ការដកដង្ហើម ដើម្បី ស្ងប់: តើ ត្រូវ ធ្វើ អ្វី? តើ ត្រូវ ធ្វើ យូរ ប៉ុណ្ណា? និង នៅ ពេល ណា?

នៅពេលដែលសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ មុនពេលធ្វើការខ្លាំង មុនពេលជួបសម្ភាសន៍ការងារ ឬនៅម៉ោង៣ព្រឹក នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចដេកលក់បាន ការដកដង្ហើម គឺជាផ្នែកមួយនៃប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃ ដែលអ្នកអាចយកមកគ្រប់គ្រងដោយមានការយល់ដឹង។ វា មិនមែន ជា ថ្នាំ បំប៉ន សុខភាព ទេ វា ជា ម៉ាស៊ីន និង វា ផ្លាស់ ប្តូរ ចង្វាក់ បេះដូង របស់ អ្នក ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ដង ។ នេះជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ប៉ុន្មានវិនាទី ប៉ុន្មានរដូវ និងក្នុងស្ថានភាពណា។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ ដក ដង្ហើម ចេញ យូរ ជាង នេះ មាន ប្រសិទ្ធភាព

បេះដូង របស់ អ្នក លឿន ជាង ពេល ដកដង្ហើម ហើយ យឺត ជាង ពេល ដកដង្ហើម ចេញ។ វាជារឿងធម្មតា ហើយវាហៅថា អរត្យកម្មសរសៃសរសៃដង្ហើម។ ធ្វើឱ្យការដកដង្ហើមចេញវែងជាងការដកដង្ហើមចូល ហើយការវាយកម្រិតបេះដូងធ្លាក់ចុះ។ ចំពោះមនុស្សភាគច្រើន ការដកដង្ហើមពី ២ ទៅ ៣ នាទី ដោយដកដង្ហើមចេញ ប្រហែល ១,៥ ដងយូរជាងដកដង្ហើមចូល នឹងបន្ថយការបាញ់សរសៃឈាមបេះដូងពី ៥ ទៅ ១៥ បាល់ក្នុងមួយនាទី ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា វាមាននៅក្នុងសងខាង និងមាត់មុនពេលអ្នកឃើញវានៅលើម៉ាស៊ីនត្រួតពិនិត្យ។

ចំណែកភាគីទីពីរគឺអត្រា។ ការ សម្រាក វិធីសាស្ត្រ សម្រួល ធ្វើឱ្យ វា ចុះទៅ ៥ ឬ ៦ ដង ក្នុង មួយ នាទី ដែលជា ល្បឿន ដែល ការប្រែប្រួល នៃ ការបេះដូង កើនឡើង ។ គ្មានអ្វីអាថ៌កំបាំងទេ: សន្សំសំចៃសុដន់ យឺតយឺតបេះដូង ហើយខួរក្បាលទទួលបានសញ្ញាថា គ្មានអ្វីជាបន្ទាន់កើតឡើងទេ។

វិធីសាស្ត្រមូលដ្ឋាន: 4-6 ដកដង្ហើម

រៀនមួយនេះមុនសិន។ អ្វី ផ្សេងទៀត គឺ ជា ការប្រែប្រួល។

1. អង្គុយ ត្រង់ ឬ ដេក លើ ក្បាល។ ដៃមួយនៅលើផ្ទៃពោះមួយនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
2. ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរយៈពេល 4 វិនាទី។ ការពិនិត្យមើលការប្រើប្រាស់
3. ដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ ឬបបូរមាត់ស្រាលស្រាលសម្រាប់រយៈពេល 6 វិនាទី។
4. គ្មានការឈប់សម្រាក។ ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមបន្ទាប់ភ្លាមៗ

ការរត់ ១០ ជុំ គឺចំណាយពេល ១០០ វិនាទី។ គោលដៅគឺ 5 នាទី ដែលជា 30 ជុំ។ ប្រសិនបើ ការដកដង្ហើមចេញ រយៈពេល ៦ វិនាទី មាន អារម្មណ៍ ថា ត្រូវ បង្ខំ ចូរ ចាប់ផ្តើម នៅ ៤-៥ វិនាទី ហើយ បន្ថែម កន្លះ វិនាទី ម្តង ក្នុង មួយ ថ្ងៃៗ ។

៣ ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការសម្រាប់ ៣ ស្ថានភាព

ការស្រែកអោបសាច់ដុំ ដើម្បីបង្កការភ័យខ្លាចខ្លាំង

២ដងក្នុងច្រមុះពីក្រោយទៅក្រោយ: មួយធម្មតា បន្ទាប់មកបំពេញបន្តិចបន្តួច។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយ៉ាងវែងតាមរយៈមាត់ ៦ ទៅ ៨ វិនាទី។ សូមធ្វើឡើងវិញពី ៣ ទៅ ៥ ដង សរុបប្រហែល ៣០ វិនាទី។ នេះគឺជាឧបករណ៍លឿនបំផុត ដែលអ្នកមាន ហើយវាធ្វើការនៅក្នុងអាគារឡើងកៅអី ក្នុងចរាចរណ៍ ឬនៅពាក់កណ្តាលការជជែកគ្នា។

ការដកដង្ហើម Box 4-4-4-4 មុនពេលបង្ហាញ និងនៅចន្លោះការបង្ហាញ

ដកដង្ហើម 4 វិនាទី, រក្សា 4, ដកដង្ហើម 4, រក្សា 4. ការរត់មួយវគ្គមានរយៈពេល ១៦ វិនាទី ដូច្នេះការរត់ពី ៨ ទៅ ១២ វគ្គ ផ្តល់ឱ្យអ្នក ២ ទៅ ៣ នាទី។ បើសិនជា ការដកដង្ហើម ក្រោយពេលដកដង្ហើម ធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ថា អ្នកកំពុងតែដកដង្ហើម ចុះចេញ ហើយរត់ 4-4-4

4-7-8 សម្រាប់គេង

ដកដង្ហើមតាមច្រមុះ ៤ វិនាទី, រក្សា ៧, ដកដង្ហើមតាមមាត់ ៨ ធ្វើតែ 4 cycle សម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់មកបង្កើតទៅ 8 ។ កុំធ្វើបែបនេះ នៅពេលបើកបរ ការកាន់យូរ ធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនមានក្អកស្រាល។

ការបង្កើនការបណ្តុះបណ្តាល

• នៅចន្លោះនៃការដាក់ស្លាកដ៏ធំបំផុត (ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ, ៣ ទៅ ៥ ការដកដង្ហើម): អ្នកកំពុងសម្រាក ៣នាទីយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ចំណាយពេលពីរលើកដំបូងលើការដកដង្ហើមតាមច្រមុះ 4-6 បន្ទាប់មកប្តូរទៅដកដង្ហើមធម្មតាសម្រាប់រយៈពេល 30 វិនាទីចុងក្រោយនៅពេលដែលអ្នកកំណត់។
• ក្រោយពេលវះកាត់: ៥នាទីដេកដោយដកដង្ហើមចេញ ៨វិនាទី។ ការបាញ់សរសៃឈាមរបស់អ្នក នឹងត្រឡប់មករកសីតុណ្ហភាពដើមវិញ លឿនជាងពេលអ្នក អង្គុយ និងជជែក។
• ការហាត់ប្រាណដោយងាយៗ ការរត់ ឬ ដើរ រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី ដោយ ដកដង្ហើម តាម ច្រមុះ តែប៉ុណ្ណោះ ។ បើសិនជា អ្នក ត្រូវការ បើក មាត់ នោះ ការដើរ លឿន ពេក សម្រាប់ គោលដៅ នោះ ។
• មុនពេលគេង: 10 នាទី នៃ ការដកដង្ហើម 4-6 ពន្លឺចេញ ទូរស័ព្ទនៅក្រៅការគ្រប់គ្រង។

ផែនការ ៤ សប្តាហ៍

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ៣ នាទី នៃការដកដង្ហើមពី ៤ ទៅ ៦ ដង ព្រឹក និងមុនពេលគេង។
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ៥នាទី និងមានការស្រែកឡើងយ៉ាងខ្លាំង នៅពេលដែលអ្នកសង្កេតឃើញថាមានភាពតានតឹង។
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ ១០នាទី បន្ថែមទៀត ២នាទីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ ១០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ថែមលើការដកដង្ហើម ២នាទី មុនពេលស្ថានភាពណាមួយ ដែលអ្នកដឹងពីមុននឹងបង្កើនសម្ពាធបេះដូងរបស់អ្នក។

ដែលមានប្រមាណជា៣ទៅ៤ម៉ោងក្នុងមួយខែ។ ចំណុច សំខាន់ មិនមែន ជា រឿង ស្ងប់ស្ងាត់ តែមួយ ទេ វា គឺ ថា វិធីសាស្ត្រ នេះ ពិត ជា មាន ប្រសិទ្ធភាព នៅ ពេល ដែល អ្នក ត្រូវការ វា។

កំហុស ដែល មនុស្ស ធ្វើ

• ច្រឡំគ្នាថា ធំ និង ជ្រៅ។ ការដកដង្ហើមធំជាងគេគឺ hyperventilation: ការញ័រដៃ ការឈឺចាប់ កាន់តែខ្លាំង មិនតិចទេ ការដកដង្ហើម គួរតែ ស្ងាត់ និង តូច ។
• ការដកដង្ហើមតាមមាត់នៅកន្លែងស្ងប់។ ច្រមុះរាំងស្ទះ កម្តៅ និង បន្ថយ លំហូរ។ ទុកមាត់របស់អ្នកសម្រាប់ការរត់រត់ និងការប្រកួតដ៏ធំបំផុត។
• ការព្យាយាមដំបូង ក្នុងពេលភ័យខ្លាច។ ចូរធ្វើតេស្ត ស្ងប់ស្ងាត់ នេះ យ៉ាងហោចណាស់ ២០ ដង មុនពេល អ្នក ពឹងផ្អែក លើ វា ក្នុង ពេល មាន សម្ពាធ។
• ក្បាលកែង។ ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក ហើម ទៅ កាន់ ត្រចៀក អ្នក កំពុង តែ ដកដង្ហើម ចូល ទៅ ក្នុង សួត របស់ អ្នក ។ ដៃ នៅលើពោះ គឺជាការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការដកដង្ហើម គឺជាឧបករណ៍ សម្រួល មិន មែន ជា ការ ធ្វើ រោគវិនិច្ឆ័យ នោះទេ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ការដកដង្ហើមថ្មី នៅពេលធ្វើការតស៊ូ ឬនៅដេក។
• ឈឺទ្រូង, អារម្មណ៍ឈឺចាប់, ខូចខាត ឬ មានបេះដូងមិនប្រក្រតី;
• ការវាយប្រហារដោយភាពភ័យខ្លាចច្រើនជាងមួយដងក្នុងសប្តាហ៍ ឬភាពឈឺចាប់ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៣ សប្តាហ៍។
• ជំងឺអាដស៍ ឬ ជំងឺ COPD ដែលមានវិធីសាស្ត្របង្ការកូវីដ១៩ ត្រូវតែបើកមុនគេ
• ការមានផ្ទៃពោះ ការមិនគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម ឬជំងឺកាមកាម ដែលត្រូវចៀសវាងពេលយូរ
• ការឈឺចាប់ នៅពេលដែលអ្នកព្យាយាម ដែលមិនបាត់បង់ នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយការកាន់។

រូបភាពខ្លី

• ការដកដង្ហើមចេញយូរជាងការដកដង្ហើមចូល នឹងបន្ថយការវាយបាល់បេះដូង ៤ វិនាទីចូល ៦ វិនាទីចេញ គឺជាមូលដ្ឋាន។
• គោលដៅសម្រាប់ 5 ទៅ 6 ដង្ហើមក្នុងមួយនាទី 5 ទៅ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការភ័យខ្លាចខ្លាំង: ការដកដង្ហើមពីរដងតាមច្រមុះ និងដកដង្ហើមមួយដងតាមមាត់ ៣ ទៅ ៥ ដង ប្រមាណ ៣០ វិនាទី។
• អនុវត្ត ឲ្យ ស្ងប់ស្ងាត់ អស់ រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ដើម្បី ឲ្យ បច្ចេកទេស នេះ អាច ប្រឈមមុខ បាន នៅពេល ដែល វា សំខាន់ ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងដង្ហើមថ្មី ឬការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬការភ័យខ្លាចជារៀងរាល់សប្តាហ៍ គឺត្រូវទៅកាន់មន្ទីរពេទ្យ មិនមែនទៅរៀនដង្ហើមទេ។