ការ វិល ត្រឡប់ ទៅ កាន់ សាលា ហាត់ប្រាណ ក្រោយ ការ កាត់ ក្បាល កេសា

ការកាត់កែវ មិនមែនជា ការ "បង្កើតកូនដោយងាយ" ទេ វាជា ការវះកាត់ ពោះវៀន ដែល កាត់ កាត់ កម្រិត ជាច្រើន នៃ ជញ្ជាំង ពោះវៀន ទៅក្នុង ពោះវៀន។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការត្រឡប់ទៅ ហ្វឹកហាត់ តាម លំដាប់ ដែល អ្នក មិនអាច ចាកចេញ បាន ទេ មិន ថា អ្នក ខ្លាំង ប៉ុណ្ណា នៅមុនពេល មាន ផ្ទៃពោះ នោះទេ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការជាក់លាក់: អ្វី, ពេលណា, ប៉ុន្មានសន្លឹក, និងទម្ងន់ប៉ុន្មាន។

អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅក្រោមស្នាមរបួស

ការកាត់កាត់ឆ្លងកាត់ស្បែក, ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក, សរសៃឈាម (ក្រណាត់រឹងដែលកាន់តែល្បុំពោះ), បន្ទាប់មកសរសៃឈាមត្រូវបានបំបែកពីខាង, បន្ទាប់មកសរសៃឈាមក្រពះ, និងចុងក្រោយជាជញ្ជាំងមហារីក។ អញ្ចឹង អញ្ចឹង វា ជា អ្វី ដែល សំខាន់ បំផុត នៅ ទីនេះ វា ជា អ្វី ដែល បញ្ជូន កម្លាំង ពេល អ្នក លើក អ្វីមួយ ឬ ក្អក ។

ការព្យាបាលតាមរយៈពេលវេលា: នៅ ៦ សប្តាហ៍ ស្នាមអន្ទាក់មានទម្ងន់ប្រហែល 50~60% នៃទង់ដែងដែលមានសុខភាពល្អ ៣ខែ ប្រហែល 70% ហើយក្រោយពី 6~12 ខែ នៅកន្លែងជិត 80% ។ វាមិនដែលត្រឡប់មករក 100% នោះទេ វា មិនមែន ជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី ភ័យខ្លាច ទេ វា ជា ហេតុផល មួយ ដើម្បី មិន ធ្វើ តេស្ត ការធ្វើ តេស្ត មួយដង ក្នុង ខែ ទី ៣ ។

សរសៃឈាមស្បែកតូចត្រូវបានកាត់ផងដែរ ដូច្នេះការឈឺចាប់ ឬការមានអារម្មណ៍មិនធម្មតានៅខាងលើស្នាមរបួស គឺជារឿងធម្មតា ហើយអាចមានរយៈពេល 6 12 ខែ។

សប្តាហ៍ទី 06: នេះមិនមែនជាការហ្វឹកហាត់នៅឡើយទេ

គោលដៅគឺការលំហូរឈាម ការដកដង្ហើម និងការចល័ត ដោយមិនបង្ករនូវការបាក់រលាក។

• ដើរ។ សប្តាហ៍ទី១ ៖ 5 10 នាទី 2 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដីទាប។ សប្តាហ៍ទី២: ៣: ១៥នាទី។ នៅសប្តាហ៍ទី៦ ៖ 25-30 នាទីក្នុងពេលតែមួយ។
• ដកដង្ហើម។ ២-៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដកដង្ហើម១០ដង។ ដេកលើខ្នងដៃលើខ្នងក្រោម ដកដង្ហើមក្នុងរយៈពេល ៤ វិនាទី ដើម្បីឱ្យខ្នងឆ្វេងធំឡើងដង្ហើមចេញរយៈពេល ៦ វិនាទី នេះជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្វីទាំងអស់ក្រោយមក។
• លើកឡើង។ គ្មានអ្វីធំបំផុតជាងទារកនៅក្នុងគ្រឿងផ្ទុក ជាការពិតរហូតដល់ទៅ 5 kg ។ គ្មាន ការ ដឹក កូនតូច ១២ ១៥ គីឡូក្រាម គ្មាន កាបូប សម្ភារៈ គ្មាន កង់ កុមារ ឡើង ជើង ជើង ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់ ជាន់
• ចេញពីគ្រែ។ ងាកទៅខាង, ទម្លាក់ជើង, ជំរុញដៃឡើង។ កុំ អង្គុយ ស្តើង ពី ការ និយាយ កុហក ក្នុង ខែ ដំបូង។

ការពិនិត្យ រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ មិនមែនជា ការពិនិត្យ គ្រប់យ៉ាងទេ

ការពិនិត្យប្រចាំថ្ងៃ ៦ សប្តាហ៍ បញ្ជាក់ថា របួសមានរូបរាងស្អាត និងស្បូនបានសង្រ្គោះ។ វា មិន មានន័យថា អ្នក អាច ប្រើប្រាស់ ស្បែកជើង បានទេ ។ វាមានន័យថា អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការធ្វើការដោយមានភាពងាយស្រួល និងគ្រប់គ្រងបាន។ បើសិនជា អ្នក អាច ទទួលបាន វា ការពិនិត្យ ជាមួយនឹង វេជ្ជបណ្ឌិត ខាង រាងកាយ ដងសន្លាក់ មានតម្លៃ ជាង ផែនការ ណា មួយ នៅលើ អ៊ីនធឺណិត ការកាត់ កែវ មិន អាច ការពារ ដងសន្លាក់ បានទេ ព្រោះ វា ជា ការ មាន ផ្ទៃពោះ ដែល បង្ក ឲ្យ វា ផ្ទុក មិន មែន ការ សម្រាល នោះទេ

សប្តាហ៍ទី 6 12: ការសាងសង់មូលដ្ឋាន

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១៥ ទៅ ២០នាទី។ គ្មានការរត់រុញ ឬទាញស្នាមក្រហមទេ ប្រសិនបើវាទាញ វានឹងកាត់បន្ថយចលនា។

1. ស្ពាន Glute 3 កំណាត់នៃ 12, 2 វិនាទីកាន់នៅខាងលើ។
2. សត្វល្អិតស្លាប់ 3 កញ្ចប់នៃ 8 ក្នុងមួយផ្នែក, យឺត, កម្រាលក្រោយទន់នៅលើដី។
3. សត្វស្លាប 3 កញ្ចប់នៃ 8 ក្នុងមួយផ្នែក។
4. ការដកដង្ហើមពីខាងខាង 2 ប្រភេទនៃ 15 ។
5. ការដើររបស់កសិករ 68kg ក្នុងដៃមួយដៃ 3 set 20m។
6. ការដកដង្ហើមដោយទម្ងន់សរទៅតាមទិសដៅ 3 ប្រភេទនៃ 10 ។

ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី 6 8, នៅពេលដែលស្នាមអន្ទាក់បានបិទទាំងស្រុងដោយគ្មានការបំបែក, ចាប់ផ្តើមការបញ្ជូនស្នាមអន្ទាក់: ៣ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយប្រើសន្លឹកដៃរបស់អ្នក ដើម្បីចល័តស្បែកឡើងចុះ ផ្នែកមួយទៅខាងមួយ និងក្នុងលក្ខណៈលូ។ វា គួរតែ មាន អារម្មណ៍ ចម្លែក មិន គួរ ឈឺចាប់ នោះទេ

ខែ 36: ការដំឡើងការប្រើប្រាស់ពិតៗ

ឥឡូវនេះគឺ gym ។ ពីរទៅបីវគ្គពេញរាងកាយក្នុងមួយសប្តាហ៍, 23 seti នៃ 81212 reps, RPE 67 (មានន័យថា 34 reps នៅសល់នៅក្នុងថង់) ។

• កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវ ចាប់ផ្តើមពី 810 kg ។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី សាច់ដុំទម្ងន់ 20kg ឬ kettlebell ទម្ងន់ 121616kg។
• ក្បាលរោងចក្រមួយ 812 kg
• ស្បែកជើង ២ ដង ថ្មទម្ងន់ ៥៧ គីឡូក្រាម។
• ការបែកបាក់ ទម្ងន់កាយដំបូង ៣កញ្ចប់ ៨កញ្ចប់ក្នុងមួយជើង។

ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលប្រភេទចុងក្រោយបានស្អាត ដោយគ្មានការបង្ហូរទឹកនោម និងគ្មានការទាញនៅកន្លែងមានស្នាមរបួសនោះ សូមបន្ថែម ២.៥ គីឡូក្រាម នៅសន្និសីទបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានការហូរ ឬមានអារម្មណ៍ថាសម្ពាធចុះចុះ នៅពេលអ្នកបត់បែនដងខ្លួន ហើយទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ចុះទៅក្រោយមួយជំហាន ហើយត្រឡប់ទៅធ្វើការដកដង្ហើមវិញ។

ការបែកបាក់: របៀបពិនិត្យវាដោយខ្លួនឯង

ចូរដេកលើខ្នង ជង្គង់បត់ដៃមួយ ដាក់ដៃមួយ នៅលើខ្សែកណ្តាល នៅលើសន្លាក់។ លើកក្បាល និងកងជើងរបស់អ្នកបន្តិចបន្តួច។ ប្រសិនបើ ចន្លោះ សាច់ដុំ ពោះវៀន ត្រូវការ ម្រាមដៃ ២ ឬ តិចជាងនេះ ហើយ ផ្នែក ខាងក្រោម មាន អារម្មណ៍ ថា រឹងមាំ អ្នក នឹង មាន សុខភាព ល្អ។ ប្រសិនបើវាត្រូវការ 3 ឬច្រើនជាងនេះបាតដៃឬផ្នែកខាងក្រោមមានអារម្មណ៍ស្លេកស្លាំងនិងលិចលង់ចាកចាកការបង្អាក់, push-ups និង board សម្រាប់រយៈពេល 3 4 ខែដំបូងនិងជាប់ជាមួយបក្សីសត្វល្អិតនិងសត្វស្លាបស្លាប់, ដកដង្ហើមនៅពេលដែលអ្នកខិតខំ។ នៅលើ 3+ ម្រាមដៃ សូមទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិត។

រត់ និង លោត

មិនមុនពេលនេះទេ ១២ សប្តាហ៍, និងជាការពិត 1620 សប្តាហ៍សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ធ្វើតេស្តមុនពេលបើកបរលើកដំបូង: ការដើរយ៉ាងរហ័សរយៈពេល 30 នាទី ដោយគ្មានរោគសញ្ញា ការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយ 10 ដង ការហែលជើងតែមួយ 10 ដង និងការហែលឡើង 20 ដង ទាំងអស់នេះដោយគ្មានការហូរទឹកកាម គ្មានការឈឺចាប់នៅតំបន់ត្នោត និងគ្មានសម្ពាធទាប។ ការប្រតិបត្តិការដំបូង: 1 នាទីរត់ / 2 នាទីដើរ, 15 នាទីសរុប។

អាហារ ការបំបៅកូន និងការដើរ

ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះ ម្តាយមានតម្លៃបន្ថែម 450500500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង បំបៅកូន កុំឱ្យ ចុះក្រោម ១៨០០ ២.០០០ គីឡូ កាឡូរី ការផ្គត់ផ្គង់ ទឹកដោះ និង ការសង្រ្គោះ របស់ អ្នក នឹង រងគ្រោះ មុន ពេល ដែល ជាតិ ខ្លាញ់ របស់ អ្នក រងគ្រោះ ។ ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរីរាង្គ (សម្រាប់ 70 kg ដែលមាន 110 140 g ក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ទឹក 2.5 3 លីត្រ។ ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ជាលក្ខណៈពិតគឺ 0.30.0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនលើសពីនោះទេ។

មួយទៀត ៖ ក្នុងរយៈពេល ៥ ម៉ោង នៃការដេកមិនលក់ ការប្រជុំដែលធ្លាប់ជា RPE 6 គឺ RPE 8 សព្វថ្ងៃ។ វា មិនមែន ជា ការ ងាក មក វិញ ទេ វា ជា ការ អស់កម្លាំង ។ ការ សិក្សា នៅ ពេល ដែល មាន បញ្ហា

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមពិនិត្យមើលភ្លាមៗ

• កម្តៅលើសពី 38 °C, ការខូចខាត, កម្តៅ ឬការបែកធ្លាយពីស្នាមក្រហម;
• ស្នាម របួស ដែល បើក ឬ មាន ការ ហើម ខ្លាំង និង ឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ។
• ការហូរឈាមខ្លាំង (បង្ហូរថ្នាំក្នុងរយៈពេល ១ ម៉ោង) ឬហូរឈាមជាមួយកញ្ជ្រឹលបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ទី ៦) ។
• ការឈឺចាប់ ការខូចខាត ឬការហើមក្នុងជើងមួយ ឬការដកដង្ហើម និងឈឺទ្រូង នេះជារឿងបន្ទាន់
• ការហូរទឹកនោម ឬកាកសំណល់ ឬការមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីមួយហូរចេញពីអាការៈសន្លាក់
• ការឈឺចាប់ដោយសារស្នាម ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ ជំនួសឱ្យការចុះសម្រុង។

រូបភាពខ្លី

• ៦ សប្តាហ៍ដំបូង ៖ ដើរតែប៉ុណ្ណោះ (រហូតដល់ 30 នាទី) ការដកដង្ហើម និងគ្មានអ្វីដែលធ្ងន់ជាង 5 kg ។
• សប្តាហ៍ទី 6 12: សត្វល្អិតស្លាប់ សត្វស្លាប ស្ពានស្លឹកឈើ ក្បាលដំរី ដើរកម្មករ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ១៥ ទៅ ២០នាទី បន្ថែមលើការធ្វើចលនាស្នាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ៣ ទៅ ៥នាទី។
• ខែ 36: gym 23x ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 23 set 812, RPE 67, បន្ថែម 2.5 kg ក្នុងពេលតែមួយ។
• មិនទាន់មុនសប្តាហ៍ទី 12 ហើយបន្ទាប់ពីបានឆ្លងកាត់ការសាកល្បង 10 ជើងតែមួយ without leakage ។
• ប្រសិនបើកំពុងចិញ្ចឹមកូនដោយទឹកដោះគោ: យ៉ាងហោចណាស់ 1,8002,0002,000 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1.62.2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, និងមិនលើសពី 0,5 kg នៃការបាត់បង់ទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។