ក្បាលរថយន្ដ: តើ គេ ប្រើ វា យ៉ាង ដូច ម្ដេច និង អ្នក ណា ដែល ត្រូវ ការ វា?

ខ្សែសង្វាក់ ប្រយុទ្ធ មើលទៅ គួរ ឲ្យ ភ្ញាក់ផ្អើល នៅលើ វីដេអូ ប៉ុន្តែ មូលហេតុ ពិតប្រាកដ នៃ ការប្រើប្រាស់ វា គឺ ធុញថប់ ជាងមុន: ពួកគេបង្កើនការបាក់បេះដូងរបស់អ្នកលើសពី 160 ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៣០ វិនាទី ខណៈដែលបង្គោល និងខួរក្បាលរបស់អ្នកពិបាកនឹងចុះឈ្មោះវា។ ដែលធ្វើអោយវាជាឧបករណ៍កែសម្រួល មិនមែនជាឧបករណ៍កសាងសាច់ដុំទេ។ នេះគឺជាអ្វីដែលពួកគេធ្វើ ការកាន់ និងចល័តពួកគេ និងអ្នកដែលគួរខំ។

អ្វីដែលខ្សែទ័ពធ្វើពិតៗ

អ្នកមិនលើកខ្សែទេ អ្នកបង្កើតលំហដែលធ្វើដំណើរទៅកាន់អង់គ្លេស និងត្រឡប់មកវិញ ហើយការប្រឆាំងគឺមកពីភាពទន់ខ្សោយនៃខ្សែសង្វាក់ និងលឿនដែលអ្នកចល័តវា។ លទ្ធផល ជាក់ស្តែង គឺថា អ្នកមិនអាចបោកប្រាស់ជាមួយ tempo បានទេ យឺតចុះ ហើយលំហូរនឹងបាត់ទៅហើយ ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចមើលឃើញ។

តាមផ្លូវកាយវិការនេះជាការធ្វើការលើផ្ទៃខាងលើរបស់រាងកាយដោយមិនប្រើអាកុល ដែលមានតម្រូវការយ៉ាងច្រើនចំពោះបេះដូង។ ចំណាយ ថាមពល ក្នុងអំឡុងពេលរវាងខ្សែសង្វាក់ធម្មតាបានចុះនៅចន្លោះ 8 និង 12 kcal ក្នុងមួយនាទីនៃការងារសម្រាប់មនុស្ស 80 kg ដែលមានប្រវែងប្រហែលគ្នានឹងការរត់ក្នុងល្បឿន 6 min / km ដោយបន្ថយការប៉ះពាល់ដី។ មនុស្សដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលបានដល់ 85-90% នៃការបាក់បេះដូងក្នុងរយៈពេលតិចជាង 30 វិនាទី។

អ្វីដែលវាមិនធ្វើ: កសាង សាច់ដុំ មានន័យ. . ការដំឡើងនេះមានភាពស្រាលពេកសម្រាប់ការពង្រីក។ កងដៃ និង ដៃ ខាងក្រោម របស់ អ្នក នឹង ឆេះ ប៉ុន្តែ វា ជា ភាព ស៊ាំ មិន មែន ជា ការ រីក ចម្រើន នោះ ទេ។

សម្ភារៈ និងការរៀបចំ

• កម្រិត: 9, 12 ឬ 15 m (30, 40 ឬ 50 ft) ។ ខ្សែក្រវាត់បត់ជាពីរលើអង់គ្លេស ដូច្នេះ 15m មានន័យថាប្រហែល 7.5m នៃវែងការងារក្នុងដៃ។ នេះគឺជាស្តង់ដារនៃហាត់ប្រាណ 9m គឺសមស្របសម្រាប់ទីតាំងតូច និងផ្តល់លំហូរខ្លីជាង និងលឿនជាង ជាមួយនឹងការធ្វើការដៃច្រើនជាង។
• ទំហំ: 38 មម (1.5 អ៊ីញ) ឬ 50 មម (2 អ៊ីញ) ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន 38mm គឺជាការហៅត្រឹមត្រូវ។ ខ្សែ 50 មម ភាគច្រើន បណ្តុះបណ្តាល ការកាន់កាប់ និង សម្លាប់ អាវដៃ របស់អ្នក មុនពេលបេះដូងរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើម។
• ទម្ងន់: ខ្សែ 15m x 38mm មានទម្ងន់ប្រហែល 13-15 kg; កម្រិត 50mm មានទម្ងន់ដូចគ្នា 22-27 kg ។
• កំពង់ផែ: កៅអី, កៅអីខាងលើ ឬទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 40-50 kg ។ នៅពេលដែលអ្នកឈរនៅក្នុងតំណែងចាប់ផ្តើមខ្សែត្រូវការ 1-1.5 ម៉ែត្រនៃ looseness ។ បើ វា មាន ភាព តឹង រឹង វា នឹង ស្លាប់។
• ផ្ទៃដី: ដែក ឬ ស្លឹកឈើ។ បេតុង និង ដំបូល នឹង ឆក់ យក ដំបូល នេះ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ខែ។

វិធីសាស្ត្រ: ទីតាំងមូលដ្ឋាន

1. ជើងធំជាងកែង ឬធំជាង កែងជើង។
2. ជង្គង់បត់ 20-30 អង្សា សេ, កែងបាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បបាក់បាក់បាក់បបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប នេះជាការឈរជើងអត្តលេខ មិនមែនឈរជើងតូចទេ
3. ក្បាលឈើរឹង សន្លាក់ចុះ សន្លាក់រឹង ដូចអ្នករំពឹងថានឹងរងរបួសស្រាល។
4. កាន់ ចុង របស់ វា ដោយ ស្ងៀម ស្ងាត់ ដូច ជា កាំបិត។ ការចាប់សម្លាប់នឹងកាត់កំដៅរបស់អ្នកពីរ។
5. ការចលនាមកពីសងខាង និងអាវដៃ; កដៃនៅអព្យាក្រឹត។

ច្បាប់ដ៏សំខាន់បំផុតមួយ: កុំទប់ដង្ហើម. . មនុស្ស ជា ធម្មតា សង្កត់ និង បាត់បង់ ល្បឿន ក្នុង រយៈពេល ១៥ វិនាទី ។ ដកដង្ហើមដោយមានលក្ខណៈលឿន ដោយដកដង្ហើមមួយដងក្នុងរយៈពេល ៣-៤ដង។

រលកប្ដូរគ្នា

ដៃរត់ឡើងចុះគ្នា មានទំហំ 30-40 សង់ទីម៉ែត្រ។ គោលដៅគឺលំហូរពីរដែលស្មើគ្នា ដែលពិតជាឈានដល់អង់គ្លេស។ នេះគឺជាចលនាមូលដ្ឋាន ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមនៅទីនោះ។

ទំហំទ្វេទំហំ

ដៃទាំងពីររួមគ្នា, ទំហំ 40-60 សង់ទីម៉ែត្រ។ កាន់តែខ្លាំងលើក្បាលពោះ ព្រោះគ្មានតុល្យភាព ដូច្នេះអមសុរោះរបស់អ្នកត្រូវរក្សាកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត

ស្លាម

ដៃឡើងទៅលើក្បាល បន្ទាប់មកអ្នកបើកខ្សែទៅលើដីជាមួយរាងកាយទាំងមូល។ ក្បាលជើងបើក និងបិទ ដូចនឹងការបោះបាល់គ្រាប់បាល់។ ការចលនាដែលមានថាមពលខ្ពស់បំផុត: ការធ្វើ 10 repetitions គឺគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីសង្កេតឃើញភាពខុសគ្នា។

ក្បាលរង្វង់

ដៃមានស្លាកលេខពុំ 40-50 សង់ទីម៉ែត្រទទឹង, ខាងក្នុងឬខាងក្រៅ។ នេះគឺជាការប្រែប្រួលមួយដែលបង្កើនការកកស្ទះដល់ rotator cuff ដូច្នេះសូមរក្សាឱ្យការដាក់បញ្ចូលមានរយៈពេលខ្លីនៅ 15-20 វិនាទី។

ទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំ។

ខ្សែវែងនេះដើរឆ្វេង និងស្តាំ តាមដងដី ជំនួសឱ្យឡើង និងចុះ។ ងាយស្រួលលើស្មា, តឹងជាងលើ oblique ។

កំហុសដែលអ្នកឃើញច្រើនបំផុត

• ការកំណត់ដែលដំណើរការយូរពេក។ ការដាក់ 60 វិនាទី ស្ទើរតែតែងតែមានន័យថា 30 ចុងក្រោយគឺមិនប្រក្រតី និងគ្មានលំហូរ។ នៅ 15-30 វិនាទី។
• ជើងដែលបិទ។ បើដងជើងមិនចល័តទេ កងជើងនឹងស្រូបយកអ្វីៗទាំងអស់។
• ការចាប់ខ្លួនច្រើនពេក។ ដៃ ខាងក្រោម ឈប់ មុន សួត ហើយ សួត គឺជា ចំណុច សំខាន់ ។
• កងដៃឈឺចាប់ដល់ត្រចៀក។ ដាក់អាវទ្រនាប់ចុះ ឬខ្នងរបស់អ្នកនឹងបង់វា។
• ឈរជិតនឹងអង់គ្លេស។ គ្មានការលូតលាស់ មានន័យថា គ្មានលំហូរទេ គ្រាន់តែមានការកកស្ទះ។

ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការជាក់លាក់

ជ្រើសរើសមួយ ហើយបើកវាសម្រាប់រយៈពេល ៤-៦ សប្តាហ៍ មុននឹងផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ។

អ្នកចាប់ផ្តើម 2-3 សប្តាហ៍ដំបូង

ការធ្វើការ 15 វិនាទី សម្រាក 45 វិនាទី ការផ្លាស់ប្តូរលំហូរតែប៉ុណ្ណោះ 6 ក្បាល. . សរុប ៦នាទី ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ដង នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំ។

ការបង្កើន

ការធ្វើការ 20 វិនាទី សម្រាក 40 វិនាទី 8-10 កាំភ្លើង, ការបែរចលនាក្នុងមួយការប្រកួត (ប្ដូរ, double, side-to-side) ។ សរុប ៨ ទៅ ១០ នាទី ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។

ការបំពេញក្រោយការធ្វើការប្រកបដោយភាពរឹងមាំ

ការធ្វើការ 30 វិនាទី សម្រាក 30 វិនាទី 5 កាំភ្លើង, គ្រាន់តែបាញ់។ ៥នាទីហើយបានធ្វើ។

សង្វាក់ចម្រុះ

10 slams, បន្ទាប់មក 20 វិនាទីនៃលំហូរបូរណភាព, បន្ទាប់មក 10 squats ទម្ងន់កាយ. 5 កាំភ្លើង, 90 វិនាទីសម្រាករវាងការបោះពុម្ព។

កម្រិតខ្ពស់ប្រចាំសប្តាហ៍គឺប្រហែល 30-40 នាទីនៃការងារខ្សែពិតប្រាកដ។ ក្រោយមក ស្មា របស់អ្នក ចាប់ផ្តើម ត្អូញត្អែរ ហើយ ផលវិបាក ក៏ធ្លាក់ចុះ ។

អ្នកដែលវាជារឿងដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍

វាមានតម្លៃសម្រាប់: មនុស្សដែលមានដងជើង ឬជើងជើងដែលមិនអាចទ្រាំនឹងការរត់ និងរត់ហើរបាន ការប្រកួតកីឡា និងការលេងកង់ ដែលមានភាពស៊ាំរបស់ដៃផ្ទេរទៅដោយផ្ទាល់ អ្នកដែលមានរយៈពេល ១០នាទីសល់ ដែលចង់ធ្វើការហាត់ប្រាណដោយគ្មានការប៉ះទង្គិច។ វាក៏ទទួលបានកន្លែងរបស់ខ្លួន នៅពេលដែលវាមាន -5 ឬ +35 នៅខាងក្រៅនិងរត់គឺចេញពីតុ។

មិនគួរទេ ប្រសិនបើកម្លាំង ឬទំហំជាគោលដៅ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម និងការបង្អាក់មិនអាចជំនួសបានទេនៅទីនេះ។ ចូរ ចាកចេញ ពី វា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ រលាក ស្មា ឬ កែងដៃ ដែល មាន សកម្មភាព ព្រោះ វា ជា រង្វង់ ដែល រាប់ពាន់ ដង ក្នុង មួយ ខែ ។ ហើយវាមិនដំណើរការដូចការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកតែមួយគត់: គ្មានការបំពេញជើងដែលមានន័យ និងមិនសូវមានការងារទាញសម្រាប់ខ្នង។

ច្បាប់ការងារ: ខ្សែប្រយុទ្ធជំនួសខ្សែប្រយុទ្ធរត់ មិនជំនួសខ្សែប្រយុទ្ធរត់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ខ្សែ ក្បាល នេះ ធ្វើ ឲ្យ ស្ទះ បេះដូង របស់ អ្នក លឿន ដូច្នេះ ការ ប្រុង ប្រយ័ត្ន ដែល ជា ធម្មតា សម្រាប់ ការ ធ្វើ ការ អន្តរាគមន៍ កម្រិត ខ្ពស់ ត្រូវ បាន អនុវត្ត:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន ក្នុងពេល ឬ ក្រោយពេល ឈប់ និង ជួប គ្រូពេទ្យ នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់ ឬការកើនឡើងលើសដៃរបស់អ្នក ត្រូវការការពិនិត្យ មិនមែនរង់ចាំទៀតទេ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ នៃ ដៃ ដែល មិនបាន ស្រក ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន នាទី បន្ទាប់ពី ការប្រើ ។
• ការ ព្យាបាល ជំងឺ បេះដូង ដែល គេ ដឹង ថា មាន ជំងឺ សរសៃឈាម ខួរក្បាល សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង បាន (ឧទាហរណ៍ ជា ប្រចាំ លើស ពី ១៦០/១០០) ការ មាន ផ្ទៃពោះ ឬ ការ វះកាត់ លើ ស្មា ថ្មីៗ
• បើ អ្នក មាន អាយុ លើស ពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិន បាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ឆ្នាំ ទេ នោះ ការ ពិនិត្យ ជា ទូទៅ មុន ពេល ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង គឺជា ជំហាន មួយ ដែល សមរម្យ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលរថយន្ដមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ 8-12 kcal ក្នុងមួយនាទីនៃការងារ និង 85-90% នៃការវាយបកបេះដូងក្នុងរយៈពេល កន្លះនាទី។
• សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនខ្សែខាងស្តាំមានវែង 12-15m និងទទឹង 38mm ជាមួយនឹង 1-1.5m នៃការលូតលាស់ទៅកាន់អង់គ្លេស។
• កំណាត់ 15-30 វិនាទី, 6-10 ជុំ, 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សរុប 30-40 នាទីនៃការងារខ្សែជាសប្តាហ៍។
• ជង្គង់បត់, ការចាប់ដៃទន់, ការដកដង្ហើមដោយលឿន ដែលកែប្រែប្រមាណជា ៩០% នៃវិធីសាស្ត្រមិនល្អ។
• ពួកគេមិនបង្កើតទំហំអ្វីទេ ហើយក៏មិនជំនួសនូវកាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កាំរស្មីកប់កប់កាំរស្មីកប់កប់កាំរស្មីកប់កប់កប់កាំរស្មីកប់កប់កប់កប់កាំរស្មីកប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កាំរស្មីកប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់កប់