ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំពិបាកឡើងទម្ងន់ខ្លាំង?

ប្រសិនបើ កំរិត មិនបាន ផ្លាស់ប្តូរ ក្នុង រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ការសន្និដ្ឋាន ដំបូង ជាទូទៅ គឺថា ខ្ញុំ មាន ការរំលាយ អាហារ លឿន ក្នុងការ អនុវត្តន៍ វា ស្ទើរតែ មិនដែល ជា មូលហេតុ ចម្បង ទេ ការចំណាយ ថាមពល មាន ភាពខុសគ្នា រវាង មនុស្ស ប៉ុន្តែ តិចជាង អ្វីដែល មនុស្ស ភាគច្រើន គិត ។ ការ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ មិន ផ្តល់ ហេតុផល ដល់ រាងកាយ ដើម្បី កសាង សាច់ដុំ នោះ ទេ

ជាដំបូង ៖ វាស់វែងថា អ្នកត្រូវ បរិភោគ អ្វីខ្លះ

មុននឹងផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយ ចូរវាស់ និងចុះឈ្មោះអ្វីដែលអ្នកបរិភោគអស់រយៈពេល ៧ថ្ងៃជាប់ៗ រួមទាំងចុងសប្តាហ៍ផង។ កុំមើលងាយវា ភាពខុសគ្នារវាង 40g និង 80g នៃគ្រាប់ពោតមានទំហំប្រហែល 250kcal ហើយនោះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការរីកចម្រើន និងការឈរនៅស្ងៀម។

ការច្នៃប្រឌិតជាធម្មតានៅក្នុងមនុស្សដែលជាធម្មជាតិក្រហម: អាហារធំពីរអាហារ មានអារម្មណ៍ពេញចិត្ត និងកាឡូរី ២ពាន់កាឡូរី សម្រាប់មួយថ្ងៃទាំងមូល។ លើសពីនេះទៅទៀត មនុស្សដែលស្លេកស្លាំង មានចរិតល្មមក្នុងការធ្វើចលនាច្រើនជាងមុន ដោយមិនសង្កេតឃើញ ការញញឹម ដើរច្រើនជាងមុន ការមិនសូវមានអារម្មណ៍សុខសាន្ត ដូច្នេះ ផ្នែកមួយនៃសំណល់ណាមួយ ត្រូវបានដុតចោល មុនពេលវាចុះឈ្មោះ។

អ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ការប៉ាន់ស្មានប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងសប្តាហ៍: 30-35 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម ដែលមាន ២,១០០-២,៤៥០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការថែទាំ។

បន្ថែម 300-500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃលើសពីនេះ។ គោលដៅគឺការទទួលបាននៃ 0.25-0.5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម ដែលមាន ១៧៥-៣៥០ ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រហែល ១-១៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ លឿនជាងនេះជាធម្មតាមានន័យថា ជាតិខ្លាញ់ និងទឹកច្រើនជាងសាច់ដុំ។

ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង ៤-៥ ព្រឹក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជារៀងរាល់ពេល ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត និង មុនពេល ទទួលទាន អាហារ ពេលព្រឹក បន្ទាប់មក សូម ប្រៀបធៀប លទ្ធផល ក្នុង សប្តាហ៍ នេះ កម្រិតមធ្យម ទៅនឹងសប្តាហ៍មុន។ ថ្ងៃមួយ មិនមានន័យអ្វីទេ ប្រសិនបើមធ្យមគឺមិនប្រែប្រួលពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ បន្ថែម 200 kcal បន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ។

របៀប បរិភោគ ច្រើន ជាង មុន ពេល អ្នក គ្មាន អារម្មណ៍ ចង់ ញ៉ាំ អ្វី

សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន បញ្ហា មិនមែន ជា កម្លាំង ឆន្ទៈ ទេ គឺ ជា បរិមាណ អាហារ ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ កាល់ រិ ក ច្រើន និង ញ៉ាំ ញឹកញាប់

• អាហារ ៤-៥ ក្បាលក្នុងមួយថ្ងៃ ជំនួសទៅនឹងពីរធំ ដែលមានចន្លោះពី៣-៤ម៉ោង។
• កាឡូរីក្នុងទឹក។ ការស្រកជាមួយទឹកដោះគោ 400 ml, អំបិលស្វាយ 80 g, ប៊ីចេងមួយ និងទឹកដោះគោ 30 g មានប្រមាណ 700 kcal ហើយចុះក្នុងរយៈពេលពីរនាទី។
• បន្ថែម ជាតិ ខ្លាញ់ ។ ប្រេង មួយ ស្លាបព្រា បាយ មាន ប្រមាណ ១២០ គីឡូ កាឡូរី, ពោតស្វាយ ៣០ ក្រាម មាន ប្រមាណ ២០០ គីឡូ កាឡូរី ដែល មិន មាន តំបន់ ក្នុង ពោះវៀន នោះទេ ។
• ជ្រើសរើសវីដេអូដែលមិនសូវធំ។ ផ្លែឈើ ស្ងួត ជំនួស ឲ្យ ផ្លែឈើ ស្រស់ សាច់ និង អង្ករ ជំនួស ឲ្យ សាឡាដា ធំ ស្ករស ដែល មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ពេញ ផ្ទៃ ជំនួស ឲ្យ ស្ករ ដែល គ្មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ។
• កុំផឹកទឹក ឬទឹកស៊ីអ៊ីវ កន្លះលីត្រ ក្នុងរយៈពេល ៣០នាទីមុនពេលបរិភោគ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ បន្លែ និង បន្លែ សណ្តែក ច្រើនពេក អ្នក ត្រូវ កាត់បន្ថយ វា ជា បណ្តោះអាសន្ន ។ ជាតិ សរសៃ ២៥-៣០ ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ គឺ គ្រប់គ្រាន់ ។

Macronutrient split (ការបែកបាក់សារធាតុអំបិលធំៗ

• ប្រូតេអ៊ីន: ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម ដែលមាន ១១២-១៥៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលងាយស្រួលបំផុតគឺ ៤ អាហារដែលមាន ៣០-៤០ ក្រាម។
• សរសៃ: 0.8-1.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម 56-84 g ក្នុងទម្ងន់ 70 kg ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: អ្វីដែលនៅសល់ជាធម្មតា 4-7 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ វាជាគ្រាប់បែកសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំង និងជាវិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបន្ថែមកាឡូរី។

អាហារបំពេញបន្ថែម មិនមែនជាកត្តាសំខាន់ទេ អាហារធ្វើការងារដូចគ្នា។ បើសិនជា សារធាតុ ប្រូតេអ៊ីន ជា ស្លាបព្រា បាយ ងាយស្រួល ជាង ការចម្អិន អាហារ ទី ៤ នោះ វា ជា ការ ងាយស្រួល មិន មែន ជា ការ ចាំបាច់ នោះទេ ។

ការបណ្តុះបណ្តាល: ធ្វើឱ្យសល់ទៅជាសាច់ដុំ

បើគ្មានការបង្កើនកម្លាំងកាយ កាឡូរីដែលហួសហេតុ នឹងបញ្ចប់ទៅជាខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ ការយល់ដឹងយ៉ាងតិច:

1. ការប្រឡង កម្លាំង ៣-៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, ឬពេញរាងកាយឬការបែក / ខាងក្រោមខាងលើ។
2. 10-20 ការប្រកបការងារដោយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ភាគច្រើននៅក្នុងប្រទេសអាហ្វ្រិកខាងត្បូង។ 5-12 rep ប្រវែង។
3. យកកញ្ចប់ទៅក្នុង 1-3 repetitions នៃការបរាជ័យ។ ការធ្វើតេស្តពីរលើកចុងក្រោយ គួរតែមានភាពយឺតយ៉ាវ និងខ្លាំង។
4. ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគំរូមូលដ្ឋាន ៖ ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមដោយមិនប្រើដែក ឬដង្ហើមដោយមិនប្រើដែករបស់ប្រទេសរ៉ូម៉ានី ការដកដង្ហើមដោយប្រើដែកដែក, ការដកដង្ហើមដោយប្រើដែកដែក, ការដកដង្ហើមដោយប្រើដែកដែក ឬដកដង្ហើមដោយប្រើដែកដែក, ការដកដង្ហើមដោយប្រើដែកដែក។
5. សូមចុចលើទម្ងន់ និងការធ្វើតេស្ត។ ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការប្រកួតបន្ថែម 2.5 kg លើការធ្វើលំហាត់ជើង និង 1.25-2.5 kg លើការធ្វើលំហាត់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។

សម្រាក ២-៣ នាទី រវាង ការដាក់ កម្លាំង ខ្លាំងៗ ចូរធ្វើកាឌីយ៉ូបានតែ ២ សប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេល ២០-៣០ នាទី វាមិនត្រូវបានហាមឃាត់ទេ ប៉ុន្តែការរត់ប្រចាំម៉ោងមួយ ត្រូវតែសងជាអាហារ។

បើ សិន ជា ទម្ងន់ លើ តង់ មិន បាន ផ្លាស់ ប្តូរ ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ បញ្ហា គឺ កម្មវិធី ឬ ការ ងើប ឡើង វិញ មិនមែន ជា ជំងឺ រោគ របស់ អ្នក ទេ ។

ការ គេង សម្ពាធ និង ភាព ប្រក្រតី

គេង ៧-៩ ម៉ោង។ ក្នុងពេលដែលមិនបានច្រើន នោះ គុណភាព នៃការហ្វឹកហាត់ នឹងធ្លាក់ចុះ ហើយភាពលំបាកក្នុងថ្ងៃ នឹងធ្វើអោយអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ចង់បរិភោគ។ ការចាញ់អាហារក្នុងពេលដែលមានការរវល់ គឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុត ដែលមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍ចេញទាបជាងអ្នកគិត: ៥ថ្ងៃល្អបំផុតបន្ថែម ២ថ្ងៃដែលមាន ១២០០ kcal ខ្វះខាតលុបចោលគ្រប់សល់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ករណីភាគច្រើនគឺមកពីការទទួលទាន ប៉ុន្តែសូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ ដោយមិនគិតជាពិសេសជាង 5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែ។
• ក្រៅពីមានទម្ងន់តិច អ្នកមានសរសៃឈាមបេះដូងលឿន, កន្ទួលដៃ, ហូរឈាម និងអត់ធ្មត់កម្តៅ (អាចមានអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការអាការអាការៈអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការ
• អ្នកមានអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការអាការអាការៈអាការៈអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការ
• អ្នកមានការស្រេកទឹកដូងជាប្រចាំ ការបង្គន់ញឹកញាប់ និងកម្លាំងខ្លាំង
• អ្នកបានបរិភោគតាមគម្រោងអស់រយៈពេល ៨-១២ សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរលើសង្វាក់ទាំងអស់។
• អ្នក សង្កេត ឃើញ ថា អ្នក ចៀសវាង អាហារ រាប់ រាល់ ការ ញ៉ាំ ឬ មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ទោស បន្ទាប់ ពី បរិភោគ។

ការធ្វើការងារជាមូលដ្ឋានគឺងាយស្រួល: កម្រិតឈាមពេញលេញ, TSH, glucose, ferritin និងកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត

រូបភាពខ្លី

• ចូរ វាស់ អាហារ របស់ អ្នក អស់ រយៈពេល ៧ ថ្ងៃ ដោយ មិន មាន ចំនួន ដែល អ្នក ស្មាន នោះ ទេ។
• ការថែរក្សាគឺប្រហែល 30-35 kcal / kg; បន្ថែម 300-500 kcal និងគោលដៅសម្រាប់ 0.25-0.5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ប្រូតេអ៊ីន ១.៦-២.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម សល់ពីកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ កាឡូរីក្នុងទឹកដោះស្រាយបញ្ហាចំណង់អាហារ។
• ការប្រឡង កម្លាំង ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ការប្រឡង កម្លាំង ១០ ទៅ ២០ ដង ក្នុង មួយ ក្រុម សាច់ដុំ ហើយ កត់ត្រា ការវិវត្ត របស់ អ្នក ។
• ប្រសិនបើគ្មានអ្វីប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេល ៨-១២ សប្តាហ៍ នៃការទទួលទានដែលមិនប្រែប្រួលនោះ សូមធ្វើការវិភាគឈាមជាមូលដ្ឋាន។