ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ប្រាជ្ញា នៅ អាយុ ៥០ ឆ្នាំ

នៅអាយុ ៥០ អ្នកមិនខូចខាតទេ ប៉ុន្តែលទ្ធភាពនៃការយល់ច្រឡំគឺស្រាលជាងនៅអាយុ ២៥ ឆ្នាំ។ ការសង្រ្គោះវ័យយូរជាងមុន សរសៃសាច់សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស គោលការណ៍ មិន បាន ផ្លាស់ប្តូរ តាំងពី អ្នក នៅ ក្មេង ជាង នេះ ទេ ថ្នាំ ប្រើ បាន ផ្លាស់ប្តូរ ។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពី 45

បើគ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំង មនុស្សម្នាក់នឹងបាត់បង់ប្រមាណពី០.៥ ទៅ១ភាគរយនៃកម្លាំងសាច់ដុំក្នុងមួយឆ្នាំ ក្រោយពីអាយុ៤០ឆ្នាំ ហើយកម្លាំង និងអំណាចនឹងកើនឡើងលឿនជាងនេះទៀត គឺប្រហែល១.៥ភាគរយក្នុងមួយឆ្នាំ។ វា មិនមែន ជា កំណាត់ ថ្ម ទេ វា ជា ការ លេច ធ្លាយ យឺត ដែល ការ ហ្វឹក ហាត់ ឈប់ ហើយ ជា ញឹកញាប់ វា នឹង វិល វិញ ក្នុង រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ។

ផលវិបាក ៣ យ៉ាង សម្រាប់ របៀប ដែល អ្នក រៀបចំ ផែនការ ៖

• ការស្តារឡើងវិញ: ការប្រកបមុខរបររកស៊ី ដែលអ្នកធ្លាប់បានប្រកបមុខរបរក្នុងមួយថ្ងៃ ឥឡូវនេះ ត្រូវការរយៈពេលពី ៤៨ ទៅ ៧២ ម៉ោង។
• សរសៃឈាម និង សរសៃឈាមសរសៃឈាម: ពួកគេ សម្របខ្លួន យឺតជាង សាច់ដុំ ដែលជា មូលហេតុ ដែល ការកើនឡើង ២០ ភាគរយ ក្នុង ការដំឡើង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជា មូលហេតុ ដ៏ ធម្មតា បំផុត នៃ ការរំខាន ស្មា ក និង ជង្គង់ ។
• ការត្រជាក់: ថវិកា ១០ ទៅ ១២ នាទី ជំនួស ៥ នាទី បន្ថែមលើការបំពាក់កម្រិតភ្លឺពីរមុនពេលធ្វើការដំបូងលើអាគារធំ។

ភាពរឹងមាំ គឺជាមូលដ្ឋាន មិនមែនជាផ្នែកបន្ថែម

ការប្រឡងប្រដាល់ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលពី៤៥ ទៅ៧០នាទី។ រចនាសម្ព័ន្ធដែលអាចជួយមនុស្សភាគច្រើនបានគឺ៖ ការហាត់ប្រាណពី 4 ទៅ 6 ការហាត់ប្រាណ, 2 ទៅ 4 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយការ, 5 ទៅ 10 ការធ្វើជាថ្មី, សម្រាក 90 ទៅ 180 វិនាទីលើការលើកធំនិងប្រហែល 60 វិនាទីលើតូចៗ។

ការហាត់ប្រាណមួយពីក្រុមនីមួយៗ គ្របដណ្តប់លើរាងកាយទាំងមូល:

• ការដកដង្ហើម: កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវក
• ក្បាលរោង: ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាកសួត (Romania) ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាកសួត (Romania) ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាកសួត (Romania) ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាកសួត (Romania) ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាកសួត (Romania) ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាកសួត (Romania) ការដកដង្ហើមដោយសារជំងឺរលាកសួត (Romania)
• ស្បែកជើង: bench press, dumbbell press, push-up ដោយមានដៃឡើង
• ការទាញទិស: ការទាញឡើង ឬទាញឡើងដោយខ្សែអេឡិចត្រូនិច
• កម្រិត: ក្បាលដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែក
• ការធ្វើការងារដោយជើងតែមួយ: ការដកដង្ហើម, ការបែកបាក់ ឬការឡើងជំហាន, 2 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 ក្នុងមួយជើង

ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើការកំណត់ភាគច្រើន។ ការ ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី បរាជ័យ ពិតប្រាកដ លើ ការ លើក កម្ពស់ ធំ មិន បាន កសាង សាច់ដុំ ច្រើន ជាង នេះ ទេ ប៉ុន្តែ វា បាន បន្ថែម មួយ ឬ ពីរ ថ្ងៃ ទៅ លើ ការ ងើប ឡើង វិញ និង បំផ្លាញ បច្ចេកទេស នៅ ក្នុង ការ លើក ចុង ក្រោយ ដែល ជា ពេល ដែល វា មាន តម្លៃ ច្រើន បំផុត ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើការធ្វើជាពីរទៀតនៅចុងបញ្ចប់នៃការកំណត់មួយ នោះទម្ងន់គឺធ្ងន់ធ្ងរពេកសម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ។

របៀប បន្ថែម ទម្ងន់ ដោយ មិន បង្ក គ្រោះថ្នាក់

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរដង។ ជ្រើសរើសចន្លោះ 6 ទៅ 10 repetitions ។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 10 លើទាំងបីស្លាកលេខបន្ថែមទម្ងន់និងចុះទៅ 6 ។ ការហក់ឡើងជាក់ស្តែងគឺ 2.5 kg លើផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនិង 5 kg លើផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ហើយមិនមែនជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទេ។ ការរំពឹងទុកក្នុងមួយឆ្នាំ វាជាធម្មតាធ្វើទៅ 1 ទៅ 2 kg ក្នុងមួយខែសម្រាប់ការលើក។

រាល់ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ត្រូវមានសប្តាហ៍ងាយៗ ការហាត់ប្រាណដូចគ្នា ទម្ងន់ដូចគ្នា កម្រិតពាក់កណ្តាល។ សន្លាក់ អាច ចាប់យក អ្វី ដែល សាច់ដុំ របស់ អ្នក មិន ធ្លាប់ បាន សង្កេតឃើញ ។

ការហាត់ប្រាណកាតឌីអូស ២ ល្បឿន

មូលដ្ឋានគឺ 150 ទៅ 180 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតឺរ៉ូក្នុងមួយសប្តាហ៍, បែងចែកជា 3 ឬ 4 វគ្គនៃ 40 ទៅ 45 នាទី: ការដើរឡើងភ្នំយ៉ាងរហ័ស ជិះកង់ ជិះកង់ ជិះទឹក អ្នកអាចកាត់ទោសភាពខ្លាំង ដោយការនិយាយ អ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូល ប៉ុន្តែមិនអាចច្រៀងបានទេ។

ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ថែមមួយសប្តាហ៍ខ្លីជាងនេះទៀត hard session: 6 ទៅ 8 អំឡុងពេលមួយនាទីខ្លាំងជាមួយពីរនាទីងាយស្រួលរវាង, ប្រហែល 30 នាទីសរុបរួមទាំងការត្រជាក់។ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នកមាន សភាព ហ្វ៊ីតណេស ច្រើនជាងគេ ហើយ រួមជាមួយ នឹង កម្លាំង វា មាន ទំនាក់ទំនង ខ្លាំង បំផុត ទៅនឹង សុខភាព ទូទៅ នៅ អាយុ ៥០ ឆ្នាំ របស់ អ្នក ។

ស្មើភាព និងកម្រិតកណ្តាល

១០នាទី ២ ឬ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាក់ស្តែងបន្ទាប់ពីការត្រជាក់:

• ឈរជើងតែមួយ ៣ដង ៣០វិនាទីក្នុងជើងមួយ; បិទភ្នែកនៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល
• ដើរពីកែងជើងដល់ជើង 10 ម៉ែត្រចេញទៅ និងត្រឡប់មកវិញ 3 ដង
• សត្វល្អិតស្លាប់ 3 ប្រភេទ 8 ក្នុងមួយផ្នែក
• ផ្ទាំងខាង, 3 ដង 20 ទៅ 30 វិនាទី
• ក្បាលជើងកៅស៊ូ 3 ប្រភេទ 15 សម្រាប់ការរឹងមាំនៃសរសៃឈាមអាគីល និងសរសៃឈាមជើងជើង

អាហារ និង គេង

ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 85kg ដែលមាន 135 ទៅ 185 ក្រាម ក្នុងការអនុវត្ត 30 ទៅ 40 ក្រាមក្នុងពេលបួនពេល។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ ចូររក្សាវានៅត្រឹម 0.3 ទៅ 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍; លឿនជាងនោះមានន័យថាបាត់បង់សាច់ដុំអ្នកនឹងពិបាកដើម្បីកសាងឡើងវិញបន្ទាប់ពី 50 ។

គេង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង។ សប្តាហ៍មួយ ដែលមានកម្រិតចន្លោះពី ៥ ទៅ ៦ ម៉ោង បានកាត់បន្ថយការធ្វើតេស្ត ដែលអ្នកធ្វើជាមួយទម្ងន់ដូចគ្នា ហើយធ្វើអោយការចង់បានអាហារ កាន់ តែពិបាកគ្រប់គ្រង។ បើសិនជា អ្នក ត្រូវ ជ្រើសរើស រវាង ការ គេង មិន គ្រប់គ្រាន់ និង ការ គេង ពេល ព្រឹក ចូរ ព្យាបាល គេង មុន ។

ឈឺចាប់: អ្វីដែលល្អ និងអ្វីដែលមិនល្អ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំយឺត 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ, ស្ងួតនិងស្រដៀងគ្នា, ល្អ។ ការឈឺចាប់សន្លាក់ដ៏ខ្លាំងក្លា ការឈឺចាប់ដែលកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលការដាក់គ្នា ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 72 ម៉ោងមិនមែនជារឿងនេះ។ ការឆ្លើយតបដំបូងគឺមិនឈប់គ្រប់យ៉ាងទេ វាគឺកែប្រែ: កាត់បន្ថយការចលនា ចុះទម្ងន់ ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ បន្ថយល្បឿន និងប្ដូរការហាត់ប្រាណពីក្រុមតែមួយ រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ។ នៅថ្ងៃដដែល មិនរង់ចាំមើលទេ
• មុនពេលត្រឡប់មកធ្វើតេស្ត បន្ទាប់ពីបានឈប់ពីការងារយូរ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ឬជំងឺបេះដូងនៅដើមគ្រួសារ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង ឬការហើម និងការសង្កត់អារម្មណ៍នៅក្នុងដង្រែក។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់, ឬ ការបាត់បង់ កម្លាំង ឬ អារម្មណ៍ ក្នុង ដៃ ឬ ជើង ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនគិតទុកដាក់ ការលំបាកជាអចិន្ត្រៃយ៍ ឬការបង្កើនការបាក់បេះដូងក្នុងពេលសម្រាក ១០ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងរយៈពេលជាងមួយសប្តាហ៍ ដោយគ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងប្រដាប់ភេទពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការលំហាត់ 4-6 ការលំហាត់ 2-4 ប្រភេទ 5-10 repetitions ទុក 2 ទៅ 3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក។
• ការហាត់ប្រាណកាឌីយ៉ូដែលមានកម្រិតមធ្យមពី១៥០ ទៅ១៨០នាទី បន្ថែមលើការហាត់ប្រាណមួយសប្តាហ៍។
• ការរីកចម្រើនដោយ 2.5 kg លើសឈាម និង 5 kg ក្រោមឈាម ដោយមានសប្តាហ៍ងាយមួយក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។
• ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោងនៃការគេង ឬការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រូវបានប្តូរទៅជាការរីកចម្រើនទេ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ក្រោយពី ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ឬរោគសញ្ញាផ្ទៃក្នុងណាមួយ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅវគ្គបន្ទាប់ទេ។