របៀបបន្ថែម 20kg ទៅលើប៊ិចសក់របស់អ្នក

តំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងតំណែងត

ផែនការ (១២ សប្តាហ៍)

២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានការគូសបញ្ជាក់ ផ្សេងៗ

• ថ្ងៃទី១ (ពិបាក): 4 × 4 នៅ 85% នៃអតិបរមារបស់អ្នក, 3 នាទីសម្រាក។
• ថ្ងៃទី២ (ចំនួន): 4 × 8 ក្នុង 70% សម្រាក 2 នាទី ទម្លាក់ 3 វិនាទី។

បន្ថែម 2.5 kg នៅថ្ងៃដែលពិបាកជារៀងរាល់សប្តាហ៍ រហូតដល់វាមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលដែលវាឈប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ចុះ 10% ហើយឡើងឡើងវិញ។

ការងារជួយ (ជ្រើសរើសពីរ)

• ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង 3 × 10 កំណត់អតិបរមាកណ្តាលដែលខ្សោយ។
• កៅអីទន់ៗ 3 × 8 triceps គឺជាសន្លឹកខ្សោយដែលទូទៅបំផុត។
• កៅអីដែលឈប់ (2s លើទ្រូង) 3 × 5 បំបាត់ការរុញ។
• កម្រិត Barbell 4 × 8 ក្បាលក្រោយខ្លាំង គឺជាកន្លែងដែលអ្នកបង្ខំ។

វិធីសាស្ត្រដែលផ្តល់កីឡាឥតគិតថ្លៃ

1. ស្មាដែកស្វិតសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។
2. ជើងបើកបរទៅលើដី (ច្បាប់នៅក្នុងការកំណត់ភាគច្រើន, អាងកងនៅក្រោម) ។
3. សន្លឹកទៅលើទ្រូងខាងក្រោម អាវខាងក្រោមទិសដៅ។
4. សង្កត់ទៅក្រោយបន្តិច ទៅមុខរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សយូរឆ្នាំមកហើយ?

• គ្រប់ការកំណត់ដើម្បីបរាជ័យ → គ្មានការស្តារឡើងវិញរវាងការប្រជុំ។
• តែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។
• ការរចនា rep មិនដែលផ្លាស់ប្តូរ (ជានិច្ចជាកាល 3 × 10) ។
• ក្បាល និង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល
• ការ គេង តិច និង អាហារ តិច strength កម្លាំង មិន កើន ឡើង ក្នុង ការ ខ្វះខាត ។

ការ រំពឹង ទុក ដែល មាន ការ ពិត

អ្នកចាប់ផ្តើម: +20 kg ក្នុងរយៈពេល 34 ខែ។ កម្រិតអន្តរជាតិ: +10 kg ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ។ ជំហានខ្ពស់: +5 kg ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ គឺជារង្វង់ល្អ។

រូបភាពខ្លី

• ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ថ្ងៃមួយដែលពិបាកនិងមួយថ្ងៃដែលមានកម្រិតខ្ពស់។
• ការធ្វើតេស្តជំនួយពីរដង ការធ្វើតេស្តជាអាទិភាព។
• កុំព្យាយាម ធ្វើការ ដើម្បី បរាជ័យ គ្រប់ពេល ។