ការលើកកម្ពស់កម្លាំង vs ការកសាងតង់: អ្វីដែលខុសគ្នានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

ការលើកកម្ពស់ និង ការកសាង កាយ ប្រើប្រាស់ ឧបករណ៍ និង ការហាត់ប្រាណ ដូចគ្នា ប៉ុន្តែ ពួកគេ វាស់ជុល ជោគជ័យ តាម វិធី ពីរ ផ្សេងគ្នា ។ មួយ ចំនួន គីឡូក្រាម ដែល អ្នក លើក ក្នុង រយៈពេល ៣ ចលនា មួយ ចំនួន ទៀត ចំនួន សាច់ដុំ ដែល អ្នក ដឹក និង រូបរាង របស់ វា ។ ការខុសគ្នានេះ ក្នុងគោលដៅ បានផ្លាស់ប្តូរ ស្ទើរតែគ្រប់ចរន្ត នៃការបណ្តុះបណ្តាល ចាប់ពីប្រវែងការដំឡើង រហូតដល់ពេលវេលា សម្រាក។

គោលដៅនេះជំរុញអ្វីៗ

ការលើកសម្ពាធ គឺជាការប្រកួតក្នុងកម្រិតលើកសម្ពាធបី: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម។ អ្នកមាន ៣ ការព្យាយាម ក្នុងមួយ ការលើកឡើង អ្នកមាន ជោគជ័យ បំផុត ត្រូវបាន បូកសរុប ហើយ សរុបនោះ គឺជា លទ្ធផល របស់អ្នក។ គ្មាន នរណា ខ្វល់ ពី រូបរាង របស់ អ្នក ទេ គ្រាន់ តែ ថា តើ អ្នក បាន បិទ ទ្វារ ដោយ យោង តាម ច្បាប់ ឬ យ៉ាងណា។

ការកសាងតង់ស្យូមត្រូវបានកាត់ទោសដោយទិដ្ឋភាព: ទំហំ សាច់ដុំ ស្មើភាព ការត្រៀមខ្លួន និងទំហំ សាច់ដុំ ទាក់ទង នឹងអ្នកប្រជែងផ្សេងទៀត នៅក្នុងថ្នាក់របស់អ្នក។ កម្លាំង គឺជា ឧបករណ៍ មួយ នៅ ទីនេះ មិនមែន ជា លទ្ធផល នោះទេ ។ ហេតុនេះហើយ បានជា អ្នក កីឡា កាយ នឹង ផ្លាស់ប្តូរ ការ សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សម្រាក សំរាក សម្រាក សំរាក សំរាក សំរាក សំរាក នៅ សំរាក សំរាក នៅ សំរាក សំរាក។

របៀប ដែល ការ បណ្តុះបណ្តាល ខុសគ្នា

ការលើកកម្ពស់កម្លាំង

• ការធ្វើជាលើកទីពីរ និងភាពខ្លាំង: ការធ្វើការភាគច្រើននៅក្នុងអតិបរមា 1 5 repetition ក្នុង 80 92% នៃ 1RM ជាមួយនឹង 3 6 ការធ្វើការសម្រាប់អាគារលំដាប់ធំ។
• សម្រាក: 35នាទីរវាងការដាក់កម្លាំងខ្លាំង និង 58នាទីមុនពេលដែលជិតដល់លំដាប់លំដាប់ខ្ពស់បំផុត។ ការកាត់សកម្មភាព សម្រាក តិចតួច ធ្វើឱ្យ ការប្រកួត បន្ទាប់ កាន់ តែ ទន់ខ្សោយ ដែល ធ្វើឱ្យ បាក់ ចង្កេះ ។
• ការញ៉ាំ: ការលើកឡើងមួយដង 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; តុជួនកាល 3 ដង, ដោយសារតែវិធីសាស្ត្រធ្លាក់ចុះលឿនបំផុតដោយគ្មានការធ្វើជាថ្មី។
• ទំហំ: ប្រហែលជា 10 20 hard sets per movement pattern per week, បន្ថែមលើការងារបន្ថែមក្នុងអតិបរមា 6 12 rep range ។
• ការរៀបចំ: ប្លុក 48 សប្តាហ៍ជាមួយការដោះស្រាយរាល់ 46 សប្តាហ៍និងក្រុមការងារដែលមានឈ្មោះនៅជុំវិញ RPE 79 ។

ការកសាងតង់ស្យូម

• ការធ្វើជាលើកទីពីរ និងភាពខ្លាំង: ការធ្វើការភាគច្រើននៅក្នុងអតិបរមា 61515 repetition ក្នុង 6080%80% នៃ 1RM ជាមួយនឹងការធ្វើការដាច់ដោយឡែក (លើកទិស, ក្បាលជើង) ឡើងដល់ 152525 repetitions ។
• សម្រាក: 60 120 វិនាទីនៅលើការបំបែក, 2 3 នាទីនៅលើសមាសធាតុ។ គោលដៅ គឺ ដើម្បី ប្រមូល ការងារ មិនមែន ដើម្បី កំណត់ កំណត់ត្រា នោះទេ ។
• ទំហំ: 1020 hard sets per muscle group per week, បែងចែកជា 2 sessions សម្រាប់ក្រុមនោះ។
• ការជិតដល់ការខូចខាត: 0 3 repetitions ក្នុងការបន្សល់ទុក ដោយការប្រកួតចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណពេលខ្លះត្រូវបានយកទៅបច្ចេកទេសបរាជ័យ ប៉ុន្តែមិនមែននៅលើការហាត់ប្រាណទាំងអស់និងមិនមែនគ្រប់ការប្រជុំ។
• ការប្រព្រឹត្ត: ការចលនាពេញលេញ, ការត្រួតពិនិត្យ 23 វិនាទី eccentric, គ្មាន swinging ។ ការរីកចម្រើនមានន័យថា +2,5 kg ឬ +12 repetitions ប្រៀបនឹងពេលមុន។

ការជ្រើសរើស និង វិធីសាស្ត្រ នៃ ការហាត់ប្រាណ

អ្នកដាស់តឿនកម្លាំង (powerlifter) បង្កើតវិធីសាស្ត្រដើម្បីកាត់បន្ថយផ្លូវបា (bar path) ។ ការឈរនៅខាងក្រោមស្លាកសញ្ញាធំជាងគេ ការឈរលើអាវនៅលើអាវយឺត ស្លាកសញ្ញាដែលទាញមកជិតសាកសពក្នុងការដំឡើងស្លាកសញ្ញា។ វាជាច្បាប់ និងមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែវាកាត់បន្ថយចំនួនដែលសាច់ដុំគោលដៅត្រូវបានបំពេញនៅក្នុងតំណែងរុញ។

អ្នក កីឡា កីឡា កាយ ធ្វើ ខុស ពី នេះ។ ពួកគេបានជ្រើសរើសដោយចេតនា នូវភាពប្រែប្រួលដែលដាក់សាច់ដុំនៅក្នុងតំណែងដ៏វែង និងលំបាកបំផុត: ការដកដង្ហើមពីខាងមុខ ឬកំពូលកំពូលកំពូល កំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកំពូលកកំពូលកំពូលកកកកំពូលកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក ការធ្វើតេស្តនេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើតេស្ត។

អាហារូបត្ថម្ភ និង ទម្ងន់

ប្រូតេអ៊ីនគឺដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងពីរ: 1,62,2,2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ, ចែកចាយលើអាហារ 3 5 របស់ 25 40 g នីមួយៗ កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ខ្លាំងគឺនៅជុំវិញ 4 6 g / kg ហើយជាតិខ្លាញ់មិនគួរចុះក្រោម 0,6 g / kg ។

ការខុសគ្នានេះគឺទិសដៅ។ អ្នកកសាងរាងកាយ: ការបន្ថែម 200400400 kcal ក្នុងដំណាក់កាលនៃការកើនឡើងសម្រាប់ 0,250,0,5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកការខ្វះខាត 300500 kcal សម្រាប់ 0,51%1% បាត់បង់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 122020 សប្តាហ៍។ អ្នកដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដ ការបញ្ចុះទម្ងន់របស់ខ្លួន ៤៥% ក្នុងទឹកក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងមុនពេលវាស់វែង គឺជាការអនុវត្តទូទៅ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជារឿងមិនមានគ្រោះថ្នាក់ និងគ្មានន័យទេ បើគ្មានបទពិសោធន៍ និងការត្រួតពិនិត្យ។ ការ គេង ៧-៩ ម៉ោង គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ ផែនការ មិនមែន ជា ប្រាក់រង្វាន់ នោះទេ ។

ការរបួស និង ការសង្រ្គោះ

ការលើកកម្ពស់កម្លាំងមានហានិភ័យមួយនៃការដំឡើងធំដែលខុស: ក្បាលក្រោម កងដៃ នៅលើបង្គោលអនាម័យ សន្លាក់នៅកន្លែងអង្គុយ។ ការកសាងតង់ស្យូមញឹកញាប់ផលិតបញ្ហាពីទំហំសរុប, ភាគច្រើនជាអាវ និងអាវទ្រនាប់។ អ្វីដែលដូចគ្នា ជួយនៅក្នុងករណីទាំងពីរ: ការត្រៀមខ្លួន 8 10 នាទី, 3 5 ការប្រមូលផ្តុំមុនពេលធ្វើការ, និងកើនឡើងបរិមាណសប្តាហ៍ដោយមិនលើសពី 10 20% ក្នុងពេលតែមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ឬអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់ ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង។
• ការឈឺចាប់ , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬ ជើង ជាពិសេស ប្រសិនបើ អ្នក ចាប់ផ្តើម ធ្លាក់ អ្វីៗ
• ឈឺទ្រូង ខ្សោយខ្យល់ ក្អួត ឬ ខកខាន ក្នុងពេល ប្រើប្រាស់។
• ការហើមភ្លាមៗ ការបែកបាក់ ដែលអាចមើលឃើញបាន ឬមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើជើង បន្ទាប់ពីចលនាតែមួយ។
• ទឹកនោមខ្មៅបន្ថែមទៅលើការឈឺចាប់ខ្លាំង ២ ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រជុំខ្លាំង (អាចមានការរលាកសរសៃឈាម) urgent ដែលជាបន្ទាន់។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ ឬមានឈាមកើនឡើង សរសៃឈាម ឬមានប្រវត្តិគ្រួសារនៃជំងឺបេះដូង។

របៀបជ្រើសរើស

សម្រាប់ ១២ ឆ្នាំ ដំបូង ភាពខុសគ្នា មិនសំខាន់ ដូចមនុស្សអះអាងនោះទេ ៖ ទាំងពីរ ត្រូវការចលនាមូលដ្ឋាន បច្ចេកទេសស្អាត និងការរីកចម្រើនយ៉ាងរលូន។ បន្ទាប់ មក អ្នក ត្រូវ ជ្រើសរើស អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ ។ បើសិនជា លេខ នៅលើ តំណរាង ជំរុញ អ្នក ចូរ ទៅ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង បើសិនជា កញ្ចក់ ធ្វើ ដូច្នេះ ចូរ ទៅ ហាត់ប្រាណ កាយ។

ការចម្រុះគឺស្របច្បាប់បំផុត: 2 ថ្ងៃដែលពិបាក (ដេកនៅលើដងខ្លួន និងដេកនៅលើបង្គោលក្នុងចន្លោះ 35 repetitions) បន្ថែម 2 ថ្ងៃដែលពិបាក (81515 repetitions, កាន់តែកម្រ) ក្នុងមួយសប្តាហ៍មានប្រសិទ្ធភាពល្អសម្រាប់ឆ្នាំ។ គ្រាន់តែដឹងថា នៅពេលដែលអ្នករៀបចំខ្លួនសម្រាប់ការជួបជុំ ឬការបង្ហាញ ការសន្យានឹងបញ្ចប់ ហើយកម្មវិធីនឹងថយចុះ។

រូបភាពខ្លី

• ការលើកកម្ពស់សម្ពាធមានលទ្ធផលសរុប ៣លើក ការលើកកម្ពស់សម្ពាធមានលទ្ធផលសម្លេង អ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀតគឺមកពីនោះ។
• ការលើកកម្ពស់កម្លាំង: 1 5 repetitions ក្នុង 80 92% នៃ 1RM, 3 5 នាទីសម្រាក, ការលើកឡើងនីមួយៗ បានបណ្តុះបណ្តាល 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការកសាងតង់: 615 repetitions, 1020 sets per muscle group per week, 60120 seconds rest, 03 reps in reserve ការធ្វើតេស្តជាសាធារណៈ
• ប្រូតេអ៊ីនមានចំនួន ១,៦ ២,២ g/kg ក្នុងទាំងពីរ; ភាពខុសគ្នានេះគឺកាឡូរី និងតើអ្នកកាន់កាប់ថ្នាក់ទម្ងន់ឬអត់។
• ការឈឺចាប់ក្រោយពី ២ ៣ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬទឹកនោមខ្មៅ មានន័យថា ឈប់ហាត់ប្រាណ និងត្រូវពិនិត្យ។