ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រាប់បាល់: អ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

តើ ការ ហាត់ប្រាណ ណា ដែល ធ្វើ ឲ្យ ស្បែក ក្បាល របស់ អ្នក មាន សកម្មភាព ច្រើន ជាង គេ តើ ត្រូវ ហាត់ប្រាណ វា ញឹកញាប់ ប៉ុណ្ណា និង ហេតុអ្វី បាន ជា ការ ហាត់ប្រាណ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក

2 min អាន · កែប្រែ 09.08.2026. · ការបកប្រែដោយម៉ាស៊ីន

សាច់ដុំសាច់ដុំ គឺជា សាច់ដុំធំ ដែលមាន ៣ ផ្នែក ហើយវាត្រូវការ ការបំពេញតម្រូវការយ៉ាងខ្លាំង និងការធ្វើការយ៉ាងពេញលេញ។ ការដេកក្រាប (Squat) គឺល្អណាស់ ប៉ុន្តែវាគ្រាន់តែបំពេញតួនាទីមួយផ្នែកប៉ុណ្ណោះ។

៣ចលនាដែលគ្របដណ្តប់គ្រប់យ៉ាង

ការជំរុញអាងកង ការបង្កើនភាពខ្លាំងបំផុតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ 34 × 812
ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ការរុញរុញដោយមានកម្លាំង ក៏បានបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសន្លាក់។ 3 × 810
ការបែកបាក់ ឬការដកដង្ហើមរបស់ប៊ុលហ្គារី ជើងមួយ, ប្រវែងធំ, កែប្រែភាពខុសគ្នារវាងផ្នែក។ 3 × 10 ក្នុងមួយជើង។

បន្ថែម ការចាប់ជំរិត (ខ្សែ ឬជើងខ្សែលើកទៅខាង) 23 × 15 សម្រាប់ gluteus medius ។

តើ ញឹកញាប់ ប៉ុណ្ណា?

ពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សរុប 10 16 sets ។ សាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។

ស្បែកជើង និងស្បែកជើង

ខ្សែក្រវាត់ គឺ ល្អ សម្រាប់ ការត្រជាក់ និង ការដាក់ បន្ថែម ប៉ុន្តែ ការរីកចម្រើន គឺ មកពី ការបង្កើន កម្លាំង ។ បើ អ្នក ប្រើ ខ្សែ ស្រឡាយ ដដែល អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ គ្មាន សញ្ញា ណា មួយ ដែល អាច ធ្វើ ឲ្យ វា រីក ធំ ឡើង នោះ ទេ ។

បច្ចេកទេសដែលកំណត់វា

ការជំរុញអាងកង: ក្បាលភ្នំស្រាលស្រាល, ក្បាលដងខ្លួនចុះ, សង្កត់មួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ កុំបត់បែនខ្នងក្រោមរបស់អ្នក។
RDL: ក្បាលជង្គង់ទៅក្រោយ ក្បាលជង្គង់បត់ស្រាល សន្លឹកដោតរត់តាមជើង ឈប់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ទៅលើសន្លឹកដោតជាងបង្ខំសន្លឹកដោតទៅលើដំបូល។
ក្បាល: ការបត់បែនទង់ដែងខាងមុខបន្តិចបន្តួច បង្កើនការចូលរួមរបស់ glute ។