របៀប បរិភោគ នៅ ពេល មាន រដូវ ៖ ការ សិក្សា តាម ដំណាក់កាល ដោយ ប្រើ ចំនួន ពិតៗ

រដូវប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរចំណង់អាហាររបស់អ្នក ការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក និងការហាត់ប្រាណយ៉ាងលំបាក រាល់ខែ ទោះបីអ្នកតាមដានវាឬក៏មិនតាមដានក៏ដោយ។ ជាង ការ ប្រយុទ្ធ ប្រឆាំង នឹង វា ដោយ កម្លាំង ឆន្ទៈ វា គឺ ងាយស្រួល ជាង ការ ធ្វើ ការ កែប្រែ ពីរ ឬ បី ជាក់លាក់ ក្នុង មួយ ដំណាក់កាល ។ នេះគឺជាអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ ដោយប៉ុន្មាន និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរតាមរយៈរង្វង់

ថ្ងៃទី១ គឺជាថ្ងៃដំបូងនៃការឈាម។ ដំណាក់កាល follicular ដំណើរការពីពេលនោះទៅដល់ការបំបៅកូន (ប្រហែលជាថ្ងៃទី 14 ក្នុងរង្វង់មធ្យម) ហើយដំណាក់កាល luteal ដំណើរការពីការបំបៅកូនទៅដល់រយៈពេលបន្ទាប់របស់អ្នក ដែលមួយត្រូវបានកំណត់នៅ 12 ទៅ 14 ថ្ងៃ។ ការ រាង កាយ ដែល មាន ភាព ប្រសើរ ជាង មុន

ការខុសគ្នារវាងការលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់នៃវ័យលូតលាស់។

• ការចំណាយថាមពលនៅឯកន្លែងសំរាកគឺ ២% ៨% ដែលសម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើនគឺ 80250250 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ
• សីតុណ្ហភាពក្នុងផ្ទៃគឺ 0.3 0.5 °C ខ្ពស់ជាងនេះ ការប្រជុំដ៏លំបាក មានអារម្មណ៍លំបាកជាងនេះទៅទៀត ជាពិសេសនៅរដូវក្តៅ
• ការទទួលទានអាហារដោយខ្លួនឯង កើនឡើង 9080280 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ នេះជាសញ្ញានៃអ័រម៉ូន មិនមែនជាអប់រំដែលទន់ខ្សោយទេ
• ការរក្សាទឹក 0,5 2 kg ក្នុង រយៈពេល ៣ ៦ ថ្ងៃ មុនពេល មក រដូវ របស់ អ្នក

ដំណាក់កាល Follicular (ថ្ងៃ 1 14): ប្រើវាសម្រាប់ការងារធុនធ្ងន់

ថាមពល មាន ភាពរឹងមាំ ជាង មុន ការជាសះស្បើយ លឿន ជាង មុន ហើយ កម្លាំង កើនឡើង នៅ ទីនេះ សម្រាប់ ស្ត្រី ភាគច្រើន ។ កំណត់ពេលបំពេញការងារដ៏ធំបំផុតរបស់អ្នក ឥឡូវនេះ ឧទាហរណ៍ 45 កំណាត់នៃ 36 repetitions លើ squats និង deadlifts ។

• កាបូអ៊ីដ្រាតនៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់: អាហារជាមួយ 11,5 g/kg នៃកាបូអ៊ីដ្រាត 23 ម៉ោងមុន, បន្ថែម 306060 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយ 30 60 នាទីមុនពេលការប្រជុំដ៏លំបាក។
• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.2 g/kg នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយថ្ងៃ ដែល ចែកចេញ លើ អាហារ ៤ ក្បាល ។ 254040 g ទាំងអស់គ្នា។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 65kg ដែលមានទម្ងន់ប្រហែល 105140140 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• កាឡូរី: ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសាងសង់ 150250250 kcal គឺងាយស្រួលបំផុតដើម្បីកាន់នៅទីនេះ; ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកាត់, a 300500500 kcal ការខ្វះខាត គឺអាចទទួលយកបានល្អបំផុត នៅក្នុងដំណាក់កាលនេះ។

ការឈឺចាប់របស់អ្នក: ជាតិដែក គឺជាសារធាតុអំបិលមួយដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍

ការបាត់បង់ឈាមក្នុងមួយរដូវគឺ: 30 50 mlដែលមានប្រវែងប្រហែល 0,51 mg នៃជាតិដែកក្នុងមួយថ្ងៃ ច្រើនជាងមនុស្សដែលត្រូវការ។ ហេតុនេះហើយ ការទទួលទាន ដែលបានណែនាំ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានវ័យអាចមានកូនបាន គឺ 18 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ចំពោះបុរសគឺ 8 mg ។

• សរសៃអ៊ែរហេម (155%35% ស្រូបយក): សាច់គោ 100g ≈ 2.53 mg, ថ្លើម 100g ≈ 69 mg, សាច់មាន់ 100g ≈ 1 mg ។
• សំរាមដែលមិនមានជាតិហេម (210%10% ស្រូបយក) 100 g គ្រាប់ស្វាយឆ្មារឆ្អិន ≈ 3.3 mg, 100 g គ្រាប់ស្វាយឆ្មារឆ្អិន ≈ 3.6 mg, 100 g គ្រាប់ស្វាយឆ្មារឆ្អិន ≈ 2.9 mg.
• វីតាមីន C ជាមួយនឹង អាហារ បង្កើនការស្រូបយកមិនអហែម ២ ៣ ដង។ 50 100 mg គឺមានតែ ពែងក្រហម ឬ កីវី មួយ។
• កាហ្វេ និងថ្នាំឆាខ្មៅ ជាមួយនឹងអាហារ កាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែករហូតដល់ 50~60% ។ ចូរ បិទ កាហ្វេ របស់ អ្នក យ៉ាងហោចណាស់ មួយ ម៉ោង ពី អាហារ សាច់ ឬ បន្លែ សណ្តែក ដែល ជា អាហារ សំខាន់ របស់ អ្នក ។

កុំប្រើថ្នាំបំប៉នដែក សម្រាប់ការពារ ជាតិ ដែក ច្រើនពេក កើនឡើង ហើយ បង្ក បញ្ហា ផ្ទាល់ខ្លួន ។ ធ្វើការវិភាគឈាមមុន: ការពិនិត្យវីរុសកូវីដ១៩ និងការពិនិត្យវីរុសកូវីដ១៩។

ដំណាក់កាលលូទីអាល់ (ថ្ងៃ 15~28): អ្នកឆេះច្រើន ដូច្នេះត្រូវញ៉ាំច្រើន

កំហុស ភាគច្រើន នៅ ទីនេះ កើតចេញពី ការមើលឃើញ ភាពអត់ឃ្លាន ជា សត្រូវ ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពល្អជាងដើម្បីបន្ថែម 100250250 kcal អ្នកកំពុងតែឆេះហើយ ដោយមានគោលបំណង និងតាមកាលកំណត់។

• បន្ថែមអាហារូបករណ៍មួយដែលគ្រោងទុកប្រហែល 30 g protein + 40 g carbs (សារធាតុគីមី) ឧទាហរណ៍ 200 g នៃទឹកដោះគោក្រហមអេឡិចត្រូនិកជាមួយ 40 g នៃស្រូវអង្ករ និងផ្លែឈើ។
• ជំរុញ ប្រូតេអ៊ីន ទៅលើ កំពូល នៃ ប្រភេទ 2,0 2,2 g/kg, ដោយសារតែប្រូហ្សេស្តេណ័រ បង្កើនការបំបែកប្រូតេអ៊ីនបន្តិច។
• កុំកាត់កាត៉ាប៉ាត; 35 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ រក្សាគុណភាពការបណ្តុះបណ្តាល និងកម្រិតអារម្មណ៍។
• ផឹក ២,៥៣ លីត្រ ទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ និង មិន កាត់បន្ថយអំបិល ការកាត់បន្ថយអំបិលជាទូទៅធ្វើអោយការហើមពោះមានអារម្មណ៍ អាក្រក់ជាង មិនមែនល្អជាង។

ការចង់បានទឹកដោះគោ

ការហាមឃាត់ ទឹកដោះគោ មាន ផលវិបាក។ អ្វីដែលអាចជួយបាន: បរិភោគ 203030 g នៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន និង 810 g នៃជាតិសរសៃមុនពេលអ្នកឈានទៅរកអ្វីមួយដែលមានជាតិសរសៃ និងបង្កើតក្នុង ផែនការ 150250250 kcal បិណ្ឌ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការ គេង ច្រើន ដែរ ក្រោម ៦ ម៉ោង អាច បង្កើន កង្វះ អាហារ ពេល ល្ងាច ដូច្នេះ ត្រូវ ប៉ាន់ប្រមាណ ថា ៖ 799 ម៉ោង. .

PMS: អ្វីដែលចំនួនគាំទ្រ

• កាល់ស្យូម 10001200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ មានភស្តុតាងដ៏ខ្លាំងបំផុតសម្រាប់ការកាត់បន្ថយអាការ PMS ។ ការទទួលទានទឹកដោះគោចំនួនបីដប (ទឹកដោះគោ 200ml + ទឹកដោះគោ 150g + ឆាឆៅ 40g) នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 90010001000 mg ។
• ម៉ាញ៉េ ស្យូម ២០០ ៣៦០ មី លី ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ ជួយការឈឺចាប់ និងការហើមពោះ ក្នុងចំណោមស្ត្រីមួយចំនួន។
• Omega-3 1 2 g EPA+DHA ក្នុងមួយថ្ងៃ ២ ដបត្រីប្រេង ១០០ ១៥០ g ក្នុងមួយសប្តាហ៍ កាត់បន្ថយភាពខ្លាំងនៃការឈឺចាប់នៅពេលឈឺចាប់។
• រក្សាកាហ្វេអ៊ីនក្រោម 200 300 mg (អេស្ប៉្រេស្កូមួយ ≈ 608080 mg) និងគ្រឿងអាល់កុលតិចតួចក្នុងសប្តាហ៍ចុងក្រោយ; ទាំងពីរនេះបង្កឱ្យមានភាពអាក្រក់នៃការដេក និងភាពខឹងខូច។
• សរសៃ 253030 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ជួយឱ្យការរំលាយអាហារមានភាពរឹងមាំ ដោយសារតែ Progesterone ធ្វើឱ្យការឆ្លងមាត់យឺត។

ការហើមពោះ និង កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត ។

A 0,5 2 kg ការឡើងមុនពេលមានរដូវ គឺទឹក មិនមែនជាតិខ្លាញ់ ហើយវានឹងបាត់ទៅក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៦ ថ្ងៃ។ ដូច្នេះ កុំ កាត់ទោស ការរីកចម្រើន ពី ព្រឹកមួយ: ប្រើ a សរុបចំនួន ៧ថ្ងៃឬប្រៀបធៀបដំណាក់កាលដូចគ្នា ពីមួយខែទៅមួយខែ។ ការកាត់បន្ថយ កាឡូរី បន្ថែមទៀត ដោយសារតែ កំណើន នោះ គឺជា វិធី ដ៏ ធម្មតា បំផុត ដើម្បី បំផ្លាញ ផែនការ ល្អ ។

ប្រសិនបើ ការ មក រដូវ របស់ អ្នក បាន ឈប់

ក្នុងស្ត្រីដែលហាត់ប្រាណ មូលហេតុធម្មតាគឺ ភាពងាយស្រួលប្រើប្រាស់ថាមពលទាប ក្រោម 30 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំគ្មានជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ទាប់ពីកាត់បន្ថយអ្វីដែលអ្នកដុតនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 60kg ដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ 20% (ទម្ងន់ 48kg ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់) កម្រិតនេះគឺប្រហែល ១៤៥០ គីឡូគីឡូក្រាម ដែលនៅសល់ក្រោយពេលធ្វើតេស្ត។ ការ បាត់បង់ រដូវ មិនមែន ជា សញ្ញា នៃ ការ មាន សភាព ល្អ ទេ វា ជា ការ បិទ សកម្មភាព របស់ រាងកាយ ដែល ការ បាត់បង់ សភាព ស្មើ សាច់ ដែល ពិបាក នឹង វិល ត្រឡប់ មក វិញ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈាមហូរយូរជាង ៧ ថ្ងៃឬដាក់ថ្នាំពិនិត្យ ឬថ្នាំពិនិត្យក្នុងមួយម៉ោងមួយចំនួនក្នុងរយៈពេល ២ម៉ោងជាប់ៗ
• ការរត់ប្រណាំងដែលមានរយៈពេលខ្លីជាង ២១ ថ្ងៃ ឬយូរជាង ៣៥ ថ្ងៃឬគ្មានរយៈពេលសម្រាប់ ៣ខែ ឬច្រើនជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានផ្ទៃពោះ។
• ការឈឺចាប់ដែលថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មតាមិនប៉ះពាល់ និងដែលចំណាយពេលមួយថ្ងៃធ្វើការ ការកើតជំងឺអង់ដូម៉ូទ័រ និង fibroids ត្រូវតែបំបាត់។
• ការលំបាក, ការដកដង្ហើមដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងតិច, ការស្រពន់, ការឈឺចាប់ ឬការធ្លាក់ស្បែក សូមសុំការវាស់វែងឈាម និងវេជ្ជសាស្ត្រដើម្បីពិនិត្យមើលជំងឺកាមសួត។
• ការប្រែប្រួល អារម្មណ៍ ដែល បំផ្លាញ ការងារ និង ទំនាក់ទំនង របស់ អ្នក រាល់ ខែ (អាចជា PMDD) ដែល អាច ព្យាបាល បាន មិនមែន ជា រឿង ដែល ត្រូវ ទ្រាំ ។

នេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាជំនួសសម្រាប់ការពិភាក្សាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំពន្យារកំណើតអ័រម៉ូន ដំណាក់កាលគឺស្លាបជាងច្រើន ហើយការកែសម្រួលទាំងនេះភាគច្រើនមិនអនុវត្តទេ រក្សាការទទួលទានជាប្រចាំក្នុងរយៈពេលមួយខែ។

រូបភាពខ្លី

• ប្រូតេអ៊ីន 1.62.2 g/kg នៅទូទាំងឆ្នាំ; ឡើងទៅលើចំណុចកំពូលនៃអតិបរមានៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃរង្វង់របស់អ្នក។
• ក្នុងដំណាក់កាលលូតលាស់ដោយចេតនាបន្ថែម 100250250 kcal ជំនួសទៅនឹងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងកង្វះអាហារ។
• ដែក 18 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ, ចងភ្ជាប់ជាមួយវីតាមីន C និងរក្សាទុកមួយម៉ោងពីកាហ្វេ; បន្ថែមតែបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្ត ferritin ។
• កាល់ស្យូម 10001200 mgម៉ាញ៉េ ស្យូម 200360360 mg និងការបរិភោគត្រីប្រេង ២ដបក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក ដើម្បីប្រឆាំងនឹង PMS ។
• A 0,5 2 kg ការហក់ឡើងលើសន្ទុះមុនពេលរដូវ គឺទឹក តាមដានមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍ ហើយចាកចេញពីគម្រោងរបស់អ្នក។