ដោះដូរដងខ្លួន និងការបណ្តុះបណ្តាល: អ្វីដែល អ្នក អាច ផ្លាស់ប្តូរ និង អ្វីដែល អ្នក មិន អាច ផ្លាស់ប្តូរ

ដោះដូង គឺជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយ ដែលស្ត្រីព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរ ដោយការហ្វឹកហាត់ ទោះបីជាគ្មានសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនក៏ដោយ។ ហេតុនេះហើយ បានជា ពួកគេ ទាក់ ទាញ ការនិយាយ កន្លះការពិត ច្រើនជាង អ្វី ផ្សេងទៀត នៅក្នុង ហាត់ប្រាណ ចាប់ពី ការហាត់ប្រាណ ដែល គេថា នឹង លើក ពួកគេ ឡើង ដល់ ការភ័យខ្លាច ថា ការដាក់ កៅអី នឹង ធ្វើឱ្យ ពួកគេ ស្មើគ្នា ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានពិតប្រាកដ។

តើដូងរបស់មនុស្សមានអ្វី?

សាច់ដុំដូង គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិខ្លាញ់ សាច់ដុំក្រពេញ និងសន្លាក់ភ្ជាប់ (Cooper) ដែលកាន់ទុក្ខគ្រប់យ៉ាងនៅកន្លែង។ នៅក្រោមនេះ គឺមានសាច់ដុំធំ ហើយសាច់ដុំនោះ គឺជាផ្នែកតែមួយគត់ ដែលអ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលបាន ដោយផ្ទាល់។ តួលេខ នៃ ជាតិ ខ្លាញ់ ទៅនឹង ក្រពេញ មាន ភាពខុសគ្នា យ៉ាងខ្លាំង រវាង ស្ត្រី ប្រហែល ៤០% នៃ ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង ស្ត្រី ខ្លះ ជាង ៨០% ក្នុង ស្ត្រី ផ្សេងទៀត និង តួលេខ នេះ សម្រេច ថា តើ ដោះ របស់ អ្នក នឹង ប្រែប្រួល យ៉ាងណា នៅពេល ដែល ទម្ងន់ របស់ អ្នក ប្រែប្រួល ។

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ការហាត់ប្រាណលើខ្នង មិនធ្វើអោយដូងធំជាង និងមិនលើកដូងឡើងទេ។ វាអាចធ្វើអោយសាច់ដុំនៅក្រោមធាត់ឡើង និងផ្តល់ឱ្យផ្ទៃពោះពេញមួយពាក់កណ្តាល ប៉ុន្តែខ្សែក្រវាត់មិនអាចបង្កើនបាន ហើយនៅពេលដែលវារុញ វានៅតែរុញ។

តើមានអ្វីកើតឡើង នៅពេលអ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់

នៅពេលដែលអ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ អ្នកបាត់បង់វាពីដូងរបស់អ្នកផងដែរ ហើយអ្នកមិនត្រូវជ្រើសរើសលំដាប់នោះទេ។ សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន 57 kg ចុះមានន័យថាប្រហែលជាកម្រិតកែវមួយចុះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាទុកច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន:

• រក្សាអត្រានៅ 0.51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាមគឺ ៣៥០ ៧០០ ក្រាម មិនមែន ១.៥ គីឡូក្រាមទេ។
• ញ៉ាំ ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ (សម្រាប់ 70 kg: 11215154 g) ។
• កប់ ២ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់អាហារទាំងមូល មិនមែនត្រឹមតែធ្វើការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។
• ចៀសវាងការរុញ 58 kg ឡើងចុះក្នុងរយៈពេល 23 ខែៗ ការរត់តម្រងសាច់ដុំនេះ ធ្វើឱ្យស្បែក និងសន្លាក់រឹងជាងការរត់តម្រងសាច់ដុំដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រង។

អាវទ្រនាប់ កីឡា ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ប្រយោជន៍ ច្រើន ជាង ការ ហាត់ប្រាណ អ្វីៗ

នៅពេលដែលរត់ដេញដោល, សុដន់ចល័ត 8 15 សង់ទីម៉ែត្រ ឡើងចុះ, ទៅមុខនិងក្រោយ, និងពីខាងទៅខាង។ ការប្រើដែកថែបរត់ល្អ អាចកាត់បន្ថយចំនួននេះបានប្រហែលជាពីរភាគបី ដែលអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការរុញខ្សែក្រវ៉ាត់ជាអចិន្ត្រៃយ៍។ របៀបពិនិត្យមើលអ្នកមាន:

1. ខ្សែក្រវាត់នេះត្រូវតែមានភាពរឹងមាំ គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យអ្នកបានចូលទៅក្នុង ម្រាមដៃពីរ នៅក្រោមវា ហើយមិនច្រើនទៀតទេ។ ខ្សែក្រវាត់មានផ្ទុក 70~80% នៃការគាំទ្រ; ខ្សែក្រវាត់មានផ្ទុកតិចជាងនេះ។
2. លោត 10 ដង នៅមុខ កញ្ចក់។ ប្រសិនបើដូងរបស់អ្នកលោតលើសពី 2 3 សង់ទីម៉ែត្រ នោះដេរនេះមានទំហំតូចពេក ឬមានភាពខ្វះខាត។
3. យកវាមកជំនួសបន្ទាប់ពី 612 ខែ ឬប្រហែល ៧០ការលាង ឬនៅពេលដែលខ្សែក្រវាត់រត់ឆ្លងកាត់សន្លឹកដៃទាំងបួន។
4. សម្រាប់ការរត់ និងការរត់ចោត ចូរជ្រើសរើសការរចនាដែលមានកែវបំបែកគ្នា សម្រាប់ការលើក និងយូហ្គា ការបង្អាក់រចនាបានគ្រប់គ្រាន់។

លាងទឹកក្នុងសីតុណ្ហភាព 30 °C និងស្ងួតដោយខ្យល់ ម៉ាស៊ីនស្ងួតសក់នឹងបំបាត់អេឡាស្ទីកនៅក្នុងខ្សែក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែ។

កម្មវិធីដំបៅដូងពិតប្រាកដ

គោលដៅសម្រាប់ 101414 កញ្ចប់រឹងសម្រាប់ទ្រូងក្នុងមួយសប្តាហ៍, បែងចែកទៅជាពីរជំនួប។ ការធ្វើតេស្តលើកចុងក្រោយ នៃការប្រកួតនីមួយៗ ត្រូវតែមានភាពលំបាក ដោយមានតេស្តចំនួន១៣លើក នៅសល់។

កិច្ចប្រជុំ A

• ស្បែកជើង (ស្បែកជើង) 3 x 610សម្រាក 2 3 នាទី
• ក្បាលម៉ាស៊ីនស្វ័យប្រវត្តិ: 3 x 812សម្រាក 90 វិនាទី
• កាបូបហោះ: 2 x 121515សម្រាក ៦០ វិនាទី

កិច្ចប្រជុំ B

• ការបង្អាក់ ឬលើកដៃលើអាវយឺត ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើបាន ៨ដងស្អាត: 3 sets ដល់ 2 repetitions ដោយគ្មានការខូចខាត
• ស្បែកជើងស្លាក: 3 x 101515
• Dips ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនឈឺ: 2 x 812

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងលើទាំងបីសប្តាហ៍ទាំងពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាប់ៗ បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើខ្សែ ឬ 12 kg ក្នុងមួយដង។ ការផ្លាស់ប្តូររូបរាងដែលអាចមើលឃើញបានដំបូងគឺបង្ហាញនៅសប្តាហ៍ 8-12 មិនមែនបីទេ។

ការឈឺចាប់ និង ការឈឺចាប់

ការឈឺចាប់ជាប្រចាំមុនពេលពេលមានរដូវរបស់អ្នកជាធម្មតាគឺមានរយៈពេល 3 7 ថ្ងៃ, ប៉ះពាល់ទាំងសងខាងនិងមានភាពរាលដាលជាងក្នុងកន្លែងតែមួយ។ អ្វី ដែល ជួយ ៖ ការគាំទ្រល្អក្នុងពេលថ្ងៃផងដែរ កាត់បន្ថយទំហំដូងដោយ 30~40% នៅថ្ងៃទាំងនោះ និងទឹកកកក្តៅមុនពេលគេង។ ការរឹតត្បិតកាហ្វេអ៊ីន និងវីតាមីន E ត្រូវបានលើកឡើងជាបន្តបន្ទាប់ ប៉ុន្តែភស្តុតាងគឺទន់ខ្សោយ កុំគិតពីពួកគេ។

ការ រត់ មិន អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ឈឺ នោះ ទេ ការឈឺចាប់ដែលមានលក្ខណៈមួយផ្នែក, មានលក្ខណៈតំបន់ និងមិនទាក់ទងនឹងរដូវរបស់អ្នក មិនមែនជាធម្មតាទេ ហើយត្រូវពិនិត្យមើល។

ការមានផ្ទៃពោះ ការចិញ្ចឹមកូន និង ការវះកាត់

ការ ហាត់ប្រាណ មិន ធ្វើ ឲ្យ ទឹកដោះ របស់ អ្នក ថយចុះ ឬ បំផ្លាញ រសជាតិ នោះ ទេ តាមពិតទៅ ៖ ចិញ្ចឹម ឬ បូមទឹក ៣០ ៦០ នាទី មុនពេល ហាត់ប្រាណ , ផឹកទឹក ២,៥ ៣ លីត្រ ក្នុង មួយថ្ងៃ និង ពាក់ អាវទ្រនាប់ ដែល មិន សង្កត់ នៅ កន្លែង តែមួយ ពីព្រោះ សម្ពាធ អាច បិទ ច្រក ។ គោលដៅគឺ 150 នាទីនៃសកម្មភាពសមរម្យក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ថែមពីរការប្រឡងកម្លាំង។ ការរត់រត់ជាធម្មតាចាប់ផ្តើមឡើងវិញ 81212 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន ហើយគ្រាន់តែម្តង 30 នាទីនៃការដើរយ៉ាងរហ័សគឺគ្មានការឈឺចាប់និងគ្មានការហូរ។

ក្រោយពេលវះកាត់ដូងណាមួយ ការឈប់សម្រាកធម្មតាលើការបង្ខំ និងការបំពេញលើសឈាម គឺ 46 សប្តាហ៍ ប៉ុន្តែវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកកំណត់ថ្ងៃត្រឹមត្រូវ មិនមែនអ៊ីនធឺណិតទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការកកថ្មីដែលមិនបាត់បង់ក្រោយពីការរត់មួយ ឬការកកដែលមានអារម្មណ៍ថារឹងរឹង និងមិនលូតលាស់។
• ការចេញទឹកពីដងដងសក់មួយ ដោយមិនបង្អាប់ ជាពិសេសការចេញទឹកដែលមានឈាម ឬច្បាស់។
• សាច់ដុំ ឬ ស្បែក ដែល ទាញ ចូល ទៅ ខាងក្នុង ស្បែក ដែល មើលទៅ ដូច ស្បែក ផ្លែ ប៉េងប៉ោះ ការខូច ពណ៌ ដែល មិនអាច ដោះស្រាយ បាន ។
• ការឈឺចាប់មួយផ្នែក នៅកន្លែងតែមួយ រយៈពេលច្រើនជាង ២ ជុំ ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់។
• ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង បំបៅកូន ដោយ ទឹកដោះ ម្តាយ ៖ ការខូចខាតនៃសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាម។
• ការហើម ឬ ក្អក នៅ ក្នុង ក្រពះ ។

ធ្វើការពិនិត្យខ្លួនឯងម្តងក្នុងមួយខែ ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃបន្ទាប់ពីពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់។ ការវាស់វែងម៉ាម៉ូក្រាម ជាទូទៅចាប់ផ្តើមនៅអាយុ 50 និងត្រូវបានធ្វើឡើងជារៀងរាល់ពីរឆ្នាំម្តង ប្រសិនបើម្តាយឬប្អូនស្រីរបស់អ្នកមានជំងឺមហារីកដូងមុននេះ ពិភាក្សាអំពីពេលវេលាជាមួយ GP របស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• គ្មានសាច់ដុំនៅក្នុងសាច់ដុំដូង: ការហាត់ប្រាណលើដងខ្លួន កសាងមូលដ្ឋាននៅក្រោម វាមិនបង្កើន ឬលើកឡើងទេ។
• ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់បន្ថយកម្រិតឈាម; 0.51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ និង 1.62.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម បានរក្សាទុកច្រើនបំផុត។
• 101414 កម្រិតដូងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើការប្រជុំពីរ 13 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក បន្ថែម 2.5 kg នៅពេលដែលអ្នកបានប៉ះពាល់ផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា។
• កីឡា bra: ម្រាមដៃពីរនៅក្រោមខ្សែក្រវាត់ ត្រូវបានដូរជារៀងរាល់ ៦ ទៅ ១២ ខែ; វាកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ច្រើនជាងការហាត់ប្រាណណាមួយ។
• ការបង្កកំណក, ការបែកបាក់មួយផ្នែក, ស្បែកទាញចូលទៅក្នុង ឬកម្តៅលើសពី 38 °C នៅពេលដែលកំពុងចិញ្ចឹមកូនមានន័យថាទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនធ្វើតេស្ត។