Y-T-W បង្កើន: អ្វី ដែល ពួក គេ ធ្វើ, របៀប ធ្វើ, និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ ពួក គេ

ការលើក Y-T-W គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលមានទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម មានអារម្មណ៍ថាពិបាកជាងទម្ងន់ 20 គីឡូក្រាម។ ចំនុចសំខាន់គឺមិនត្រូវលំបាកដៃរបស់អ្នកទេ គឺដើម្បីបង្រៀនសន្លាក់ខាងក្រោម និងសន្លាក់ខាងក្រោយ ដើម្បីធ្វើការងារដែលគេគិតថាពួកគេត្រូវធ្វើ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលលិខិតនីមួយៗ ពិតជាបណ្តុះបណ្តាល, របៀបធ្វើវា, និងតម្លៃដែលត្រូវដាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែល Y, T និង W ជាការពិត

ទាំងបីនេះបានមកពីតំណែងចាប់ផ្តើមដូចគ្នា: ក្បាលចុះលើអាវយឺតដែលមានលក្ខណៈស្រឡះ 30 ទៅ 45 អង្សា, ទន់នៅលើដី, ឬបន់ដោយដងខ្លួនរបស់អ្នកជិតស្មើនឹងដី។ ដៃទទេទទឹង ទាប ស្មាទន់ស្លេកស្លាំង។ អ្វីដែលប្រែប្រួលនោះ គឺទិសដៅ នៃការធ្វើដំណើរ របស់ដៃរបស់អ្នក។

• Y ដៃទទេ ទទឹង ប្រហែលពី ៣០ ទៅ ៤៥ អង្សា ចេញពី ក្បាល របស់ អ្នក ដោយ មាន អង្ករ ចង្អុល ឡើង ។ នេះបង្កើនការកកស្ទះលើសរសៃប្រសាទខាងក្រោម ដែលទាញសន្លាក់សន្លាក់ចុះ និងជួយឱ្យវាបត់ នៅពេលអ្នកឈានដល់លើសពីក្បាល។
• T ដៃទិសទៅខាងក្នុងក្នុង 90 អង្សាទៅនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះវាយប្រហារនឹងកណ្តាប់ដៃកណ្តាល, rhomboids និងក្បាលក្រោយនៃ deltoid ។
• W ខ្នងបត់ទៅប្រហែល 90 អង្សា និងបិទជិតសន្លាក់ដៃដៃដៃបត់ឡើងទៅក្រោយ។ នេះគឺជាការបត់បែនខាងក្រៅ: infraspinatus និង teres minor រួមទាំងការដកអាវទ្រនាប់

អ្វីដែលពួកគេធ្វើ និងអ្វីដែលពួកគេមិនធ្វើ

ចាប់ផ្តើម ជាមួយនឹង អ្វីដែល ពួកគេ មិនធ្វើ។ វា នឹង មិន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ទំហំ ធំ ឡើង ទេ វា នឹង មិន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន កម្រិត ខ្ពស់ ទេ ហើយ វា នឹង មិន អាច កែ លម្អ កាយ របស់ អ្នក ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើប្រាស់ ពេល មួយ ថ្ងៃ សល់ ក្រោក នៅ លើ ប្លក់ ។ គ្មានអ្វីដែលហៅថា ការលើក Y 7kg ប្រសិនបើអ្នកលើកនោះ, ក្បាលក្រោម និងក្បាលខាងលើរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការ មិនមែនសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងចង្អុលបង្ហាញទេ។

អ្វីដែលពួកគេធ្វើ:

• បង្រៀនអ្នកឲ្យចល័តអាវទ្រនាប់ដោយចេតនា ជំនួសឱ្យគ្រាន់តែលើកដៃ
• កសាងភាពស៊ាំនៅក្នុងសាច់ដុំដែលកាន់បាវនៅកន្លែងតាមរយៈ 10 repetition កំណត់នៃការបង្ខំនិងតាមរយៈថ្ងៃធ្វើការ
• ធ្វើការជាការត្រជាក់មុនពេលធ្វើការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ: 1 set per letter, 8 to 10 reps, គ្មានទម្ងន់, ប្រហែល 3 នាទីសរុប
• ដើម្បីស្តារតុល្យភាព ប្រសិនបើប្រវែងនៃការជំរុញទៅទាញរបស់អ្នកមានភាពជ្រុលទៅរកអង់ទីប៊ិច

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. កំណត់អាដាប់ធ័របំពង់ឡើងដល់ 30 ទៅ 45 អង្សា ហើយដេកមុខចុះជាមួយទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើគ្រាប់និងដៃរបស់អ្នករុំសេរី។ ចូរទុកអាដាប់ធ័ររបស់អ្នកពីរសង់ទីម៉ែត្រពីគ្រែ និងខ្នងរបស់អ្នកស្របនឹងខ្នងរបស់អ្នក កុំយកក្បាលរបស់អ្នកឡើង។
2. មុននឹងលើកអ្វីមួយ សូមទាញអាវទ្រនាប់ចុះទៅខាងក្រោយបន្តិច ដូចអ្នកកំពុងលោតចូលក្នុងសំបុកក្រោយរបស់អ្នក។ នេះជាកន្លែងចាប់ផ្តើម ហើយការតំណែងទាំងអស់ចាប់ផ្តើមនៅទីនោះ។
3. លើកដៃរបស់អ្នកតាមផ្លូវដែលជ្រើសរើសឡើងដល់កំពូលដៃ ឬលើសពីនេះបន្តិច។ ឈប់ នៅពេល ដែល អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា ស្មា កំពុង តែ រត់ មក កាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក នោះ គឺជា ចុងបញ្ចប់ នៃ ប្រវែង របស់ អ្នក ទោះបីជា វា មាន កម្រិត ទាប យ៉ាងណាក៏ដោយ ។
4. រក្សាទុកនៅខាងលើរយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី។ នេះមិនមែនជាផ្នែកដែលត្រូវជ្រើសរើសទេ ការឈប់សម្រាក គឺជាមូលហេតុដែលធ្វើតេស្តនេះមានប្រសិទ្ធភាព។
5. ទម្លាក់ឡើងជាង 3 វិនាទីក្រោមការគ្រប់គ្រង, គ្រប់ផ្លូវទៅវិញទៅមកដើម្បីពុំ. កុំចាកចេញពីផ្នែកខាងក្រោមទៅក្នុងការតំណែងបន្ទាប់។

កំហុស ដែល អ្នក ឃើញ នៅ មនុស្ស ៩ នាក់ ក្នុង ចំណោម មនុស្ស ១០ នាក់

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ចាប់ផ្តើមដោយគ្មានអ្វីក្នុងដៃរបស់អ្នក។ តែមួយដងប៉ុណ្ណោះ ដែលអ្នកអាចធ្វើទាំងបីការប្រែប្រួលសម្រាប់ 12 ការធ្វើជាថ្មីដែលមិនមានបញ្ហា អ្នកគួរតែយក 1 kg ។ មនុស្សភាគច្រើនមិនដែលឈានដល់ ៣ ទៅ ៤ គីឡូក្រាមទេ ហើយវាមិនខុសទេ។
• ក្បាលកែង។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា ថតរូបមួយពីខាងជាមួយទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងឃើញវាភ្លាមៗ
• ក្បាលពោះក្រោម។ ការលើកដៃឡើងគឺក្លាយទៅជាការលើកទ្រូងរបស់អ្នកពីអាកាសយានដ្ឋាន។ សង្កត់លើអញ្ចាញ និងបិទតម្រងនោម។
• រត់ទៅ។ ប្រសិនបើការធ្វើ 12 repetitions ត្រូវការពេលតិចជាង 40 វិនាទី អ្នកកំពុងធ្វើដំណើរលឿនពេក។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

វា អាស្រ័យ ទៅលើ មូលហេតុ ដែល អ្នក ធ្វើ វា ។

ដើម្បីត្រៀមខ្លួន 1 set នៃអក្សរនីមួយៗ ការធ្វើ 8 ទៅ 10 repetitions គ្មានការបំពេញមុនពេលប្រជុំខាងលើនៃរាងកាយ។ សរុប ២ ទៅ ៣ នាទី។

ក្នុងនាមជាការអនុវត្តគោលដៅ: ២ ទៅ ៣ កញ្ចប់ក្នុងមួយលិខិត ១០ ទៅ ១៥ ការធ្វើឡើងម្តងទៀត ០ ទៅ ២ គីឡូក្រាម ២ ឬ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅចុងសប្តាហ៍។ សម្រាក 45 ទៅ 60 វិនាទី រវាងការដាក់។

ការអភិវឌ្ឍន៍ក្នុងលំដាប់នេះដោយមិនហួសពីជំហាន: ដំបូងបង្អស់រុញការកាន់នៅខាងលើពី 1 វិនាទីទៅ 3 បន្ទាប់មកធ្វើការ 10 ទៅ 15 repetitions ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែម 500 g ទៅ 1 kg ហើយចុះទៅ 10 repetitions ។ ប្រសិនបើ អ្នក អង្គុយ នៅ លើ កម្រិត ដដែល អស់ រយៈពេល ជាច្រើន សប្តាហ៍ នោះ វា ជា រឿង ធម្មតា នេះ គឺជា សាច់ដុំ តូច ហើយ ការ ជឿនលឿន ត្រូវ បាន វាស់វែង ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ខែ មិនមែន ជា ការ ប្រជុំ នោះទេ ។

ដែលពួកគេពិតជាមានតម្លៃសម្រាប់វា

• ប្រសិនបើ អ្នក អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ហើយ ស្មា របស់ អ្នក បាន ងើប ទៅ មុខ នៅ ពាក់កណ្តាល ថ្ងៃត្រង់
• ប្រសិនបើអ្នកដេក និងបង្ខំ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយទាញមួយដង
• ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ត្រឡប់មកវិញ ពី ការញ័រ រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រ៉ូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា រូ តា
• ការហែលទឹក, កីឡា តេនីស, វ៉ាលីបាល់, កីឡា ហាន់ដបាល់ អ្វីដែល ដៃ របស់ អ្នក ហែល ឡើង លើ ក្បាល រាប់រយ ដង

អ្នកដែលមិនត្រូវការវាច្រើន: ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើ 15 ទៅ 20 ប្រភេទជាសប្តាហ៍នៃជួរ, pull-ups និង pulls កំពូល, Y-T-W ដំឡើងនឹងមិនបន្ថែមច្រើន។ ទុកវាជាការត្រជាក់ ហើយទុកវានៅនោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ទាំងនេះ មិនមែនជា ការព្យាបាល ទេ ហើយ ពួកគេ នឹង មិន ដោះស្រាយ បញ្ហា ដែល មាន នៅ ទីនោះ ទេ ។ សូមដាក់កំណត់ពេល ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងខាងក្រោមនេះ ៖

• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ឬ ធ្វើឱ្យ អ្នក មិន អាច គេង លើ កងដៃ នោះ បាន
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើដំណើរ ចុះទៅ ខាងក្រោម ដៃ ឆ្ពោះទៅ កាន់ ដៃ
• អ្នកមិនអាចលើកដៃឡើងលើសពី 90 អង្សា ឬអាចគ្រប់គ្រងវាដោយដៃមួយទៀតជួយ
• ឈឺចាប់ បន្ទាប់ពី ធ្លាក់ ឬ រុញ រុញ ភ្លាមៗ ជាពិសេស មាន ការ ហើម ឬ មាន ការ ផ្លាស់ប្តូរ រូបរាង ក្បាលដៃ ដែល មើលឃើញ ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ទោះបីជាកាត់បន្ថយការដំឡើង
• ការបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ

បើ ការដំឡើង Y-T-W ផ្តល់ឱ្យអ្នក កាំបិតដ៏ខ្លី នៅក្នុងសន្លាក់ដៃផ្ទាល់ខ្លួន សូមឈប់ការដាក់។ ការ ឈឺចាប់ នៅ ខាង មុខ ឬ ខាង លើ ស្មា មិន មែន ជា អ្វី ដែល អ្នក ចង់ បាន នោះ ទេ។

រូបភាពខ្លី

• Y សំដៅលើសង្វាក់ក្រោម T សង្វាក់កណ្តាល និងសង្វាក់ខាងក្រោយ W សង្វាក់បត់ខាងក្រៅនៃស្មា។
• ចាប់ផ្តើមដោយគ្មានទម្ងន់ 1 kg ជាមួយនឹងការឈប់ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើគឺលំបាកជាង 4 kg ដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង។
• ការត្រៀមខ្លួន: 1 set per letter, 8 ទៅ 10 repetitions ការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ការងារដែលមានគោលដៅ៖ ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃ ១០ ទៅ ១៥ ២ ឬ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ចូរ ឈប់ លើក ពេល ដែល ស្មា របស់ អ្នក ឈាន ទៅ កាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក នោះ ទេ វា ជា ចំណុច ចុង ក្រោយ របស់ អ្នក មិន មែន អ្វី ដែល កញ្ចក់ បង្ហាញ នោះ ទេ។
• ការឈឺចាប់ នៅពេលយប់ ការឈឺចាប់ នៅក្រោមដៃ ឬមិនអាចលើកដៃឡើងបានច្រើនជាង ៩០ អង្សា មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រឿងផ្សេងទៀតទេ។