ការ ស្ទះ ស្មារតី និង ការ ងើប ឡើង វិញ តើ វា ធ្វើ អ្វី ចំពោះ អ្នក ពិត ប្រាកដ ហើយ តើ អ្នក អាច ធ្វើ យ៉ាង ណា ដើម្បី កែប្រែ វា វិញ?

ការ សម្ពាធ ពី ការងារ មិន ស្ថិត នៅ ក្នុង ការិយាល័យ ទេ វា ដើរ តាម អ្នក ទៅ កាន់ កន្លែង ហាត់ប្រាណ ទៅ កាន់ គ្រែ និង ទៅ កាន់ ស្លាប សៀង នៅ ម៉ោង ១១:៣០។ ការ សិក្សា អំពី ការ សម្លាប់ សត្វ ស្លាប នេះគឺជាអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរសប្តាហ៍នេះ។

អ្វីដែលកម្លាំងចិត្តអូសបន្លាយ ធ្វើទៅលើរាងកាយដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ

ការឈឺចាប់រយៈពេលខ្លីអាចមានប្រយោជន៍: កូទីសូល និង អាដ្រា ណលីន កើនឡើង កាន់តែខ្លាំង កាន់តែមាន ភាពស្មោះត្រង់ ហើយ មួយ ឬ ពីរ ម៉ោងក្រោយមក អ្វីៗទាំងអស់ នឹងមាន ភាពរលូន ។ បញ្ហា ចាប់ផ្តើម នៅពេលដែល ធ្វើបែបនេះ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ បន្ទាប់មកអ្នកទទួលបានរោគសញ្ញាដែលងាយស្រួលបន្ទោសលើការបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែមិនមកពីវា: ការគេងបានកាត់បន្ថយពីមួយទៅពីរម៉ោង ការបង្កើនការបាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាកពី៥ទៅ១០ដង ការកើនឡើងនៃកម្លាំង ទោះបីជាមានការប្រជុំជាប្រចាំ ហើយការចង់បានអាហារបានបង្ហាញនៅម៉ោង១០យប់ ជំនួសពេលអាហារពេលល្ងាច។

វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីវាស់វែងវាដោយគ្មានឧបករណ៍ណាមួយ: ចូរយកកម្រិតសរសៃឈាមរបស់អ្នកភ្លាមបន្ទាប់ពីដេកឡើង ដោយដេកលក់ អស់រយៈពេល ៦០ វិនាទី ពេញមួយថ្ងៃ ៧ ព្រឹក ជាប់ៗ ហើយសរសេរមធ្យម។ នៅពេលដែលចំនួននោះស្ថិតនៅលើសពីការវាយប្រហារធម្មតារបស់អ្នក ៧ ឬច្រើនជាងនេះ ក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃជាប់ៗ រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នកថា អ្នកកំពុងមានបំណុល មិនថាអ្វីដែលផែនការហាត់ប្រាណនិយាយទេ។

រយៈពេល ១៥ នាទីដំបូង ក្រោយពេលធ្វើការ

ការ ធ្វើ ការ នៅ ពេល ដែល អ្នក ចេញ ពី ផ្ទះ មិន មែន ជា ការ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា អ្នក ត្រូវ ការ ការ ថែទាំ នោះ ទេ។ វា ត្រូវការ ការផ្លាស់ប្តូរ។ ក្នុងការអនុវត្ត: ការដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទី មុនពេលអ្នកចូលទៅក្នុង ឬការទឹកភ្លៀង នៅពេលអ្នកមកដល់ផ្ទះ ឬការអង្គុយដោយគ្មានទូរស័ព្ទ ៥ នាទី។ អ្វីដែល សំខាន់ គឺថា វាជា ពិធីដូចគ្នានៅគ្រប់ថ្ងៃ, ព្រោះ ការបកប្រែ គឺជា អ្វីដែល បង្កើន វា ទៅជា សញ្ញា ។ ការពិនិត្យសារការងារនៅគ្រែ នឹងលុបចោលអ្វីទាំងអស់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងស្ថានភាពតានតឹង: កាត់វាចុះ កុំចាញ់វា

ការឈប់ ហ្វឹកហាត់ ទាំងស្រុង ក្នុងពេល មាន ការតានតឹង ជាធម្មតា ធ្វើឱ្យ រឿង អាក្រក់ ជាង មុន អ្នក បាត់បង់ ទម្លាប់ និង ការបំភ្លឺ ប្រចាំថ្ងៃ ដែល អាច ទុកចិត្ត បាន ដែល អ្នក ធ្លាប់មាន ។ ប៉ុន្តែ ការដេក ៥ ម៉ោង រហូតដល់ ខាតបង់ គឺ គ្រាន់តែ ធ្វើឱ្យ អស់កម្លាំង លើ អស់កម្លាំង ។ ផ្លូវកណ្តាលមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ ៖

• កាត់បន្ថយចំនួនសរុបនៃការធ្វើការសម្រាប់ការប្រជុំមួយដោយ 30 ទៅ 40%. បើអ្នកធ្វើ 18 set ជាធម្មតា ធ្វើ 11 ឬ 12 sets
• រក្សាទុកបន្ទុកនៅ 70 ទៅ 80% នៃ 1RM និងចាកចេញ 3 ទៅ 4 ការធ្វើជាធនធាននៅលើគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។ គ្មានការព្យាយាមកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួន។
• រក្សាមូលដ្ឋាន squat, deadlift, press, row, pull-up ប៉ុន្តែក្នុង 3 ប្រភេទនៃ 5 ទៅ 8 repetitions ជំនួសឱ្យ 5 ប្រភេទ។
• សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី រវាង ការដាក់គ្នា មិនមែន ៦០ វិនាទីទេ ។ ការ សម្រាក បន្តិច បន្តួច លើ កម្លាំង ខ្លាំង គឺ គ្រាន់តែ បង្កើន ការ ខិតខំ ប្រឹងប្រែង ដោយ គ្មាន ផល ប្រយោជន៍ បន្ថែម នោះ ទេ ។
• ការប្រជុំរយៈពេលពី៤០ ទៅ៥០នាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វា គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី រក្សា កម្លាំង របស់ អ្នក នៅ ពេល ដែល ក្បាល របស់ អ្នក ពេញ។

ចូរធ្វើការហាត់ប្រាណដោយសេរី។ ការដើរ ឬ ជិះ កង់ យឺត យឺត រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី ក្នុង ល្បឿន ដែល អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក អាច និយាយ គ្នា បាន។ ការដេក ពេលវេលា ខ្ពស់ គឺ ល្អ ណាស់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ តែ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដែល អ្នក កំពុង ដេក ៥ ម៉ោង ក្នុង មួយ យប់ ចូរ ចាកចេញ ពី វា ។

ការ គេង គឺ ជា ឧបករណ៍ មួយ មិនមែន ជា រង្វាន់ នោះ ទេ

ចូរ សម្រាក ពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ហើយ ត្រូវ ចូល គេង ក្នុង រយៈពេល ១ ម៉ោង ដដែល រាល់ ថ្ងៃ រួម ទាំង ថ្ងៃ ចុង សប្តាហ៍ ផង។ កាហ្វេអ៊ីន មានអាយុកាលកន្លះនៃរយៈពេលពី៥ទៅ៦ម៉ោង ដូច្នេះការផឹកកាហ្វេនៅម៉ោង៤ល្ងាច នៅតែទុកឱ្យជិតពាក់កណ្តាលនៃកម្រិតក្នុងឈាមនៅម៉ោង១០ល្ងាច។ កំណត់គោលការណ៍: កាហ្វេចុងក្រោយ 8 ម៉ោងមុនពេលគេង សរុបតិចជាង 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល 3 ទៅ 4 espresso) ។ បន្ទប់ក្នុងអប្បបរមា 18 20 °C, ងងឹត, ទូរស័ព្ទនៅឆ្ងាយពីដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅដេកមិនលក់ជាង ២០នាទី ចូរក្រោកឡើង អង្គុយក្នុងពន្លឺអាក្រក់រយៈពេល ១០ ទៅ ១៥នាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ ល្អជាងពេលមួយម៉ោងនៃការបត់បែន។

គ្រឿង ស្រវឹង មាន អារម្មណ៍ ថា ជា ថ្នាំ ព្យាបាល ព្រោះ អ្នក នឹង លង់ លក់ ឆាប់ ប៉ុន្តែ ការ ផឹក ២ ទៅ ៣ កែវ នៅ ពេល ល្ងាច នឹង ធ្វើ ឲ្យ ខូច ពាក់ កណ្តាល យប់ ហើយ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ អ្នក នឹង មាន សម្ពាធ ឈាម កើន ឡើង និង ការ សម្រាក កាន់ តែ អាក្រក់។ បើអ្នកផឹក ចូរធ្វើវាយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោងមុនពេលគេង។

ការដកដង្ហើម និង ការឈប់សម្រាក ដែលសមស្របនឹងថ្ងៃធ្វើការពិតៗ

1. ការដកដង្ហើមចេញវែង 5 នាទី: ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរយៈពេល 4 វិនាទី ដកដង្ហើមចេញរយៈពេល 6 ទៅ 8 វិនាទី ប្រហែល 5 ទៅ 6 ដង្ហើមក្នុងមួយនាទី។ ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ជាក់ស្តែងភ្លាមបន្ទាប់ពីកិច្ចប្រជុំតម្រូវការ។
2. ច្បាប់ 90 នាទី: រាល់ ១ ម៉ោង កន្លះ ឈរ ៣ នាទី ដើរ ទៅ កាន់ បង្អួច យក ភ្នែក ចេញ ពី អេក្រង់។
3. ការដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទី បន្ទាប់ពី អាហារពេលព្រឹកពន្លឺថ្ងៃនៅមុនថ្ងៃ ក៏ជួយអ្នកគេងយប់ដែរ ។
4. ការឈប់រង់ចាំនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ: មួយម៉ោង ដោយគ្មានការធ្វើការអេក្រង់មុនពេលគេង។ មិនតែពីរទេ មិនតែបីសប្តាហ៍ទេ មួយម៉ោងអាចធ្វើបាន ហើយគ្រប់គ្រាន់។

នៅពេលដែលអ្នកមានកម្លាំងខ្លាំង ហើយមានពេល 20 នាទី សំរាប់ដើរក្រៅ គឺល្អជាងការហាត់ប្រាណបន្ថែម និងការដើរលើសពីនេះ។

អាហារ ពេល ដែល អ្នក គ្មាន ថាមពល សម្រាប់ ចម្អិន

រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបសម្រាប់មនុស្ស 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាហារពេលព្រឹកដែលមាន 30 ទៅ 40 ក្រាមនៃសារធាតុគីមីកាត់លាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលាងលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល កុំចាប់ផ្តើមការខ្វះខាតខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដែលអាក្រក់បំផុតរបស់អ្នក; រក្សាកាឡូរីនៅការថែរក្សារហូតដល់ពេលដែលគេងបាន 7 ម៉ោង។ បើសិនជាការចម្អិនអាហារមិនត្រូវបានដាក់នៅលើតុ ចូរធ្វើវាដោយងាយៗ ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ម្ហូបអាហារមានដូចជា: ទឹកក្នុងកម្រិត 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការ គេង មិន គ្រប់គ្រាន់ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជា មាន របប ប្រចាំថ្ងៃ យ៉ាង តឹងរ៉ឹង ក៏ដោយ ។
• ការ ឈឺ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល។
• ការបាត់បង់ចំណាប់អារម្មណ៍ចំពោះអ្វីទាំងអស់ រួមទាំងអ្វីដែលអ្នកធ្លាប់ចូលចិត្ត អស់រយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍។ បើសិនជាមានគំនិតធ្វើអំពើអាក្រក់ដល់ខ្លួនឯង កើតឡើង នៅថ្ងៃដដែល នោះ មិនត្រូវរង់ចាំទេ។
• ការបាត់បង់ ឬកើនឡើងមិនគិតទុកជាមុននៃទម្ងន់របស់អ្នក ៥% ក្នុងរយៈពេល ១ ខែ។
• ការឈឺក្បាលជាប្រចាំ ការឈឺពោះជាប្រចាំ ឬការចម្លងសម្ពាធឈាមលើសពី 140/90 តាមការវាស់វែងជាបន្តបន្ទាប់។
• ត្រូវការ គ្រឿង ស្រវឹង ឬ ថ្នាំ ដើម្បី ដេក។

រូបភាពខ្លី

• តាមដានសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកនៅព្រឹករយៈពេល ៧ថ្ងៃ សម្ពាធឈាម ៧+ លើសពីមធ្យមរបស់អ្នករយៈពេល ៣ថ្ងៃជាប់ៗ មានន័យថា តិចតួចចុះ មិនចាំបាច់ជំរុញ។
• ក្នុងសប្តាហ៍ដែលមានភាពតានតឹង កាត់បន្ថយពី 30 ទៅ 40% នៃការប្រមូលផ្តុំរបស់អ្នក នៅតែ 70 ទៅ 80% នៃ 1RM ហើយចាកចេញពី 3 ទៅ 4 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។
• ការ គេង គឺជា ការ ជួសជុល ដំបូង: ពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង កាហ្វេ ចុងក្រោយ ៨ ម៉ោង មុនពេល គេង មួយ ម៉ោង ដោយ គ្មាន អេក្រង់ ការងារ ។
• ការដកដង្ហើម ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ រយៈពេល ៥ នាទី ដោយដកដង្ហើមចេញយូរជាងដកដង្ហើមចូល បន្ថែមលើ ការដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទីបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក។
• ប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 2.2 g/kg និងគ្មានការខ្វះខាតខ្លាំង រហូតដល់ពេលអ្នកគេងបានជាធម្មតា។