ហេតុ អ្វី បាន ជា ផ្នែក ឆ្វេង របស់ ខ្ញុំ ចុះ ខ្សោយ (និង អ្វី ដែល ខ្ញុំ អាច ធ្វើ អំពី បញ្ហា នេះ)

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលច្រើនជាងប៉ុន្មានខែ បានសង្កេតឃើញថាផ្នែកមួយ ធ្វើការល្អជាង។ ដៃឆ្វេងផ្តល់ឱ្យនៅ Reps ៨ ខណៈពេលដែលខាងស្តាំនៅតែមានពីរនៅខាងឆ្វេង ឬខ្សែអាវបានលោតទៅខាងមួយនៅលើ bench press ។ ភាគច្រើនពេលនេះវាជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែមានចំណុចមួយ ដែលវាមានតម្លៃចំណាយផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនៅលើវា។

តើមានចំណុចខុសគ្នាប៉ុន្មានដែលជាធម្មតា?

A ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ ការខុសគ្នារវាងទំហំនៃទំហំរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរ បើដៃស្តាំរបស់អ្នកបាន 10 repetitions ជាមួយនឹង 24 kg dumbbell press ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកបាន 9 នោះមិនមែនជាមូលហេតុដែលអង់ទីម៉ែត្ររបស់អ្នកជាប់គាំងទេ។

កំហុសមួយបានបញ្ចប់ ១៥ ភាគរយ គួរតែយកចិត្តទុកដាក់។ បាន ២០ ភាគរយ វានឹងកំណត់ការលើកឡើងសំខាន់របស់អ្នក នៅពេលក្រោយ ដោយសារតែខ្សែដុំត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយផ្នែកទន់ខ្សោយ មិនមែនដោយមធ្យមនៃទាំងពីរទេ។ ជាក់ស្តែង ៖ ការធ្វើ 10 ការធ្វើនៅខាងស្តាំ និង 6 ការធ្វើនៅខាងឆ្វេង ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នា មានន័យថា អ្នកមានការងារធ្វើ។

ពីណាមកពីចំណុចខ្វះខាត

ខាងលើរបស់អ្នក

បើ អ្នក ប្រើ ដៃ ស្តាំ ដៃ ស្តាំ របស់ អ្នក បាន ធ្វើ ចលនា តូច តាច និង ច្បាស់ ជាង មុន រាប់ ពាន់ ដង ក្នុង ជីវិត របស់ អ្នក។ វាមិនបង្កើតសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែវាបង្កើតការគ្រប់គ្រង: ប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក គ្រាន់តែស្គាល់ផ្នែកនោះល្អជាង។ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន នេះ គឺជា មូលហេតុ តែមួយ គត់ ហើយ ការបណ្តុះបណ្តាល អាច ដោះស្រាយ វា បាន ។

ការប្រើវិធីសាស្ត្រ មិនមែនជាកម្លាំងទេ

ជា ញឹកញាប់ ភាគខាងលើ មិនសូវ ទន់ខ្សោយ ទេ វា គ្រាន់តែ ស្ថិតនៅ ក្នុង ស្ថានភាព អាក្រក់ ជាង ។ ការចាប់យកបានផ្លាស់ប្តូរពី 1 ទៅ 2 សង់ទីម៉ែត្រពីមជ្ឈមណ្ឌលមួយជើង 3 សង់ទីម៉ែត្រទៅមុខមួយទៀតឬដៃមួយដែលដាក់ចុះតិចជាងនៅដើម។ ថតរូបមួយដែលកំពុងធ្វើការពីខាងមុខ និងពីលើ ដោយទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។ អ្នក នឹង ភ្ញាក់ផ្អើល នឹង ចំនួន ដែល បាន បង្ហាញ។

ការរត់តម្រង់

ប្រើវិធីសាកល្បងពីដងជើងទៅខាងជញ្ជាំង: ជើងទិសមុខទៅនឹងជញ្ជាំង ជិះជើងទៅមុខ ខណៈដែលជើងនៅក្រោម។ ប្រសិនបើផ្នែកមួយធ្លាក់ចុះ ២ សង់ទីម៉ែត្រ ឬច្រើនជាងនោះ ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកនឹងជ្រាបដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ការ កែប្រែ ក្បាល និង ក្បាល របស់ អ្នក

ការរងរបួសចាស់ៗ

ការបាក់ជើងពី ៣ឆ្នាំមុន ឬការបាក់ជើងដែលបានព្យាបាលដោយគ្មានការព្យាបាលបន្ថយទុកជាលក្ខណៈចៀសវាងដែលអាចរស់បានយូរជាងការរបួស។ សាច់ដុំ បាន រៀន បន្ថយ ការ បង្កើន សម្ពាធ លើ ផ្នែក នោះ ហើយ បន្ត ធ្វើ ដូច្នេះ យូរ ក្រោយ ពេល ឈឺចាប់ អស់។

ស្ថាប័ន

ភាពខុសគ្នារវាងកែងវែងពី 5 ទៅ 10 មីលីម៉ែត្រគឺជារឿងធម្មតា និងជាធម្មតាមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ ប៉ុន្តែវាបង្ហាញខ្លួនជាការជ្រុលនៃតំបន់ត្នោតនៅក្នុងការដកដង្ហើម និងដង់ដលីហ្វ។ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើនឡើង នៃ ក

វាស់វែងវា ជំនួសឱ្យការសន្និដ្ឋាន

ការយល់ដឹងគឺមិនគួរទុកចិត្ត។ ធ្វើតេស្តបីដងក្នុងថ្ងៃតែមួយ យ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីវគ្គដ៏លំបាកចុងក្រោយរបស់អ្នក ហើយតែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គដែលល្អបំផុត។ ទន់ខ្សោយ ខាងឆ្វេង។

1. ក្បាលដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែក ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នករំពឹងថា នឹងទទួលបានប្រហែល ១០ការធ្វើឡើងវិញ។ ធ្វើដៃឆ្វេងមួយការលុបបំបាត់ការបរាជ័យ, សម្រាក 3 នាទី, បន្ទាប់មកដៃស្តាំជាមួយទម្ងន់ដូចគ្នា។
2. ប៊ុលហ្គារី split squat: ទម្ងន់កាយ ឬដងទង់ 12 kg ចំនួនពីរដង ការធ្វើឡើងឡើងវិញដោយសុទ្ធសាធក្នុងមួយជើង 3នាទី រវាងផ្នែក។
3. ការកាន់ដៃតែមួយ: មួយដុំទម្ងន់ពី 24 ទៅ 32 គីឡូក្រាម, ពេលវិនាទីរហូតដល់អ្នកបោះវាចុះ។ លទ្ធផល 45s ទល់នឹង 30s គឺជាទិន្នន័យពិត។

រាប់ ចន្លោះ ដូចនេះ (ខ្លាំង បន្ថយ ទន់) បែង ចែក ជា ខ្លាំង, រាប់ ១០០ សូមសរសេរលេខចុះ កុំព្យាយាមចងចាំវា

របៀប ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី បិទ គម្លាត

1. បន្ថែមយ៉ាងហោចណាស់ពីរការលំហាត់ប្រាណមួយផ្នែកក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និងពីរសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ដោយគ្មានការធ្វើការជាមួយគ្នា ចំណុចនេះមិនប្រែប្រួលទេ វាគ្រាន់តែលាក់ខ្លួន។
2. តែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកទន់ខ្សោយ។ វាមានភាពស្រស់ស្អាត និងផ្តល់ឱ្យអ្នកចំនួនត្រឹមត្រូវ។
3. ភាគី ខ្លាំង ធ្វើការ ដូច ភាគី ទន់ខ្សោយ ធ្វើ។ មិនមានអ្វីច្រើនទៀត មិនថាវាមានអារម្មណ៍ងាយស្រួលយ៉ាងណាក៏ដោយ។
4. ផ្តល់ឱ្យផ្នែកទន់ខ្សោយមួយសាច់ដុំបន្ថែម ក្នុងរយៈពេលពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនក្នុងរយៈពេលមួយដងទាំងអស់ទេ។ ដូច្នេះ 4 sets នៅខាងស្តាំ 5 sets នៅខាងឆ្វេង។
5. កុំ រត់ តាម ដី។ ស្មើគ្នាជាលើកដំបូង បន្ទាប់មកបន្ថែម 2 ទៅ 2.5 kg ទៅកាន់ភាគីទាំងពីរ។

ច្បាប់ដែលដោះស្រាយសំណុំរឿងភាគច្រើន: ភាគី ទន់ខ្សោយ កំណត់ ចំនួន ការប្រតិកម្ម ភាគី ខ្លាំង គ្រាន់តែ ធ្វើ វា ឡើងវិញ ។

ដូចម្ដេចទៅនឹង ៨ សប្តាហ៍

ថ្ងៃទី១: ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ: ស្បែកជើងមួយដៃស្បែកជើង 4x8-10, ស្បែកជើងមួយដៃស្បែកជើង 4x10-12, ស្បែកជើងមួយដៃស្បែកជើង 3x8. បន្ថែមការដាក់ 5 នៅលើការបោះពុម្ពសម្រាប់ផ្នែកទន់ខ្សោយ។

ថ្ងៃ B, ក្បាលក្រោម: ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 4x8 per leg ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x8 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x10 1 ជើង ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 4x30 1 ជើង

ធ្វើតេស្តឡើងវិញនៅសប្តាហ៍ទី 4 និងសប្តាហ៍ទី 8 ជាមួយនឹងតេស្តដដែលនិងទម្ងន់ដដែល។ ការរំពឹងទុកដែលអាចធ្វើបាន: កម្រិត នៃ ការ បន្ថយ ការ សម្រាក ពី ២០ ភាគរយ ធ្លាក់ ចុះ ដល់ ៨ ទៅ ១០ ភាគរយ ក្នុង រយៈពេល ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ នៃ ការ ធ្វើការ ប្រចាំថ្ងៃ។ បើសិនជា ក្រោយពី ៨ សប្តាហ៍ វា មិនបាន ចល័ត សូម្បីតែ ៥ ភាគរយ ទេ បញ្ហា ប្រហែលជា មិន មែន ជា កម្រិត នៃ ការ ហាត់ប្រាណ នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ភាគខាងមិនស្មើគ្នាជាធម្មតាគឺជាទម្លាប់។ មិនមានទេ៖

• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ការឆេះ រលាក នៅលើ ដៃ ឬ ជើង ។
• ការបាត់បង់សាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញបាននៅខាងមួយ។ វាស់ទំហំនៃដៃខាងលើឬមាត់ភ្នំរបស់អ្នកនៅចំណុចតែមួយនៅលើភាគីទាំងពីរ។ ការខុសគ្នារវាង 2 សង់ទីម៉ែត្រដែលនៅតែកើនឡើង ត្រូវការការពិនិត្យ។
• ភាពទន់ខ្សោយ ដែលបានបង្ហាញខ្លួនភ្លាមៗ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
• ការបោះបង់វត្ថុ ឬចាប់ និងជាន់ជើងតែមួយជាបន្តបន្ទាប់។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ និងមិនលូតលាស់ជាមួយការសំរាក។

ការឈឺចាប់ ក្នុង មួយផ្នែក នៃ រាងកាយ , ការឈឺចាប់ ក្នុង មុខ , ការនិយាយ មិន ច្បាស់លាស់ ឬ ការឈឺក្បាល ខ្លាំង មិនដឹង ពីណា នោះ មិនមែន ជា បញ្ហា នៃ ការ ហាត់ប្រាណ នោះទេ ។ នេះជាការព្យាបាលបន្ទាន់ ភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• ការខុសគ្នាពី 5 ទៅ 10 ភាគរយពីខាងទៅខាង គឺជារឿងធម្មតា ហើយមិនចាំបាច់ធ្វើអន្តរាគមន៍ទេ។
• វាស់វែងវាបានត្រឹមត្រូវ: ទម្ងន់ដូចគ្នា ភាគទន់ខ្សោយមុន គេធ្វើតេស្តបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ
• មូលហេតុធម្មតាគឺការប្រើដៃ, បច្ចេកទេស និងចលនា មិនមែនការបាត់បង់សាច់ដុំពិតប្រាកដទេ។
• ខាងខាងខ្សោយកំណត់ការធ្វើតេស្តឡើងវិញ; ផ្តល់វាមួយសប្តាហ៍បន្ថែមលើការធ្វើតេស្តពីរ។
• ការឈឺចាប់, ការបាត់បង់ សាច់ដុំ ដែលអាចមើលឃើញ ឬ ភាពខ្សោយភ្លាមៗ ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅរកការបន្ថែម។