ការពារ ការឈឺចាប់ ក្បាល: អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ប្រសិទ្ធភាព

មនុស្ស ប្រហែល ៨០% មាន ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ខ្នង យ៉ាងហោចណាស់ មួយដង ក្នុង ជីវិត របស់ ពួកគេ ហើយ សម្រាប់ ពួកគេ ភាគច្រើន វា មិនមែន ជា ការខូចខាត ធ្ងន់ធ្ងរ ទេ គឺ សាច់ដុំ និង សន្លាក់ ដែល មិនទាន់ ត្រៀមខ្លួន សម្រាប់ ការបំពេញ តម្រូវការ ដែល ពួកគេ ទទួលបាន ។ ការបង្ការ មិនចាំបាច់ មានកម្មវិធី ៥ ម៉ោង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ។ វាត្រូវការរឿងបីយ៉ាង ៖ ធ្វើដំណើរក្នុងថ្ងៃ មានអាង និងក្បាលរាងខ្លាំង និងអាចយកអ្វីៗបាន។

ហេតុអ្វីបានជាខ្នងឈឺ?

រឿង ដែល គេ តែង និយាយ មិន មែន ថា អ្វី មួយ បាន បែក នោះ ទេ។ វាជាការរួមបញ្ចូលគ្នា: ៨ ម៉ោង អង្គុយ ហើយ បន្ទាប់ មក មាន ការ កើនឡើង ក្នុង ការ ដឹកជញ្ជូន ការផ្លាស់ប្តូរ ២ ម៉ោង នៃ ការធ្វើការ នៅ សួនច្បារ ឬ ៥ ប្រភេទ នៃ ការដកដង្ហើម ដោយ កម្លាំង ដែល អ្នក មិន ធ្លាប់ ប៉ះពាល់ ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ ។ សាច់ដុំ នឹង ប្រែប្រួល យឺតៗ ការបង្កើនទំហំការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហែល 10% គឺជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនអាចទទួលយកបានដោយគ្មានបញ្ហា; ការលោត 40% ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាការកំណត់ប្រចាំសប្តាហ៍ពីរនៃការរឹងមាំ។

ការបែកធ្លាយសន្លាក់ គឺជារឿងពិត ប៉ុន្តែមិនសូវជាសាមញ្ញដូចមនុស្សគិតទេ។ ការស្រាវជ្រាវរូបភាពនៃមនុស្សគ្មានរោគសញ្ញារកឃើញដុំសាច់រលោងនៅក្នុង 30~40% នៃអ្នកដែលមានអាយុ ៣០ ឆ្នាំ។ ការរកឃើញលើការថតមិនអាចបកស្រាយការឈឺចាប់ដោយខ្លួនឯងទេ។

ការធ្វើចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺល្អជាងការធ្វើចលនាតែមួយដង

បើ អ្នក អង្គុយ ៨ ម៉ោង ការ ហាត់ប្រាណ ៦០ នាទី មួយ មិន អាច លុបចោល វា បាន ទេ ។ តាមពិតទៅ ៖

• ក្រោកឡើងជារៀងរាល់ 30 45 នាទី និងដើរយ៉ាងហោចណាស់ 2 នាទី។
• គោលដៅ ៧.០០០ ៨.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅក្រោម ៤.០០០ គឺកន្លែងដែលភាពរឹងរូសបានកើនឡើង។
• ២ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ការរុញរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍ ៣០វិនាទី ក្នុងមួយផ្នែក គឺសរុប ២នាទី។

ការធ្វើការលើកម្លាំង: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២០នាទី

នេះមិនមែនជាកម្មវិធីកម្លាំងទេ គឺការស៊ាំសម្រាប់តង់ និងតង់ ដែលជាអ្វីដែលតភ្ជាប់ល្អបំផុត ជាមួយនឹងការឈឺចាប់តិចជាងមុន។ សម្រាក 60 90 វិនាទី រវាងការដាក់។

1. សត្វស្លាប: 3 កំណាត់ × 8 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក, រក្សាទុក 5 វិនាទីនៅក្នុងជំហានចុងក្រោយ។
2. ផ្ទាំងខាង: 3 × 203030 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់ទុក្ខ 45 វិនាទីស្អាត លើកជើងខាងលើ។
3. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 × 810 ចាប់ផ្តើមដោយប្រមាណ 30% នៃទម្ងន់កាយ (25 kg ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 80 kg) និងបន្ថែម 2.5 kg រាល់ពីរសប្តាហ៍។
4. ស្ពានសរសៃ: 3 × 121515 ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ។
5. ការដើររបស់កសិករ: 3 × 30 ម៉ែត្រ ប្រហែលជា 50% នៃទម្ងន់របស់រាងកាយត្រូវបានបែងចែកជាពីរដៃ។

បើសិនជា អ្នក មាន កន្លែង សម្រាប់ រឿង មួយ បន្ថែម ទៀត ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ចូរ ធ្វើ ឲ្យ វា ជា ការ ដើរ ឬ ជិះ កង់ យ៉ាង ឆាប់ រហ័ស រយៈពេល ២០-៣០ នាទី ។

របៀបលើក

គ្មាន វិធី ត្រឹមត្រូវ សម្រាប់ លើក ក្បាល នោះទេ ហើយ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក ប៉ុន្តែ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត

• ទុកទុកទុកទុក។ កញ្ចប់ដដែល ដែលមានទំហំ ៣០ សង់ទីម៉ែត្រ ពីរាងកាយ របស់អ្នក បង្កើនសម្ពាធលើខ្នង របស់អ្នក ប្រហែលជាពីរដងជាងអ្នកដែលបង្ខំលើវា។
• ជើងក្រោយដំបូង បន្ទាប់មកជង្គង់។ កុំចាប់ផ្តើមចលនាជាមួយការដកខ្លួនរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូលមុនពេលលើកឡើង កាន់តែលើផ្នែកដ៏លំបាកដកដង្ហើមចេញនៅខាងលើ។
• កុំបត់បែនជាមួយទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ចល័តជើងរបស់អ្នកជំនួស។

នៅពេលដែលការចលនាមួយជាថ្មីសម្រាប់អ្នក ចូរចំណាយពេល ៣ សប្តាហ៍ដំបូង ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ៤៥ ដងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការអង្គុយ, ការគេង និង ទម្ងន់

កែច្នៃ កៅអី របស់ អ្នក ឱ្យ កៅអី របស់ អ្នក អង្គុយ នៅ លើ ក្បាល ជង្គង់ របស់ អ្នក បន្តិច ហើយ ផ្នែក ខាងលើ នៃ អេក្រង់ គឺ នៅ លើ កម្រិត ភ្នែក ។ គ្មានជំហរណាល្អសម្រាប់៨ម៉ោង ការផ្លាស់ប្តូរជំហរ សំខាន់ជាងការរកជំហរដ៏ល្អប្រសើរ។

ការគេងជាប្រចាំតិចជាង ៦ ម៉ោងបង្កើនភាពស sensitive សៃឈាម; គោលដៅ ៧ ៩ ។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ទម្ងន់ បន្ថែម ការបាត់បង់ ៥% ១០% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ នឹង កាត់បន្ថយ ការបង្ខំ លើ ខ្នងក្រោម ។ សម្រាប់ការសង្រ្គោះដុំសាច់ មានចំនួន ១.៦.២.២ g នៃប្រូតេអ៊ីន ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានចំនួន ១៣០.១៧៥ g សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ kg ។

តើធ្វើដូចម្តេច នៅពេលដែលវាឈឺចាប់

• ការដេកលក់អស់រយៈពេលជាង ១២ ថ្ងៃ ធ្វើឱ្យរឿងកាន់តែ អាក្រក់។ ដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយថ្ងៃ ។
• កាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នក ៤០-៥០% និងបោះបង់ចលនាដែលឈឺចាប់ ប៉ុន្តែមិនឈប់ហាត់ប្រាណទាំងស្រុង។
• ការធ្វើដំណើរដោយសេរី
• ភាគច្រើននៃការកើតជំងឺនេះ នឹងបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៦ សប្តាហ៍។ បើគ្មានអ្វីបានផ្លាស់ប្តូរក្រោយពី ៦ សប្តាហ៍នោះ គឺជាសញ្ញា មិនមែនជាមូលហេតុសម្រាប់ការអត់ធ្មត់បន្ថែមទៀតទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះមិនមែនជាស្ថានភាពរង់ចាំមើលទេ:

• នៅថ្ងៃដដែល, បន្ទាន់: ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ធ្មេញ ការឈឺចាប់នៅជុំវិញអាងទឹក និងផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រូង ការខ្សោយភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់ដែលដើរចុះពីជើងក្រោមដងជើងដែលមានរយៈពេលជាង 2 សប្តាហ៍ឬភាពស្លេកស្លាំងនិងភាពទន់ខ្សោយជើង (អ្នកមិនអាចដើរនៅលើជើង ឬជើងជើងរបស់អ្នក) ។
• ការឈឺចាប់ ក្រោយពី ធ្លាក់ ចុះ , គ្រោះថ្នាក់ ចរាចរណ៍ , ឬ ការ វាយប្រហារ ដោយ ផ្ទាល់
• ការឈឺចាប់ដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ដោយមានកម្តៅ ឬការបាត់បង់ទម្ងន់មិនគិតទុកមុន លើសពី 5 kg ។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពី 6 សប្តាហ៍នៃការដំឡើងសមរម្យ។

ប្រសិនបើ អ្នកមាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ឬ ប្រវត្តិ ជំងឺមហារីក ឬ អ្នក បាន ប្រើ ថ្នាំ កូរ៉េ ដូសេ រ៉ូ អ៊ី ដ យូរអង្វែង កម្រិត នៃ ការពិនិត្យ គឺ ទាប ជាង ។

រូបភាពខ្លី

• ចលនាក្នុងថ្ងៃ: ការឈរឡើងជារៀងរាល់ ៣០/៤៥នាទី និង ៧/៨០០០ ជំហាន ធ្វើបានច្រើនជាងការហាត់ប្រាណមួយរយៈពេលវែង។
• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២០នាទី: សត្វស្លាប, ស្លាកខាងឆ្វេង, ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី, ស្ពានអាកាស, ការដើររបស់កសិករ។
• ការបង្កើនទំហំការបណ្តុះបណ្តាលប្រមាណជា 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការរត់ឡើងភ្លាមៗ
• នៅពេលដែលឈឺ ចូរដើរ និងកាត់កម្លាំងរបស់អ្នកពីរភាគពីរ ជាជាងដេក; ការឆ្លងជំងឺភាគច្រើនបានបញ្ចប់ក្នុងរយៈពេល 2 6 សប្តាហ៍។
• ការ ព្យាបាល ជំងឺ រលាក សួត