តើមានចំនួនប៉ុន្មានសន្លឹក និងការធ្វើជាលើកទីពីរ: ជាគំរូដែលអាចអនុវត្តបាន

ការរៀបចំ និងការធ្វើតេស្ត មើលទៅសុទ្ធតែពិបាក រហូតដល់អ្នកយល់ថា មានតែ ៣ តំបន់ និង ៣ ច្បាប់។

តំបន់តំណាងរាស្ត្រទាំងបី

• 1 5 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ កម្លាំង។ ប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃសរសៃ រៀនផលិតកម្លាំង។ ការសំរាកយូរ (24 នាទី) បច្ចេកទេសត្រូវមានភាពរឹងមាំ។
• 612 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំដែលល្អបំផុតទៅនឹងភាពលំបាក។ នេះជាកន្លែងដែលការងារភាគច្រើនសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
• 1330 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ ក៏បានបង្កើតសាច់ដុំ នៅពេលដែលយកមកជិតព្រំដែន ងាយស្រួលលើសន្លាក់ ប៉ុន្តែមិនសូវសប្បាយចិត្តទេ។

តំបន់ ទាំងបី នេះ កសាង សាច់ដុំ និង កម្លាំង តែ ក្នុង តួលេខ ផ្សេងៗ អ្នកចាប់ផ្តើមមិនចាំបាច់ជ្រើសរើស រស់នៅ 612 គឺគ្រប់គ្រាន់។

ចំនួនប៉ុន្មានសន្លឹក

• ក្នុងមួយការអនុវត្ត: 24 ការធ្វើការកំដៅ។ ច្រើនជាង 5 កម្របន្ថែមអ្វីៗ
• តាមក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍: 1020 sets (អ្នកចាប់ផ្តើមធំឡើង 68) ។
• ក្នុងមួយសប្តាហ៍: 1218 ប្រភេទការងារសរុប។ ប្រសិនបើវគ្គរបស់អ្នកមានរយៈពេលជាង ៩០ នាទី អ្នកជាធម្មតាមានវគ្គច្រើនពេក ឬសម្រាកច្រើនពេក។

តើត្រូវសម្រាកយូរប៉ុន្មាន

• កំពូលកំពូល (បាក់ជើង, ដេកស្លាប់, សិត): ២ ០៣នាទី។ ការកាត់សក់នៅទីនេះ នឹងកាត់បន្ថយទម្ងន់ ដែលអ្នកអាចលើកឡើង ហើយទម្ងន់គឺគោលដៅ។
• ការបំបែកខ្លួន (ការបត់បែន, ការលើកទិសខាង, ក្បាលកែង): 60 90 វិនាទី។
• ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: នៅពេលដែលអ្នកអាចនិយាយបានធម្មតា អ្នកនឹងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួតបន្ទាប់។

តើ យើង ជិត បរាជ័យ យ៉ាង ដូចម្តេច?

ចាកចេញ 1 3 ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងការបន្សំ នៅលើការថតភាគច្រើន។ ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបរាជ័យ (នៅពេលដែលតំណាងរាស្ត្ររាំងស្ទះ) ចំណាយច្រើនក្នុងការស្តារឡើងវិញនិងបន្ថែមការរីកចម្រើនតិចតួច។ នៅលើការងារកែច្នៃការពារការដាច់ដោយឡែក ការប្រមូលផ្តុំចុងក្រោយអាចនឹងបរាជ័យ នៅលើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមមិនដែល។

ការប្រជុំរយៈពេល ៤៥នាទី ក្នុងការអនុវត្ត

1. ការត្រជាក់ 6 8 នាទី។
2. អាគារអាគារធំ: 3 × 58 (2.5 នាទីសម្រាក) = ~12 នាទី
3. ការលើកឡើងធំទីពីរ: 3 × 810 (2 នាទីសម្រាក) = ~10 នាទី
4. ការអនុវត្តការដកខ្លួនពីរ: 3 × 12 ក្នុងមួយ (60 s rest) alternating = ~10 min
5. កាបូប: 3 sets = 4 min

នេះគឺប្រហែល 45 នាទីនិង 12 15 ការធ្វើការជាលំដាប់ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរីកចម្រើនអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

របៀបដែលវាប្រែប្រួលជាមួយបទពិសោធន៍

• អ្នកចាប់ផ្តើម: កម្រិត តិចជាង (1012 ក្នុង មួយ ក្រុម ក្នុង មួយ សប្តាហ៍) ការអនុវត្ត បច្ចេកទេស ច្រើនជាង។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ១៤ ១៨ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ បែងចែកជាពីរថ្ងៃ។
• កម្រិតខ្ពស់: ការធ្វើដំណើរ 46 សប្តាហ៍នៃទំហំខ្ពស់ជាងមុន បន្ទាប់មកសប្តាហ៍ងាយស្រួល។

រូបភាពខ្លី

• ភាគច្រើនធ្វើការនៅក្នុង 6 12 rep range ។
• 24 ការប្រកបដោយការអនុវត្តមួយដង 1020 ក្នុងមួយក្រុមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សម្រាក 2 3 នាទីលើអាគារធំ 60 90 s លើអាគារតូច។
• ឈប់ 1 3 repetitions មុនពេលបរាជ័យ។