ការ គេង និង សុខភាព ផ្លូវចិត្ត: ហេតុ អ្វី បាន ជា យប់ អាក្រក់ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខូច ចិត្ត និង វិធី ដោះស្រាយ

បើសិនជាអ្នកធ្លាប់បានធ្វើការមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយយប់ ៥ម៉ោង អ្នកដឹងពីរូបរាងនេះ: ការបាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បបាញ់បបាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បបាញ់បាញ់បាញ់បបបបាញ់បាញ់បបាញ់បបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប ការ គេង មិនមែន ជា ការ បិទ ដោយ ស្វ័យប្រវត្តិ ទេ វា ជា ដំណើរការ សកម្ម ដែល ខួរក្បាល កែប្រែ អារម្មណ៍ កែច្នៃ ចងចាំ និង កម្ចាត់ សារធាតុ រំលាយ ផ្សេងៗ ។ ការ សម្រាក យូរ អង្វែង

អ្វីដែល ការ គេង ពិត ជា ធ្វើ ចំពោះ ក្បាល របស់ អ្នក

យប់មានរយៈពេលប្រហែល ៩០នាទី។ ការគេងជ្រៅ (N3) គ្រប់គ្រងពាក់កណ្តាលដំបូង និងគ្រប់គ្រងការស្តារឡើងវិញផ្លូវកាយនិងការបញ្ចេញអ័រម៉ូនកំណើនភាគច្រើន។ REM គ្រប់គ្រងភាគីទីពីរ និងគ្រប់គ្រងការប្រតិបត្តិការអារម្មណ៍។ ការពន្យល់នេះមានសារៈសំខាន់: ប្រសិនបើអ្នកទៅដេកនៅម៉ោង 12 យប់ ជំនួសទៅម៉ោង 22:30 អ្នកមិនកាត់តបានគ្រប់ពេលវេលាទេ អ្នកភាគច្រើនកាត់តការដេក REM ។ ការ សម្រាក ពេល យប់

ការស្រាវជ្រាវ បានបង្ហាញថា បន្ទាប់ពី យប់មួយ ដោយគ្មាន ការគេង អាមីហ្សាញ៉ា (amygdala) ដែលជា មជ្ឈមណ្ឌល នៃ ការគំរាមកំហែង និង ការភ័យខ្លាច បាន ប្រតិកម្ម ខ្លាំងជាង មុន ទៅនឹង ការបញ្ជូន សារវិជ្ជមាន ខណៈពេល ដែល ការតភ្ជាប់ របស់ វា ទៅនឹង ស្បែកជើង ដែល ជាធម្មតា ធ្វើឱ្យ រលាក រលាក នោះ បាន ចុះខ្សោយ ។ ដោយមានពាក្យសាមញ្ញ: សារដូចគ្នានេះពីមេដឹកនាំរបស់អ្នកនៅម៉ោង ៩ព្រឹក គឺព័ត៌មានបន្ទាប់ពីគេង ៨ម៉ោង និងការវាយប្រហារក្រោយពេល ៤.៥ម៉ោង។ វាមានទិសដៅទាំងពីរដែរ ។ ការ ឈឺចាប់ និង ការ ឈឺចាប់ ដូច្នេះ ការ គេង មិនមែន ជា ចំណងជើង មួយ សម្រាប់ សុខភាព ផ្លូវចិត្ត ទេ វា គឺជា ចំណងជើង មួយ ក្នុងចំណោម ចំណងជើង មួយ ចំនួន ដែល អ្នក អាច ប្រើ ដោយ ផ្ទាល់ ។

តើអ្នកត្រូវការអ្វីច្រើន

សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យអាយុ 18 ដល់ 64 គោលដៅគឺ 7 ទៅ 9 ម៉ោងនៃការគេងពិតប្រាកដ មិនមែនពេលវេលានៅក្នុងគ្រែទេ។ សម្រាប់ក្មេងវ័យក្មេងគឺពី 8 ទៅ 10 ឆ្នាំ។ មានមនុស្សតិចតួចដែលមានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់ ៦ ប៉ុន្តែតាមលទ្ធផលនៃការស្ទង់មតិ អ្នកមានលទ្ធភាពប្រសើរជាងនឹងប្រឈមនឹងការខ្វះខាតជាងការមានអាការៈមិនប្រឈមនឹងការខ្វះខាត។

ការធ្វើតេស្តពីរដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍:

• បើ អ្នក គេង ២ ម៉ោង ឬ ច្រើន ជាង នេះ នៅ ចុង សប្តាហ៍ ជាង នៅ ថ្ងៃ ធ្វើ ការ អ្នក កំពុង តែ មាន បំណុល។
• ប្រសិនបើ អ្នក ដេក លក់ ក្នុង រយៈពេល តិច ជាង ៥ នាទី នៅពេល ដែល អ្នក ដេក នោះ មិនមែន ជា ការ គេង ល្អ ទេ វា គឺជា ការ អស់កម្លាំង ។ ចំណុចសាមញ្ញគឺ 10-20 នាទី។

រឿងទាំង៦ដែលធ្វើឱ្យដងសើចលើនោះ

1. ពេលវេលាភ្ញាក់រលឹកដែលកំណត់ ៧ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេល ៣០នាទី។ នេះគឺជាវិធានការដ៏ខ្លាំងបំផុត។ ទុកពេលគេងទៅអោយវារៀបចំខ្លួនឯង។
2. ពន្លឺថ្ងៃត្រង់។ ចេញទៅក្រៅរយៈពេល ១០ ទៅ ២០ នាទីក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងដំបូងនៃការភ្ញាក់ឡើង។ នៅក្រៅក្នុងថ្ងៃពពកមានពី ៥០០០ ទៅ ២០០០ លិច; ក្នុងផ្ទះមានពី ១០០ ទៅ ៣០០ ។ ចំណុចនេះ គឺជាអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរម៉ោងរបស់រាងកាយរបស់អ្នក។
3. រាប់កាហ្វេអ៊ីន កុំសង្កេតមើល អាយុកាលនៃវាត្រូវបានប្រហែល 5 ទៅ 6 ម៉ោង។ ផឹក 200 mg នៅម៉ោង 16:00 ហើយអ្នកនៅតែមានប្រហែល 100 mg ចរាចរណ៍នៅម៉ោង 22:00 ។ កាហ្វេចុងក្រោយ 8 ទៅ 10 ម៉ោងមុនពេលគេង។
4. គ្រឿង ស្រវឹង មិនមែន ជា ជំនួយ សម្រាប់ គេង នោះទេ ។ ការផឹកទឹកចំនួនពីរ ឬបីដប នឹងកាត់បន្ថយពេលដែលអ្នកត្រូវគេង ប៉ុន្តែវានឹងបង្ក្រាបការដេកក្នុងសភាព REM ហើយជាទូទៅវានឹងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅវេលាម៉ោង ៣ព្រឹក នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ការបោសសំអាតវា។
5. បន្ទប់មានកម្រិតពី 17 ទៅ 19 អង្សា សេ ងងឹត និងស្ងប់ស្ងាត់។ កម្តៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ត្រូវតែចុះពី 0.5 ទៅ 1 កម្រិត ដើម្បីចូលក្នុងភាពងងុយគេង។ ការទឹកទឹកកក ក្តៅ ១០នាទី មុនពេល គេង ៦០ ទៅ ៩០នាទី ល្បឿន ដែលធ្លាក់ចុះ។
6. ច្បាប់ 20 នាទី។ នៅដេកយូរជាង ២០នាទី? ចេញពីគ្រែ ទៅបន្ទប់មួយទៀត ដែលមានពន្លឺស្រអាប់ ត្រឡប់មកវិញ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍សន្លប់។ ការដេកនៅទីនោះ ដោយមានការខកចិត្ត នឹងបង្រៀនខួរក្បាលរបស់អ្នកថា គ្រែគឺជាកន្លែងសម្រាប់ការភ្ញាក់រលឹក។

ការ ហ្វឹកហាត់ និង ការ គេង គឺ មាន លក្ខណៈ ដូចគ្នា

ការធ្វើសកម្មភាពជាប្រចាំ ៣០ ទៅ ៤០ នាទី នៃការធ្វើកាឌីយ៉ូសមរម្យ ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ កាត់បន្ថយពេលវេលាដើម្បីដេកដោយប្រហែល ១០ នាទីនៅក្នុងការសាកល្បង និងពន្យារពេលការដេកសព្វគ្រប់ ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់បង្ហាញបន្ទាប់ពី ៤ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ មិនមែននៅយប់ដំបូងទេ។

ឥឡូវនេះទិសដៅផ្សេងទៀត។ ក្រោយពេលគេង ៤ ទៅ ៥ ម៉ោង ការដកដង្ហើមរបស់អ្នក នឹងធ្លាក់ចុះបន្តិច ប៉ុន្តែអ្វីៗផ្សេងទៀត នឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់: ចំនួនការធ្វើតេស្តក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការវាយប្រហារសប្តាហ៍ទី៤ និងទី៥ និងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ ការធ្វើការប្រចាំថ្ងៃ 5 ដងជាមួយកម្លាំង 100kg មានអារម្មណ៍ថា 110kg។ ប្រសិនបើថ្ងៃជើងធុនធ្ងន់ឬការប្រជុំខាងលើដ៏លំបាកកំពុងរង់ចាំ កុំដើរចូលក្នុងវាក្នុងរយៈពេល៥ម៉ោង។ អ្នកនឹងកើនឡើងនូវភាពលំបាក ដោយគ្មានការប្រែប្រួល។

ការ ហ្វឹកហាត់ មិន អាច កែប្រែ យប់ អាក្រក់ បាន ទេ។ យប់មួយដែលមិនល្អ នឹងបំផ្លាញការហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ យូរ ចូរ បញ្ចប់ ការ ហាត់ប្រាណ ដ៏ ធ្ងន់ធ្ងរ ចុងក្រោយ យ៉ាងហោចណាស់ ២ ទៅ ៣ ម៉ោង មុនពេល គេង ចូរ បោះបង់ ការ ហាត់ប្រាណ មួយ ឬ ពីរ ចុងក្រោយ ដែល ត្រូវបាន គេ ចាត់ទុកថា បរាជ័យ ហើយ បិទ ភ្លើង ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ។

អាហារ អាហារល្ងាច និងអេក្រង់

ការ ទទួលទាន អាហារ ច្រើន ដែល មាន កាឡូរី ៨០០ ឬ ច្រើន ជាង នេះ មួយ ម៉ោង មុន ពេល គេង នឹង ធ្វើ ឲ្យ មាន ភាព មិន ល្អ ចំពោះ ការ គេង ។ ដាក់ អាហារ ធំ ចុងក្រោយ របស់ អ្នក ២ ទៅ ៣ ម៉ោង មុន ហើយ ប្រសិនបើ អ្នក ពិត ជា ឃ្លាន ចូរ រក្សា វា ឲ្យ មាន កម្រិត តិច ប្រហែល ២០ ទៅ ៣០ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ជាមួយ នឹង កាបូ អ៊ី ដ្រាត ។ កាត់បន្ថយជាតិវីតាមីន ក្រោយម៉ោង៨ល្ងាច ប្រសិនបើអ្នកឡើងយប់។ អេក្រង់ ធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់តិចជាង ដោយសារពន្លឺខៀវជាងដោយសារតែមានខ្លឹមសារដែលបង្កឲ្យអ្នកមានសកម្មភាព ដូច្នេះច្បាប់គឺងាយស្រួល: ៣០ ទៅ ៦០ នាទី មុនពេល គេង ដោយគ្មានសារ ឬព័ត៌មាន ឬការបម្លែង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំព្យាយាមធ្វើជាទម្លាប់ ដើម្បីឆ្លងកាត់គ្រប់យ៉ាង។ កំណត់ពេល បើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមនេះមានប្រសិទ្ធភាព:

• ការលំបាក ក្នុងការ ដួល ឬ នៅ ដេក ៣ ឬ ច្រើនជាង ៣ យប់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ជាង ៣ សប្តាហ៍ ។
• ការត្រេកអរដោយមានការឈប់ដកដង្ហើម ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមក្នុងពេលគេង ការឈឺក្បាលនៅព្រឹក ការងងុយដេកខ្លាំងនៅថ្ងៃ។ វាអាចជាជំងឺអាពូនេយ្យ ហើយវាត្រូវការការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ មិនមែនជាថ្នាំពន្យារកំណើតទេ។
• ការងងុយគេង ដែលប៉ះពាល់ដល់ការបើកបរ ឬការងារ។
• អារម្មណ៍ ទាប ការបាត់បង់ ចំណាប់អារម្មណ៍ ឬ ការបាត់បង់ ចំណង់អាហារ ដែលមាន រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ឬ ច្រើនជាងនេះ ជាពិសេស នៅពេល ដែល អ្នក ភ្ញាក់ពី ម៉ោង ៤ ព្រឹក អ្នក មិនអាច ចូល គេង វិញ បាន ។
• ការគិតពីការបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនឯង។ វាជារឿងបន្ទាន់ នៅថ្ងៃដដែល។

ការព្យាបាលជាលំដាប់ដំបូងសម្រាប់ជំងឺកូវីដ-១៩ មិនមែនជាថ្នាំទេ ប៉ុន្តែជាការព្យាបាលដោយប្រតិបត្តិការនៃការយល់ដឹងសម្រាប់ជំងឺកូវីដ-១៩ (CBT-I) ហើយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចបញ្ជូនអ្នកទៅវានៅទីនោះ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ការកាត់យប់ខ្លី ភាគច្រើន កាត់បន្ថយ REM ដែលជាផ្នែកដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។
• ពេលវេលា ភ្ញាក់រលឹក ដែល កំណត់ ក្នុង រយៈពេល ៣០ នាទី បន្ថែម លើ ពន្លឺ ពេលព្រឹក ១០ ទៅ ២០ នាទី នៅក្រៅ បាន ឈ្នះ អ្វីៗ ផ្សេងៗ ។
• កាហ្វេ ចុងក្រោយ ៨ ទៅ ១០ ម៉ោង មុនពេល គេង; គ្រឿង ស្រវឹង មិន ដោះស្រាយ ការ គេង ទេ វា បំផ្លាញ ពាក់កណ្តាល យប់ ។
• បន្ទប់មានកម្រិតអាកាសធាតុពី ១៧ ទៅ ១៩ អង្សា សេ; ប្រសិនបើអ្នកនៅដេកមិនលក់រយៈពេល ២០នាទី ចូរចេញពីគ្រែ។
• ការឈឺចាប់ 3 យប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលជាង 3 សប្តាហ៍ ការត្រេកអរជាមួយការឈប់ដកដង្ហើម ឬអារម្មណ៍ទាបជាង 2 សប្តាហ៍គឺត្រូវជួបគ្រូពេទ្យ។