កង់វាយប្រហារ: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ វា ត្រូវ ប្រើ ប្រាស់ យ៉ាង ណា? និង តើ វា ផ្តល់ ប្រាក់ សម្រាប់ អ្នក ណា?

កង់វាយប្រហារដែលលក់ផងដែរដូចជាកង់អាកាស ឬកង់បេះដូង មើលទៅដូចជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណធម្មតា ប៉ុន្តែជាវិធីមួយដ៏លឿនបំផុតដើម្បីវាយបាល់ក្នុងរយៈពេលពីរនាទី។ ការប្រឆាំងនេះមកពីអាវយឺត ដូច្នេះអ្នកជំរុញខ្លាំងជាងគេ វាជំរុញខ្លាំងជាងទៀត គ្មានកម្រិតណាមួយដែលត្រូវកំណត់ និងគ្មានកន្លែងណាដែលអាចលាក់ខ្លួនបាន។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាធ្វើទៅវិញ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជិះវាឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយវាមានន័យសម្រាប់អ្នកណា។

អ្វីដែលវាល្អសម្រាប់

ការប្រឆាំងនឹងកម្តៅកើនឡើងដោយប្រហាក់ប្រហែលនឹងការរត់លឿនរបស់អ្នក: ក្បាលម៉ាស៊ីនបត់លឿនជាងពីរដង ហើយកញ្ចក់បង្អួចបង្អួចទាញយកវិញខ្លាំងជាង ៤ដង។ លទ្ធផល ជាក់ស្តែង គឺថា វា មិន ងាយស្រួល នោះទេ ហើយ តម្លៃ នៃ ការចាប់ផ្តើម លឿន បង្ហាញខ្លួន នៅជុំវិញ សន្លឹក ៤០ វិនាទី ។

ចំណុច ទីពីរ ដែល សំខាន់ គឺ ថា ដៃ និង ជើង ធ្វើការ ស្របពេល ជាមួយគ្នា ។ ការ ធ្វើ ដំណើរ លើ កង់ ដែល មាន សាច់ដុំ ច្រើន ជាង ការ ធ្វើ ដំណើរ លើ កង់ ដែល មិន មាន សាច់ដុំ ច្រើន ដូច្នេះ ការ វាយ បុក បេះដូង របស់ អ្នក នឹង កើន ឡើង លឿន ជាង មុន បើ ទោះ បី ជា អ្នក ខំ ប្រឹង ប្រែង យ៉ាង ណា ក៏ ដោយ។ មិនដូចការរត់ទេ វាគ្មានដំណាក់កាលហោះហើរ និងចុះចត ដូច្នេះជើងភួយ និងខ្នងខ្នង នឹងរងផលប៉ះពាល់តិចជាង។ នេះជាមូលហេតុសំខាន់ ដែលម៉ាស៊ីនបង្ហាញខ្លួន នៅក្នុងការកែប្រែ និងជាមួយអ្នករៀនដែលធ្ងន់ធ្ងរ។

ការ សិក្សា អំពី ការ ប្រើប្រាស់ ថ្នាំ បំបាត់ ជំងឺ កូវីដ១៩ រូបមន្តនេះគឺរបស់ផលិតផល ហើយជាធម្មតា overestimates វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់តែការប្រៀបធៀបជាមួយលេខរបស់អ្នកមុននៅលើម៉ាស៊ីនតែមួយ។

ការរៀបចំ និងវិធីសាស្ត្រ

• កម្ពស់កៅអី: ជាមួយនឹងការជិះពេជ្រនៅចំណុចទាបបំផុត របស់វា ជង្គង់នៅមានភាពបត់ប្រហែល 101515 អង្សា។ ការពិនិត្យលឿន: ចូរ ឈរ នៅ ក្បែរ ម៉ាស៊ីន ហើយ ផ្នែក ខាងលើ នៃ កៅអី ត្រូវតែ ស្ថិតនៅ កម្រិត ជាមួយ ឆ្អឹង កៅស៊ូ របស់ អ្នក ។
• ចម្ងាយទៅកាន់ដៃ: នៅលើការលាតត្រដាងពេញដៃគឺជិតទៀង ប៉ុន្តែអាវដៃមិនត្រូវបានបិទទេ។ បើ អ្នក ងើប ក្បាល ទៅ មុខ ដើម្បី ឈាន ទៅ កាន់ កណ្តាប់ ដៃ នោះ កៅអី នឹង ត្រូវ ដាក់ ទៅ ខាង ក្រោយ ពេក។
• ការបែងចែកការងារ: សំដៅទៅលើជើងពាក់កណ្តាល កាំភ្លើងពាក់កណ្តាល។ ជំរុញដៃមួយទៅឆ្ងាយ ខណៈពេលដែលទាញដៃមួយទៀតទៅរកសន្លាក់របស់អ្នក ដោយប្ដូរគ្នា ដូចជាការបង្ខំខ្លី និងជួរ។
• ក្បាល: ក្បាលជើងនៅលើកៅអី ក្បាលក្រោយមិនមានភាពតានតឹង គ្មានការលោតពីខាងទៅខាង ការរុញរុញ មិនបានបន្ថែមថាមពលទេ វាគ្រាន់តែដុតអុកស៊ីសែន។
• កម្រិត: ការបត់ប្រាណ ៥០ ទៅ ៦០ ក្នុងមួយនាទី គឺងាយស្រួល ៦០ ទៅ ៧០ គឺជាល្បឿនការងារ លើសពី ៧៥ គឺជាតំបន់រត់ប្រណាំងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
• ការដកដង្ហើម: រលូន, គ្មាន ការដកដង្ហើម usually ជាធម្មតា ដកដង្ហើមមួយ ក្នុងរយៈពេលពីរដង នៃការវាយបាល់ក្នុងផ្នែកដ៏លំបាកនៃការដាក់។

កំហុសដែលអ្នកឃើញច្រើនបំផុត

1. ដំណើរការពេញលេញសម្រាប់ 10 វិនាទីដំបូង។ ចំណែកឯការប្រមូលផ្តុំផ្សេងទៀតគឺការលូតលាស់ចុះទៅខាងក្រោម ហើយការងារសរុបបញ្ចប់ទៅនៅក្រោមជាងការរត់ដោយលឿន។
2. ជិះដោយជើងតែប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលដែលដៃជិះទៅមុខទៅក្រោយដោយមិនគិតថ្លៃ។
3. ការចាប់ដៃពែងខ្លាំងពេក ដែលធ្វើអោយដៃខាងក្រោយស្លាប់ មុនពេលជើងលង់។
4. អង្គុយលើកៅអីដែលតម្រង់ទាបពេក ដែលបង្កើនការតម្រូវការនៅខាងមុខកង់។

ច្បាប់ស្តីពីអត្រាអន្តរាគមន៍: បើសិនជា អ្នក នៅតែ អាច បង្កើន ល្បឿន ក្នុង រយៈពេល ១០ វិនាទី ចុងក្រោយ នៃ ការប្រកួត នោះ អ្នក បានចាប់ផ្តើម ពេក ។ បើ ចំនួន ចាប់ផ្តើម ធ្លាក់ចុះ នៅ ១៥ វិនាទី អ្នក បានចាប់ផ្តើម ពេក ។

ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការជាក់លាក់

ជ្រើសរើសមួយ ហើយនៅលើវារយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍មុនពេលផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ។

1. ការយល់ដឹងអំពីម៉ាស៊ីន: ៣សប្តាហ៍ ៣នាទី ក្នុងល្បឿនការនិយាយ សម្រាក ៩០នាទី។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ពីរ ឬបីសប្តាហ៍ដំបូង។
2. 30/30: 10 ក្បាល 30 វិនាទីខ្លាំង, 30 វិនាទីងាយស្រួលការបត់បែន។ ចំនួន ១០ នាទី។ គោលដៅគឺថា ការប្រកួតចុងក្រោយ មិនច្រើនជាង ១០% ទាបជាងការប្រកួតដំបូងទេ។
3. ការរត់រត់រត់ខ្លី: 810 ការខិតខំប្រឹងប្រែង 10 វិនាទីទាំងស្រុងជាមួយ 50 វិនាទីនៃការសំរាកពេញលេញ។ ជម្រើសដែលមិនសូវមានការប្រើប្រាស់ និងជម្រើសដែលល្អបំផុតសម្រាប់ថាមពល។
4. កំណត់ពេល: 5 ការប្រកួត 2 នាទី ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកមិនអាចទប់ទល់បាន 2 នាទីសម្រាក។ ការជ្រើសរើសដ៏លំបាកបំផុត ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានច្រើន។
5. ការត្រជាក់ ឬការបំពេញ: ការបត់បែនយ៉ាងងាយស្រួល ៥នាទីមុនពេលប្រឡងកម្លាំង ឬការបត់បែនចំនួន ៤លើក ដែលមានរយៈពេល ២០នាទី និងសម្រាក ៤០នាទីនៅចុងបញ្ចប់។

ដើម្បីតាមដានការវិវត្តន៍ សូមធ្វើតេស្តមួយក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ៗៗ តើអ្នកផលិតកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងរយៈពេល ៦០ វិនាទី ឬពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវចំណាយដើម្បីទទួលបានកាឡូរី ៥០? ចូរ សរសេរ លេខ នោះ ចុះ ហើយ ប្រៀបធៀប វា ជាមួយ នឹង លទ្ធផល របស់ អ្នក ពី ពេល មុន ប៉ុណ្ណោះ។

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

ការប្រឡង ពីរ ទៅ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ គ្រប់គ្រាន់ ហើយ ពេលវេលា ធ្វើការ ដ៏ លំបាក សរុប កម្រ ត្រូវតែ លើសពី ២០ ទៅ ៣០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ កុំដាក់អំឡុងពេលដ៏រឹងមាំក្នុងថ្ងៃដែលបត់បែនគ្នា ហើយកុំរត់មុនពេលរត់ squats ឬ deadlift heavy ជើងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានធ្វើ។ ផឹកទឹក 400 600 ml មួយទៅពីរម៉ោងមុន ហើយប្រសិនបើវគ្គទាំងមូលវែងជាង 45 នាទី ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 30 60 ក្រាមមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ នឹងដោះស្រាយការធ្លាក់ចុះថាមពលចុងក្រោយ។

អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ផល និង អ្នក ដែល មិន ផ្តល់ ផល

វាមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើការរត់បុកបោកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលតិច (១០ ទៅ ១៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ គឺមានការងារពិតប្រាកដហើយ) ប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រឡប់មកវិញពីការរបួសជើង ឬជើង ហើយប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ជាង ១០០គីឡូក្រាម ហើយការរត់បុកបោកជើងគឺជាបញ្ហា។ វា ក៏ ជួយ ដល់ កីឡា ករ ដែល ត្រូវ ការ ការ សម្រាក លឿន រវាង ការ ប្រឹងប្រែង ផង ដែរ ។

វា មិន ផ្តល់ ផល ទេ ប្រសិនបើ គោលដៅ ពិតប្រាកដ របស់ អ្នក គឺ រត់ ឬ ជិះ កង់ ល្អ ជាង ភាព ជាក់លាក់ សំខាន់ ជាង នៅ ទីនោះ ដូច្នេះ សូម ហ្វឹកហាត់ កីឡា ផ្ទាល់ខ្លួន ។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ដើរ លឿន បាន ២០ នាទី ដោយ មិន ឈប់ នោះ ទេ ចូរ ចំណាយ ពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ដំបូង ដើម្បី កសាង មូលដ្ឋាន ដោយ ដើរ និង ក្បាច់ កង់ ងាយស្រួល ហើយ ទុក ការរត់ លឿន សម្រាប់ ពេល ក្រោយ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ដែល រាលដាល ទៅកាន់ បន្លា ឬ ដៃ ឆ្វេង , ក្តៅខ្លួន ត្រជាក់ ឈប់ ភ្លាមៗ
• ការងើបឡើងវិញ ការងើបឡើងវិញខ្លាំង ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតីក្នុងពេល ឬបន្ទាប់ពីការប្រកួត។
• ការបាក់បេះដូងដែលមិនចុះក្រោម 100110110 សូម្បីតែបន្ទាប់ពី 5 នាទីនៃការសំរាកជាបន្តបន្ទាប់។
• ទឹកនោមពណ៌ខៀវពណ៌ខ្មៅ និងឈឺចាប់សាច់ដុំខ្លាំង 2472 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏សាហាវដំបូង នេះអាចជា rhabdomyolysis ហើយត្រូវការការថែទាំបន្ទាន់។
• ជំងឺ បេះដូង ដែល គេ ស្គាល់ ថា មាន ជំងឺ សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង បាន ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ អ្នក ដែល មាន អាយុ លើស ពី ៤០ ឆ្នាំ ដែល មិន បាន ហាត់ប្រាណ ជា ប្រចាំ ត្រូវ ពិនិត្យ មុន ហើយ បន្ទាប់ មក ចាប់ផ្តើម រំញោច គ្នា ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឆាំងកើនឡើងជាមួយនឹងលំដាប់នៃល្បឿន ដូច្នេះចាប់ផ្តើមមធ្យម ការចាប់ផ្តើមលឿនត្រូវបានសងប្រាក់នៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃការកំណត់។
• កៅអីនៅកំពូលជើង ក្បាលភួយ 101515 អង្សា នៅក្រោម ខ្នងដងខ្លួនមិនដែលបិទ កៅអីនៅលើកៅអី។
• ការធ្វើដំណើរដៃនិងជើងប្រហែលជា៥០-៥០; ជិះជាមួយជើងតែម្នាក់ឯងបោះចោលអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់របស់ម៉ាស៊ីន។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 x 3 នាទី បន្ទាប់មកចល័តទៅ 30/30 សម្រាប់ 10 ជុំ; ពីរទៅបីជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់។
• កាឡូរី បង្ហាញ មិនមែន ជា ថាមពល ពិត ប្រាកដ ដែល ត្រូវ បាន ដុត ប្រើ វា តែ ដើម្បី ប្រៀបធៀប ជាមួយ ខ្លួន ឯង ប៉ុណ្ណោះ។