របៀប ដកដង្ហើម ពេល លើក: ចូល ដង្ហើម ចេញ ដង្ហើម ចេញ និង ពេល ដែល ត្រូវ ឃុំ

ការដកដង្ហើម គឺជាផ្នែកមួយ នៃការដកដង្ហើម ដែលអ្នកធ្វើដោយមិនគិត ហើយនេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណ។ វា សម្រេច ថា តើ ក្បាល របស់ អ្នក មាន ស្ថិរភាព ប៉ុណ្ណា នៅ ក្រោម ស្លាក និង ថា តើ អ្នក នឹង អស់ អាកាស នៅ ក្នុង ការ ប្រកួត លើក ទី ៥ ឬ យ៉ាងណា។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផ្នែកអនុវត្ត: ពេលណាត្រូវដកដង្ហើម ពេលណាត្រូវដកដង្ហើមចេញ និងពេលណាដែលអ្នកត្រូវកាន់។

ច្បាប់មូលដ្ឋាន: ដកដង្ហើមចេញដោយប្រឹងប្រែង

សម្រាប់ប្រមាណ ៨០ ភាគរយ នៃអ្វីដែលអ្នកធ្វើ នៅក្នុងហាត់ប្រាណ ច្បាប់មួយគឺគ្រប់គ្រាន់: ដកដង្ហើម នៅពេលដែលទម្ងន់ចុះចេញ នៅពេលដែលអ្នកបង្ខំវាឡើង. . ការទម្លាក់យក 2-3 វិនាទីហើយពេលនោះគឺពេលដែលខ្យល់ចូល; ការលើកយក 1-2 វិនាទីហើយពេលនោះវាចេញ។

ក្នុងការអនុវត្ត: នៅលើប៊ិចប៊ិច អ្នកដកដង្ហើមក្នុងពេលដែលខ្សែធ្វើដំណើរទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក និងដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្ខំវាឡើង។ នៅលើការបត់ biceps អ្នក inhale នៅពេលដែលទម្ងន់ចុះចុះ និង exhale នៅពេលអ្នក curl វា។ ការលើកស្លាកសញ្ញា គឺជាការលើកលែង ព្រោះការចាប់ផ្តើមដោយការលើកស្លាកសញ្ញា ដូច្នេះអ្នកត្រូវដកដង្ហើម មុន អ្នកទាញវា នៅពេលដែលអ្នកនៅនៅក្រោមនៅតូប។

ការបិទ: ពោះវៀនមានភាពតឹងរឹង មិនសេសសល់

ប្រសិនបើ អ្នក ដកដង្ហើម ចូល ទៅក្នុង ទ្រូង របស់ អ្នក ហើយ ទុក ឲ្យ ស្មា របស់ អ្នក ឡើង នោះ សាច់ដុំ របស់ អ្នក នឹង នៅតែ ទន់ ។ ខ្យល់ ត្រូវតែ ចូលទៅក្នុង ពោះ និង សន្លាក់ ខាងក្រោម របស់ អ្នក ពង្រីក ទៅគ្រប់ទិសដៅ ដូចជា បង្កើន ខ្សែក្រវាត់ ៣៦០ អង្សា នៅជុំវិញ ពោះ របស់ អ្នក។ សូមចម្លើយថាមានអ្នកកំពុងតែវាយអ្នកក្នុងពោះវៀន: នេះជាភាពតានតឹងដែលអ្នកចង់បាន ហើយវាគ្មានអ្វីទាក់ទងនឹងការស្រូបយកអាការៈរបស់អ្នកចូលទេ។

ការហាត់ប្រាណរយៈពេលពីរនាទីមុនថ្ងៃជើង: ដេកលើខ្នងដៃមួយ នៅលើផ្ទៃពោះដៃមួយទៀត នៅលើខ្នងខាងក្រោមនៅខាងក្រៅ។ ដកដង្ហើមតាមច្រមុះរយៈពេល 3 វិនាទី ដូច្នេះតម្រងនោមនឹងបង្ខំទៅខាងក្នុងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 2 សង់ទីម៉ែត្រ, រក្សា 1 វិនាទី, ដកដង្ហើមចេញរយៈពេល 4 វិនាទី។ ធ្វើ 8-10 ការរិះគន់។ បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញដោយឈរ ហើយបន្ទាប់មកជាមួយខ្សែ 20kg ចំហៀងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។

វ៉ាល់សាល់វ៉ា: នៅពេលដែលអ្នកទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកគឺល្អ

នៅលើការថតដ៏ធំបំផុត ការដកដង្ហើមចេញ នៅពាក់កណ្តាលនៃការតំណែង គឺធ្វើឲ្យអ្នកខាតបង់នូវស្ថេរភាព។ ហេតុនេះហើយបានជារថយន្តធំប្រើការចលនា Valsalva: ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ, សម្រួលយ៉ាងខ្លាំង, និង ទប់ទល់នឹងខ្យល់ក្នុងតំបន់ដែលពិបាកបំផុតនៃចលនា, បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នកបានឆ្លងកាត់ចំណុចតឹង ឬការតំណែងបានបញ្ចប់។

• គ្រប់ការកាន់កាប់គឺមានរយៈពេល 2-5 វិនាទីហើយមិនដែលលើសពី ១០ វិនាទីក្នុងពេលតែមួយទេ។
• ប្រើវាក្នុងការប្រកួតពី១-៥ការប្រកួត ក្នុងកម្រិតប្រហែល ៨០-៩៥ភាគរយនៃលទ្ធភាពរបស់អ្នក មិនមែនក្នុងការប្រកួត១៥ការប្រកួតទេ។
• សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល៤-៦សប្តាហ៍ដំបូង អ្នកត្រូវរក្សាទុកថេរនៅក្រោម៧០ភាគរយ ហើយរៀនរក្សាទម្ងន់ទន់ ដោយគ្មាន ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
• សម្ពាធក្នុងទ្រូងកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលកាន់ទុក្ខ ហើយមនុស្សមួយចំនួនមានជំងឺក្អក។ ប្រសិនបើវាកើតឡើង, ទម្ងន់ឬការកាន់កាប់គឺវែងពេក។

ចំនួនការដកដង្ហើមក្នុងមួយដង

1. 1-3 repetitions (85-95%): ដកដង្ហើមមួយដងក្នុងមួយការដកដង្ហើម។ ទាប ទម្ងន់ ដកដង្ហើម ចេញ ហើយ ដកដង្ហើម ចេញ ហើយ ត្រៀម ខ្លួន ឡើង វិញ មុន ពេល ដង្ហើម បន្ទាប់
2. 4-6 repetitions (75-85%): ចាប់យកការដកដង្ហើមចេញនៅចុងចលនា (ផ្នែកខាងលើនៃការដកដង្ហើម, ដៃត្រូវបានបិទនៅលើសម្ពាធ), ដកដង្ហើមចូលរយៈពេល 1-2 វិនាទី, បន្ត។
3. 8-15 repetitions (60-70%): ដកដង្ហើមគ្រប់តំណាង ដោយប្រើច្បាប់មូលដ្ឋាន ដោយគ្មានការកាន់កាប់ទាំងអស់។
4. សង្វាក់ និងការត្រួតពិនិត្យ: កុំ រត់ តាម ល្បឿន ល្អ ឥត ខ្ចោះ គ្រាន់ តែ កុំ ឈប់ ដកដង្ហើម ចេញ។ ការដកដង្ហើមខ្លីតាមរយៈបបូរមាត់បង្អួច ធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកមានសភាពត្រជាក់។

រវាងការដាក់

ពេល សម្រាក គឺ ជា ផ្នែក មួយ នៃ ការ ហ្វឹកហាត់ មិនមែន ជា ការ ឈប់ ដកដង្ហើម នោះ ទេ។ ក្រោយពេលធ្វើការ squat ធ្ងន់យក 2-4 នាទី; ក្រោយពេលធ្វើការបន្ថែម 60-90 វិនាទី។ ដកដង្ហើមតាមច្រមុះ: ៤ វិនាទីចូល ៦ វិនាទីចេញ ៥-៦ ដង។ ការដកដង្ហើមចេញយូរជាងដកដង្ហើមចូល នឹងធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកចុះចុះលឿនជាងការដកដង្ហើមចេញក្នុងមាត់ ហើយក្នុងរយៈពេលមួយ ឬពីរនាទី អ្នកនឹងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការដកដង្ហើមបន្តទៀត។

កំហុស ៤ យ៉ាង ដែល អ្នក ឃើញ រាល់ថ្ងៃ

• ការទប់ទល់នឹងដង្ហើមរបស់អ្នកតាមរយៈការពេញមួយនៃ 12 ។ ក្បាលសក់នៅតែរឹង ប៉ុន្តែការធ្វើជាលើកទី៣ ចុងក្រោយ គឺមានមុខក្រហម និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
• ការស្រូបយកពោះវៀនចូលក្នុងពេលដែល tightening ខ្សែក្រវាត់។ ខ្សែក្រវាត់នេះផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវអ្វីមួយ ដើម្បីបង្ខំខ្យល់ទៅលើ ដូច្នេះដកដង្ហើមចូលក្នុងវា នៅពេលដែលអ្នក tighten វាមិនបន្ទាប់មក។
• ការបង្ហូរខ្យល់ទាំងអស់ចេញនៅដើមនៃដំណាក់កាលចុះចុះ។ សួតសុទ្ធសឹងតែមានន័យថា សាច់ដុំសាច់ដុំសុទ្ធសឹងតែមានភាពរលូន នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការភាពរឹងមាំបំផុត។
• ដកដង្ហើម តែលើទ្រូង ជាមួយនឹងដៃគូឡើង កងដៃឡើង កម្រិត ខ្ពស់ កម្រិត ខ្សែដងខ្លួនមិនលូតលាស់ និងគ្មានអ្វីដែលអាចរឹងមាំបានទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ទប់ ដង្ហើម បន្តិច អាច បង្កើន សម្ពាធ ឈាម ដូច្នេះ វា មិន សមរម្យ សម្រាប់ មនុស្ស គ្រប់ គ្នា ទេ។ សូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលបន្ថែមកែវធុនធ្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ (និយាយថាជាប្រចាំលើសពី 140/ 90), ជំងឺបេះដូងដែលគេស្គាល់, រលាកសរសៃឈាម, ក្រហម ឬបញ្ហាភ្នែកផ្សេងទៀត, រលាកសន្លាក់, ឬវះកាត់ពោះក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ចុងក្រោយ។ ការ សម្រាល កូន

សូមឈប់ការប្រើ និងពិនិត្យមើលថាតើក្នុងអំឡុងពេល ឬភ្លាមបន្ទាប់ពីការលើកឡើងអ្នកមានការងើបឡើង ឬមានចំណុចខ្មៅនៅក្នុងទិដ្ឋភាពរបស់អ្នក ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬសម្ពាធឈឺក្បាលខ្លាំងភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• ដកដង្ហើមចុះចុះ ដកដង្ហើមឡើងឡើង។ ដែលគ្របដណ្តប់លើការធ្វើតេស្តភាគច្រើន និងការធ្វើតេស្តគ្រប់ប្រភេទ ដែលមានរយៈពេល ៨ដង ឬច្រើនជាងនេះ។
• ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ នឹង ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព ទាក់ទាញ។
• ប្រើ Valsalva តែក្នុងកំរិត 1-5 repetitions 2-5 seconds ក្នុងមួយ repetition មិនដែលលើសពី 10 ទេ
• រវាងការដាក់: ៤ វិនាទីចូលតាមច្រមុះ ៦ វិនាទីចេញ ៥-៦ ដង។
• ការឈឺចាប់ ឬឈឺទ្រូង ឬឈឺចាប់ឈាមខ្ពស់ មានន័យថា គ្រូពេទ្យជាមុន សិន សាខាដំបូង។