អ្នកគ្រប់គ្រងជាន់ជាន់: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ វា ត្រូវ ប្រើ ប្រាស់ យ៉ាង ដូច ម្ដេច? និង តើ វា ផ្តល់ ផល ដល់ នរណា?

គ្រឿងចក្រ ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជ ហេតុនេះហើយបានជាមនុស្សចូលចិត្ត ឬក៏ដើរតាមផ្លូវ។ ក្នុងករណីទាំងពីរនេះមូលហេតុធម្មតាគឺដូចគ្នា: ពួកគេកំពុងប្រើវាខុស។

អ្វីដែលគ្រូជាន់ដំបូលធ្វើពិតប្រាកដ

ការឡើងជណ្តើរដែលចល័ត គឺសុទ្ធតែជាការងារស្មើគ្នា សាច់ដុំបានកាត់បន្ថយ នៅពេលដែលវាជំរុញអ្នកឡើង ហើយវាមិនមានដំណាក់កាលចល័តទេ ព្រោះជណ្តើរដើរចុះ ជំនួសឱ្យអ្នកចុះចុះ។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការដើរលើ ជណ្តើរយាន ៣០នាទី មិនសូវ ធ្វើអោយ អ្នក ឈឺចាប់ ដូច ការរត់ ចុះ ជណ្តើរយាន ៣០នាទី នោះទេ ហើយក៏ជា ហេតុដែល វា មិនប៉ះពាល់ ដល់ ការលើកឡើង របស់ អ្នក នៅថ្ងៃបន្ទាប់ទៀតដែរ ។

ការធ្វើការសំខាន់គឺ gluteus maximus និង quadriceps ជាមួយនឹងកូនចៅនិង hamstrings ជួយ។ កម្លាំងពិតប្រាកដគឺមានពីប្រហែល 4 METs នៅលឿន 40 ជំហានក្នុងមួយនាទីដល់ 9 METs ឬច្រើនជាងនេះនៅ 80 ជំហានក្នុងមួយនាទី។

ក្នុងចំនួនជាក់លាក់ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ៖ ការដើរដោយលឿន 55-65 ជំហានក្នុងមួយនាទី កំដៅប្រហែល 9-11 kcal ក្នុងមួយនាទី ដូច្នេះ 270-330 kcal ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា គឺជិតដល់ ៧-៨ kcal ក្នុងមួយនាទី ឬ ២១០-២៤០ kcal ។ ចំនួន នៅលើ ក្តារចុច ជាធម្មតា គឺ ខ្ពស់ជាង ១០ ទៅ ២០% ពីព្រោះ វា មិនដឹង ពី ទម្ងន់ របស់ អ្នក ឬ ថា អ្នក ងើប ទៅលើ ក្តារចុច ប៉ុន្មាន នោះទេ ។

អ្វីដែលមេដាយសំរាមធ្វើ មិន ធ្វើ: កសាង សាច់ដុំ មានន័យ ឬ កម្លាំង អតិបរមា ប្រសិនបើ អ្នក បាន លើក កម្ពស់ រួចហើយ ។ វាជាម៉ាស៊ីនបំបាត់អាការ ដែលអាចវាយជើងបានល្អ មិនមែនជាជំនួសការដេកក្រោកទេ

វិធីសាស្ត្រ: កំហុសទាំង៥ដែលបំផ្លាញផលប៉ះពាល់

1. កុំពុំពាក់ដៃលើអាវយឺត។ ម្រាមដៃ សម្រាប់ តុល្យភាព មិនមែន ជា កាំបិត ដែល បង្ខំ គ្នា នោះទេ ការចាប់យកបាន ផ្លាស់ប្តូរភាគហ៊ុននៃទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើដៃរបស់អ្នក ហើយថយចុះការចំណាយថាមពលពិតប្រាកដដោយ 20-25% ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការកាន់កាប់យ៉ាងខ្លាំង ដើម្បីរក្សាទុកបាន ក្បួនរបស់អ្នកគឺលឿនពេក ទាញវាចុះ 10-15 ជំហានក្នុងមួយនាទី។
2. ជើងទាំងមូលនៅលើជំហាន។ ជើង របស់ អ្នក គួរតែ អង្គុយ លើ ជើង ជើង មិនត្រូវ លោត ពីក្រោយ នោះទេ ។ ការជិះជាន់ជើងជារៀងរាល់ពេល ធ្វើឱ្យជើង និងសរសៃឈាមអាខីលេស មានការកកស្ទះខ្លាំង។ បើសិនជាចង់ធ្វើការលើកូនគោ ចូរធ្វើវាជាលក្ខណៈប្រុងប្រយ័ត្ន 60-90 វិនាទី មិនមែនជារយៈពេល 25 នាទីទាំងមូលទេ។
3. ក្បាលឈើទន់រឹង មានកំណាត់តូចពីអាងកង។ ការ ងើប ទៅមុខ ពី ក្បាល ជើង ៥ ទៅ ១០ អង្សា ជា ការ ល្អ ហើយ ការ ងើប ពី ក្រោយ និង ការ ដាក់ ដៃ ខាងក្រោយ លើ ក្បាល ជើង នោះ មិនមែន ជា ទេ នៅ ពេល នោះ ម៉ាស៊ីន កំពុង ដំណើរការ មិនមែន អ្នក ទេ ។
4. ជំហានពេញ។ ការធ្វើដំណើរយ៉ាងលឿន ៥៥ ជំហានពេញក្នុងមួយនាទី វាយប្រហារ ៨៥ កន្លះ។
5. ការចាញ់ពីរជំហានក្នុងពេលតែមួយ ធ្វើឱ្យបំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បំពង់បបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប ប្រើវាជាឧបករណ៍: 3-4 block នៃ 45-60 វិនាទី នៅក្នុងការប្រជុំមួយ មិនមែនជារបៀបដែលអ្នកចាត់ទុកជាធម្មតាទេ។

៣ ប្រព័ន្ធ អនុវត្តន៍ ដែល គ្របដណ្តប់ ៩៥ ភាគរយ នៃ តម្រូវការ

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ការងារមូលដ្ឋាន

រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី ក្នុង ល្បឿន ៥០ ទៅ ៦០ ជំហាន ក្នុង មួយ នាទី ការបាញ់បង្ហូរឈាម នៅ ចន្លោះ ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយ នៃ ល្បឿន អតិបរមា ដែល អ្នក អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ៥ ឬ ៦ ពាក្យ ។ ពីរ ទៅ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍។ នេះជាវគ្គដែលអ្នកធ្វើនៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជើង ឬជាវគ្គ Cardio ដោយខ្លួនឯង។

២. ការ សិក្សា អត្រា

ការត្រជាក់រយៈពេល ៥នាទីក្នុងល្បឿន ៤០ជំហានក្នុងមួយនាទី បន្ទាប់មក 8 ជុំនៃរយៈពេល ៦០ វិនាទីក្នុងល្បឿន ៧៥-៨៥ជំហានក្នុងមួយនាទី និង ៩០ វិនាទីក្នុងល្បឿន ៤០-៤៥។ បញ្ចប់ដោយការត្រជាក់ ៥នាទី។ ប្រហែលជា ៣០ នាទី។ ម្តង, ច្រើនជាង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ហើយមិនដូចថ្ងៃដែល squats ធ្ងន់ធ្ងរ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ការបំពេញក្រោយការលើក

10-15 នាទីក្នុងល្បឿន 45-55 ជំហានក្នុងមួយនាទី ភ្លាមបន្ទាប់ពីការប្រឡងកម្លាំងរបស់អ្នក។ គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី បន្ថែម 120-180 kcal តិចតួចណាស់ ដើម្បី បរិភោគ ដើម្បី ជា ការសង្រ្គោះ ។

ការវិវត្តន៍: កុំធ្វើអោយកម្រិតនេះ កើនឡើងជារៀងរាល់សប្តាហ៍។ បន្ថែមពេលមុន (២០ → ២៥ → ៣០ នាទីក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍) បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿន ៥ ជំហានក្នុងមួយនាទី។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជ្រើសរើសពី 45 នាទីក្នុងល្បឿន 45 ជំហានក្នុងមួយនាទី និង 20 នាទីក្នុងល្បឿន 70 ជំហាន ទីពីរគឺសុទ្ធតែជាការត្រឡប់មកវិញក្នុងពេលល្អបំផុត បើយើងគន្លឹះរបស់អ្នករស់រានមានជីវិតរយៈពេល 20 នាទី។

អ្នកដែលវាអាចផ្តល់ប្រាក់បាន

• មនុស្សដែលដងជើង, ស្បែកជើង ឬជើងមានការខូចខាតដោយរត់ គ្មានដំណាក់កាលចុះចត ដូច្នេះការបំពេញអាកា រៈជារួមគឺទាបជាង។
• អ្នកលើកកម្ពស់ ដែលមិនចង់ឱ្យការហាត់ប្រាណបង្កើនការសង្រ្គោះជើង របស់ពួកគេ ដោយគ្មានការបង្កើនកម្លាំងខ្លាំងក្លា ដើម្បីបង្កើតនូវការខូចខាតសាច់ដុំ។
• អ្នក ណា ដែល ត្រៀម ខ្លួន សម្រាប់ ការ កំសាន្ត កម្សាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន្ត កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំ កំសាន កំសាន កំសាន កំសាន កំ កំសាន ក ក កំ កំសាន កំ កំសាន កំសាន ក ក ក ក កំសាន ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក កំសាន ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក
• មនុស្សដែលមានពេលតិច: រយៈពេល ២០ នាទី នៅលើ ជណ្តើរជិះ គឺមាន តម្លៃ ថាមពល ប្រហាក់ប្រហែល នឹង ការដើរ លើ រ៉េដ ម៉ីល រយៈពេល ៣៥-៤០ នាទី ។

ដែលវាមិនសងថ្លៃសម្រាប់ទេ យ៉ាងហោចណាស់មិនទាន់

• ប្រសិនបើ ជើង ជណ្តើរ ជើង ឈឺ នៅ ជុំវិញ ឬ ក្រោម ក្បាល ជង្គង់ របស់ អ្នក នៅក្នុង ជីវិត ប្រចាំថ្ងៃ ម៉ាស៊ីន នេះ នឹង ពង្រឹង វា ជាជាង ព្យាបាល វា ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន បញ្ហា ស្មារតី ឬ មាន ការ ភ្ញាក់ផ្អើល ការ ធ្លាក់ ពី ជណ្តើរ ដែល ចល័ត មិន មែន ជា ហេតុការណ៍ តូចតាច នោះ ទេ។
• ប្រសិនបើទំហំអាងកាយរបស់អ្នកជាគោលដៅតែមួយគត់ ការជំរុញអាងកាយ និងការលើកអាងកាយរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ធ្វើបានច្រើនជាងក្នុងមួយលានដង។
• បើអ្នកមិនអាចឡើងទៅលើជាន់ទីបីដោយមិនឈប់នោះ សូមចាប់ផ្តើមនៅទីនោះ: 5-10 នាទីក្នុងល្បឿន 35-40 ជំហានក្នុងមួយនាទី បន្ទាប់មកសាងសង់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមឈប់ការប្រជុំ ហើយត្រួតពិនិត្យ ប្រសិនបើមានអ្វីកើតឡើង

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, សម្ពាធ, ឬការរឹង, ជាពិសេសប្រសិនបើវារីកលូតលាស់ទៅកាន់មាត់ស្បូន, ក្បាល ឬដៃឆ្វេង;
• ការងើបឡើងវិញ ការងើបឡើងវិញខ្លាំង ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតី ដែលមិនចុះក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទីនៃការសំរាក
• ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក
• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ឬជើងភ្នំអាគីល ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើមសន្លាក់ ឬជើងភ្នំដែលមានអារម្មណ៍ថាវាបិទ។

មុនពេលចាប់ផ្តើម ការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ គឺមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូង ដែលអ្នកស្គាល់ ឬសម្ពាធឈាមដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន (និយាយថា ជាប្រចាំលើសពី ១៦០/១០០) ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដែលមានរោគសញ្ញា ឬអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយមិនបានហាត់ប្រាណប៉ុន្មានឆ្នាំមកហើយ។

រូបភាពខ្លី

• អ្នកបើកជណ្តើរឆេះប្រមាណជា 9-11 kcal ក្នុងមួយនាទីសម្រាប់មនុស្ស 80 kg ក្នុង 55-65 ជំហានក្នុងមួយនាទី, ជាមួយនឹងការប៉ះពាល់សន្លាក់ទាប។
• ការកាន់កាប់អាវយឺត កាត់បន្ថយការចំណាយថាមពលពិត ដោយ 20-25% ចុងដៃសម្រាប់តុល្យភាព គ្មានអ្វីច្រើនជាងនេះទេ។
• ជើងទាំងមូលនៅលើជំហាន, ក្បាលឈើស្តាំ, ជំហានពេញ; ពីរក្នុងពេលតែមួយតែក្នុងរយៈពេលខ្លី 45-60 ប្លុកវិនាទី។
• ៣ ប្រព័ន្ធ: 20-30 នាទីមូលដ្ឋាន, 8 × 60 / 90 វិនាទីអន្តរាគមន៍, 10-15 នាទីបន្ទាប់ពីលើកបញ្ចប់។
• ការឈឺទ្រូង ការងងឹត ឬ ការឈឺក្រពះ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ត្រូវតែ ឈប់ ហើយ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ។