿន 8km/h (ម៉ោង ១២:០០ នាទី/ម៉ែត្រ) ៖ ប្រហែល 11 kcal/min ដូច្នេះ 330 kcal ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី
• បើកល្បឿន 10km/h (9:40 នាទី/ម៉ែត្រ): ប្រហែលជា 14 kcal/min ដូច្នេះ 420 kcal ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី
• ការជិះកង់ 18 km/h លើដីទន់: ប្រហែល 8 kcal/min ដូច្នេះ 250 kcal ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី
• ការជិះកង់ 28 km/h ឬការឡើងជណ្តើរយ៉ាងយូរ: 121515 kcal/min ដូច្នេះ 360450450 kcal ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី

ការរត់ មានផ្លូវកាត់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយ។ ប្រមាណ 1 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុបក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ. . អ្នករត់ ៨០ គីឡូក្រាម ចំណាយ ប្រមាណ ៤០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង រយៈពេល ៥ គីឡូម៉ែត្រ ទោះបីជា វា ត្រូវការ ពេល ២៥ ឬ ៣៥ នាទី ក៏ដោយ ។ ក្នុងទម្ងន់ 65 kg កីឡូម៉ែត្រដដែលចំណាយប្រហែល 65 kcal; ក្នុងទម្ងន់ 100 kg, ប្រហែល 100 kcal ។ ការជិះកង់គ្មានច្បាប់ស្មើគ្នាទេ ព្រោះតែ 5 គីឡូម៉ែត្រដដែលអាចជិះកង់បានយ៉ាងរឹងមាំឬជិះកង់ចុះពីលើភ្នំ។

ការជិះកង់ គឺ ងាយស្រួល ជាង ធ្វើអាពាហ៍ពិពាហ៍

ការរត់កម្លាំងការងារបន្ត ឈប់ចល័តនិងអ្នកឈប់។ នៅលើកង់វាងាយស្រួលក្នុងការបាត់បង់ 8 10 នាទីក្នុងមួយម៉ោងទៅលើការចុះចុះ, ពន្លឺចរាចរណ៍និង freewheeling។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការធ្វើដំណើរ 60 នាទី អាចមានន័យថា 300 kcal សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ និង 700 សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ទៀត។

ការដោះស្រាយគឺដើម្បី វាស់តំលៃការខិតខំ មិនមែនចម្ងាយទេ។ ការសាកល្បងងាយស្រួល: ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើតេស្តអេរ៉ូបិច អ្នកគួរតែនិយាយពាក្យខ្លី ប៉ុន្តែមិនអាចនិយាយគ្នាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើម៉ូទ័រត្រួតពិនិត្យការបាញ់សរសៃឈាមបេះដូង ចូរចង្អុលបង្ហាញថា អ្នកមានជំងឺកូវីដ-១៩។ 60~75% នៃចំនួនភាគច្រើនដែលត្រូវបានប៉ាន់ស្មាន (max ≈ 220 បន្ថយអាយុ, ដូច្នេះ 11113139 bpm នៅ 35) ។ នៅលើម៉ូតូកាន់កាប់កម្រិតនៃ 80 90 rpm និងជ្រើសរើសផ្លូវដែលមិនមានការចុះខ្សោយយូរ។

ការបង្កើនតំលៃសន្លឹក និងទម្ងន់សន្លឹក

ការរត់ជាន់ជាន់មួយៗ 2.53 ដងនៃទម្ងន់របស់អ្នក តាមរយៈជើង និងដងកង់។ ក្នុងកម្រិត ១០០ គីឡូក្រាម នោះគឺ ២៥០-៣០០ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយជំហាន ប្រហែលជា ១៦០ ដងក្នុងមួយនាទី។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សដែលមាន BMI លើសពី ៣០ មានប្រវត្តិនៃបញ្ហាដងកង់ ឬអាកុលអាគីលស៍ដែលមិនសូវសប្បាយចិត្ត តែងតែរត់បានពីរសប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់មករងរបួស ហើយរបួសមានន័យថា ការហាត់ប្រាណគ្មានទេ មិនមែនថ្នាំកាល់ស្យូមតិចជាងនោះទេ។

ការជិះកង់មានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងទីនេះ: កៅអី និង កៅអី ដឹកទំនិញ ហើយ ជង្គង់ ធ្វើដំណើរ តាមផ្លូវ កំណត់។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃដងជើងរបស់អ្នកឈឺ សូមពិនិត្យឡើងលើកម្ពស់ដងជើងមុន នៅក្រោមការវាយដំដងដងជើងត្រូវបត់ 253535 អង្សាមិនបានបិទ និងមិនជ្រាបជ្រៅទេ ។ កៅអីដែលទាបពេក គឺជាមូលហេតុដ៏ទូទៅបំផុតនៃការឈឺចាប់ជើងជើងអ្នកចាប់ផ្តើម។

អ្វីដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ

ការជិះរថយន្តយូរ និងខ្លាំង រយៈពេល ២ ទៅ ៣ ម៉ោង អាចធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ចង់បានអាហារបានល្អ ហើយក៏អាចជួយឲ្យអ្នកមានអាហារដែលអាចយកទៅប្រើប្រាស់បាន។ ការរត់រយៈពេល 30 40 នាទីជាធម្មតាធ្វើឱ្យទម្លាប់អាហារកាន់តែទាប។ នេះខុសគ្នាពីមនុស្សទៅមនុស្ស ប៉ុន្តែគោលការណ៍សាមញ្ញគឺ៖ ប្រសិនបើ ការបរិភោគ របស់ អ្នក មិនល្អ នៅ ថ្ងៃ ដែល មាន ការបរិភោគ យូរ នោះ ចូរ កាត់បន្ថយ ការបរិភោគ ហើយ បង្កើន កម្លាំង ជំនួស ។

ចំណែកភាគខាងលិចនៃរឿងនេះ គឺសល់ថ្ងៃមួយទៀត។ ក្រោយពេលប្រជុំតម្រូវការ មនុស្សជាច្រើនអង្គុយច្រើនជាង និងចុះឈ្មោះ 2,0003,0003,000 ក្បាល។ គោលដៅ ៧.០០០ ៩.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ មិនចាំបាច់មានការបណ្តុះបណ្តាលទេ។

ផែនការពីររយៈពេល ៨ សប្តាហ៍

រត់

1. សប្តាហ៍ទី ១២: ការប្រឡង ៣ ដង ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី ដោយបូរណភាព ២ នាទី រត់ និង ២ នាទី ដើរយ៉ាងរហ័ស ៧៨ ដង។
2. សប្តាហ៍ទី ៣:៥: ការប្រឡងចំនួន ៣ ប្រភេទ ដែលមានរយៈពេល ៤នាទី រត់ និង១នាទី ដើរ ៦ដង។
3. សប្តាហ៍ទី ៦ ៨: ការប្រតិបត្តិការ ២ ដង ជាប់ៗ រយៈពេល ៣០ ០៣៥ នាទី បន្ថែមលើ ការប្រតិបត្តិការ មួយ ដែលមាន អន្តរាគមន៍ ៖ 6 × 1 នាទីរឹងរឹង 2 នាទីងាយ. .

កុំបង្កើនទំហំប្រចាំសប្តាហ៍ច្រើនជាង 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍. . កម្រិត 170~180 ជំហានក្នុងមួយនាទី កាត់បន្ថយការប៉ះទង្គិច: ក្បួនឆ្ពោះខ្លីជាង ក្បួនឆ្ពោះច្រើនជាង។

ការជិះកង់

1. សប្តាហ៍ទី ១២: ការជិះ ៣ ដង រយៈពេល ៤០ នាទី ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងរឹងមាំ ក្បួន ៨៥ ។
2. សប្តាហ៍ទី ៣:៥: ការជិះពីរលើកដែលមានរយៈពេល 45 60 នាទីបន្ថែមលើការប្រជុំមួយ: 8 × 30 វិនាទីរឹងរឹង 90 វិនាទីងាយស្រួល. .
3. សប្តាហ៍ទី ៦ ៨: ការធ្វើដំណើរមួយរយៈពេល 75 90 នាទី, មួយរយៈពេល 45 នាទី និងរយៈពេល 5 × 3 នាទីរឹងរឹង 3 នាទីងាយៗ. .

ជាមួយនឹងគម្រោងទាំងពីរនោះ សូមបន្ថែម ការប្រឡងប្រដាប់ភេទពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 45 ការហាត់ប្រាណ 3 កំណាត់ × 610 repetitions. . បើគ្មានវាកាឡូរី ខ្វះខាត សាច់ដុំ និងជាតិខ្លាញ់។

ការបរិភោគនឹងកំណត់លទ្ធផល

កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ មានចំនួនប្រហែល ៧៧០០ គីឡូក្រាម។ កង្វះខាត 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ផ្តល់អំពី 0,5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលជាល្បឿនពិតប្រាកដ។ ការ ហាត់ប្រាណ អាច បំពេញ ចំណុច ខ្វះខាត មួយ ផ្នែក ប៉ុន្តែ វា ងាយស្រួល ជាង ការ ទទួលបាន ៤០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុងពេល តែមួយ ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ។

ចំនួនពីរដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍: ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម (13017175g ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងកម្រិត 80 kg) និង 253535 g សរសៃ. . សម្រាប់ការប្រជុំក្នុងរយៈពេលតិចជាង 60 នាទីទឹកគឺគ្រប់គ្រាន់; ក្រោយ 90 នាទីយក 30 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ត្រូវពិនិត្យមុនពេលចាប់ផ្តើម ឬឈប់ការហ្វឹកហាត់ ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដាក់សម្ពាធ ឬការសង្កត់សង្កត់ នៅពេលធ្វើការលំបាក ឬការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរទៅលើដៃ ស្មា ឬមាត់
• ការងើបឡើង ឬ ការងើបឡើង ឬ ការងើបឡើង ឬ ការងើបឡើង
• ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង
• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ, កែង ឬសន្លាក់ ដែលមានរយៈពេលជាង ១០ថ្ងៃ ឬមានភាពឈឺចាប់
• ការហើមសន្លាក់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់

ប្រសិនបើ អ្នកមាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , ជំងឺ បេះដូង ដែល គេ ស្គាល់ , មាន អាយុ លើសពី ៤៥ ឆ្នាំ ហើយ មិន បាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ឬ អ្នកមាន ផ្ទៃពោះ , សូម រៀបចំ ការពិនិត្យ មុនពេល អ្នក បន្ថែម ការធ្វើ កា រ រវាង កា រ ។

រូបភាពខ្លី

• ក្នុង មួយ នាទី រត់ រត់ ឆេះ ច្រើន ជាង មុន: 30 នាទីក្នុងល្បឿន 8 km/h ≈ 330 kcal ទល់នឹង ≈ 250 kcal សម្រាប់ការជិះងាយស្រួល 30 នាទី។
• ការជិះកង់ តែងតែឈ្នះនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ ប្រសិនបើការរត់ឈឺ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណ ៤៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំនួសឱ្យពីរដង។
• ការរត់ បង្កើន បន្ទុក ដល់ ក្បាលភ្នំ ក្នុង កម្រិត ២,៥.៣ ដង នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ ជំហាន; លើសពី ១០០ គីឡូក្រាម ចាប់ផ្តើម លើ កង់ ឬ ប្រើ កម្រិត រត់-ដើរ ។
• ការខិតខំប្រឹងប្រែងមិនត្រឹមតែទំហំទេ: 60 75% នៃការវាយបាល់បេះដូងខ្ពស់បំផុត 80 90 rpm លើម៉ូតូ។
• ការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 500 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, និងការប្រឡងដំបងពីរគឺសំខាន់ជាងការជ្រើសរើសពីទាំងពីរ។