ការ ពិចារណា និង ការ ហ្វឹកហាត់ ៖ អ្វី ដែល វា ពិត ជា ធ្វើ

ការរិះគន់ ក្នុង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ជាទូទៅ ត្រូវបាន គេ លក់ ថា ជា រឿង មួយ ដែល មាន លក្ខណៈ អាថ៌កំបាំង ឬ ជា ការចំណាយ ពេលវេលា ទាំងស្រុង ហើយ ការពិត គឺ កាន់តែ ធុញថប់ និង មាន ប្រយោជន៍ ជាង ទាំងពីរ ។ វាជាការបណ្តុះបណ្តាលការយកចិត្តទុកដាក់ និងដកដង្ហើម វាត្រូវបានវាស់វែងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយវាបំពាក់លើការលើកឡើង នៅកន្លែងមួយចំនួន។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវរំពឹងទុក និងរបៀបដែលអាចដាក់វាក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនត្រូវបាត់បង់ម៉ោងមួយថ្ងៃ។

អ្វីដែលវាធ្វើ និងអ្វីដែលវាមិនធ្វើ

វា មិន បង្កើន កាឡូរី លើស កម្រិត ដែល គេ ត្រូវ ការ នោះ ទេ វា មិន បង្កើន ល្បឿន នៃ ការ បង្កើត ប្រូតេអ៊ីន ហើយ វា មិន ជំនួស ការ គេង ឬ អាហារ នោះ ទេ។ អ្វីដែលបង្ហាញឡើងយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងការសិក្សា គឺការ កម្រិតមធ្យម មានផលប៉ះពាល់ដល់រឿងបីយ៉ាង ៖ ការយល់ដឹងអំពីការខិតខំប្រឹងប្រែង និងការឈឺចាប់ គុណភាពនៃការគេង និងសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាទុកការយកចិត្តទុកដាក់លើការងារមួយ។ បកប្រែទៅជាសាលារៀន: ការធ្វើតេស្ត 8 ដង ដែលមានអារម្មណ៍ដូច RPE 9 កាលពីសប្តាហ៍មុន អាចមានអារម្មណ៍ដូច RPE 8 ហើយវាងាយស្រួលជាងដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើតេស្តទី 4 នៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនចង់ធ្វើ។

ផ្នែកទីពីរ គឺជាផ្នែកមួយដែលមានលក្ខណៈច្នៃប្រឌិត និងគ្មានអ្វីទាក់ទងនឹងទស្សនវិទូទេ។ ការដកដង្ហើមយឺតពេល ៥ ទៅ ៦ ដងក្នុងមួយនាទី នឹងធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់មនុស្សភាគច្រើនធ្លាក់ចុះពី ៥ ទៅ ១៥ ដងក្នុងមួយនាទីក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ នាទី។ វាជាឧបករណ៍ដែលអ្នកប្រើ រវាងការប្រកួត ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ និងនៅយប់។

ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការមូលដ្ឋាន: ១០នាទី ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

បើ អ្នក មិន ធ្លាប់ ធ្វើ បែប នេះ ទេ ចូរ កុំ ចាប់ផ្តើម ធ្វើ រយៈពេល ៣០ នាទី ។ ៨ សប្តាហ៍ ១០ នាទី ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ឈ្នះ ៣ ជំនួប ដ៏ អង់អាច មួយ ម៉ោង បន្ទាប់ មក ឈប់ ។

1. អង្គុយលើកៅអី ជើងនៅលើដំបូល។ អ្នក មិន ត្រូវការ គ្រែ សក់ ឬ គ្រែ សក់ ឬ គ្រែ សក់ ដែល មាន ពណ៌ លឿង នោះ ទេ ។
2. កំណត់ម៉ោងសម្រាប់ 10 នាទី។
3. សម្រាប់រយៈពេល 2 នាទីដំបូង រាប់ដង្ហើមពី 1 ដល់ 10 បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពីថ្មី។ ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរយៈពេល 4 វិនាទី ដកដង្ហើមចេញរយៈពេល 6 វិនាទី។
4. សម្រាប់រយៈពេល ៦នាទីខាងមុខ គ្រាន់តែតាមដានអារម្មណ៍នៃខ្យល់នៅច្រមុះ។ ពេល ដែល អ្នក សង្កេត ឃើញ ថា អ្នក កំពុង តែ គិត អំពី ការងារ ឬ កម្មវិធី របស់ អ្នក ចូរ វិល មក កាន់ ការ ដកដង្ហើម វិញ។ ការត្រឡប់មកវិញនោះ គឺជាការធ្វើតេស្ត មិនមែនជាការរារាំងនោះទេ។
5. សម្រាប់រយៈពេល 2 នាទីចុងក្រោយ សូមឱ្យដង្ហើមជាធម្មតា ហើយសង្កេតមើលថា តើរាងកាយអង្គុយយ៉ាងដូចម្តេច។

ការ រំពឹង ទុក ដែល អាច ធ្វើ បាន ៖ ក្នុងរយៈពេល ១០ថ្ងៃដំបូង ការចាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក នឹងដើរលេងពី ២០ ទៅ ៤០ដង ក្នុងរយៈពេល ១០នាទីនោះ។ ការ សោក ស្តាយ

មុនពេលដាក់កម្លាំងខ្លាំងៗ 60 ទៅ 90 វិនាទី

នេះគឺជាការអនុវត្តដ៏ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត ហើយវាមិនមានអ្វីទាក់ទងនឹងការអង្គុយដោយបិទភ្នែកទេ។ មុនពេលធ្វើការហាត់ប្រាណដេកក្រោក ឬដេកដេកដេក ឬអ្វីមួយដែលលើសពី ៨៥ ភាគរយនៃកម្រិតខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក:

• ការដកដង្ហើម 3 ទៅ 5 cycle ដោយដកដង្ហើមចេញវែងជាងដកដង្ហើមចូល (ក្នុង 4 វិនាទី, 6 វិនាទី) ។
• ពាក្យមួយក្នុងក្បាលរបស់អ្នក អំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើតាមវិធីសាស្ត្រនៅក្នុងការកំណត់នោះ: ជង្គង់ចេញ, សន្លាក់ចុះ, សន្លាក់លើជើង។ មួយកាំភ្លើង មិនមែនជា៥កាំភ្លើងទេ
• ការដកដង្ហើមចុងក្រោយ មុនពេលអ្នកបើកទៅក្នុងពោះវៀន មិនមែនលើស្មា ហើយនៅទីនោះរហូតដល់ពេលអ្នកបើក។

កុំ ធ្វើ ការ អង្គុយ យូរ ១៥ នាទី មុន ពេល ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង។ វា ធ្វើអោយ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ធូរស្រាល ខ្លាំង ពេក ហើយ អ្នក ត្រូវការ សភាព ផ្ទុយគ្នា ។

ក្រោយពេល ហ្វឹកហាត់ និង ពេលយប់

ការដកដង្ហើមយឺតរយៈពេល ៥នាទីបន្ទាប់ពីការដកដង្ហើមចុងក្រោយ របស់អ្នក នឹងកាត់បន្ថយពេលវេលា ដែលត្រូវការ ដើម្បីឲ្យបេះដូងរបស់អ្នក ត្រឡប់មករកសន្ទុះដើមវិញ។ ពេលយប់ ការដកដង្ហើម ៤-៧-៨ (ដកដង្ហើម ៤ វិនាទី, ដកដង្ហើម ៧, ដកដង្ហើម ៨, សម្រាប់ ៨-១០ ជុំ) រយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី ជាធម្មតា នឹង កាត់បន្ថយ ពេលវេលា ដែល ត្រូវការ ដើម្បី ដេក។ បើ អ្នក គេង ៦ ម៉ោង ហើយ ព្យាយាម ដោះស្រាយ វា ដោយ ការ ពិចារណា អ្នក កំពុងតែ ខាតបង់ ពេលវេលា របស់ អ្នក: ផ្លាស់ប្តូរពេលគេង 45 ទៅ 60 នាទីមុនដំបូង បន្ទាប់មកបន្ថែមការដកដង្ហើម។

បើអ្នកមិនអាចអង្គុយនៅស្ងៀមបាន

មនុស្ស មួយចំនួន មិនសូវ ធ្វើការ ដោយ អង្គុយ នោះទេ ។ វិធីសាស្ត្រ ផ្សេងៗ

• ដើរ សម្រាប់រយៈពេល ១៥នាទី ដោយគ្មានទូរស័ព្ទ និងគ្មានបទចម្រៀង ការយកចិត្តទុកដាក់លើជើង និងកង្ហាររបស់អ្នក។
• ការវាស់វែងរាងកាយ ដេកក្រោមរយៈពេល ១០នាទី ជើងទៅលើក្បាល ២០ ទៅ ៣០ វិនាទីក្នុងមួយតំបន់។
• ការពុះពារជាការអនុវត្ត: រយៈពេល ៥ នាទី ដំបូង នៅលើ រ៉េដមីល ឬ កង់ ដោយ គ្មាន អេក្រង់ គ្រាន់តែ រាប់ដកដង្ហើម ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

1. ព្យាយាមបំបាត់ការគិត វា មិន បង្ហូរទឹក នោះទេ ។ គោលដៅគឺដើម្បីសង្កេតឃើញថា អ្នកបានដើរលេង ហើយត្រឡប់មកវិញ។
2. ការប្រជុំដែលវែងពេក ឆាប់ពេក បន្ទាប់មកឈប់ក្រោយពី 4 ថ្ងៃ។
3. ការទប់ទល់នឹងដង្ហើមរបស់អ្នកក្រោមការបំពេញដោយប្រើ 12 repetitions ។ ការធ្វើចលនា Valsalva មានន័យសម្រាប់ 1 ទៅ 5 ការធ្វើជាលក្ខណៈធ្ងន់ធ្ងរ មិនមែនសម្រាប់ការធ្វើជាលក្ខណៈវែងទេ។
4. រំពឹងថា ការធ្វើការរិះគន់ នឹងជួយដោះស្រាយ នូវភាពតានតឹង ដែលកើតចេញពីស្ថានភាពជាក់លាក់។ វា មិន ធ្វើ ទេ វា គ្រាន់តែ ផ្តល់ ឲ្យ អ្នក នូវ កន្លែង តិចតួច ដើម្បី ដោះស្រាយ ស្ថានភាព នោះ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការដកដង្ហើម និង ការគិត គឺ មិនមាន គ្រោះថ្នាក់ ចំពោះ មនុស្ស ភាគច្រើន ទេ ប៉ុន្តែ ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកមានការភ្ញាក់ផ្អើល, ឈឺទ្រូង, ឬមានបេះដូងមិនប្រក្រតីក្នុងពេល ឬបន្ទាប់ពីការដកដង្ហើម;
• អ្នកមិនអាចដេកបានយូរជាង ៣ សប្តាហ៍ ឬអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅម៉ោង ៣ ព្រឹក ច្រើនជាង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• អ្នកមានជំងឺអាស្ថាម (អាស្ថាម) ខ្ពស់ ឬជំងឺបេះដូង មុនពេលបន្ថែមថ្នាំដកដង្ហើមណាមួយ។
• ការ អង្គុយ ដោយ ស្ងៀមស្ងាត់ នាំឱ្យ មាន ការវាយប្រហារ ភ័យខ្លាច ការរត់ ឡើងវិញ ឬ មាន អារម្មណ៍ ថា មិន ទាន់ មាន ទំនាក់ទំនង ជាមួយ នឹង រាងកាយ របស់ អ្នក នេះ មិនសូវ ជា កើតមាន ចំពោះ ការ រងរបួស ទេ ហើយ ត្រូវការ ការណែនាំ ពី អ្នកជំនាញ ។
• ការព្រួយបារម្ភ ឬ អារម្មណ៍ ធ្លាក់ចុះ មាន រយៈពេល យូរ ជាង ២ សប្តាហ៍ ហើយ ប៉ះពាល់ ដល់ ការងារ អ្នក ការ គេង និង ចំណង់ អាហារ ។

រូបភាពខ្លី

• ១០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អស់រយៈពេល ៨សប្តាហ៍ នេះគឺជាកម្រិតដែលគួរធ្វើ។
• មុនពេលដាក់កម្លាំងខ្លាំងៗ ៣ ទៅ ៥ ជុំ ៤ វិនាទីចូល ៦ វិនាទីចេញ និងកាំភ្លើងបាញ់មួយគ្រាប់។
• ពេលយប់ ការដកដង្ហើម 4-7-8 ពី 8 ទៅ 10 ជុំ នឹង កាត់បន្ថយ ការចាប់ផ្តើម ដេក មិនអាច ជំនួស ការដេក 7 ទៅ 9 ម៉ោង បានទេ។
• ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សៀវភៅ ។
• ការភ័យភ័យ, ឈឺទ្រូង, ការឈឺចាប់ក្នុងពេលធ្វើការ ហាត់ប្រាណ: ទៅជួបគ្រូពេទ្យ។