ហេតុ អ្វី មិន គួរ ហាត់ប្រាណ រៀងរាល់ថ្ងៃ

បើសិនជា អ្នក ធ្វើ ការដកដង្ហើម ១០០ ដង ជា រៀងរាល់ ព្រឹក ហើយ មិន ឃើញ មាន ការ ផ្លាស់ប្តូរ ទេ ក្រោយ ពី ២ ខែ ហើយ នោះ បញ្ហា មិន មែន ថា អ្នក ធ្វើ តិច ពេក នោះ ទេ។ អមតៈ របស់អ្នកអនុវត្តតាមច្បាប់ដូចគ្នានឹងដូង, ក្បាល ឬជើងរបស់អ្នក: អ្នកបំពេញវា អ្នកខូចខាតសរសៃ ហើយបន្ទាប់មកវាត្រូវការពេលដើម្បីសង្រ្គោះ និងក្លាយជាខ្លាំង។ ការធ្វើចលនាដូចគ្នានេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាធម្មតាអ្នកនឹងទទួលបានកន្ទុយរឹង, កម្លាំង flexors តំណភ្ជាប់ និងគ្មានការផ្លាស់ប្តូរដែលមើលឃើញ។

សាច់ដុំរបស់អ្នកមានដូចជាសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

រឿងរ៉ាវ ចាស់ និយាយថា ផ្នែក កណ្តាល គឺ ពិសេស ពោរពេញ ទៅដោយ សរសៃ ដែល មាន ការកក ស្ទះ យឺត ហើយ ហេតុនេះ វា ត្រូវការ ការធ្វើការ ប្រចាំថ្ងៃ ។ ការវិភាគសរសៃបង្ហាញថា សរសៃ rectus abdominis មានសភាពស្របគ្នា ប្រហែលជាមួយពាក់កណ្តាល មានសភាពស្របគ្នា និងមួយពាក់កណ្តាល មានសភាពស្របគ្នា ជិតនឹងសរសៃ quadriceps ។ ការវិលត្រឡប់មកវិញ logical ដូចខាងក្រោម: ក្រោយពេលធ្វើការពិត វាត្រូវការ ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោង ដើម្បីត្រឡប់មកវិញ។

ការ ហាត់ប្រាណ ៧ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ អ្នក នឹង ធ្វើការ សាច់ដុំ ដែល អស់កម្លាំង ជា អចិន្ត្រៃយ៍ ។ លក្ខណៈ នៃ ចលនា ធ្លាក់ចុះ អ្នក ចាប់ផ្តើម ចាប់ផ្តើម ដោត ក្បាល ដោយ ដៃ និង ញញឹម ក្បាល របស់ អ្នក ហើយ អ្នក មិនដែល ឈានដល់ ការបង្កើន ការប្រែប្រួល នោះទេ ។

ការធ្វើ 200 repetitions គឺជា ទម្លាប់ មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ ទេ

បើសិនជា អ្នក អាច ធ្វើ ការដកដង្ហើម បាន ៥០ ដង ដោយ មិន ឈប់ នោះ វា នឹង ប្រាប់ អ្នក ពី រឿង មួយ ៖ ការប្រឆាំងគឺទាបពេក ដើម្បីបង្កើតអ្វីៗ ច្បាប់ ដែល អនុវត្ត ចំពោះ ការដេក ក្រោម ដំបូល ក៏ អនុវត្ត ដែរ ។ ប្រសិនបើ អ្នក ចង់បាន ជញ្ជាំង ពោះ ធ្ងន់ធ្ងរ ជាង មុន អ្នក ត្រូវ បង្កើន ការដកដង្ហើម ជា យូរ ទៅមុខ ជំនួស ការបន្ថែម ការដកដង្ហើម ជារៀងរហូត ។

ក្នុងការអនុវត្ត: ជំនួសឱ្យ 3 ប្រភេទនៃ 40 crunches ធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions ប្រឆាំងនឹងការប្រឆាំង ដែលពិតប្រាកដជាអាចរារាំងអ្នកបាន។ ការប្រឆាំងនោះអាចជាបំពង់ថ្ម 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ខ្សែខ្សែដែក កែងជើងដែលពាក់ ឬកង់អំបិល។ នៅពេលដែលការធ្វើ 12 ការធ្វើឡើងជាញឹកញាប់វាមានភាពងាយស្រួល បន្ថែម 2 ទៅ 2.5 គីឡូក្រាម និងចុះទៅ 8 ។

ការដកដង្ហើម មិនបង្កើន ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង ពោះ ទេ

នេះគឺជាការយល់ច្រឡំដ៏ថ្លៃបំផុត នៅក្នុងសាលប្រជុំណាមួយ។ ការដកដង្ហើម ១០០ ដង អាចឆេះបានយ៉ាងហោចណាស់ កាឡូរីពី 5 ទៅ 10. . កាឡូរី ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ខ្លាញ់ មាន ប្រមាណ ៧៧០០ កាឡូរី។ ដើម្បី ដុត គីឡូក្រាម នោះ ដោយ ការ ដកដង្ហើម ដោយ ខ្លួន ឯង អ្នក ត្រូវការ ការដកដង្ហើម ប្រហែល ១០០.០០០ ដង ហើយ តែ បើសិនជា អ្នក មិន បាន បរិភោគ អាហារ បន្ថែម ។

រាងកាយ មិន សម្រេច ថា តើ យក ខ្លាញ់ ពី កន្លែង ណា ទៅ តាម សាច់ដុំ ណា ដែល ឈឺ នោះ ទេ ។ ការមើលឃើញរបស់អាកាដក (abdominal) ចាប់ពីប្រហែល ១០ ទៅ ១៤ ភាគរយ នៃ ខ្លាញ់ ក្នុង រាងកាយ ក្នុង បុរស និង ១៨ ទៅ ២២ ភាគរយ ក្នុង ស្ត្រីហើយនេះគឺជាការងារសម្រាប់ការទទួលទានអាហារ និងសកម្មភាពសរុប។ ជាក់ស្តែង ៖ ការខ្វះខាតកាឡូរីពី ៣០០ ទៅ ៥០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ ផលិតបាន ០,៣ ទៅ ០,៥ គីឡូក្រាមនៃការបាត់បង់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹង ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម នោះគឺ ១៣០ ទៅ ១៧៥ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើមានចំនួនប៉ុន្មានដែលអាចគ្រប់គ្រាន់

• ការប្រឡងប្រចាំសប្តាហ៍ពី ២ ទៅ ៣ ដងយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង។
• ១០ ទៅ ១៥ នាទី ក្នុងមួយវគ្គ ដែលត្រូវបានតភ្ជាប់ទៅនឹងចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណសំខាន់របស់អ្នក។
• ការធ្វើតេស្ត ៣ ទៅ ៤ ដង, 2 ទៅ 3 កញ្ចប់ក្នុងមួយកញ្ចប់។
• ការងារដានាមិក: 8 ដល់ 15 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត. . កម្លាំងប្រតិបត្តិការ (CMS) 20 ទៅ 45 វិនាទី. .
• សម្រាករវាងការប្រើ: ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។

ការធ្វើការដាំដុះរយៈពេល ៥នាទី មិនមែនជាការ ហ្វឹកហាត់ទេ វាជាការស៊ូទ្រាំ សម្រាប់តែខ្លួនឯង។ នៅពេលដែលអ្នកអាចកាន់បាន ៦០ វិនាទី ដោយស្អាត សូមផ្លាស់ប្តូរទៅលើការប្រែប្រួលដ៏លំបាកជាង ជំនួសឱ្យការបន្ថែមពេលវេលា។

សប្តាហ៍គំរូ

1. ថ្ងៃចន្ទ: ការដកដង្ហើមឡើង 3 x 10 , ផ្ទាំង 3 x 30 វិនាទី , ផ្ទាំងខាង 2 x 25 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក ។
2. ថ្ងៃពុធ: គ្មានការធ្វើការលើផ្ទៃពោះ (ជើង, ក្បាល, អ្វីដែលគម្រោងរបស់អ្នកនិយាយ) ។
3. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: កាបូបចាក់ 3 x 10, សត្វល្អិតស្លាប់ 3 x 8 ក្នុងមួយផ្នែក, ស្បែកជើងចាក់ 2 x 12 ក្នុងមួយផ្នែក.
4. ថ្ងៃសៅរ៍: ab wheel rollout 3 x 8, suitcase carry 3 x 30 m, side plank 2 x 30 sec per side (ការបើកបរដោយខ្សែក្រវាត់ 3 x 8), suitcase carry 3 x 30 m, side plank 2 x 30 sec per side (ការបើកបរដោយខ្សែក្រវាត់ 3 x 8), side plank 2 x 30 sec per side (ការបើកបរដោយខ្សែក្រវាត់ 3 x 30 m) ។

ក្បាល, ក្បាលក្រោម និងលក្ខណៈចលនា

នៅពេលដែលមាត់ស្បូនលង់លង់ សាច់ដុំផ្សេងទៀតនឹងទទួលយកការងារ។ ជាទូទៅ ក្បាល ព្រោះ ដៃ របស់ អ្នក ទាញ ក្បាល របស់ អ្នក ទៅ កាន់ ជង្គង់ និង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប ការធ្វើដំណើរដោយសេរី

ការបត់ខ្នងកោងជាញឹកញាប់ក៏មិនសេរីដែរ ។ ការស្រាវជ្រាវ លើ សាច់ដុំ ខ្នង បង្ហាញថា ដុំសាច់ ដុំ ទ្រាំ នឹង រាប់ពាន់ រង្វង់ ក្បាល មិនល្អ ដូច្នេះ បើ អ្នក ធ្វើ ការ 200 ដង ក្នុង មួយថ្ងៃ អ្នក នឹង បាន កប់ រង្វង់ ៦.០០០ រង្វង់ ដូចគ្នា ក្នុង មួយខែ ។ ហេតុនេះហើយ បានជា គម្រោង គ្រប់រូប គួរតែ រួមបញ្ចូល នូវ ការហាត់ប្រាណ ដែល កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក ផ្ទាំង, ផ្ទាំងខាង, ម៉ាស៊ីនបូមទឹក, ដឹកដៃតែមួយ។

ប្រសិនបើថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកមានអារម្មណ៍ថា សន្លាក់ខ្នង និងខ្នង របស់អ្នក កាន់តែខ្លាំងជាងសន្លាក់របស់អ្នក បញ្ហា មិនមែនជាចំនួនការប្រតិកម្មរបស់អ្នកទេ គឺការប្រតិបត្តិរបស់អ្នក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការត្អូញត្អែរភាគច្រើននៃផ្នែកខាងក្នុងបានដោះស្រាយជាមួយថ្ងៃមួយចំនួននិងការកែប្រែបច្ចេកទេស។ សូម ពិនិត្យ មើល ប្រសិនបើ អ្នក សង្កេត ឃើញ អ្វី មួយ ក្នុង ចំណោម អ្វី ដែល ខាង ក្រោម នេះ ៖

• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬក៏កាន់តែ អាក្រក់ឡើង ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមជើង, ស្លឹកឈើ និងស្លឹកឈើ, ឬភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើង។
• ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់សាឡែន។ វាជារឿងបន្ទាន់។
• ការបង្ករឡើងដែលអាចមើលឃើញបាននៅក្នុងផ្ទៃពោះ ឬអាងត្រគាក ដែលបង្ហាញឡើងនៅពេលអ្នកបង្កើនតំលៃ ដែលអាចជាការបង្ករឡើងដោយការបង្ករឡើង។
• កំហែងរវាងសាច់ដុំពោះធំជាង 2 ម្រាមដៃ ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ ឬមានរន្ធគូថ ដែលកើតឡើង នៅពេលអ្នកពង្រឹងខ្លួន។
• ការឈឺពោះ ជាមួយនឹង កម្តៅ ក្តៅ ការបំបៅ ឬ ឈាម នៅក្នុង ស្បែក ។

រូបភាពខ្លី

• ការព្យាបាលជំងឺមហារីកមាត់ស្បូនបានត្រឹមតែ 24 ទៅ 48 ម៉ោង ដូចសាច់ដុំផ្សេងទៀត ដូច្នេះ 2-3 ជំនាន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់។
• 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 ការបំពេញតំណភ្ជាប់បានឈ្នះ 300 ការបំពេញតំណភ្ជាប់មិន
• ការដកដង្ហើម ១០០ ដង គឺមាន កាឡូរី ពី ៥ ទៅ ១០ កាឡូរី; ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង ពោះ នឹងមាន កាឡូរី ៣០០ ទៅ ៥០០ កាឡូរី ក្នុង មួយថ្ងៃ ។
• ក្រោយពេល 60 វិនាទី ធ្វើឱ្យពងមានភាពខ្លាំងជាងជាង។
• ការឈឺចាប់នៅលើខ្នង និងតម្រងនោមមានន័យថា ការប្រព្រឹត្តអំពើមិនប្រក្រតី ការឈឺចាប់នៅជើង ឬការឈឺចាប់មានន័យថា ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ។