ការធ្វើតេស្តច្រើនជាងនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ជាង: របៀបជ្រើសរើស

ការជជែកគ្នាថា ធ្ងន់ជាង និង ច្រើនជាង បង្ហាញខ្លួន នៅក្នុងហាត់ប្រាណគ្រប់កន្លែង ជាធម្មតា ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការអះអាងថា ម្នាក់បង្កើតទំហំ និងម្នាក់ទៀតបង្កើតការកំណត់។ ចំណែកនោះគឺខុស។ វិធី ទាំងពីរ នេះ កសាង សាច់ដុំ ប៉ុន្តែ វា មិន បង្កើត លក្ខណៈ សម្បត្តិ ដូចគ្នា ក្នុង ល្បឿន ដូចគ្នា នោះទេ ហើយ ភាពខុសគ្នា នេះ បាន ប្តូរ ទៅជា ផែនការ ដ៏ ជាក់លាក់ ។

អ្វីដែលជាការពិតជំរុញការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ

សញ្ញា នៃ ការរីកចម្រើន សំខាន់ គឺ ភាព តានតឹង ខាង បច្ចេកទេស ក្នុង សរសៃ ហើយ ភាព តានតឹង នេះ មាន កម្រិត ខ្ពស់ នៅ ពេល ដែល អ្នក ជិត ខូចខាត។ កំរិត 8 ដែលមានទម្ងន់ 80 kg និងកំរិត 20 ដែលមានទម្ងន់ 45 kg ទាំងពីរត្រូវបានយកមកជិតព្រំដែន បញ្ជូនសារដូចគ្នាទៅកាន់សាច់ដុំ។ ការសិក្សាប្រៀបធៀបការដំឡើងនៅជុំវិញ 30-40% នៃការដំឡើងមួយដែលអ្នកបានធ្វើឡើងដោយសេរីជាមួយ 70-80% រកឃើញការកើនឡើងនៃការកើនឡើងនៃទំហំសាច់ដុំដែលអាចប្រៀបធៀបបាន នៅពេលដែលការដំឡើងត្រូវបានយកមកជិតការបរាជ័យ។ សម្រាប់ការពង្រីកកោសិកា (hypertrophy) អ្វីមួយពីប្រហែល 5 ទៅ 30 repetitions អាចប្រើបាន។

កម្លាំង គឺជារឿងផ្សេងគ្នា។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា បើសិនជាចង់លើកច្រើនជាងនេះ សម្រាប់ការធ្វើតេស្តតែមួយ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណនៅក្បែរផ្ទុកនោះ។ ក្រុមដែលហ្វឹកហាត់ក្នុង 20-30 repetition range ជាធម្មតាទទួលបានសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងក្រុមដែលហ្វឹកហាត់ជាមួយ 5-8 reps ប៉ុន្តែពួកគេលើកបានតិចជាងគេនៅលើការសាកល្បងខ្ពស់បំផុត។

ប្រភេទប្រតិបត្តិការ និងពេលវេលា សម្រាក

• 1-5 repetitions (85-95% នៃអតិបរមា) កម្លាំងសុទ្ធ និងវិធីសាស្ត្រក្រោមការដំឡើង។ សម្រាក 3-5 នាទី. . ទុកសម្រាប់ការដេកក្រោក ការដកដង្ហើម សម្ពាធ និងការដកដង្ហើម។
• 6-12 repetitions (67-80%) ការពិភាក្សា ល្អបំផុត រវាង កម្លាំង ទំហំ និង ពេលវេលា ។ សម្រាក 2-3 នាទី. . ការងារ របស់ អ្នក ភាគច្រើន គឺ ស្ថិត នៅ ទីនេះ ។
• 13-20 repetitions (50-65%) ល្អសម្រាប់ជើង, កងដៃ, និងអ្វីទាំងអស់ដែលសន្លាក់របស់អ្នកមិនចូលចិត្តក្រោមការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំង។ សម្រាក 60-120 វិនាទី. .
• 20-30 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ ការងារកាត់បន្ថយអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រា វាមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែវាឈឺចាប់ ហើយវាត្រូវការពេល។ សម្រាក ៦០ វិនាទី. .

តើ យើង ជិត បរាជ័យ យ៉ាង ដូចម្តេច?

នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ខុស។ ការប្រើប្រាស់ RIR ការធ្វើតេស្តជាការរក្សាទុក មានន័យថា អ្នកអាចធ្វើបានប៉ុន្មាននៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រកួត។

1. ការប្រមូលផ្តុំដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនៃ 5-8 repetitions: RIR 1-3. . អ្នកមិនចាំបាច់វាយបាល់បាល់បាល់បាល់ទេ ស្បែកនឹងខូចមុនពេលសាច់ដុំខូច។
2. កំណាត់ 12-20 repetitions: RIR 0-1. . ការបិទភ្លើង ដែលអ្នកកាត់ខ្លី មិនអាចធ្វើការងារបានទេ។
3. ការបរាជ័យពិតប្រាកដមិនសូវមានទេ ហើយគ្រាន់តែធ្វើការលើម៉ាស៊ីន និងការធ្វើការដាច់ដោយឡែក ប្រហែលជាមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ។

ទំហំ និងការរីកចម្រើនក្នុងចំនួន

សម្រាប់ការរីកចម្រើន គោលដៅ 10-20 ការប្រកបការងារដោយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, បែងចែកជាពីរជំនួប។ សម្រាប់ភាពរឹងមាំ, ទំហំគឺទាបជាង ប៉ុន្តែអត្រាញឹកញាប់គឺខ្ពស់ជាង: ស្ទុះ ឬ ស្ទាប 2-3 ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ សម្រាប់ 3-5 ប្រភេទ នៃ 3-5 repetitions ។

បើកបរការរីកចម្រើនដោយច្បាប់ពីរ។ យកប្រវែង និយាយថា 3 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions នៅ 60 kg ។ ធ្វើការរហូតដល់អ្នកវាយ 12, 12 និង 12 ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា បន្ទាប់មកបន្ថែម ២.៥ គីឡូក្រាម លើកញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក ៥ គីឡូក្រាម លើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម។ ការរត់តម្រង់ឡើងវិញទៅ 8-9 និងការរត់តម្រង់ឡើងវិញ។ នេះគឺជាកាឡូក្រាមមួយចំនួនក្នុងមួយខែ មិនមែនក្នុងមួយវគ្គទេ។

គ្មានអ្វីដែលអាចធ្វើបានដោយគ្មានអាហារ។ សូមទុកចិត្ត ១.៦-២.២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានទម្ងន់ប្រហែល 130-175 ក្រាម ចែកចេញជា 3-4 ពេលអាហារដែលមានទម្ងន់ 30-45 ក្រាម។

ពេលណាត្រូវជ្រើសរើស

• ទៅកាន់កម្លាំងខ្លាំងជាង ប្រសិនបើ អ្នកមានពេលតិចជាង ៤៥ នាទី ក្នុងមួយវគ្គ បើអ្នកកំពុងសាកល្បងលទ្ធផលលឿនបំផុត ឬត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការជួប ឬបើការប្រឡងវែងៗ ធ្វើអោយអ្នកខកចិត្ត រហូតដល់អ្នកចាកចេញពីការហ្វឹកហាត់។
• សូមធ្វើការលើកឡើងបន្ថែមទៀត ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្រចក ដៃ ស្មា ឬ ជង្គង់ របស់ អ្នក នៅពេល ដែល អ្នក កំពុង ធ្វើការ លើស ពី ២ ខែ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ធ្វើការ វិញ បន្ទាប់ពី ឈប់ សម្រាក ជាង ២ ខែ ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើការ ដោយ ខ្លួនឯង ដោយ គ្មាន អ្នក មើល ឬ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង កសាង សាច់ដុំ សរសៃ និង សាច់ដុំ ភ្ជាប់ ដែល មាន ការ ប្រែប្រួល លឿន ជាង សាច់ដុំ ។
• បញ្ចូលវា ដំណោះស្រាយដ៏ងាយស្រួលបំផុតគឺធ្វើការលំហាត់ពីរដំបូងរបស់អ្នកនៅក្នុងអតិបរមា 5-8 repetitions និងអ្វីទាំងអស់បន្ទាប់ពីនោះនៅក្នុងអតិបរមា 10-20។ អ្នកទទួលបានភាពរឹងមាំ និងទំហំ ដោយមិនចាំបាច់មានប្លុកផ្សេងៗ

រឿង អាថ៌កំបាំង បី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាត ពេល វេលា

ការធ្វើតេស្តឡើងវិញខ្ពស់ បង្កើតការកំណត់។ មិនទេ ការពិចារណាថា អ្នកមានរូបរាងល្អពេក គឺអាស្រ័យលើភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ ដែលជាបញ្ហាអនាម័យ មិនមែនបញ្ហាចំនួនអ្នកពិចារណាទេ។

ការ ធ្ងន់ធ្ងរ គឺ ជា គ្រោះថ្នាក់ ដោយ ស្វ័យប្រវត្តិ ។ ការប្រើវិធីសាស្ត្រមិនល្អ និងការលោតលើកម្លាំងខ្លាំងពេក គឺមានគ្រោះថ្នាក់។ ការគ្រប់គ្រងប្រភេទ 5 គឺមានសុវត្ថិភាពជាង 20 repetitions ជាមួយនឹងការ rounding back ។

អ្នកត្រូវបន្តផ្លាស់ប្តូរអតិបរមា ដើម្បីភាន់ច្រឡំសាច់ដុំ។ សាច់ដុំ មិនត្រូវ បាន ច្រឡំ។ វា តាមដាន ការផ្ទុក និង ភាពលំបាក។ បើកកម្មវិធីតែមួយរយៈពេល ៨-១២ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកប្តូរវា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការលើកដំបូល គឺមាន សុវត្ថិភាព សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ មាន រឿង មួយចំនួន មិនគួរ រង់ចាំ នោះទេ ។

• ឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមក្នុងពេលដែលកំពុងតែហាត់ប្រាណ ឈប់ហាត់ប្រាណ ហើយត្រូវពិនិត្យភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែល រាលដាល ទៅលើ ដៃ ឬ ជើង ដែល បង្ហាញ ពី បញ្ហា សរសៃប្រសាទ កុំ ជំរុញ វា ។
• ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ភ្លាមៗ ជាមួយនឹងសម្លេង ឬការមានអារម្មណ៍បាក់បែក ដែលបន្ទាប់មកមានការហើម ឬការបាក់បែក។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ដែល មិន ងាយស្រួល នៅពេល អ្នក កាត់បន្ថយ ការដឹកជញ្ជូន ។
• បើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង បាន ទេ , ជំងឺ បេះដូង , រលាក សន្លាក់ , ឬ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ , សូម ឯកភាព គ្នា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ អំពី កម្រិត កម្លាំង ដែល មាន សុវត្ថិភាព មុន នឹង ធ្វើ ការ តុបតែង និង ការ ទប់ ស្កាត់ ដង្ហើម ។

រូបភាពខ្លី

• ការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំមានលក្ខណៈដូចគ្នានៅក្នុងរយៈពេល 5-30 repetitions លុះត្រាតែការប្រមូលផ្តុំត្រូវបានយកមកជិតការបរាជ័យ។
• កម្លាំងខ្ពស់បំផុតត្រូវការ load: 3-5 ប្រភេទនៃ 1-5 repetitions នៅ 85-95% នៃអតិបរមា, សម្រាក 3-5 នាទី។
• សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការសម្របសម្រួលល្អបំផុតគឺ 6-12 repetitions 10-20 sets per muscle group per week ។
• បន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម និង 5 kg ក្រោមឈាម បន្ទាប់ពីបានវាយលើសឈាមនៅលើគ្រប់ការប្រមូលទាំងអស់ ២ ដងជាប់ៗ
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង មានន័យថា ការពិនិត្យផ្លូវចិត្ត មិនមែនការផ្លាស់ប្តូរក្នុងចំនួនការឆ្លើយតបទេ។