ការហ្វឹកហាត់រដូវរងារ: អ្វី ដែល ពិត ជា ផ្លាស់ ប្តូរ នៅ ពេល ដែល វា ត្រជាក់

ការហាត់ប្រាណ មិនធ្លាក់ចុះក្នុងរដូវប្រាំង ដោយសារតែកម្តៅត្រជាក់ទេ វាធ្លាក់ចុះ ដោយសារតែការប្រឡងរបស់អ្នកបានធ្លាក់ចុះយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់។ នៅ ម៉ោង ៥ ល្ងាច មាន ភាព ងងឹត នៅ ខាង ក្រៅ មាន សីតុណ្ហភាព -៥ អង្សាសេ ហើយ ភ្លាមៗ ពេលនោះ ការប្រជុំ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ បាន ក្លាយជា មួយ។ ការត្រជាក់ខ្លួនឯង មិនមែនជាបញ្ហាទេ ការត្រជាក់ខ្លី ការដាក់លំដាប់អាវអាវអាវមិនល្អ និងកម្មវិធី ដែលអ្នកបានសរសេរក្នុងខែកក្កដា ជាបញ្ហា។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងជាក់លាក់ រវាងខែធ្នូ និងខែមីនា។

ការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវតែដងពីរ

នៅរដូវក្តៅ ៥នាទី ធ្វើការងារ។ នៅ 5 °C និងក្រោម ចំណាយ 12 15 នាទីមុនពេលធ្វើការដំបូងរបស់អ្នក។ សាច់ដុំ ត្រជាក់ មាន ចរន្តឈាម តិចជាង សាច់ដុំ មាន ភាពរឹងមាំ ជាង ហើយ កម្លាំង ដដែល នឹង ធ្លាក់ ទៅលើ សាច់ដុំ ដែល មិនទាន់ ត្រៀមខ្លួន ទទួលយក វា ។

• 58នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតឺត (រថយន្តកង់, រត់ម៉ូតូ, លោតខ្សែ) រហូតដល់អ្នកឃើញការលូតលាស់លើខ្នងរបស់អ្នក ការលូតលាស់គឺជាសញ្ញា មិនមែនម៉ោងទេ។
• ការចល័តដ៏មានចលនាពីរ: 10 ក្បាលបត់ក្រោយ 10 ក្បាលដើរ 10 ក្បាលកាំបិត 10 ក្បាលកាំបិត 10 ក្បាលកាំបិត
• ចំនួន ៤ ដែលមាន កម្រិត កើនឡើង ជំនួស ឲ្យ ២ ។ សម្រាប់ការធ្វើការដេកក្រោក (squat) ១០០ គីឡូក្រាម ៖ 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2 បន្ទាប់មកកំដៅការងាររបស់អ្នក។

ការ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ នៅ កន្លែង ដែល មាន សភាព ត្រជាក់ ឬ កន្លែង ហាត់ប្រាណ ដែល គ្មាន អាកាសធាតុ ក្តៅ ចូរ រក្សា អាវ លឿង និង ស្បែកជើង វែង នៅ ក្នុង រយៈពេល ពីរ ឬ បី ដង ដំបូង ។ ដកបំណែក នៅពេលដែលអ្នកមានកម្តៅពិតប្រាកដ មិនមែននៅពេលដែលអ្នកចូលមកក្នុងនោះទេ។

នៅក្រៅ: ៣ជាន់ មិនមែន ៥ជាន់ទេ

កំហុសដែលទូទៅបំផុតគឺការពាក់អាវពណ៌ច្រើនពេក។ ច្បាប់ដែលដំណើរការ: ស្លៀកពាក់ សម្រាប់ សីតុណ្ហភាព កើនឡើង ១០ អង្សា សេ ពី ការពិត ព្រោះថា នេះ ជា ចំនួន ដែល អ្នក នឹង កើនឡើង ក្នុង រយៈពេល ១០ នាទី នៃ ការធ្វើ ចលនា ។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ក្តៅខ្លួន នៅ ពេល ចាប់ផ្តើម អ្នកមាន សម្លៀកបំពាក់ ច្រើន ពេក រយៈពេល ៥ នាទី ដំបូង គួរតែ មាន អារម្មណ៍ ត្រជាក់ បន្តិច ។

• កម្រិតមូលដ្ឋាន: ស្បែកជើងវែងស្លឹករឹត ដែលបំបាត់ការអ៊ុតសក់ពីស្បែក។ មិន មែន ជា សម្ល វា ស្រក ទម្ងន់ និង នៅ ទន់ នៅ លើ អ្នក។
• កម្រិតកណ្តាល: ស្បែកជើង ឬសម្លៀកបំពាក់ស្រាល និងមានកម្រិតអតិបរមាត្រឹមតែ 5 °C ។
• កម្រិតខាងក្រៅ: កញ្ចប់ទប់ទល់នឹងខ្យល់។ ខ្យល់ 20 km/h ក្នុងកម្រិត 0 °C មានអារម្មណ៍ថា -6 °C ។
• ក្បាលកន្ទេល និងចានដៃ ជារៀងរាល់ពេល។ អ្នកបាត់បង់កម្តៅច្រើនពេក តាមរយៈក្បាល និងដៃ ហើយដៃ គឺជារឿងដំបូង ដែលរឹងរឹង និងបាត់បង់ការកាន់តែលើខ្សែ ឬប៉ោង។

រត់ ក្នុង ទី ងងឹត និង លើ ទឹកកក

លើភ្លៀង និងទឹកកក ចូរកាត់សកម្មភាពរបស់អ្នក ១០ ភាគរយ ហើយលើកកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់អ្នកឡើង: គោលដៅគឺ 170 180 ជំហានក្នុងមួយនាទី ជំនួសទៅនឹង 160 ជំហានធម្មតារបស់អ្នក។ ការដើរតិចជាងនេះ នឹងធ្វើអោយជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ជាជាងនៅខាងមុខវា ដែលជាកន្លែងដែលកំណាត់ចេញមក។

រំពឹងថា នឹងរត់បាន ១៥ ០៣ វិនាទី ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ យឺតជាងមុន ជាមួយនឹងការខិតខំដូចគ្នា។ វា ជា រឿង ធម្មតា ហើយ វា មិនមែន ជា ការ បាត់បង់ ភាព ធន់ នឹង កាយ នោះទេ ។ នៅរដូវប្រាំង ត្រូវធ្វើតាមការប៉ះពាល់ ឬការបាក់បេះដូង មិនមែនតាមការដើរ។ ចូរ ចៀសវាង ការ និយាយ ដោយ ស្ងាត់ៗ

បើសិនជាអ្នកកំពុងតែជជែកគ្នាថា តើផ្លូវនេះមានភាពលេចធ្លោ ឬអត់ នោះវាពិតជាមាន។ ការរត់លើរថយន្តដែលមានការលិច 1% មិនមែនជាការបរាជ័យទេ វាជារយៈពេល ៤០នាទីដែលអ្នកមិនបាត់បង់។

រដូវប្រាំង គឺជាការរារាំងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ភាពរឹងមាំ

ប្រសិនបើអ្នកគ្មានរដូវកាលឬរត់ប្រណាំងដែលកំពុងមកដល់ ចូរប្រើអាកាសធាតុត្រជាក់ 1012 សប្តាហ៍សម្រាប់ការបិទតម្រងនោមក្នុងផ្ទះ។

1. ៣ ៤ ជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤៥ ៧០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. កំពូលអាគារ: 35 កំណាត់នៃ 36 repetitions នៅ 8087% នៃ 1RM ដោយសំរាក 23 នាទី។
3. សម្ភារៈ: 3 ប្រភេទនៃ 8 12 repetitions, resting 60 90 វិនាទី
4. ការរីកចម្រើន: +2.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើការលើកលើសឈាម +5 kg លើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយមិនប្រើដង្ហើមទេ លុះត្រាតែការដកដង្ហើមនៅស្អាត។
5. រាល់សប្តាហ៍ទី៥ វាមានភាពស្រាលជាងមុន: ដំឡើងដូចគ្នា 60% នៃការដំឡើង ពាក់កណ្តាលនៃការដាក់។

អាហារ និង ទឹក នៅពេល អ្នក មិន ស្លេកស្លាំង

ការត្រជាក់ នឹងជួយបំបាត់ការསྐོམ་ ខណៈពេលដែលអ្នកបាត់បង់ទឹក ដោយដកដង្ហើមទៅក្នុងខ្យល់ស្ងួត និងលូតលាស់ក្រោមស្បែក។ ធ្វើការពី 30 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្ស 80 kg ដែលមាន 2.4 2.8 លីត្រ + 500 700 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការត្រួតពិនិត្យគឺងាយស្រួល: ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង មុន និង ក្រោយ ការប្រឡង; ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ជាង ២% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ មានន័យថា អ្នក បាន ផឹកតិចពេក ។

រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.62.22.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះ 13017175g ក្នុង 80 kg ។ អាហារ ក្តៅ និង សម្បូរ កាឡូរី ងាយស្រួល ទទួលទាន ក្នុង រដូវប្រាំង ដូច្នេះ បើ ការ ឡើង ទម្ងន់ មិនមែន ជា គោលដៅ នោះ ទេ ចូរ មើល ទៅ លើ កាឡូរី ទឹក និង អាហារ ពេល ល្ងាច ដែល ជា កន្លែង ដែល កាឡូរី ៣០០ ទៅ ៦០០ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ បាត់បង់ ដោយ មិន ត្រូវ បាន គេ សង្កេត ឃើញ។

ពី ខែ តុលា ដល់ ខែ មីនា នៅ តំបន់ អាគ្នេយ៍ ខាង ជើង ព្រះអាទិត្យ មាន កម្រិត ទាប ពេក សម្រាប់ ស្បែក របស់ អ្នក ដើម្បី ផលិត វីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។ ការ ពិនិត្យ លើ វីតាមីន D

ជំងឺរលាក: ច្បាប់ខាងលើសរសៃឈាម

រោគសញ្ញា ខាងលើ ក្បាល ច្រមុះរាំង ឫសឈឺក្រពះ ស្រាល ពង្រឹង មិនមានកម្តៅ មានន័យថា អ្នកអាចហាត់ប្រាណបាន ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិត 50~60% នៃកម្រិតធម្មតារបស់អ្នក ហើយគ្មានអ្វីដែលនាំឱ្យបរាជ័យ។ រោគសញ្ញា ខាងក្រោម ក្បាល ក្អកលើទ្រូង កម្ដៅលើសពី ៣៧,៥ °C ឈឺក្បាល រលាកពោះវៀន mean សម្រាក។

ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីមានជំងឺកូវីដ-១៩ រាប់ ១២ ថ្ងៃ ដែល ងាយស្រួល សម្រាប់ រាល់ថ្ងៃ ដែល អ្នក បាន ធ្វើការ កើន កម្តៅ។ ធ្វើការប្រជុំដំបូង 50% នៃការដំឡើង និងពាក់កណ្តាលនៃការដាក់ចេញ បន្ទាប់មកបន្ថែម 101515% ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, សម្ពាធ ឬការរឹងរឹងក្នុងពេលធ្វើការលំបាក, ជាពិសេសការរីកលូតលាស់ទៅលើដៃឬមាត់ នៅថ្ងៃដដែល, ជាបន្ទាន់។
• កម្ដៅលើសពី 38 °C រយៈពេលច្រើនជាងបីថ្ងៃ ឬក្អកដែលមានរយៈពេលយូរជាងបីសប្តាហ៍។
• ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំ ក្នុង ខ្យល់ ត្រជាក់ នេះ អាចជា ជំងឺ រលាក ដង្ហើម ដែល បណ្តាលមកពី ការហាត់ប្រាណ ។
• ម្រាមដៃ ឬ ម្រាមជើង ដែល ក្លាយជា ពណ៌ ស បន្ទាប់មក បៃតង ហើយ ស្ងួត ក្នុង ក្តៅ ។
• ការបង្អាក់បេះដូងដែលមានសភាពស្ងប់ស្ងាត់ជាង ១០ ដងលើសពីធម្មតារបស់អ្នកអស់រយៈពេលជាងមួយសប្តាហ៍ រួមជាមួយភាពវឹកវរ និងការដេកមិនល្អ។

រូបភាពខ្លី

• ក្នុងភាពត្រជាក់ សូមធ្វើការត្រជាក់រយៈពេល 12 15 នាទី ហើយធ្វើចំនួន 4 ប្រភេទជំនួសពីរ។
• ស្លៀកពាក់ឱ្យបាន 10 °C ក្តៅជាងវា; អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ត្រជាក់បន្តិចនៅដើម។
• នៅលើទឹកកក ចូរកាត់បន្ថយការដើររបស់អ្នក ដោយមានគោលដៅ 170~180 ជំហានក្នុងមួយនាទី ហើយទទួលយកល្បឿន 15~30 s/km យឺតជាង។
• ប្រើរដូវប្រាំងសម្រាប់ការបិទទ្វារ 1012 សប្តាហ៍: ការប្រឡង ៣/៤ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង ៣/៦ ដង ក្នុងល្បឿន ៨០/៨៧% នៃ ១RM ។
• ផឹកទឹក 30 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ; បង្កើនកម្រិតស្រាលសម្រាប់រោគសញ្ញាខាងលើសន្លាក់តែប៉ុណ្ណោះ និងសម្រាកសម្រាប់រោគសញ្ញាខាងក្រោមសន្លាក់។