ការ បណ្តុះបណ្តាល ក្នុង ពេល មាន ផ្ទៃពោះ ៖ អ្វី ដែល ត្រូវ ធ្វើ ក្នុង រដូវ ត្រីមាស នីមួយៗ

ការមានផ្ទៃពោះជាធម្មតា មិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណទេ គឺគ្រាន់តែជាមូលហេតុដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះដែលមិនមានបញ្ហា ភាគច្រើនស្ត្រីអាចបន្តធ្វើការងារ រហូតដល់ពេលសម្រាលកូន ប៉ុន្តែអ្វីដែលមានន័យគឺផ្លាស់ប្តូររាល់ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ៗ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការបំបែកតាមត្រីមាស ដោយមានចំនួន ជំនួសឱ្យការណែនាំមិនច្បាស់លាស់។

កម្រិតដែលអាចអនុវត្តបានសម្រាប់ត្រីមាសទាំងបី

ចង្អុលទៅលើប្រមាណ ការធ្វើ សកម្មភាព កម្រិត មធ្យម ១៥០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, ងាយស្រួលបំផុតដូចជា 5 វគ្គ 30 នាទី, បន្ថែមទៀត ការប្រឡងប្រដាប់ភេទ ២ ដង. . កាត់ទោសភាពខ្លាំង ដោយពាក្យសំដី: បើ អ្នក អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ទាំងមូល នោះ ល្បឿន គឺ ត្រឹមត្រូវ ។ បើសិនជា អ្នក ត្រូវការ ដកដង្ហើម ក្នុង រយះពេល ៣ ពាក្យ ម្តង ចូរ ដើរចេញ ។

ការបាក់បេះដូង គឺជាការណែនាំមិនល្អក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ការដកដង្ហើមពីការដកដង្ហើមទៅការដកដង្ហើម

• មិនត្រូវ ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី បរាជ័យ នោះទេ ។ ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើគ្រប់ការកំណត់។
• ការដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមចេញដោយខិតខំ មិនត្រូវដកដង្ហើមដោយមានកម្លាំង។
• ទឹកដោះគោ: ប្រហែល 500 ml ពីរម៉ោងមុន បន្ទាប់មក 200 ទៅ 250 ml រាល់ 15 ទៅ 20 នាទីក្នុងអំឡុងពេលវេទិកា។
• កំដៅ: ចៀសវាងបន្ទប់ហាត់ប្រាណលើសពី 28 អង្សា សេ, យូហ្គាក្តៅ និងសូណា។
• អាហារ: កាឡូរីក្នុងត្រីមាសទីមួយនៅតែដូចគ្នានៅត្រីមាសទីពីរបន្ថែមប្រហែល 340 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ត្រីមាសទីបីប្រហែល 450 kcal។ ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 1.2 ទៅ 1.5 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។

៣ ខែដំបូង (សប្តាហ៍ទី ១ ដល់ ១៣)

ការ សម្រាក មិន មែន ជា រឿង ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ឈឺ ចាប់ នោះ ទេ មិនទាន់មានអ្វីបង្ហាញនៅឡើយទេ ប៉ុន្តែថាមពលជាញឹកញាប់ធ្លាក់ចុះ ១ ភាគ៣ ។

បើសិនជា អ្នក កំពុងតែ ហាត់ប្រាណ រួចហើយ ចូរ បន្ត កម្មវិធី ដដែល ហើយ កាត់បន្ថយ សន្ទុះ សរុប ពី ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ។ ប្រសិនបើ អ្នក ចាប់ផ្តើម ពីទីតាំង zero ចូរ ចំណាយពេល ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ដំបូង ការដើរ ២០ ទៅ ៣០ នាទី ៤ ទៅ ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍បន្ទាប់មកបន្ថែមការធ្វើការកម្លាំង។

កម្លាំង: ការប្រឡងពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡងពី ៥ ទៅ ៦ ដងក្នុងមួយដង 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions. . ការជ្រើសរើសដ៏រឹងមាំគឺ squat, Romanian deadlift, overhead ឬ bench press, row, split squat, និងការដឹកជញ្ជូនដែលមានផ្ទុកសម្រាប់ 2 ជុំនៃ 30 ម៉ែត្រ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

ការធ្វើការលើផ្ទៃពោះ នៅតែល្អ នៅត្រីមាសនេះ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមប្រើគ្រាប់បាល់ និងសត្វស្លាប ជំនួសឱ្យការបំបៅសាច់ដុំ ព្រោះអ្នកនឹងបាត់បង់ការបំបៅសាច់ដុំក្នុងពេលឆាប់ៗ

៣ ខែទី២ (សប្តាហ៍ទី១៤ ដល់ ២៧)

ថាមពល ត្រឡប់មកវិញ ប៉ុន្តែ ការបង្ក របួស ចាប់ផ្តើម ផ្លាស់ប្តូរ ម៉ាស៊ីន របស់ អ្នក ។ ការផ្លាស់ប្តូរជាក់លាក់ពីរ:

1. ក្រោយពីប្រហែល សប្តាហ៍ទី ១៦ចូរឈប់ធ្វើការហាត់ប្រាណដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាង ២ ទៅ ៣ នាទីក្នុងពេលតែមួយ។ ងាកបង្គោល 15 ទៅ 30 អង្សា ហើយអ្វីទាំងអស់បន្តដូចធម្មតា។
2. ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម។ គ្រោះថ្នាក់ គឺ ការបែកបាក់ នៃ ផ្នែក ខាងក្នុង ពោះ ។ ជំនួសវាដោយ សត្វស្លាបសត្វស្លាប 3 ប្រភេទពី 8 ទៅ 10 ក្នុងមួយផ្នែក, ផ្ទាំងខាងឆ្វេង, 3 ការប្រកួតនៃ 20 ទៅ 30 វិនាទីនិង ស្បែកជើងប៉ាលូហ្វ (Pallof press) ៣ កញ្ចប់ ១០ កញ្ចប់. .

កម្លាំងនៅតែនៅ 2 ទៅ 3 ប្រជុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 ដោយប្រើការដំឡើងដែលអ្នកនៅតែអាចធ្វើ 3 reps ទៀត។ ផ្លាស់ប្តូរ deadlifts ពីដំបូលឡើងទៅលើប្លុកឬ trap bar ពីព្រោះថា bump បានចូលក្នុងផ្លូវនៃផ្លូវ bar ។

ការរត់ គឺ ល្អ បើសិនជា អ្នក បាន រត់ រួចហើយ ។ កាត់វាទៅ 20 ទៅ 40 នាទី ហើយមើលអណ្តូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្នុង អាង ក្បាល ឬ អាង សន្លាក់ សូម ផ្លាស់ប្តូរ ទៅកាន់ កង់ ចត ឬ កង់ អេឡិចត្រូនិក ឬ លំហាត់ប្រាណ រយៈពេល ៣០ នាទី ។

ត្រីមាសទី ៣ (សប្តាហ៍ទី ២៨ ទៅមុខ)

ដំណាក់កាលនេះគឺការថែទាំ មិនមែនការរីកចម្រើនទេ។ កាត់បន្ថយទំហំសរុបពី ២០ ទៅ ៤០ ភាគរយ បើប្រៀបធៀបនឹងត្រីមាសទីពីរ។

• កម្លាំង: ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ ប្រភេទនៃការធ្វើ 10 ទៅ 15 ការធ្វើឡើងជាថ្មី ការដំឡើងកម្លាំងស្រាលជាង ការសម្រាកយូរជាង (90 ទៅ 120 វិនាទី) ។
• ការដកដង្ហើម: ការឈរលើដំបូល ឬដំបូលជំនួសទៅនឹងការឈរលើកម្រិតខ្ពស់បំផុត។
• ដើរ: រយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនៅលើដីស្មើ។
• ដីសណ្តែក: ការ contraction ចំនួន ៣ នៃ ១០ បានធ្វើ រយៈពេល ៥ វិនាទី បន្ថែមលើ ការ contractions ចំនួន ១០ យ៉ាងលឿន ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការរៀនសូត្រ ដើម្បី សម្រួល សាច់ដុំ ទាំងនោះ សំខាន់ ដូច ការបង្ខំ ពួកគេ ។
• ការចល័ត: Cat-cow សម្រាប់ 10 repetitions, hip opener សម្រាប់ 2 ជុំនៃ 45 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។

ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្លេកស្លាំង នៅ ពេល ឈរ ឬ មាន ការ ក្អួតចង្អោរ ក្រោយ ពី ការ ប្រកួត រួច ចូរ បញ្ចប់ ការ ប្រកួត នៅ ថ្ងៃ នោះ ដោយ មិន ចរចា គ្នា នោះ ទេ ។

អ្វីដែលត្រូវកាត់សម្រាប់ពេលមានផ្ទៃពោះទាំងមូល

• ការប្រកួតកីឡាទាក់ទង និងការប្រឈមនឹងការធ្លាក់: កីឡា បាល់ទាត់ កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា ហែល ទឹក កីឡា ជិះ សេះ កីឡា កីឡា ឡើង ភ្នំ
• ការលោតទឹក។
• វែងបានដាក់ទំហំទាបនៅលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ទី ១៦ ។
• ការបំពេញតម្រូវការខ្ពស់បំផុត និងការទប់ស្កាត់កម្តៅក្រោមខ្សែ។
• ការហ្វឹកហាត់លើសពី 2,500 ម៉ែត្រ បើអ្នកមិនទាន់បានយល់ដឹង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម បញ្ឈប់ ការប្រឡង ភ្លាម ហើយ ទាក់ទង គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការហូរឈាម ពី ស្បូន , ការហូរទឹក , ការឈឺចាប់ ជាប្រចាំ , ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង , ការដកដង្ហើម មុនពេល អ្នក បាន ក្តៅខ្លួន , ការឈឺក្បាល ខ្លាំង ដែល មិនអាច ស្រកចេញ , ការភ័យខ្លាច , ការឈឺចាប់ និង ការហើម នៅ ក្នុង ស្បូន មួយ , ឬ ការកាត់បន្ថយ ចលនា របស់ ទារក ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ preeclampsia, insufficiency cervical, placenta previa ក្រោយពីសប្តាហ៍ទី ២៦, ការមានផ្ទៃពោះច្រើន, អេមីម៉ាធ្ងន់ធ្ងរ (អេមីហ្គូឡូពិនក្រោម ១០០ g/ L) ឬជំងឺបេះដូង ឬសួតដែលគេស្គាល់។ ការ ហាត់ប្រាណ មិន ត្រូវ បាន ហាមឃាត់ ដោយ ស្វ័យប្រវត្តិ ក្នុង ករណី ទាំងនោះ ទេ ប៉ុន្តែ ផែនការ នេះ គួរតែ ត្រូវ បាន សរសេរ ដោយ អ្នក ដែល អាច មើល លទ្ធផល របស់ អ្នក បាន ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ 150 នាទីនៃសកម្មភាពសមរម្យក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ថែមលើការប្រកបដោយតុល្យភាព 2 ដង, ទុកជារៀងរាល់ពេល 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។
• ៣ ខែដំបូង: កម្មវិធីដូចគ្នានេះដែរ ទំហំបានថយចុះពី ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ គ្មានឯកសារផ្ទាល់ខ្លួនថ្មីទេ។
• ៣ ខែទី២: គ្មានការដេកទន់ក្រោយពីសប្តាហ៍ទី១៦ និងគ្មានការបង្អាក់ទេ ផ្លាស់ប្តូរក្នុងសត្វស្លាប ស្លាកខាង និងការបង្អាក់ Pallof ។
• ៣: ៣០នាទី កម្រិតទឹកបានថយចុះពី ២០ ទៅ ៤០ ភាគរយ ២ ប្រភេទពី ១០ ទៅ ១៥ កម្រិត បន្ថែមលើការដើរនិងការងារដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។
• ការឈាម រលាក ទឹកនោម , ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង ឬ ការឈឺចាប់ មានន័យថា ត្រូវ ឈប់ ហ្វឹកហាត់ និង ទូរស័ព្ទ ទៅ គ្រូពេទ្យ នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។