ហេតុ អ្វី អ្នក គួរ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ក្នុង កម្មវិធី Note របស់ អ្នក ?

មនុស្សភាគច្រើនបានដឹង ប្រហែល ដែលពួកគេបានធ្វើនៅក្នុងវគ្គចុងក្រោយរបស់ពួកគេ។ ពាក្យនោះ ប្រហែល គឺហេតុអ្វីបានជាមនុស្សម្នាក់បានដេកលើដំបូលដដែល 50kg អស់រយៈពេលពីរឆ្នាំ ហើយឆ្ងល់ថា តើការរីកចម្រើនបានទៅណា។ ការធ្វើតេស្តក្នុងកម្មវិធី Note របស់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក នឹងដោះស្រាយបញ្ហានេះ ហើយវាចំណាយអ្នកប្រហែល ១៥ វិនាទី ក្នុងមួយការធ្វើតេស្ត។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ ចងចាំ មិន គ្រប់គ្រាន់

ការប្រជុំតែមួយមាន 4 ទៅ 6 ការធ្វើតេស្តនិង 15 ទៅ 25 ការប្រជុំ។ ៤៨ ម៉ោងក្រោយមក អ្នកចាំបាននូវការធ្វើតេស្តលើកដំបូង ហើយប្រហែលជាការធ្វើតេស្តលើកចុងក្រោយដែរ អ្វីដែលនៅពីក្រោយនោះ នឹងត្រូវលុបចោល។ បញ្ហា គឺថា ការរីកចម្រើន នៃ ការហាត់ប្រាណ មិនបាន មកដល់ ក្នុង ការរត់ លោត ទេ វា បាន មកដល់ ក្នុង ការដើរ ក្បួន ដែលមាន ទម្ងន់ ២,៥ គីឡូក្រាម ឬ ការរត់ លេង បន្ថែម មួយលើក ។ ជំហាននោះតូចពេក មិនអាចចងចាំបាន ដោយទុកចិត្ត ប៉ុន្តែធំពេក ដែលក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ វានឹងបន្ថែមឡើងដល់ ១៥ ទៅ ៣០ គីឡូក្រាមលើរថយន្តដឹកទំនិញធំៗ។

ផលប្រយោជន៍ទីពីរគឺសំខាន់ជាង: បើគ្មានលិខិតឆ្លងដែន អ្នកមិនអាចដឹងពីថ្ងៃអាក្រក់ពីការពិត។ បើសិនជា ការដកដង្ហើម នៅថ្ងៃនេះ មានការ ធ្ងន់ធ្ងរ នោះ សៀវភៅ របស់អ្នក នឹង ប្រាប់ អ្នក ថា តើ វា ជា ការដកដង្ហើម លើកដំបូង ឬ លើកទីបី ជាប់ៗ ទាំងនេះគឺជាស្ថានភាពពីរដែលខុសគ្នា ដែលទាមទារឱ្យមានការឆ្លើយតបពីរ ផ្សេងគ្នា។

អ្វីដែលត្រូវសរសេរ

តិចតួចបំផុតដែលអាចធ្វើបាន

1. ថ្ងៃ និងវេទិកាណា (ឧទាហរណ៍: កិច្ចប្រជុំ A, 3 នៃ 8) ។
2. ឈ្មោះនៃការអនុវត្ត។
3. ទម្ងន់បង្កប់ការធ្វើជាលើកទីមួយ សម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ ដោយឡែក មិនមែនជាមធ្យមទេ។
4. ការចងចាំមួយខ្លីនៅចុងសប្តាហ៍ មានសុពលភាព ១០ពាក្យ។

គួរ បន្ថែម

• ការបញ្ជាទិញ (RIR) ក្នុងកំណែចុងក្រោយ: អ្នកមានចំនួនតំណរទៀតប៉ុន្មាន។ ចំនួនពី 0 ដល់ 4 គឺគ្រប់គ្រាន់។
• សម្រាករវាងការប្រើយ៉ាងហោចណាស់ប្រហែល។ ការដាក់បញ្ចូលជាមួយ 90 វិនាទីនៃការសំរាក មិនមែនជាការដាក់បញ្ចូលជាមួយ 3 នាទីដូចគ្នាទេ។
• ទម្ងន់, ៣ ព្រឹក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត ដូច្នេះ អ្នក អាន មធ្យម ប្រចាំ សប្តាហ៍ ជំនួស ឲ្យ ការប្រែប្រួល ប្រចាំថ្ងៃ ពី ១ ទៅ ២ គីឡូក្រាម ។
• ដេក ក្នុងម៉ោង និង ឈឺចាប់ ក្នុងអត្រាពី 0 ទៅ 10 ប្រសិនបើមានអ្វីដែលរំខានអ្នក។

អ្វីដែលការចូលមួយមើលទៅដូចជា

14 Mar កិច្ចប្រជុំ A (៤ ក្នុងចំណោម ៨) ដេក ៦ ម៉ោង

ស្លាក: ការប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ (RIR)

ស្បែកជើងស្លាកលេខ: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), សម្រាក 2 នាទី

កម្រិត Barbell: 50x10, 50x10, 50x10

សូមបញ្ជាក់ថា ៖ ជង្គង់ឆ្វេងមិនសូវស្រួល 2/10 នៅតាមផ្លូវចុះ

នេះគឺជាប្រព័ន្ធទាំងមូល។ អ្នកមិនត្រូវការ spreadsheet ឬកម្រិត ឬកម្មវិធីដែលមានគំរូទេ។ អ្នកត្រូវអាចបើកទូរស័ព្ទរបស់អ្នកបាន ៣សប្តាហ៍ពីពេលនេះ ហើយមើលថាតើអ្វីបានកើតឡើង។

របៀបដែលចំនួនក្លាយទៅជាការរីកចម្រើន

ច្បាប់ដ៏ងាយស្រួលបំផុតគឺការរីកចម្រើនពីរដង។ ជ្រើសរើសចន្លោះមួយ និយាយថា 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions ។ អ្នកត្រូវរក្សាទម្ងន់ដូចគ្នា រហូតដល់អ្នកបានវាយ 12 repetitions នៅលើការប្រមូលផ្តុំទាំងបី។ បន្ទាប់ មក អ្នក នឹង បន្ថែម បន្ទុក: 2.5 kg លើការលើកលើសឈាម 5 kg លើការហាត់ប្រាណស្កូវ និងការលើកសឈាមស្លាប់. . ការធ្វើតេស្តឡើងវិញចុះទៅ 8 ហើយការធ្វើតេស្តឡើងវិញ។

ដោយ គ្មាន log អ្នក មិន អាច ប្រើ ច្បាប់ នេះ បាន ទេ ព្រោះ អ្នក មិន ដឹង ថា លើក ចុង ក្រោយ ដែល អ្នក បាន 11, 10 និង 9 ទេ ជាមួយនឹង log អ្នកដឹងច្បាស់ថាការងារថ្ងៃនេះគឺអ្វី: ១២, ១១, ១០ គោលដៅ នៃ កិច្ចប្រជុំ នេះ លែង ជា គោលដៅ របស់ អង្គការ នេះ ទៀត ហើយ ។ ធ្វើវាបាន ហើយក្លាយជាចំនួនជាក់លាក់ដើម្បីវាយ។

ដូចគ្នា នឹង ការ ហាត់ប្រាណ ក្បាល។ ជំនួស ធ្វើការរត់អ្នកសរសេរ 25 នាទី 6.5 km / h, incline 4. មួយខែក្រោយមក អ្នកអាចមើលឃើញថា តើមានអ្វីដែលលេចចេញ ឬក៏អ្នកបានធ្វើវគ្គដូចគ្នា ១២ដង។

នៅពេលដែលចំនួនបានរាំងស្ទះ

អ្នកអាចមើលឃើញតំបន់ខ្ពស់មួយនៅក្នុងឈើ មិនមែនដោយការប៉ះពាល់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបានជាប់ក្នុងទម្ងន់ និងការរត់ដេញដោលដូចគ្នានៅលើរថយន្តលើក ៣សប្តាហ៍ជាប់ៗឬក៏ការរត់របស់អ្នកកំពុងធ្លាក់ចុះនោះគឺជាសញ្ញា។ ដំបូង សូមពិនិត្យមើលអត្ថបទខាងក្រោម៖ តើ អ្នក បាន គេង ច្រើន ប៉ុណ្ណា ក្នុង សប្តាហ៍ នោះ តើ អ្នក បាន បរិភោគ តិច ជាង ធម្មតា ឬ ទេ តើ អ្នក បាន សម្រាក យូរ ប៉ុណ្ណា រវាង ការ ញ៉ាំ អាហារ មួយ សប្តាហ៍ ទៅ មួយ សប្តាហ៍។ ការ ឆ្លើយ តប ជា ញឹកញាប់ គឺ នៅ ទី នោះ ជា ជាង នៅ ក្នុង កម្មវិធី។

បើសិនជាវាមើលទៅល្អ សូមយកមួយសប្តាហ៍ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហា។ ចំនួនវគ្គដូចគ្នា ប៉ុន្តែ ប្រហែលជា ៤០ ភាគរយ តិចជាង និងការបំពេញក្នុង ៨០ ភាគរយនៃធម្មតា។ បន្ទាប់ មក ភាគ ច្រើន អ្នក នឹង ត្រឡប់ ទៅ រក លេខ ចាស់ របស់ អ្នក វិញ ហើយ បន្ត ដំណើរការ។

កំហុសទូទៅ

• ពេកពេកពេក។ បើ ការ កាប់ ឈើ ត្រូវ ការ ពេល ៥ នាទី អ្នក នឹង ឈប់ ក្នុង រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ។ ទម្ងន់, ការធ្វើតេស្តម្តងទៀត, លេខមួយ។
• ការសរសេរវានៅផ្ទះនៅល្ងាច។ នៅពេលនោះ ចំនួនពាក់កណ្តាលបានបាត់បង់។ ចូលក្នុងភ្លាមបន្ទាប់ពីការកំណត់ នៅពេលដែលអ្នកសំរាក។
• ចាញ់ប្រកួត មិនល្អ ។ ការប្រជុំដែលអ្នកបានធ្លាក់ចុះពី 8 repetitions ទៅ 5 គឺជាទិន្នន័យដែលមានប្រយោជន៍បំផុតដែលអ្នកនឹងមាន។
• ការផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់សប្តាហ៍។ បើ អ្នក ធ្វើ អ្វី ផ្សេង ពី មុន ទៅ មុខ គ្មាន អ្វី អាច ប្រៀបធៀប បាន ទេ រក្សាការជ្រើសរើសហាត់ប្រាណដូចគ្នានៅរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ សិក្សា អំពី ការ ឈឺ ចាប់ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់មានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង ឬបង្ហាញខ្លួននៅពេលសំរាក និងយប់ក៏ដោយ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬជើង។
• អ្នកមានជំងឺឈឺទ្រូង, ខ្សោយសុដន់, ខូចខាតអារម្មណ៍ ឬមានការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតីខ្លាំង នៅពេលធ្វើការងារ
• អ្នកបាត់បង់ច្រើនជាង ៥ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ របស់ អ្នក ក្នុងមួយខែ ដោយមិនព្យាយាម
• អ្នកមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬទទួលថ្នាំ ហើយទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

សំបុត្រមួយដូចជា ជង្គង់ 3/10 ចាប់តាំងពីថ្ងៃទី 20 ខែកុម្ភៈ កាន់តែអាក្រក់នៅលើការចុះចុះ មានតម្លៃច្រើនជាង វាឈឺចាប់អស់រយៈពេលយូរមកហើយ. .

រូបភាពខ្លី

• កំណត់ ទម្ងន់ និង ការធ្វើ តេស្ត ជាលក្ខណៈ ដោយឡែក សម្រាប់ គ្រប់ ការប្រកួត ភ្លាម ក្រោយ ការប្រកួត មិននៅផ្ទះ នៅល្ងាចនោះទេ។
• តិចបំផុតគឺថ្ងៃ ការហាត់ប្រាណ ទម្ងន់ x ការធ្វើជាថ្មី និងអត្ថបទមួយ 10 ពាក្យ។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: នៅពេលដែលគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំបានឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការធ្វើតេស្តបន្ថែម 2.5 kg លើសពីរាងកាយឬ 5 kg ក្រោមរាងកាយ។
• ការប្រជុំ ៣ ដងជាប់ៗ ឬក៏ច្រើនជាងនេះទៀត មានន័យថា ការប្រជុំមិនដំណើរការទេ ពិនិត្យមើលការគេង និងអាហារ បន្ទាប់មកយកមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងកញ្ចប់ចំនួន ៤០ ភាគរយតិចជាង។
• ការឈឺចាប់ក្រោយពី 2 សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬរោគសញ្ញាទ្រូង ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ទៀតទេ។