កញ្ចក់ និង ក្បាល របស់ អ្នក: ហេតុអ្វីបានជាវាឈឺ និងអ្វីដែលជួយពិតប្រាកដ

ការ ធ្វើ ការ ដោយ ខ្លួន ឯង នៅ ពេល ដែល មាន បញ្ហា ការកែប្រែគឺសំបូរ និងអាចចម្លងបាន: កម្ពស់អេក្រង់ ការឈប់សម្រាក និងការហាត់ប្រាណ ៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។

តើអ្វីដែលកើតឡើងទៅនឹងខ្នងរបស់អ្នកពិតប្រាកដ?

ក្បាលមនុស្សពេញវ័យមានទម្ងន់ប្រហែល 4.5 ទៅ 5.5 គីឡូក្រាម។ ពេល វា អង្គុយ លើ ស្មា របស់ អ្នក សាច់ដុំ ក្បាល របស់ អ្នក នឹង កាន់ វា ដោយ ការ ខិតខំ យ៉ាង តិច បំផុត។ ក្បាលបង្អួចទៅមុខ និងដៃអាវកៅស៊ូបានរីកធំឡើង: នៅលើសម្ពាធប្រហែល 15 អង្សា សេ ការដំឡើងរបស់សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក ត្រូវការទ្រាំប្រមាណ 12 គីឡូក្រាម ហើយនៅលើសម្ពាធ 45 អង្សា សេ ដែលជាទំហំទំហំទំហំទំហំទូរស័ព្ទក្នុងកន្ទុយវែង គឺវាមានទម្ងន់ជាង 20 គីឡូក្រាម។

វា មិនមាន ការខូចខាត ទេ ហើយ ខ្នង របស់ អ្នក អាច ដោះស្រាយ បាន ល្អ ។ ប៉ុន្តែ បើ អ្នក កាន់ កាំបិត ២០ គីឡូក្រាម នៅ ខាង មុខ អ្នក អស់ រយៈពេល ៨ ម៉ោង ដៃ របស់ អ្នក នឹង ឈឺ។ ក្បាល របស់ អ្នក ធ្វើ ដូចគ្នា ។ ការ ឈឺ ចាប់ នៅ ក្នុង ស្បែក និង ស្បែកជើង វាជារង្វង់ការលើសកម្លាំងសាច់ដុំ មិនមែនជាការរបួសទេ

វា មិនមែន ជា ការ ថែរក្សា កាយ មិន ល្អ ទេ វា ជា ការ ថែរក្សា កាយ មិន ប្រែប្រួល

គ្មានជំហរល្អ ដែលអ្នកអាចកាន់បាន ពេញមួយថ្ងៃទេ។ មនុស្ស ដែល អង្គុយ ដោយ ស្វិតស្វាញ អស់ រយៈពេល ៨ ម៉ោង ដោយ មិន ញញឹម នឹង ឈឺចាប់ ដូច មនុស្ស ដែល ងងុយដេក ។ កត្តា ដែល បង្ក ឲ្យ មាន ការឈឺចាប់ មិនមែន ជា ទិស ដៅ នៃ ខ្នង របស់ អ្នក ទេ វា ជា រយៈពេល ដែល គ្មាន អ្វី ផ្លាស់ប្តូរ នោះទេ ។ គោលដៅ មិនមែនជា ការកាន់តែល្អល្អប្រសើរទេ គឺ ការផ្លាស់ប្តូរតំណែងរាល់ 20 ទៅ 30 នាទី. .

តុរបស់អ្នក, ក្នុងលេខ

• កំពូលនៃអេក្រង់ នៅលើសកលនៃភ្នែក ឬ 5 ទៅ 8 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមវា។ បើអ្នកកំពុងមើលថែរក្សាអេក្រង់គឺទាបពេក។
• ចម្ងាយនៃអេក្រង់ ៥០ ទៅ ៧០ សង់ទីម៉ែត្រ ប្រហែលជាដៃមួយដែលរុញចេញ។
• កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ ដោយ គ្មាន keyboard ខាងក្រៅ គឺ ជា ការ រៀបចំ អាក្រក់ បំផុត ដែល មាន។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើ Laptop ច្រើនជាង 2 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ចូរលើកវាឡើង 15 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ (សៀវភៅដំណើរការបានល្អ) និងបន្ថែមប៊ូតុង និងម៉ៅសេទ័មានដោយឡែក។
• ក្បាលភ្ជាប់ 90°, អាវដៃស្របនឹងដំបូល, កងដៃទាបទៅ។ ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក ហើម ទៅ កាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក តុ នោះ ខ្ពស់ ពេក ឬ កៅអី នោះ ទាប ពេក ពី ៥ ទៅ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ។
• ចំនួនពីរ: ដែលអ្នកធ្វើការលើ វាទៅមុខអ្នកភ្លាមៗ ការធ្វើការជាមួយក្បាលរបស់អ្នកដែលបែរទៅខាង ៣០ អង្សា នៅទូទាំងថ្ងៃ គឺជាផ្លូវលឿនបំផុត ទៅកាន់ការឈឺចាប់មួយផ្នែក។
• ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ឡើងដល់កំពូលទ្រូង ឬកំពូលមុខ ជំនួសឱ្យក្បាលរបស់អ្នកចុះ។ វា មើលទៅ ល្ងង់ ហើយ វា បាន បំបាត់ ការ ដឹកជញ្ជូន ភាគច្រើន ។

ការដាច់: ៣០ វិនាទីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីៗ

កំណត់ម៉ោងសម្រាប់ 25 ទៅ 30 នាទី។ នៅពេលដែលវាផ្ទុះឡើង ចូរឈរឡើង និងយកពេលពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី: 10 ដង បង្អួច កងដៃ 5 ដង បង្អួច កាដូ និង 20 វិនាទី មើល អ្វីមួយ ដែលមាន ចម្ងាយ យ៉ាងហោចណាស់ 6 ម៉ែត្រ ។ ការធ្វើដំណើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែលជា ១៥ នាទី ដោយការបញ្ចេញទឹកតាមគ្រាប់ ហើយវាអាចជួយឲ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរត់បានយូរមួយនៅល្ងាច។

ការ ហាត់ប្រាណ ដែល គួរ ធ្វើ

ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែលជា ៥នាទី

1. ការបិទមាត់: ជំរុញខ្នងរបស់អ្នកស្តាំទៅក្រោយ (ធ្វើខ្នងពីរ) រក្សាទុក 3 វិនាទី 2 កំណាត់ 10 ។
2. ក្បាលកណ្តាល: ត្រចៀកទៅខាងគូទ ទាញដៃបាន 2 ដង ក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
3. ការរុញក្រចកជើង: ងាកក្បាល 45 អង្សា និងមើលទៅលើអមសងខាងរបស់អ្នក 2 ការប្រកួត 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
4. ការពង្រីកដូងលើអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអតីតអយយយយយយយយយយយយយយយយយយយ ៨ ទៅ ១០ ការបកប្រែលឿន។ បើសិនជា ក្បាលខាងលើ របស់អ្នក មានភាពរឹងមាំ នោះ ក្បាលរបស់អ្នក នឹងត្រូវ បង់ថ្លៃ។

២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅសាលប្រជុំ

• ការទាញមុខ: 3 set នៃ 15 , ពន្លឺ , 2 សប្តាហ៍ Hold ។
• កែប្រែចល័តឬ Y លើកឡើង ជាមួយនឹង 2 ទៅ 4 kg: 3 ប្រភេទពី 12 ទៅ 15 ។
• កម្រិត (ស្លាកសញ្ញា ឬខ្សែ): ចំនួន ៣ ប្រភេទ ពី ៨ ទៅ ១២ ។
• កសិករដឹកជញ្ជូន: ២ ទៅ ៣ កញ្ចប់នៃ ៣០ ទៅ ៤០ ម៉ែត្រដែលមាន ២០ ទៅ ២៤ គីឡូក្រាមក្នុងដៃ។
• ការពិនិត្យពណ៌សក់: ដៃគូលើអាពាហ៍ពិពាហ៍ បន្ទាប់មកខាងលិចទាញដោយមិនចល័ត 3 ទិសដៅ 3 ជុំនៃ 10 វិនាទី។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យវាអាក្រក់ជាងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

• ការបង្អាក់ដៃយ៉ាងខ្លាំង ជាមួយនឹងមាត់ភ្នំដែលជាប់ឡើង។
• ការបង្ខំតំណែង ដែលអ្នកបើកមុខរបស់អ្នកទៅលើតំណែង ដើម្បីបង្ខំតំណែងចុងក្រោយ។
• ការដកដង្ហើម ដែលអ្នកទាញក្បាលទៅមុខ ជាមួយដៃរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរវាសម្រាប់ផ្ទាំង ឬសត្វល្អិតស្លាប់ 3 កញ្ចប់នៃ 30 វិនាទី។
• ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនៅចន្លោះការថត។ ការសម្រាករយៈពេល ២០ សប្តាហ៍បូកនឹង ៩០ វិនាទី គឺមានន័យថា ៣០ នាទី នៃការមើលថែទាំនៅក្រោម នៅចុងថ្ងៃ ដែលខ្នងរបស់អ្នកបានចំណាយពេលអស់ហើយ។

គេង និងរឿងតូចៗ

ការ គេង បែរ មុខ ទាប ធ្វើ ឲ្យ ក្បាល របស់ អ្នក ងាក មក ក្បាល វិញ ពី ៨០ ទៅ ៩០ អង្សា ក្នុង រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ ម៉ោង ហើយ វា ជា មូលហេតុ ដ៏ ទូទៅ បំផុត ដែល មនុស្ស ភ្ញាក់ ពី គេង ដោយ មាន អារម្មណ៍ រឹងមាំ។ នៅខាងអ្នក, ប្រើអំបិលមួយដែលទទឹងដូចអមសងខាងរបស់អ្នក, ប្រមាណជា 10 ទៅ 14 សង់ទីម៉ែត្រ, ដូច្នេះមាត់នៅជាប់នឹងខ្នង។ នៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ធាត់ជាង, 8 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ ចំពោះការសម្ពាធ, ស្លាបខាងលើគឺសាច់ដុំដែលមនុស្សមិនដឹងខ្លួនបានបង្ខំអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង; ការដកដង្ហើម 5 ដងយ៉ាងលឿនប្រមាណជា 6 វិនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ, ជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ, ពិតប្រាកដណាស់បានធ្លាក់ដៃ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅលើខ្នងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអេក្រង់ភាគច្រើននឹងធូរស្រាលក្នុងរយៈពេលពី 2 ទៅ 6 សប្តាហ៍ជាមួយការផ្លាស់ប្តូរខាងលើ។ សូមពិនិត្យមើលវា ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងខាងក្រោមនេះ:

• ការបង្ក រោគ និង ការបង្ក រោគ សញ្ញា ដូចជា ការឈឺចាប់ ឬ កង្វះខាត ក្នុង ដៃ ឬ ដៃ ឬ ការធ្លាក់ វត្ថុ ។
• ការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីធ្លាក់ចុះ ការវាយទៅលើក្បាល ឬគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍។
• ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ឬ មិន ស្រួល ជាមួយនឹង ការដេក ។
• ក្តៅខ្លួន ជាមួយនឹង ក្បាលរឹង , ឈឺក្បាល ខ្លាំងភ្លាមៗ
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយ ឬការឈឺចាប់ដែលមិនបានធូរស្រាល បន្ទាប់ពី 6 សប្តាហ៍នៃការងារប្រចាំថ្ងៃ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលដែលជ្រុលបានបង្កើនកម្លាំងដល់ខ្នងពី 12 ទៅ 20 kg ជំនួសឱ្យ 5; លើកអេក្រង់ឡើងដល់កម្រិតភ្នែកនិងទូរស័ព្ទដល់កម្រិតដូង។
• បញ្ហា គឺ ការកាន់ ជំហរ មិន ប្រែប្រួល ទេ មិនមែន ជា ការកាន់ ជំហរ មិន ល្អ ទេ ដូច្នេះ ចូរ ផ្លាស់ប្តូរ រៀងរាល់ ២០ ទៅ ៣០ នាទី ម្តង ។
• ការ ឈប់ សម្រាក ពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី ក្នុង មួយ ពាក់ កណ្តាល ម៉ោង គឺ ល្អ ជាង ការ ឈប់ សម្រាក យូរ មួយ ល្ងាច។
• ៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ: ការបង្អាក់មាត់ 2 × 10 , ការបង្អាក់ និងការបង្អាក់មាត់ 2 × 30 វិនាទី , ការបង្អាក់មាត់ 10 repetitions
• ការឈឺចាប់ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ នៃ ដៃ ការឈឺចាប់ បន្ទាប់ពី ការប៉ះទង្គិច ឬ ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ៦ សប្តាហ៍ មានន័យថា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ជា ការរុញទ្រាន់ ទៀតទេ ។