របៀប ដែល កម្មវិធី កម្លាំង ស្ត្រី មើល ទៅ ពិត ប្រាកដ

កម្មវិធី កម្លាំង សម្រាប់ ស្ត្រី មិន ខុសគ្នា ពី បុរស នោះទេ ៖ ការលើកកម្ពស់មូលដ្ឋានដដែល ច្បាប់ការរីកចម្រើនដដែល យន្តការដដែលដែលដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្លាំងឡើង។ ការខុសគ្នានេះគឺនៅក្នុងការចាប់ផ្តើមការដំឡើង ការពិតដែលថាស្ត្រីភាគច្រើនអាចទទួលយកទំហំជើងច្រើនជាងទំហំរាងកាយខាងលើ និងនៅក្នុងប្រធានបទសុខភាពមួយចំនួនដែលគួរដឹង។ នេះគឺជាការបង្ហាញពីកម្មវិធីមួយនេះ ដែលត្រូវបានរៀបចំឡើងក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងចំនួនពិតៗ។

តើ ញឹកញាប់ និង យូរ ប៉ុណ្ណា ?

ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាការត្រឡប់មកវិញល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ២ គឺ ជា កម្រិត ដែល កម្លាំង នៅ តែ មាន ភាព ប្រសើរ ឡើង ហើយ ៤ មានន័យ តែ ពេល ដែល អ្នក បាន ហ្វឹកហាត់ អស់ រយៈពេល មួយ ឆ្នាំ ឬ ច្រើន ជាង នេះ។ ការប្រជុំមួយចំណាយពេលពី 45 ទៅ 70 នាទីរួមទាំងការត្រជាក់។

សន្ទះសរសៃប្រសាទប្រចាំសប្តាហ៍: 10 ទៅ 20 ប្រភេទការងារ. . ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយ 8 ទៅ 12 កញ្ចប់ក្នុងមួយក្រុមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ថែមមួយឬពីរកញ្ចប់ក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីសប្តាហ៍ៗ។ ការធ្វើការមួយគឺការយកមួយដែលជិតនឹងការបរាជ័យ; ការត្រជាក់មិនរាប់បញ្ចូល។

អាល់ប៊ូត ដែល ផ្ទុក កម្មវិធី

កម្មវិធីនេះផ្អែកលើការចលនាចំនួន ៦។ អ្វី ផ្សេងទៀត គឺ ជា ការរួមចំណែក ។

• ស្លៀកពាក់ ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក
• ក្បាលរោង ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ការដកដង្ហើមធម្មតា ការដកដង្ហើមរបស់តំណាងរាស្រ្ត។
• ស្បែកជើង បង់តឺន័រ, បង់តឺន័រហាន់ដាប់, ប៊ូសអាប់។
• ស្បែកជើងស្បែកជើង ស្បែកជើងលើសពីការបោះពុម្ព, ឈរឬអង្គុយ។
• ទាញ ការទាញឡើងដោយការជួយដោយខ្សែ, ទាញចុះដោយខ្សែ, ដំបងឬដំបងដំបង។
• ជើងតែមួយ Lunge, Bulgarian split squat, step up (ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់) ។

ការរៀបចំរយៈពេលបីថ្ងៃ

1. ថ្ងៃទី១: ការដកដង្ហើម 4x5, ការដកដង្ហើម 3x8, ការដកដង្ហើម 3x8, ការដកដង្ហើម 3x10, ការដកដង្ហើម 3x30 ទៅ 45 វិនាទី។
2. ថ្ងៃ B: ការដកដង្ហើម 3x4, បង់ចង្កូត 4x6, ប៊ុលហ្គារីបែកបាក់ squat 3x10 ក្នុងមួយជើង, lat pulldown 3x10, calf raise 3x12.
3. ថ្ងៃទី៣: ការបង្ខំអាង 4x8, ការបង្ខំអាង 3x10, ការបង្ខំអាង 3x8, ការបង្ខំអាង 3x12, ការបង្ខំអាង 3x15

ហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍? ធ្វើការតែថ្ងៃ A និងថ្ងៃ B ហើយប្ដូរប្ដូរការបង្អាក់អាងកង នៅកន្លែងនៃអាវយឺតចុងក្រោយ។

ការធ្វើតេស្តជាថ្មី ការសម្រាក និងការខកខានយ៉ាងណានោះ

កំពូលអាគារ: ៣ ទៅ ៥ ប្រភេទ នៃ ៤ ទៅ ៦ ការធ្វើឡើងវិញ នៅពេលដែលគោលដៅគឺភាពខ្លាំងសុទ្ធ ឬ ៣ ប្រភេទនៃ ៦ ទៅ ១០ នៅពេលដែលអ្នកចង់បានភាពខ្លាំង និងសាច់ដុំជាមួយគ្នា។ សម្ភារៈ: 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 15 repetitions ។

សម្រាករវាងការប្រើ: ២ ទៅ ៤ នាទី លើការដកដង្ហើម (Squat) ការដកដង្ហើម (Deadlift) និងការដកដង្ហើម (Bench) 60 ទៅ 90 វិនាទី លើសម្ភារៈផ្សេងៗ ការ សម្រាក ខ្លី មិន ធ្វើ ឲ្យ ការ ប្រជុំ មាន ប្រសិទ្ធភាព ជាង នោះ ទេ គឺ ធ្វើ ឲ្យ វា ពិបាក ជាង។

បញ្ចប់ការប្រកួតជាមួយ 1 ទៅ 3 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សំ។ មិនសូវមានអ្នកដែលបរាជ័យពិតប្រាកដទេ: ច្រើនជាងគេបំផុតនៅក្នុងការអនុវត្តកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលកែសម្រួលក។

របៀបដែលការរីកចម្រើនពិតប្រាកដកើតឡើង

ការរីកចម្រើន គឺជារឿងមួយដែលបម្លែងការបណ្តុះបណ្តាលទៅជាភាពខ្លាំង។ ច្បាប់គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងនៃការដំឡើងរបស់អ្នកក្នុងគ្រប់ការដាក់គ្នាជាមួយ 1 ទៅ 2 ការដំឡើងនៅក្នុងការបន្សំនោះ សូមបន្ថែមទម្ងន់ ២.៥ គីឡូក្រាម លើកំណាត់លើនៃរាងកាយ និង ៥ គីឡូក្រាម នៅលើការដេកក្រោក និងការដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើហាត់ប្រាណគ្មានបំពង់ទម្ងន់ 1.25kg សូមបន្ថែមការដកដង្ហើមមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកបានបង្កើនទំហំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការលោត។

ការ រំពឹង ទុក ដែល អាច ធ្វើ បាន ៖ ក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៦ ខែដំបូង អ្នកចាប់ផ្តើម តែងតែយកការដេករបស់នាងពីខ្សែ 20kg ដែលគ្មានអ្វីទៅ 50 ឬ 60kg សម្រាប់ការដកដង្ហើម ៥ដង។ ក្រោយឆ្នាំដំបូង ការរីកចម្រើន ត្រូវបាន វាស់វែង ក្នុង ២,៥ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ ខែ ម្តង ហើយនេះជារឿងធម្មតា។

រាល់ ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ ម្តង ចូរ យក សប្តាហ៍ មួយ ដែល ងាយៗ ការរាប់បញ្ចូលដុំសាច់ដុំដូចគ្នា នៅ ៦០ ភាគរយនៃទម្ងន់ធម្មតារបស់អ្នក ឬទម្ងន់ធម្មតារបស់អ្នកសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនៃការដាក់។

ការរដូវ ការមាន ផ្ទៃពោះ និង ពេល ក្រោយ ការ សម្រាលកូន

សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន កម្លាំងរបស់នាងមានភាពខុសគ្នា តាមរយៈរដូវ មិនដូចមនុស្សគិតទេ ដូច្នេះគ្មានមូលហេតុអ្វីដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីជុំវិញដំណាក់កាលនៃរដូវទេ។ លក្ខណៈប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព: ចូរ រក្សា គម្រោង ដូចគ្នា ប៉ុន្តែ ទុកពេល ឲ្យ ខ្លួនឯង ធ្លាក់ ទម្ងន់ ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ក្នុង រយៈពេល ពីរ ថ្ងៃ ដំបូង នៃ ការ មក រដូវ ឬ ផ្លាស់ ប្តូរ គ្រឿង ធ្ងន់ ទៅ គ្រឿង ធូរស្រាល ។

ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះមិនសូវមានបញ្ហា ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធម្មតាបន្តទៅមុខ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងគ្រូពេទ្យនៅក្នុងសង្វាក់ និងមានការផ្លាស់ប្តូរ: ការដឹកទំនិញស្រាលជាងមុន មិនត្រូវដេកលើខ្នង យូរពេក ក្រោយពីខែទីមួយ និងមិនត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់បាក់។ ក្រោយពេលសម្រាលកូន ការវិលត្រឡប់មកវិញជាធម្មតាចាប់ផ្តើមពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការពិនិត្យមើល ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយទម្ងន់និងហាងហាង។

ការបង្ហូរទឹកនោម នៅពេលដែលគេហដ្ឋាន ឬហែលឡើង និងការមានអារម្មណ៍ថា មានសម្ពាធចុះទៅក្នុងសន្លាក់ មិនមែនជាការហាត់ប្រាណធម្មតាទេ។ វាជាសញ្ញាមួយដើម្បីឈប់ការប្រមូលផ្តុំដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ និងមានបាតត្នោតរបស់អ្នកត្រូវបានវាយតម្លៃ។

អាហារ និង គេង

ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ. . សម្រាប់ស្ត្រី 65kg ដែលមានទម្ងន់ 105 ទៅ 145 g ចែកជា 3 ទៅ 4 អាហារ 25 ទៅ 40 g ។

កាឡូរី: សម្រាប់កសាងកម្លាំង អង្គុយនៅកន្លែងថែទាំ ឬសល់តិចតួចពី 100 ទៅ 200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ខណៈដែលរក្សាបានកម្លាំង ប្រើអត្រាខ្វះខាតពី 300 ទៅ 500 kcal មិនច្រើន អត្រាខ្វះខាតខ្ពស់ជាងនេះបរិភោគកម្លាំងនិងសាច់ដុំមុន។

គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ នៅពេលយប់។
• ការហូរទឹកនោម សម្ពាធសន្លាក់ ឬឈឺចាប់ នៅពេលពង្រឹង។
• គ្មានរដូវរយៈពេល 3 ខែ ឬយូរជាងនេះ ជាពិសេសជាមួយនឹងការបាត់បង់ទម្ងន់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង
• មុនពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ កំពុង វិលត្រឡប់ មកវិញ បន្ទាប់ពី ការ សម្រាលកូន ឬ ការវះកាត់ ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤៥ ទៅ ៧០ នាទីក្នុងមួយដង ការប្រឡង ១០ ទៅ ២០ ដងក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ។
• ចំនួន ៦ នៃចលនា: ការដកដង្ហើម, ក្បាលរោង, ការបង្ខំពីរ, ការទាញ, និងការធ្វើការជើងតែមួយ។
• អាល់ប៊ុមចង្រៃធំ 3 ទៅ 5 ប្រភេទពី 4 ទៅ 6 repetitions, accessories 2 ទៅ 4 ប្រភេទពី 8 ទៅ 15, ឈប់ពី 1 ទៅ 3 repetitions short of failure.
• បន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម និង 5 kg ក្រោមឈាម នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដកដង្ហើម; យកមួយសប្តាហ៍ងាយរាល់ 6 ទៅ 10 សប្តាហ៍។
• ប្រូតេអ៊ីន ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និង ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ចំពោះ ការឈឺចាប់ ដែល មិន ចេះ អស់ ឬ ការហូរឈាម ឬ ការបាត់បង់ រដូវ ។