ការឈឺចាប់នៅដៃក្នុងការហាត់ប្រាណ: តើ អ្វី ដែល បង្ក ឲ្យ មាន ជំងឺ នេះ ហើយ តើ អ្វី ដែល គួរ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ដែល ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

កដៃ គឺជាសន្លាក់តូចមួយ ដែលទទួលយកភាគហ៊ុនមិនសមរម្យនៃការដំឡើងនៅក្នុងហាត់ប្រាណ បង់ប៉្រេស, push-ups, dips, squats ខាងមុខ, ការធ្វើការលើស។ នៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមឈឺ មនុស្សភាគច្រើន ឬក៏ជំរុញរហូតដល់វាក្លាយជាធ្ងន់ធ្ងរ ឬក៏បោះបង់ចោលការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទាំងស្រុង។ មាន កន្លែង ច្រើន នៅ ចន្លោះ ពី កម្រិត ទាំង ពីរ ហើយ ភាគ ច្រើន គឺ ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ជាក់លាក់ ដែល ផ្តល់ ផល ក្នុង រយៈពេល ពី ២ ទៅ ៦ សប្តាហ៍។

អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងពិតប្រាកដ

កដៃ របស់ អ្នក មាន ឆ្អឹង តូច ចំនួន ៨ ក្បាល និង សន្លាក់ និង សន្លាក់ មួយ ចំនួន ដែល ឆ្លងកាត់ លើ ឆ្អឹង ទាំងនោះ ។ ក្នុងមនុស្សដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ការឈឺចាប់ជាធម្មតាមិនមែនជាការខូចខាតរចនាសម្ព័ន្ធទេ វាជាសាច់ដុំដែលទទួលបានការតម្រូវច្រើនជាងដែលវាត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគ្រប់គ្រង។ មានការចម្លងមួយចំនួនបង្ហាញឡើងជាបន្តបន្ទាប់:

• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រៅនៅក្រោមម្រាមដៃតូច: ជាទូទៅជាសម្ព័ន្ធក្រពះ-ក្រពះ (TFCC) ។ វា កាន់ តែ អាក្រក់ ជាង មុន ជាមួយ នឹង ការ បត់ ដៃ និង ការ ទ្រទ្រង់ ទម្ងន់ តាម រយៈ ដៃ។
• ការឈឺចាប់នៅផ្នែកសន្លាក់: សរសៃសាច់ដុំសន្លាក់ធំ ដែលមានកម្លាំងលើសលប់ ជាធម្មតា បន្ទាប់ពីចាប់យកច្រើន ឬពុំបានពាក់ ឬពាក់ស្លាកលេខ។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយដៃ នៅពេលដែលរឹតបន្តឹងពេញលេញ: បង្ហាញ នៅពេលដែលដៃគូត្រូវបានបត់ 80 90 អង្សា ដោយមានការដំឡើង កំណាត់, ការលូតលាស់, ការដកដង្ហើមខាងមុខ, ការបង្អាក់លើសក្បាល។
• ការឈឺចាប់រាលដាលជាមួយ 101515 នាទីនៃការរឹងរឹងនៅព្រឹក: ស្ទើរតែគ្រប់ពេល ការហក់ឡើងភ្លាមៗ ក្នុងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់។

មូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងអ្នកលើកសេះ

សម្លេងបានកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស

ករណីប្រពៃណី: ចំនួនការលាបសំបកប្រចាំសប្តាហ៍បានកើនពី 8 ទៅ 20 កញ្ចប់ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ដោយសារតែកម្មវិធីថ្មីបានចាប់ផ្តើម។ សរសៃឈាម និង សរសៃឈាម ប្រសាទ ត្រូវការ ការប្រែប្រួល លឿន ជាង សាច់ដុំ ពួកគេ ត្រូវការ ៦ ១២ សប្តាហ៍ ដែល សាច់ដុំ ត្រូវការ ៣ ៤ ។ ច្បាប់មួយដែលអាចធ្វើបាន: បន្ថែមមិនលើសពី 1020%20% នៃទំហំក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយរាល់សប្តាហ៍ទី៤ ដល់ទី៦ ថយចុះដល់ 4050%50% តិចជាង។

ស្បែកជើងនេះស្ថិតនៅក្នុងផ្នែកខុសនៃដៃរបស់អ្នក

ប្រសិនបើខ្សែដែកនេះស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យមូលដ្ឋាននៃដៃដៃដៃដៃដៃ អ្នក នឹងបញ្ចប់ទៅក្នុងការពង្រីក 304545 អង្សា ហើយការដំឡើងទាំងមូលនឹងអូសចេញពីសន្លាក់។ ស្បែកជើងរបស់អ្នកត្រូវមានសភាពស្របគ្នាជាមួយដៃខាងក្រោម នៅលើដៃក្រោមដៃតូច។

ផ្លូវដែលកំណត់

ស្បែកជើងមួយនេះ នឹងបិទដៃរបស់អ្នក ក្នុងទិសដៅតែមួយ សម្រាប់តំណាងរាស្ត្រទាំងមូល។ ការប្រើដំបងកែងដៃ និងខ្សែទូរស័ព្ទ អាចជួយឲ្យដៃបត់បាន ហើយវាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់បាន។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅខាងក្រៅសាលារៀន

៦ ទៅ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ នៅ លើ ប៊ូតុង និង ទូរស័ព្ទ គឺ មាន ការ កើន ឡើង ដូច រាល់ ពេល ផ្សេងៗ ការ ឈឺចាប់ នៅ ពេល រាត្រី

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរឥឡូវនេះ

1. កាត់បន្ថយទម្ងន់ ៣០% -៤០% លើអ្វីដែលឈឺចាប់សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍។ ច្បាប់: ការឈឺចាប់ក្នុងពេលមួយដែលនៅមាន ឬនៅក្រោម 3/10 និងមិនយូរជាង 24 ម៉ោងទេ។
2. ផ្លាស់ប្តូរ barbell សម្រាប់ dumbbells ឬការកាន់តែលើ presses នៅសប្តាហ៍នេះ មិនមែននៅខែក្រោយ។
3. ធ្វើការដកដង្ហើមលើដៃ ឬលើដៃគូរបស់អ្នក: ការពង្រីកដៃគូធ្លាក់ចុះពី 90 អង្សា ទៅ 1020 ។
4. ការដេកនៅខាងមុខដោយប្រើដៃពង្រីក ឬខ្សែក្រវាត់ ជំនួសឱ្យការដកដៃពេញ។
5. ប្រើខ្សែក្រវាត់សម្រាប់ការដកដង្ហើម និងធ្វើលើការប្រកួតណាមួយលើសពី 5 repetitions រហូតដល់ការឈឺចាប់ settles ។
6. ប្តូរការហាត់ប្រាណដែលឈឺចាប់ជាងការលាបវា តំណរភ្ជាប់ទៅនឹងតំណរភ្ជាប់, ការលាបទៅលើតំណរភ្ជាប់ខ្សែ។

ការឈឺចាប់ដែលបាត់បង់បន្ទាប់ពី 5 នាទីនៃការត្រជាក់ឡើងហើយមិនត្រឡប់មកវិញនៅថ្ងៃបន្ទាប់ជាធម្មតាមានន័យថាសាច់ដុំ overloaded ។ ការឈឺចាប់ដែលកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការដាក់ឡើង និងអូសបន្លាយជាង 24 ម៉ោង មានន័យថា ការដំឡើងនេះគឺមានតម្លៃលើសពីអ្វីដែលសាច់ដុំអាចទ្រាំបាន។

របៀបធ្វើអោយដៃគូខ្លាំងឡើង

ការ សម្រាក ដោយ ខ្លួនឯង កម្រ អាច ដោះស្រាយ បញ្ហា នេះ បាន អ្នក ត្រឡប់ ទៅ ធ្វើ ការ ហ្វឹកហាត់ ដដែល ហើយ វា ត្រឡប់ មក វិញ ក្នុង រយៈពេល ១០ ថ្ងៃ ។ សាច់ដុំ ត្រូវការ ការបំពេញ កម្រិត។ ទាំងអស់នេះអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ៨១០នាទី ៣៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សប្តាហ៍ទី១២ ការពិនិត្យពណ៌:

• ការពង្រីកដៃគូទៅលើដៃផ្សេងទៀត: 5 x 30 វិនាទីក្នុងការខិតខំ 45/10 ការសម្រាក 30 វិនាទី។ ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ដូចគ្នាសម្រាប់ការបត់: 5 x 30 វិនាទី។

ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី 2 3 ការគ្រប់គ្រងពេញលេញ:

• ការបត់ដៃ និងការបង្កើនដោយប្រើដំបង 244 kg, 3 x 1215, ទម្លាក់ក្នុងរយៈពេល 3 វិនាទី។
• ការបង្កើន និងការបង្កើនដោយប្រើដំបង ឬដំបងដែលត្រូវបានកាន់នៅចុងមួយ (500 g 1.5 1.5 kg) 3 x 10 នៅគ្រប់ផ្នែក។
• ការវិវត្តន៍ ulnar និង radial ជាមួយនឹងការដំឡើងដដែល 2 x 15 per side ។
• ការកាន់ដៃលើដៃ ឬបាល់ 3 x 20 30 វិនាទី។
• ដឹកទំនិញផ្ទុកទម្ងន់ 2 x 304040 ម៉ែត្រ ក្នុង 2030%30% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងដៃ។

សូម មើល ទៅ លើ ការ ធ្វើ ដំណើរ របស់ អ្នក តាម រយៈ ការ ដោះស្រាយ ដោយ មិន មាន ការ ឈឺចាប់ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ មិន មែន តាម រយៈ ការ ធ្វើ ដំណើរ នៅ ពាក់ កណ្តាល នោះ ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការពិនិត្យ នេះ មិន មែន ជា ការ ពិនិត្យ ជំនួស នោះ ទេ។ សូមមើលវា ប្រសិនបើ:

• ការឈឺចាប់ បានចាប់ផ្តើម បន្ទាប់ពី ធ្លាក់ ឬ ប៉ះពាល់ ហើយ វា មាន ការហើម , កំណាច ឬ មិន អាច ទ្រទ្រង់ ទម្ងន់ បាន ថ្ងៃដដែល. .
• អ្នកមាន ភាពស្លេកស្លាំង ឬ ភាពខ្សោយ នៅក្នុង ជង្គង់ដៃធំ , ជង្គង់ដៃគូ និង ជង្គង់ដៃកណ្តាល ជាពិសេស នៅពេលយប់ the គំរូ ប្រហោង ដៃគូ ដ៏ប្រពៃណី។
• ការហើម, ការខៀវ និង កម្តៅ កាន់តែខ្លាំង ជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬ អ្នកមាន កម្ដៅ។
• ការឈឺចាប់មិនបានធូរស្រាលក្រោយពី 4 6 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានកែប្រែ។
• សន្លាក់ចង្អៀតដោយឈឺចាប់ខ្លាំង, បិទ, ឬមានអារម្មណ៍ថាវាធ្លាក់ចុះក្រោមការដំឡើង។
• ភាពរឹងរឹងនៅព្រឹកមានរយៈពេលជាង 45 60 នាទីនិងប៉ះពាល់ទៅលើសន្លាក់ជាច្រើន គួរតែវាស់វែងសម្រាប់រលាកសន្លាក់។

រូបភាពខ្លី

• ការ ឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ដៃ របស់ អ្នក ដំឡើង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង បាន កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង
• ការធ្វើចលនាដំបូង: ទម្លាក់ 30~40% នៃទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់ការចាប់ដៃអព្យាក្រឹត និងអាវយឺត ប្រើដៃ push-up ។
• សម្រាកដោយមិនពង្រឹងមិនកែអ្វីទេ isometrics 5 x 30 វិនាទី បន្ទាប់មក loaded full range ជាមួយ 244 kg 34 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្រិតនេះគឺងាយស្រួល: ការឈឺចាប់រហូតដល់ 3/10 ដោយគ្មានការរលាកនៅថ្ងៃបន្ទាប់ គឺអាចទទួលយកបាន អ្វីដែលលើសពីនោះគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។
• ការឈឺចាប់, ការហើមដែលមិនអាចដកខ្លួនបាន, ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីធ្លាក់ចុះ, ឬការវិវត្តន៍គ្មានបន្ទាប់ពី 6 សប្តាហ៍ សូមជួបគ្រូពេទ្យ។