ហេតុ អ្វី បាន ជា ដៃ របស់ អ្នក មិន លូតលាស់?

ដៃបង្ហាញពីកំហុសនៃការរៀបចំឡើងលឿនជាងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត: ពួកគេតូច ពួកគេសង្រ្គោះបានឆាប់ ហើយពួកគេត្រូវការការងារផ្ទាល់ជាងមនុស្សភាគច្រើនដែលផ្តល់ឱ្យពួកគេ។ ប្រសិនបើ ការ វាស់វែង របស់ អ្នក នៅលើ ដៃ មិន បាន ផ្លាស់ប្តូរ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ទេ មូលហេតុ គឺ ស្ទើរតែ មិន មែន ជា កំណើត ទេ វា ជា សរុប នៃ អ្វី ដែល អាច វាស់វែង បាន ៣ ឬ ៤ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវពិនិត្យមើល ហើយក្នុងលំដាប់អ្វី។

មិនបានកំណត់គ្រប់គ្រាន់ ជនល្មើសធម្មតា

ខួរក្បាល និងខួរក្បាលប្រតិកម្មល្អចំពោះ 10 ទៅ 20 កញ្ចប់ដាច់ដោយឡែកក្នុងមួយសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, បែងចែកជាពីរឬបីជំនួប។ ការធ្វើតេស្តរហ័សរបស់រោងចក្រហាត់ប្រាណធម្មតាមានភាពខុសគ្នា: 3 ក្បាលកន្ទុយក្រពើ ដែលតភ្ជាប់ទៅនឹងចុងនៃថ្ងៃក្រោយ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយនោះគឺជាវា។ នោះគឺ 3 sets ទល់នឹង 12 ដែលអ្នកត្រូវការ។

ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមជួយ ប៉ុន្តែវាមិនជំនួសការធ្វើការដោយផ្ទាល់ទេ នៅទីនោះ biceps ធ្វើជាជំនួយការ ហើយមិនសូវមានកម្លាំងខ្លាំង ដែលជំរុញឱ្យមានការរីកចម្រើនទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើ 4-6 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍, បន្ថែម 2 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៀតរហូតដល់អ្នកទទួលបាន 12-16, បន្ទាប់មកកាន់តែលើកនោះយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 សប្តាហ៍មុនពេលផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយទៀត។

ហើយ កុំភ្លេចការប្រើ Triceps: វាមានទំហំប្រហែលជា ២/៣ នៃទំហំដៃខាងលើ។ បើ ការ បែកបាក់ របស់ អ្នក គឺ ៩ កំណាត់ biceps និង ៣ កំណាត់ triceps ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ចូរ បែរ វា ទៅវិញ ។

ការរៀបចំ របស់អ្នក បានបញ្ចប់ ឆ្ងាយពីការបរាជ័យ

ការដាក់ 12 ដែលអ្នកមាន 5 ទៀតនៅក្នុងថង់គឺការត្រជាក់មិនជា stimulus ។ សម្រាប់អាវុធ គោលដៅសម្រាប់ 0 ទៅ 2 ការធ្វើឡើងជាថ្មីក្នុងការបន្សល់ទុក នៅលើការធ្វើការគ្រប់ប្រភេទ ហើយយកការអនុវត្តចុងក្រោយនៃការអនុវត្តទៅនឹងការខូចខាតបច្ចេកទេសពេលខ្លះ ចំណុចដែលការតំណែងបានរឹតតែយឺត និងការបង្កើតចាប់ផ្តើមបែកបាក់។

ការសាកល្បងអនុវត្ត: ប្រសិនបើ អ្នក អាច និយាយ ស្ងប់ស្ងាត់ ក្រោយពេល ធ្វើការ ក្អក រួច ហើយ ចាប់ផ្តើម ការធ្វើ ការបន្ទាប់ ដោយ មិន សម្រាក នោះ ឬ សម្ពាធ ឬ ការខិតខំ ធ្វើការ នោះ គឺ តិចពេក ។

គ្មានការរីកចម្រើន ព្រោះគ្មានអ្វីត្រូវបានសរសេរ

បើគ្មានស្លាកស្នាម អ្នកនឹងប្រើកម្លាំងដដែល អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ហើយមិនដែលដឹងទេ រក្សាអត្ថបទចុះផ្សាយការហ្វឹកហាត់ និងបើកការវិវត្តន៍ពីរដង:

1. ជ្រើសរើសតំបន់ការពារ, និយាយថា 8-12 ។
2. ចូររក្សាទម្ងន់ដូចគ្នារហូតដល់គ្រប់ការដាក់គ្នាឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា (3 x 12) ។
3. បន្ថែម 2.5 kg លើខ្សែ ឬ 1-2 kg លើខ្សែ ហើយទម្លាក់ទៅក្រោមនៃអតិបរមា។
4. សូមជម្រាបថា ៖ ល្បឿនពិតប្រាកដគឺការហក់កម្លាំងមួយក្នុងរយៈពេល 3-6 សប្តាហ៍ក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ។

ចូរ វាស់ដៃ របស់ អ្នក ម្តង ក្នុង មួយ ខែ ជា រៀងរាល់ពេល នៅ ពេល តែ មួយ នៃ ថ្ងៃ ហើយ មិន ត្រូវ វាស់ដៃ ភ្លាមៗ ការលូតលាស់ កន្លះ សង់ទីម៉ែត្រ ពីមួយ សប្តាហ៍ ទៅមួយ សប្តាហ៍ គឺទឹក និង បូម មិន មែន សាច់ដុំ ទេ។

វិធីសាស្ត្រ: កងដៃ និង កងកម្លាំងក្រោយ

ការបោកប្រាស់ដែលទូទៅបំផុតគឺការលោតពីអាងកងជើង ដែលធ្វើឲ្យអាងដៃលោតទៅមុខ និងកាត់បន្ថយចលនា។ លទ្ធផលគឺកម្លាំងលើខ្សែ និងការធ្វើការតិចជាងមុនលើ biceps ។

• ការធ្វើដំណើរទៅមុខ - ការធ្វើដំណើរទៅមុខ
• ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រង, ប្រហាក់ប្រហែល 2 វិនាទី ក្នុងមួយការដកដង្ហើម ហើយទៅលើការពង្រីកអាវពេញ។
• ចូរ ឈប់ សម្រាក មួយ ពាក់កណ្តាល វិនាទី ក្នុង ស្ថានភាព រុញ ជាជាង រុញ ទម្ងន់ ។
• សម្រាប់ triceps សូមរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ចលនាមួយនៅលើក្បាល ក្បាលវែងមានតែត្រូវបានរុញនៅទីនោះហើយផ្សេងទៀតនៅ undertrained ។

សម្រាករវាងដៃ: 60 ទៅ 90 វិនាទី. . ក្រោម ៤៥ វិនាទី ហើយការរាប់តំណាងរបស់អ្នកលើការកំណត់បន្ទាប់ចុះ ដែលជាចំនួនដែលអ្នកកំពុងតាមដានដូចជំហាន។

គ្មានអ្វីសម្រាប់សាងសង់

បើសិនជា អ្នក បាន រក្សាទុក ឬ មាន ការខ្វះខាត អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ កងទ័ព នឹង កើនឡើង ក្នុង ល្បឿន ដែល មិនអាច វាស់វែង បាន ។ ដើម្បីបន្ថែមសាច់ដុំអ្នកត្រូវការ:

• កាឡូរីបន្ថែមនៃ 200-300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ, គោលដៅ 0.25-0.5 kg ក្នុងមួយខែលើសកម្រិត។
• ប្រូតេអ៊ីននៅ ១.៦-២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130-175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា 4 អាហារដែលមាន 35-45 g នីមួយៗ
• ការដេក 7-9 ម៉ោង. . រយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៥ម៉ោង និងទាំងគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងការស្តារឡើងវិញ ទទួលបានការវាយប្រហារដែលអាចចម្លងបាន។

ច្បាប់ទូទៅ: ដៃទំហំ 40 សង់ទីម៉ែត្រ មិនអាចបង្ហាញខ្លួន លើរាងកាយទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាមទេ។ ទំហំដៃ ភាគច្រើន ឡើងទំហំ ជាមួយនឹង ទម្ងន់ សរុប របស់ រាងកាយ ។

តើសប្តាហ៍ដែលធ្វើការដូចម្ដេច?

ការធ្វើការងារដោយដៃដោយផ្ទាល់ជាឧទាហរណ៍បន្ថែមទៅលើការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍:

• ថ្ងៃទី១: ស្បែកជើងប៊ឺរ 3 x 8-10, ការពង្រីកប្រហោងខាងលើ 3 x 10-12.
• ថ្ងៃ B: ការបត់ហាត់ប្រាណ 3 x 10-12, កាបូបបង្អួច 3 x 12-15, ក្បាលម៉ាស៊ីន 2 x 12-15.

ដែលមានចំនួន ៨ ក្បាល biceps និង ៦ ក្បាល triceps ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែលជា ១៥នាទី នៃការធ្វើការបន្ថែម ក្នុងមួយវគ្គ។ ចំណុច ចាប់ផ្តើម ដ៏ រឹងមាំ បន្ទាប់ពី ៦-៨ សប្តាហ៍ បន្ថែម ការហាត់ប្រាណ មួយ កែវ បើសិនជា ការសង្រ្គោះ បាន ជាប់ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងអាវ ឬដៃគូ ដែលមានរយៈពេលយូរជាង 2-3 សប្តាហ៍ឬ បង្ហាញខ្លួន នៅ ពេល សម្រាក និង ពេលយប់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ដៃ និង ម្រាមដៃ ដែលជា សញ្ញា នៃ សរសៃប្រសាទ មិនមែន សញ្ញា នៃ សាច់ដុំ នោះទេ ។
• ការបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ការប្រែប្រួលរូបរាងសាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញបាន ឬការស្រែកចម្រៀងដែលអាចស្តាប់បានក្នុងពេលដែលកំពុងធ្វើការ: អាចមានការបែកសាច់ដុំ (tendon) ត្រូវព្យាបាលវាជាបន្ទាន់។
• ការហើមខ្លាំង, ភាពរឹងរូសដែលមិនលូតលាស់ក្រោយពី 3-4 ថ្ងៃ, និងទឹកនោមខ្មៅបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏ខ្លាំងក្លា សូមស្វែងរកការថែទាំបន្ទាន់។
• ប្រសិនបើ 6-12 ខែនៃការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ និងអាហារគ្រប់គ្រាន់មិននាំមកនូវការវិវត្តន៍ទាំងអស់ រួមជាមួយការលំបាក និងការបាត់បង់ទម្ងន់ ចូរពិនិត្យការធ្វើតេស្តឈាម, ក្រពេញប្រូ ស្តា ត និងវីតាមីន D ជាមួយនឹងគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅសម្រាប់ 10-20 កំណាត់រឹងរឹងសម្រាប់សាច់ដុំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 2-3 សម័យប្រជុំ; triceps ទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ច្រើនដូច biceps ។
• បញ្ចប់ការកំណត់នៅ 0-2 repetitions ក្នុងការរក្សាទុកជាមួយ ~ 2 វិនាទីចុះដំណាក់កាលនិងការចលនាពេញលេញ។
• សូមចុះឈ្មោះវគ្គសិក្សារបស់អ្នក និងបើកការវិវត្តន៍ពីរដង: 8-12 repetitions បន្ទាប់មក +2.5 kg ។
• ទទួលទាន 200-300 kcal លើសពីការថែរក្សា និង 1.6-2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម គេង 7-9 ម៉ោង។
• ផ្តល់ផែនការ 10-12 សប្តាហ៍មុនពេលហៅវាថាបរាជ័យ; ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 2-3 សប្តាហ៍ទៅរកគ្រូពេទ្យ។