ការ ហាត់ប្រាណ ឬ ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ផ្ទះ សម្រាប់ អ្នក ចាប់ផ្តើម: អ្វី ដែល ពិត ជា ធ្វើ ឲ្យ មាន ភាព ខុស គ្នា?

សម្រាប់រយៈពេល ៦ ទៅ ១២ ខែដំបូង នៃការហ្វឹកហាត់ សាលារៀន និងបន្ទប់ជួលរបស់អ្នក ផ្តល់លទ្ធផលដូចគ្នា ការខុសគ្នានេះគឺវាងាយស្រួលប៉ុណ្ណា ក្នុងការបង្ហាញខ្លួនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយអ្នកអាចបន្តបន្ថែមកម្លាំងបានយូរប៉ុន្មាន មុនពេលអ្នកបាត់បង់ទម្ងន់។ ដូច្នេះ ការប្រៀបធៀប នេះ គឺ ធ្វើឡើង ដោយ សារតែ ចំនួន ជាជាង អារម្មណ៍: តើ អ្នក ធ្វើការ ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ ជាក់ស្តែង តើ វា ចំណាយ ប៉ុន្មាន ហើយ ពេលវេលា ប៉ុន្មាន ដែល ត្រូវការ នៅពេល ដែល ការធ្វើដំណើរ ត្រូវបាន រាប់ ។

អ្វីដែលពិតប្រាកដ សម្រេចបានឆ្នាំដំបូងរបស់អ្នក

មុនពេលប្រៀបធៀបកន្លែង ចូរប្រៀបធៀបអ្វីដែលនាំឱ្យមានការរីកចម្រើនច្រើនជាងគេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមានចំនួន ៤ ហើយទាំង ៤ ធ្វើការនៅផ្ទះ និងនៅសាលាដង្ហើម។

• ការញ៉ាំ: ការប្រជុំ 2-3 សប្តាហ៍, 40-60 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្រោមពីរជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការរីកចម្រើនគឺយឺត និងមិនរឹងមាំ។
• ការវិវត្តន៍: រាល់សប្តាហ៍អ្នកបន្ថែមឬមួយ rep ឬ 1-2.5 kg ក្នុងការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់មួយ។
• ទំហំ: ការធ្វើការ 10-15 ប្រភេទក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ភាគច្រើននៅក្នុងអតិបរមា 6-15 repetitions ឈប់ 1-3 repetitions មិនទាន់បរាជ័យទេ។
• ការសង្រ្គោះ: ការគេង 7-9 ម៉ោង និងប្រមាណ 1.6 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបសម្រាប់មនុស្ស 75 kg ដែលមានប្រមាណ 120 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ: តើវាអាចនាំអ្នកទៅឆ្ងាយប៉ុន្មាន

ដោយមានទម្ងន់កាយប៉ុណ្ណោះ អ្នកចាប់ផ្តើមទទួលបានការរីកចម្រើនយ៉ាងស្អាតសម្រាប់ប្រហែល 8-16 សប្តាហ៍។ បន្ទាប់ មក ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម នៅលើ ក្បាល ចាប់ផ្តើម ធ្វើការ ដូច ការធ្វើ កីឡា: អ្នកនឹងបញ្ចប់ការធ្វើការប្រមូលផ្តុំពី 25-30 repetitions ហើយវាមិនសូវបង្កើតកម្លាំងក្នុងល្បឿនដូចគ្នាទេ។ ជើងឈរជាដំបូង ព្រោះការដកដង្ហើមដោយគ្មានកម្លាំងនឹងក្លាយជារឿងងាយស្រួលយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយការដកដង្ហើមជាបន្ទាប់ ព្រោះគ្មានខ្សែ គ្មានអ្វីដែលអាចជំនួសបានល្អសម្រាប់ការដកដង្ហើម ឬជួរ។

ហេតុនេះហើយ បានជា ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ មានន័យតែក្នុងរយៈពេលវែង ជាមួយនឹងឧបករណ៍តិចតួច:

• ដំបូលដែលអាចកែច្នៃបាន ប្រមាណពី 2-24 kg ក្នុងមួយដៃ
• ស្បែកជើងទ្វារ
• កម្រិតទន់នៃខ្សែប្រយុទ្ធពីរឬបីនៃភាពខ្លាំងផ្សេងៗ
• កៅអី ឬ កៅអី ដែល មាន រឹងមាំ និង គ្រែ

ដែលជាការចំណាយមួយដងប្រមាណ 400-900 KM និងគ្របដណ្តប់លើការបណ្តុះបណ្តាលពីរឆ្នាំដំបូងរបស់អ្នកដោយគ្មានការកំណត់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ អ្នកក៏ត្រូវការដីស្អាតប្រមាណ 2 x 2 ម៉ែត្រ ពីព្រោះថាអណ្តូងទឹក និងអណ្តូងទឹកលើសគេយកកន្លែងច្រើនជាងមនុស្សរំពឹងទុក។

សប្តាហ៍គំរូនៅផ្ទះ

ការប្រឡងពេញរាងកាយបីលើក ពីថ្ងៃច័ន្ទ ដល់ថ្ងៃពុធ ដល់ថ្ងៃសុក្រ រយៈពេល ៤៥នាទី ដោយសម្រាក ៩០ ទៅ ១២០ វិនាទី រវាងការប្រឡង:

1. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារីជាមួយ dumbbells: 3 x 8-12 ក្នុងមួយជើង
2. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 x 10-12
3. ការបង្អាក់ ឬដៃនៅលើអាវយឺត ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើ 8 repetitions: 3 x 8-15
4. ក្បាលម៉ាស៊ីនកិនស្រូវ (Crushed Crusher) 3 x 6-12
5. សម្ពាធលើសពីអាវទ្រនាប់: 3 x 8-12
6. ផ្ទាំង: 3 x 30-45 វិនាទី

សាលាដង្ហើម: តើវាអាចនាំអ្នកទៅឆ្ងាយប៉ុន្មាន

ចំណុចល្អសំខាន់គឺថា ការដំឡើង មិនដែលជាកត្តាកំណត់ទេ។ ស្បែកជើងអូឡាំពិកមានទម្ងន់ 20 គីឡូក្រាម និងបំពង់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់ អ្នកក៏ទទួលបានម៉ាស៊ីនទាញ និងជើង ដែលផ្តល់នូវការរីកចម្រើនយ៉ាងមានសុវត្ថិភាព សូម្បីតែពេលដែលវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកនៅតែរឹងមាំ។

ចំណាយ ពេលវេលា ជា ចំណាយ ពេលវេលា ដែល មិន ត្រូវ បាន គេ ដឹង។ ប្រសិនបើហាត់ប្រាណនៅឆ្ងាយ ១៥នាទីនោះគឺ ៣០នាទីក្នុងមួយវគ្គ ៩០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងប្រហែល ៦៥-៧៥ម៉ោងក្នុងមួយឆ្នាំ ក្នុងការធ្វើដំណើរតែម្នាក់ឯង ប្រហែលជាច្រើនដូចអ្នកនឹងចំណាយពេលលើកកម្ពស់ពិតប្រាកដក្នុងមួយឆ្នាំនោះ ក្នុងរយៈពេល ៤៥នាទីក្នុងមួយវគ្គ។

ការ ហាត់ប្រាណ ជា មធ្យម ដែល អ្នក ធ្វើ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នៅផ្ទះ គឺ ល្អ ជាង ការ ហាត់ប្រាណ ដ៏ ល្អ ដែល អ្នក ធ្វើ ៤ ដង ក្នុង មួយ ខែ ព្រោះ ថា សាលា ហាត់ប្រាណ មាន ចម្ងាយ ២០ នាទី ។

សប្តាហ៍តំរូវការនៅសាលប្រណាំង

កំណត់ត្រាដូចគ្នា ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៥០-៦០នាទី:

1. ការដកដង្ហើមដោយប្រើសន្លឹកដែក: 3 x 5-8
2. កាបូបចាក់សាំង ឬ កាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបូបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាក់សាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបចាំងកាបកាបកាបកាបកាបកកកាបកាបកកកកាបកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក 3 x 6-10
3. ការដកដង្ហើម (Deadlift) រ៉ូម៉ានី ឬធម្មតា: 2-3 x 5-8
4. ការទាញឡើង ឬទាញចុះ lat: 3 x 8-12
5. ក្បាលខ្សែ: 3 x 10-12
6. ស្បែកជើង ឬ ជើង ដើរ: 2 x 10-15

គណិតវិទ្យារយៈពេលពីរឆ្នាំ

• សាលារៀន: ការចូលរួមក្នុងរយៈពេល 40-70 KM ក្នុងមួយខែមាន 960-1,680 KM ក្នុងរយៈពេល 24 ខែបន្ថែមលើការដឹកជញ្ជូននិងដំណើរប្រហែល 130 ម៉ោង។
• ផ្ទះ: 400-900 KM ម្តង និង 0 នាទីធ្វើដំណើរ ប៉ុន្តែអ្នកជ្រើសរើសកម្មវិធីរបស់អ្នកផ្ទាល់ ហើយគ្មានអ្នកណាកែប្រែវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកទេ។

បើសិនជា កន្លែង ហាត់ប្រាណ ស្ថិតនៅ ចម្ងាយ ៥ នាទី ពី កន្លែង នោះ គណិតវិទ្យា នឹង ងើប ទៅមុខ ជា លឿន ទៅតាម ប្រយោជន៍ របស់ វា ។ បើ វា ជា ការ បើកបរ រយៈពេល ២៥ នាទី ឧបករណ៍ ផ្ទះ នឹង អាច សង បាន ក្នុង រយៈពេល មួយ ឆ្នាំ ។

ការជ្រើសរើស ក្នុងសំណួរទាំង ៥

1. តើសាលប្រជុំមានចម្ងាយប៉ុន្មាន? ការធ្វើដំណើរក្នុងរយៈពេលជាង ២០នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជាមូលហេតុដ៏ទូទៅបំផុត ដែលធ្វើឲ្យការប្រជុំជារៀងរាល់សប្តាហ៍លើកទីបីបាត់បង់។
2. តើអ្នកមានដីនៅផ្ទះដែលនៅសល់ជាសាធារណៈ ឬនៅកន្លែងណាមួយដែលអ្នកអាចរក្សាទុកហាន់ដាប់នៅក្រៅជាងរស់នៅក្នុងកាបូប?
3. តើអ្នកបានហាត់ប្រាណបានយ៉ាងប្រក្រតីអស់រយៈពេល ៣-៤ ខែហើយឬទេ? ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា
4. តើ អ្នក ត្រូវការ ពេលវេលា កំណត់ និង មនុស្ស ផ្សេងទៀត នៅជុំវិញ ដើម្បី ចាប់ផ្តើម? មនុស្ស មួយចំនួន គ្រាន់តែ មិន ហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ដែលជា ព័ត៌មាន មិនមែន ជា កំហុស ក្នុង អត្តចរិត នោះទេ ។
5. តើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ដល់អ្នកប៉ុន្មាន? ៥ ទៅ ១០ ម៉ោង ជាមួយនឹងគ្រូពេទ្យ ក្នុងរយៈពេលពីរខែដំបូង មានតម្លៃច្រើនជាងឧបករណ៍ណាមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ធ្វើ ការ កែ លម្អ ស្បែក របស់ អ្នក ចូរ និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ អ្នក ៖

• មានជំងឺបេះដូង, សម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង (និយាយថាលើសពី 160/100), ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺតម្រងនោមរ៉ាំរ៉ៃ) ។
• មានការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬសម្ពាធ, ក្អក ឬដកដង្ហើមមិនធម្មតា នៅពេលធ្វើការងារយ៉ាងលឿន
• មានការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២-៣ សប្តាហ៍ ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់
• មានផ្ទៃពោះ ឬបានសំរាលកូនក្នុងរយៈពេល ៦-៨ សប្តាហ៍ចុងក្រោយនេះ
• មានវះកាត់ ឬការបាក់ឆ្អឹងថ្មី ឬមានភាពស្លេកស្លាំង និងខ្សោយក្នុងជើង ឬដៃ។

រូបភាពខ្លី

• សម្រាប់រយៈពេល 8-16 សប្តាហ៍ដំបូង អ្នកអាចធ្វើដំណើរបានល្អនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ ក្នុងរយៈពេល 2-3 ជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការ ហ្វឹកហាត់ នៅផ្ទះ នឹង ក្លាយជា ការ ហ្វឹកហាត់ ធ្ងន់ធ្ងរ តែ ជាមួយនឹង ដំបង រហូតដល់ ២៤ គីឡូក្រាម , ដំបង ដោត , និង ខ្សែ ៤០០-៩០០ គីឡូម៉ែត្រ ម្តង ។
• ការធ្វើរហ័សរហ័ស គឺមានតម្លៃ នៅពេលដែលការដំឡើងកម្លាំងបានក្លាយជាកម្រិតរបស់អ្នក ឬនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការកន្លែងកំណត់ និងជំនួយជាមួយបច្ចេកទេស។
• នៅឯណាដែលអ្នកហ្វឹកហាត់: 10-15 sets per muscle group per week, weekly progression, 1.6 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម, និងគេង 7-9 ម៉ោង។
• រាប់ដំណើរជាផ្នែកមួយនៃកិច្ចប្រជុំ 15 នាទីក្នុងមួយទិសដៅគឺ 90 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។