ការងារ នៅ តុ និង សុខភាព របស់ អ្នក អ្វី ដែល ការ អង្គុយ ធ្វើ និង អ្វី ដែល ជួយ ដោះស្រាយ វា

បើ អ្នក ធ្វើការ នៅ តុ អ្នក ប្រហែល ជា អង្គុយ ពី ៨ ទៅ ១០ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ បន្ថែម ទៅ លើ ការ អង្គុយ ក្នុង រថយន្ត មួយ ម៉ោង និង ការ អង្គុយ នៅ មុខ អេក្រង់ នៅ ផ្ទះ ពីរ ម៉ោង ទៀត។ បញ្ហា មិនមែន ត្រឹមតែ ការថែរក្សាមិនល្អ វាគឺថា រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តំណែងមួយរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង ហើយមិនឆេះអ្វីទេ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា ដោយមិនទិញអ្វីមួយទេ។

អ្វីដែលការអង្គុយយូរ ធ្វើអោយអ្នក

នៅពេល អ្នក អង្គុយ យូរ ជាង ៣០ ទៅ ៦០ នាទី ដោយ មិន ញញឹម ទេ មាន រឿង ៣ យ៉ាង ដែល អាច វាស់វែង បាន កើតឡើង ៖

• ការរំលាយជាតិធ្លាក់ចុះ។ ការ ធ្វើ សកម្មភាព របស់ អង់ស៊ីម ដែល កម្ចាត់ ជាតិ ខ្លាញ់ ចេញ ពី ឈាម របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ ខ្លាំង នៅ ពេល អង្គុយ ដោយ មិន ត្រូវ រំខាន ហើយ ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម នៅ តែ ខ្ពស់ ក្រោយ ពេល បរិភោគ អាហារ បាន យូរ។
• សម្ពាធ លើ ដុំ សាច់ ក្រពះ កើនឡើង ។ ការ អង្គុយ ស្ងៀម ស្ងាត់ ធ្វើ ឲ្យ ក្បាល ខ្នង តូច ជាង ការ ឈរ នេះ ជា ការ ឈឺ ចាប់ នៅ ពេល ល្ងាច។
• ក្បាលរោម និង សាច់ដុំ ក្បាលដូង កាន់តែ ខ្លី ព្រោះវា អង្គុយនៅកម្រិត 90 អង្សា រ៉េ អស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង ខណៈពេលដែលអញ្ចាញជើង និងកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក នៅតែបិទអស់រយៈពេល។

មានរឿងមួយដែលគួរឲ្យកត់សម្គាល់៖ អ្នកអាច សកម្ម តែ សម្រាក តិច. . មួយម៉ោងនៅសាលប្រណាំងនៅម៉ោង ៦ល្ងាច មិនអាចលុបចោលការស្ងប់ស្ងាត់ ១០ ម៉ោងបានទេ។ វាជាបញ្ហាពីរដែលខុសគ្នា ហើយទាំងពីរត្រូវការការដោះស្រាយ។

ច្បាប់ Break ផ្នែកដែលសំខាន់បំផុត

ការត្រឡប់មកវិញដ៏ល្អបំផុតលើការខិតខំប្រឹងប្រែង គឺមកពី ការបំបែកការអង្គុយ មិនមែនពីការហាត់ប្រាណយូរ. . ក្នុងការអនុវត្ត:

1. ឈរឡើង ២ ទៅ ៣ នាទី ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីៗ. . ប្រសិនបើវាបំផ្លាញការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក ចូរធ្វើវា ៥នាទីក្នុងរយៈពេល ៥០ ទៅ ៦០នាទី។
2. ធ្វើអ្វីមួយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទីនោះ កុំតែឈរតែប៉ុណ្ណោះ: ៣០ ទៅ ៤០ ជំហាន ១០ ការដកដង្ហើម ក្បាល ១០ ការលើកជើង ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដកដង្ហើម ក្បាល ៥ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ៦ ការដង្ហើម ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាលកជើង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាលកជើង ក្បាល
3. រក្សាទឹកក្នុងកែវ 300ml ជំនួសឱ្យកែវ 1.5l ។ វា បង្ខំ អ្នក ឲ្យ ឡើង ៥ ឬ ៦ ដង បន្ថែម ក្នុង មួយ ថ្ងៃ។

ការឈប់សម្រាក ៨ដង គឺមានរយៈពេល ២៤នាទី ដែលអ្នកមិនធ្លាប់មានមុននេះឡើយ ហើយអ្នកមិនដែលបាត់បង់ការងារណាមួយទេ។

តុរបស់អ្នក, ក្នុងលេខ

• កាមេរ៉ា: កំពូលនៃអេក្រង់នៅកម្រិតភ្នែកឬ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមពី 50-70 សង់ទីម៉ែត្រពីទម្ងន់ដៃ។
• ក្បាលភ្ជាប់: 90 ទៅ 100 អង្សា, អាវទ្រនាប់ទួរសំរាប់ដំបូល, ស្មាទាបចុះ។
• ប្រធាន: អញ្ចាញ 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីដងបង្គោល និងមានចន្លោះ 2 ទៅ 3 ម្រាមដៃរវាងអញ្ចាញកៅអីនិងផ្នែកក្រោយនៃដងបង្គោលរបស់អ្នក។
• ជើង: ដំបូលនៅលើដំបូល; ប្រសិនបើវាមិនដល់, ដាក់កាបូប 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្រោមវា។
• ភ្នែក: ច្បាប់ 20-20-20 រាល់ 20 នាទី មើលអ្វីមួយ ដែលមានចម្ងាយប្រហែល 6 ម៉ែត្រ ក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទី។

តុឈរ មិនមែនជា ឱសថ ព្យាបាល នោះទេ ។ ការឈរយូរ ៨ ម៉ោង នឹងបង្កើតបញ្ហាដង្ហើម និងជើង។ គោលដៅគឺជួរគ្នា: 20 ទៅ 30 នាទី ឈរ បន្ទាប់មក 30 ទៅ 40 នាទី អង្គុយ, បញ្ចប់នៅជុំវិញពាក់កណ្តាលនិងពាក់កណ្តាល។

ការ បណ្តុះបណ្តាល ដែល ធ្វើ ឲ្យ មាន តុល្យភាព ឡើង វិញ

ពីរ ទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣៥ ទៅ ៤៥នាទី។ ផ្តោតលើខ្សែអង្រែខាងក្រោយ និងកណ្តាលក្រោយ ព្រោះវាគឺជាអ្វីដែលអង្គុយគេមើលរំលងច្រើនបំផុត។

• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3 ប្រភេទពី 8 ទៅ 10
• Row (barbell, cable or band) 3 x 10 ដល់ 12
• ប៊ុលហ្គារី split squat ឬ lunge 3 x 8 ក្នុងមួយជើង
• ការទាញមុខ ឬការទាញខ្សែក្រវាត់ចេញ 3 x 15
• ស្លឹកឈើ 3 x 30 ដល់ 45 វិនាទី និងសត្វល្អិតស្លាប់ 3 x 8 ក្នុងមួយផ្នែក
• ការរុញរោងតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្នែកតំណរភ្ជាប់ 2 x 45 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក, បន្ថែមលើការពង្រីកដូង 10 លើអមតំណាងអាសនៈ

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងនៅក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ជាមួយរូបរាងស្អាតបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងការដំឡើងបន្ទាប់។

ជំហាន, ការហាត់ប្រាណ និង អាហារ

គោលដៅ ជំហាន ៧.០០០ ទៅ ៨.០០០ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ. . ក្រោម ៥.០០០ បានរាប់ជាថ្ងៃដែលមានភាពស្លេកស្លាំងខ្លាំង។ បើសិនជាអ្នកមានកម្រិត ៣.០០០ ឥឡូវនេះ កុំហក់ឡើងដល់ ១០.០០០ បន្ថែម ១.០០០ ជំហានក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លើសពីនេះទៀត ការហាត់ប្រាណកាឌីអូអរ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍: ៥ការប្រជុំរយៈពេល ៣០នាទី ឬ ៣ការប្រជុំរយៈពេល ៥០នាទី។ ការដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ក្រោយពេល ញ៉ាំ អាហារ ថ្ងៃត្រង់ អាច កាត់បន្ថយ កម្រិត ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ក្រោយពេល ញ៉ាំ អាហារ បាន ហើយ មិនមាន តម្លៃ អ្វី ក្រៅពី ការឈប់សម្រាក ប៉ុណ្ណោះ ។

ចំពោះអាហារ ៖ ការធ្វើការនៅតុមួយថ្ងៃ កំដៅតិចជាងការធ្វើការផ្លូវកាយ មួយរយកាឡូរី ហើយអារម្មណ៍ចង់បានរបស់អ្នកមិនដឹងទេ ។

• ប្រូតេអ៊ីននៅ ពី 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ សម្រាប់ ៨០ គីឡូក្រាម ដែលមាន ១៣០ ទៅ ១៦០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• អាហារពេលព្រឹកដែលមានយ៉ាងហោចណាស់ 30 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន វា ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មិន អាច ទទួល ទាន អាហារ ថ្ងៃត្រង់ បាន ហើយ កាត់ បន្ថយ ការ ស្រោច ស្រង់។
• ទឹកនៅ 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, ដូច្នេះប្រហែល 2.4 ទៅ 2.8 លីត្រក្នុង 80 kg ។
• កាហ្វេរហូតដល់ កាហ្វេអ៊ីន ៤០០ មីលីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ៣ ទៅ ៤ កែវ) ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីបន្ទាប់ពីម៉ោង ២ ល្ងាច ប្រសិនបើ ការ គេង របស់ អ្នក ឈឺចាប់ ។
• ការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកយល់ឃើញភ្លាមៗ ជំនួសឱ្យក្រាម ១០០ ក្រាមនៃក្រាម (ប្រហែល ៤៧០ គីឡូកាឡូរី) ទទួលទានទឹកដោះគោ ១៥០ ក្រាម ជាមួយនឹងក្រាម ២០ នៃក្រាម (ប្រហែល ២៥០ គីឡូកាឡូរី និង ១២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន) ។

ប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរតែមួយរឿង កុំទិញអាសយដ្ឋានថ្មី កំណត់ម៉ាស៊ីនព្រមាន 30 នាទី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការនៅលើតុភាគច្រើននឹងធូរស្រាលក្នុងរយៈពេលពី ២ ទៅ ៤ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីអ្នកបន្ថែមការឈប់សម្រាកនិងការហ្វឹកហាត់។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះពីជើងក្រោមដងជើង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយនៃជើង។
• ការឈឺចាប់ដៃ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ ឬវត្ថុដែលលេចចេញពីដៃរបស់អ្នក
• ការឈឺចាប់ក្នុងខ្នង ឬខ្នង ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែង ជាង ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ទោះបីជាមានការផ្លាស់ប្តូរក៏ដោយ។
• ការឈឺក្បាលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ការឈឺចាប់ ឬការអានជាញឹកញាប់លើសពី 140/ 90 ។

នៅថ្ងៃដដែលនេះ ជាបន្ទាន់: ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោម ឬមាត់ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់នៅជុំវិញតំបន់សាឡាត់; ឬការហើមនៅជើងមួយជាមួយការឈឺចាប់នៅជើងជើង, កម្តៅ និងការខៀវ ដែលអាចជាកកកឈាម, ជាពិសេសបន្ទាប់ពីហោះហើរយូរឬបើកបរ។

រូបភាពខ្លី

• ឈរពី ២ ទៅ ៣ នាទី ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទី ដែលមានចំនួន ២៤ នាទី នៃចលនាក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំបំផុត។
• កញ្ចក់នៅកម្រិតភ្នែក 50 ទៅ 70 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នា ខ្នងបង្អួចនៅ 90 អង្សា, ជើងទន់; ប្រើក្រដាសឈរមួយពាក់កណ្តាលនិងមួយពាក់កណ្តាល។
• កម្លាំង ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការដកដង្ហើម, ក្បាលដង្ហើម, ក្បាលដង្ហើម, ក្បាលដង្ហើម 3 កំណាត់ពី 8 ដល់ 15 ។
• ជំហាន ៧.០០០ ទៅ ៨.០០០ និង ការហាត់ប្រាណ ១៥០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រួមទាំង ការដើរ ១០ នាទី ក្រោយពេល បរិភោគ ។
• ការឈឺជើង ការឈឺដៃ ពេលយប់ ឬរោគសញ្ញា កន្លងទៅ ៦ សប្តាហ៍ មានន័យថា ទៅរក គ្រូពេទ្យ បញ្ហា ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ពងស្វាស ឈឺចាប់ មានន័យថា នៅថ្ងៃនេះ ។