ការបង្ការការរបួសជើង: អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ប្រយោជន៍ និង អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាត ពេល វេលា

ជង្គង់មិនសូវមានការផ្ទុះឡើងពីកន្លែងណាទេ។ វាជាទូទៅជាកប់កញ្ចប់នៃកំហុសតូចៗ ការបង្កើនកម្លាំងបានលឿនពេក អាងកង និងអាងកងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆឆឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ នេះគឺជាវគ្គបឋម អ្វីដែលត្រូវធ្វើ តើត្រូវធ្វើការប្រណាំង និងការធ្វើជាលើកទីប៉ុន្មាន និងត្រូវធ្វើដំណើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ហេតុអ្វី បានជា ជង្គង់ ឈឺ នៅពេល ដែល បញ្ហា នៅ កន្លែង ផ្សេងទៀត

ជង្គង់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើដំណើរទៅមុខ និងទៅក្រោយ។ វាមិនចូលចិត្តការបត់បែន និងមិនចូលចិត្តបាក់ទៅខាងក្នុងទេ។ នៅពេលដែលតម្រងនោមគ្មានភាពរឹងមាំដើម្បីគ្រប់គ្រងការបត់បែននៃសន្លាក់ ជង្គង់នឹងធ្លាក់ចុះ នៅពេលដែលគេអង្គុយ ឬចុះចុះ ហើយសាច់ដុំនៅជុំវិញក្បាលជើងនឹងមានកម្លាំងដែលគេមិនធ្លាប់បានច្នៃឡើងសម្រាប់។ នេះគឺជាកន្លែងដែលពាក្យបណ្តឹងដែលទូទៅបំផុតនៃរោងចក្រនិងរត់មកពី ការឈឺចាប់ patellofemoral ការឈឺចាប់ដែលពិបាកនឹងបង្ហាញនៅជុំវិញឬក្រោមដង្រែកដែលបង្ហាញខ្លួននៅពេលចុះពីជណ្តើរ បន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ និងនៅក្នុងការ squat ស៊ី។

រឿងដែលកើតមានញឹកញាប់ផ្សេងទៀតគឺជំងឺរលាកសរសៃឈាម: ការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្រោមសន្លាក់ដងកង់ ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរក្រោយពីហែលហើរ និងហែលហាត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំង ហើយជាញឹកញាប់ជាបណ្តោះអាសន្នល្អជាងក្រោយពីការហែលហាត់ពីរ ឬបីលើកដំបូង។ ទាំងពីរនេះជាធម្មតាគឺ ការដំឡើង បញ្ហា មិនមែន បញ្ហា ខូចខាត ទេ ។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការដេក សម្រាក ពេញលេញ មិនសូវ ជួយ ដោះស្រាយ បញ្ហា ទាំងនេះ ទេ សាច់ដុំ ដែល មិនមាន សាច់ដុំ ច្រើន នោះ គ្រាន់តែ ធ្វើឱ្យ សាច់ដុំ ចុះខ្សោយ ។

កម្លាំង គឺ ជា ការ ទប់ស្កាត់ លេខ ១

ការប្រឡង ២ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមាន ចន្លោះពី ៤៨ ម៉ោង ទៅ ៤៨ ម៉ោង គឺគ្របដណ្តប់លើភាគច្រើននៃការងារ។ ការប្រជុំជាមូលដ្ឋាន:

• ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមជើង: 3 sets x 6-10 repetitions ការធ្វើតេស្ត
• ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមតំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់តំណភ្ជាប់ 3 x 8-10
• ការបែកបាក់ ឬការរុញរុញរបស់ប៊ុលហ្គារី: 3 x 8-12 ក្នុងមួយជើង
• ក្បាលកែង ឬ ក្បាលកែង Nordic curl: 3 x 6-8
• ការពង្រីកជើង: 3 x 12-15, ជាមួយនឹងការត្រួតពិនិត្យចុះ 2 វិនាទី
• ការលើកកូនចៀម: 3 x 12-15

បញ្ចប់ការប្រកួតទាំងអស់ជាមួយការប្រកួតពីរលើកក្នុងការបំពេញតម្រូវការ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបានពីរលើកទៀត ដែលស្អាត សូមឈប់។ ការអភិវឌ្ឍន៍ +2,5 kg ឬ +1 repetition ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ មិន លឿន នោះទេ ។ គោលដៅប្រមាណជា ៦ ខែសម្រាប់អ្នកលើកដង្ហើមជាប្រចាំគឺការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារីដែលមាន 20-24 គីឡូក្រាមនៅក្នុងដៃសម្រាប់ 8 ការធ្វើតេស្ត និងការបត់ជើងនៅប្រហែល 40% នៃទម្ងន់កាយ។

ការពង្រីកជើង មិនមែនជាសត្រូវទេ

អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ មនុស្សបាននិយាយថា ការពង្រីកជើង បំផ្លាញដង្រែក។ សម្រាប់ ជង្គង់ ដែលមាន សុខភាព ល្អ មិនមែនជា ការពិត នោះទេ វា គឺជា ការហាត់ប្រាណ មួយ ក្នុងចំណោម ការហាត់ប្រាណ មួយចំនួន តិច ដែល បង្កើន កម្លាំង ដល់ សន្លាក់ បួនខ្នង ដោយផ្ទាល់ តាមរយៈ ការហាត់ប្រាណ ពេញលេញ ហើយ សន្លាក់ បួនខ្នង ដែល ទន់ខ្សោយ គឺជា ការព្យាករណ៍ ដ៏ ល្បីល្បាញ បំផុត នៃ បញ្ហា ខាងមុខ ជង្គង់ ។ ប្រសិនបើវាឈឺហើយ ចូរធ្វើការនៅក្នុងអតិបរមាគ្មានឈឺចាប់ (និយាយថា 90 ទៅ 30 អង្សា) និងរក្សាទុកឈឺចាប់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការកំណត់ក្រោម 3 ក្នុង 10 ។

អាង និង ជើង សម្រេច ថា តើ ជង្គង់ ធ្វើ អ្វី

បន្ថែម 8-10 នាទីនៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំនីមួយៗ

• ការចាប់រំលោភដោយខ្សែ ឬខ្សែខ្សែ: 3 x 15 ក្នុងមួយផ្នែក
• ផ្ទាំងខាង: 3 x 30-45 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក
• ការឈរជើងតែមួយ ភ្នែកបើកហើយបិទ: 3 x 30 វិនាទី
• ក្បាលមួយជើងកោណ: 3 x 12 ក្នុងមួយជើង

លក្ខណៈពិសេសបច្ចេកទេសបីយ៉ាងដែលមានតម្លៃបំផុត

1. ស្លាកស្នាម ជង្គង់ លើ ជើង។ ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា រាង កាយ ថតរូបមួយសន្លឹកពីមុខលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ដែលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមើលវា។
2. ប្រើ ជម្រៅ ដែល អ្នក អាច គ្រប់គ្រង បាន។ ការដេកនៅខាងក្រោមសាច់ដុំ គឺជាការល្អបំផុត ប្រសិនបើអ្នកមានកំហឹង និងកំហឹង។ ប្រសិនបើសន្លាក់របស់អ្នកជ្រាបចុះឬកែងជើងរបស់អ្នកលើកឡើង ចូរកាត់ 10-15 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងលក្ខណៈលឿន និងធ្វើការលើចលនាជើងជើង។
3. កុំបង្ហូរសារចុងក្រោយ។ ការរបួសភាគច្រើនកើតឡើងនៅក្នុងការប្រកួតពីរលើកចុងក្រោយនៃការប្រកួតចុងក្រោយ នៅពេលដែលទម្រង់លំបាក។ ធ្វើការមួយទៀត ដោយមានការធ្វើតំណភ្ជាប់តិចជាង។

ការវិវត្តន៍: ដែលមនុស្សយល់ខុស

ច្បាប់មួយគឺមាននៅក្នុងសាលប្រជុំ និងនៅលើផ្លូវ: កុំលើកកម្ពស់ការដំឡើងប្រចាំសប្តាហ៍ជាង ១០ ភាគរយ. . បើសិនជាអ្នកបានរត់ 20 គីឡូម៉ែត្រកាលពីសប្តាហ៍មុន សប្តាហ៍ក្រោយគឺ 22 គីឡូម៉ែត្រ មិនមែន 30 ទេ បើសិនជាអ្នកបានធ្វើ 12 កំណាត់រឹងសម្រាប់ជើង សប្តាហ៍ក្រោយគឺ 13-14 មិនមែន 20 ។ ក្នុងរយៈពេលពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ម្តង ត្រូវការការដកដង្ហើមពីសប្តាហ៍មួយ ដោយមានកម្រិតថយចុះ ៤០ ភាគរយ ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នា សាច់ដុំសម្រកលឿនជាងសាច់ដុំ ហើយពួកគេត្រូវការចន្លោះនោះ។

រត់ និង លោត

ប្រសិនបើអ្នករត់ ហើយដង្រែកជើងរបស់អ្នកឈឺចាប់ សូមពិនិត្យមើលកម្រិតដំបូង។ គោលដៅ កំហាត់ 165-180 ក្នុងមួយនាទី; ការកាត់បន្ថយ ការដើរ របស់ អ្នក ៥-១០ ភាគរយ ក្នុង ល្បឿន ដដែល បាន កាត់បន្ថយ ការបង្កើន កម្លាំង ជង្គង់ ។ រក្សា Plyometrics (ការហែលហើរ, ការចុះចត, ការកំណត់) ឱ្យបានច្រើនបំផុតពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។ 60-100 ការប៉ះពាល់ដីសរុប, មាន 60-90 វិនាទី រវាងការដាក់គ្នា ហើយមិនដែលថ្ងៃមុនពេលការដាក់ជើងខ្លាំង។

ការត្រៀមខ្លួនរយៈពេល ៨នាទី

1. ៤-៥នាទីនៅលើរថយន្ត ឬដើរស្របនឹងការលិចលង់យ៉ាងឆាប់រហ័ស
2. ការលូតលាស់ជើង 10 ពីមុខទៅក្រោយ និង 10 ពីខាងទៅខាងក្នុងសម្រាប់ជើងមួយៗ
3. 2 x 10 ការដកដង្ហើម និង 10 ការដកដង្ហើម
4. ការហាត់ប្រាណដំបូង ២ ដង ដោយមានកម្លាំង ៥០ និង ៧០ ភាគរយ នៃទម្ងន់ធ្វើការ

ការ រុញ ក្បាល ជង្គង់ មុន ពេល ហាត់ប្រាណ មិន ជួយ ការពារ ជង្គង់ ទេ ចូរ ទុក វា សម្រាប់ ចុង ក្រោយ ប្រសិនបើ អ្នក ចូលចិត្ត វា ។

ទម្ងន់កាយ, ការគេង, ប្រូតេអ៊ីន

ពេលចុះជណ្តើរ ជង្គង់ ត្រូវការកម្លាំង ៣ ទៅ ៤ ដងនៃទម្ងន់។ ដូច្នេះ ៥ គីឡូក្រាម តិចជាង លើ កំរិត តិចជាង នឹង ចំណាយ កម្លាំង ពី ១៥ ទៅ ២០ គីឡូក្រាម ក្នុង ការ ចុះ ទៅ ខាងក្រោម ។ ដើម្បីជួសជុលសាច់ដុំ រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ ១.៦-២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ (សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមានទម្ងន់ 130-175 g) និងគេង 7-9 ម៉ោង។ ដែលមិនមែនជាការបំពេញ chron ការគេងតិចបន្តិចជាអចិន្ត្រៃយ៍ អាចកាត់បន្ថយការសង្រ្គោះសាច់ដុំភ្ជាប់បាន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះគឺជាសញ្ញាដែលមិនគួរអង្គុយលើ:

• ការហើម ដែលបង្ហាញក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការរបួស
• ការបាក់ ដែល អ្នក បាន សង្កេត ឬ ឮ នៅ ពេល ដែល របួស ហើយ ជង្គង់ របស់ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា វា នឹង បែកបាក់
• ជង្គង់បិទ ឬមិនអាចរត់បានពេញលេញ
• អ្នកមិនអាចដើរ 4 ជំហាន ដោយដាក់ទម្ងន់លើជើងនោះបានទេ
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២-៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាមានការផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលក៏ដោយ
• ការខូចខាត រោគសញ្ញា urgent urgent

ប្រសិនបើ អ្នកមាន រោគវិនិច្ឆ័យ ឬ ការវះកាត់ កន្លងមក សូម អ្នកជំនាញ ខាង ការពារ កាយ ឬ គ្រូពេទ្យ ចុះហត្ថលេខា លើ ផែនការ ខាងលើ មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម វះកាត់ ។

រូបភាពខ្លី

• ការហាត់ប្រាណ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ ជានិច្ចកាលមានការហាត់ប្រាណ ២ ដង។
• បណ្តុះបណ្តាលអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងអាពាហ៍ពិពាហ៍យ៉ាងខ្លាំង ដូចជា quads, បន្ថែមលើការធ្វើការតឹងរឹង 8-10 នាទី។
• កុំឱ្យបន្ថែមជាង ១០ ភាគរយនៃការដំឡើង ឬការធ្វើដំណើរក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយដោះស្រាយការដំឡើងរាល់ ៦-៨ សប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់រហូតដល់ 3 ក្នុង 10 ក្នុងពេលមួយការកំណត់គឺអាចទទួលយកបាន; ការហើម, ការបិទនិងផ្តល់ផ្លូវមិនត្រូវបានទទួលយកទេ។
• ១.៦-២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង ៧-៩ ម៉ោងនៃការគេង ធ្វើឱ្យមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់ដងជើងរបស់អ្នកជាងការហាត់ប្រាណបន្ថែម។