ការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា ឈឺចាប់ vs. ការ ឈឺចាប់ ដែល អ្នក មិន គួរ មើល ងាយ

សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នកនៅក្នុងសាលប្រណាំងហាត់ប្រាណ ស្ទើរតែតែងតែមកជាមួយការឈឺចាប់មួយប្រភេទ ហើយផ្នែកនោះជាធម្មតា។ បញ្ហា គឺ អ្នក ដែល ចាប់ផ្តើម មិន អាច បំបែក អារម្មណ៍ ឈឺ សាច់ដុំ ពី សញ្ញា ដែល ថា មាន អ្វី មិន ប្រក្រតី នោះ ទេ ដូច្នេះ ពួកគេ តែងតែ ឈប់ ដោយ គ្មាន ហេតុផល ឬ ក៏ ឈរ ជើង ដោយ រលាក ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការកំណត់ជាក់លាក់: អ្វីដែលអ្នកអាចអត់ធ្មត់បាន អ្វីដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ហើយអ្វីដែលទៅរកគ្រូពេទ្យ។

ការឈឺចាប់ដែលបង្ហាញឡើងមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃក្រោយ (DOMS)

ការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលចាប់ផ្តើមពន្យារពេលចាប់ផ្តើមពី 12 ទៅ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល, កើនឡើងពី 24 ទៅ 48 ម៉ោង, និងជាទូទៅបានលុបចោលក្នុង 72 ម៉ោង។ ក្រោយពេលវះកាត់ដំបូង វាអាចមានរយៈពេលពី 5 ទៅ 7 ថ្ងៃ។ វា អាក្រក់ជាងក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាមួយនឹងដំណាក់កាលចុះខ្ពស់: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី, ការរត់ ឬដើរចុះភ្នំ។

អ្នកស្គាល់វាដោយសារតែ:

• វាបានរីកចម្រើនពេញសាច់ដុំទាំងមូល មិនមែននៅកន្លែងតែមួយ ដែលអ្នកអាចបង្ហាញដោយដៃទេ
• វាមានភាពស្មើគ្នា មានន័យថា ផ្នែកឆ្វេង និងខាងស្តាំឈឺដូចគ្នា
• វា អាក្រក់ជាងគេ នៅក្នុងចលនាដំបូងនៅព្រឹក ហើយលូតលាស់ក្រោយពីដើរពី ៥ ទៅ ១០ នាទីឬការត្រជាក់ភ្លឺភ្លឺ។
• វាកាន់តែតូចឡើង រាល់ថ្ងៃ មិនមែនធំឡើងទេ។

ការសាកល្បងដ៏ងាយស្រួលបំផុត: ប្រសិនបើ ការត្រជាក់ ៥នាទី ធ្វើឱ្យមាន អារម្មណ៍ តិចតួច វាជា ការឈឺចាប់ សាច់ដុំ។ បើ វា ធ្វើឱ្យ វា អាក្រក់ ជាង នោះ វា មិន មែន ជា រឿង នោះ ទេ ។

ការឆេះក្នុងពេលដែលដាក់

អារម្មណ៍ ឆេះឆេះ នៅលើកំណាត់ចុងក្រោយ និយាយថា ការលើកទី៨ ដល់លើកទី១២ នៃការប្រកួតចំនួន១២ គឺការកើនឡើងនៃសារធាតុគីមី ហើយវានឹងបាត់បង់ពី៣០ ទៅ៦០ វិនាទី បន្ទាប់ពីអ្នកដកទម្ងន់។ ដូចគ្នា នឹង ការ រអិល សាច់ដុំ នៅ ចុង នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង និង សម្រាប់ ភាព ទន់ខ្សោយ ដែល បាន កម្ចាត់ ក្នុង រយៈពេល ២ ទៅ ៣ នាទី នៃ ការ សម្រាក ។ វា មិនមែនជា ការខូចខាត ហើយ អ្នក មិន ចាំបាច់ ចៀសវាង វា នោះទេ ។

អ្វីដែលមិនធម្មតា

• ឈឺចាប់ខ្លាំងៗ ដែលស្ថិតនៅចំណុចមួយ ហើយបង្ហាញនៅផ្នែកតែមួយនៃចលនាជារៀងរាល់ពេល។
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ខំអ្នកឲ្យផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្ត្រ កណ្តាលការដាក់ ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរអាងខ្នងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុងការដកដង្ហើម ឬលើកដៃរបស់អ្នកឡើងក្នុងការបិទ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត សរសៃប្រសាទ ធ្វើដំណើរចុះដៃឬជើង។ វាជាសរសៃប្រសាទ មិនមែនសាច់ដុំទេ ហើយការបាញ់រះនឹងឈប់ភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ (ដងជើង, កងជើង, ខ្នងដៃ, កែង) ជំនួសឱ្យការឈឺចាប់នៅក្នុងពោះនៃសាច់ដុំ។
• ការហើម ក្តៅ ឬ ក្តៅ ក្រហម នៅកន្លែងមួយដែលនៅមាននៅ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
• បំពង់ ឬបំពង់ បន្ទាប់ មក មាន ការ បាត់បង់ កម្លាំង ភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ ឬក៏មានវត្តមាននៅកន្លែងដែលសំរាក ដោយគ្មានការបំពេញអ្វីទាំងអស់។

កម្រិត 0 ដល់ 10 ជាច្បាប់ការងារ

សូម វាយតម្លៃ ការឈឺចាប់ ពី ០ (គ្មាន) ដល់ ១០ (អាក្រក់ បំផុត ដែល អ្នក អាច គិតបាន) ហើយ ធ្វើការ ទៅតាម វា ៖

• 0 ដល់ 3: បន្តធ្វើដូចធម្មតា គ្មានការផ្លាស់ប្តូរទេ។
• ពី ៤ ទៅ ៥: ទម្លាក់ទម្ងន់ពី ៣០ ទៅ ៥០ ភាគរយ ឬកាត់បន្ថយអតិបរមាចលនា ប្រសិនបើឈឺចាប់នៅតែទៀងទាត់ និងមិនកើនឡើងតាមរយៈការកំណត់ អ្នកអាចបញ្ចប់ការប្រជុំ។
• ៦ឆ្នាំឡើងទៅ: ឈប់ធ្វើការហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

មានច្បាប់ពីរដែលត្រូវអនុវត្តជាមួយរឿងនេះ។ ជាដំបូង ៖ ការឈឺចាប់ មិនត្រូវ កើនឡើង ពី ការធ្វើតេស្ត ទៅកាន់ ការធ្វើតេស្ត ក្នុងរយៈពេល មួយ ។ ទីពីរ គឺច្បាប់ ២៤ ម៉ោង ៖ នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ ការឈឺចាប់មិនគួរធ្ងន់ធ្ងរជាងថ្ងៃមុនទេ។

សន្លាក់ មិនមែនជា សាច់ដុំទេ

ក្នុងអ្នកចាប់ផ្តើមពាក្យបណ្តឹងដែលទូទៅបំផុតគឺឈឺក្រោមឬជុំវិញក្បាលភ្នំនៅពេល squats ឈឺនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មានៅក្នុង bench press និងឈឺនៅខាងក្រៅនៃអាវខ្នងក្នុងពេលធ្វើការទាញ។ មុន នឹង អ្នក បោះបង់ ការ ហាត់ប្រាណ នោះ ចូរ សាកល្បង នូវ ការ ផ្លាស់ប្តូរ ចំនួន បី ៖ កាត់បន្ថយលំនឹង ឬអតិបរមាប្រហែលមួយភាគបី, ទម្លាក់ទម្ងន់ដល់ 50 ទៅ 60% នៃទម្លាប់របស់អ្នក, និងផ្លាស់ប្តូរទំហំកាប់ឬជំហរជើងរបស់អ្នកដោយ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ មួយក្នុងចំណោមបីនេះ ជាធម្មតាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យការឈឺចាប់បាត់បង់។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ នៅពេលដែលឈឺចាប់បង្ហាញខ្លួន

1. ឈប់ការប្រមូលផ្តុំ, សម្រាក 2 ទៅ 3 នាទី, បន្ទាប់មកដំណើរការការប្រមូលផ្តុំការសាកល្បងនៅ 40 ទៅ 50% នៃទម្ងន់សម្រាប់ 8 ទៅ 10 repetitions ។
2. បើសិនជាការធ្វើតេស្តមិនឈឺ អ្នកត្រូវបន្តការធ្វើតេស្ត ជាមួយនឹងកម្លាំងស្រាលៗ ប្រសិនបើវាឈឺ, ផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការប្រែប្រួលដែលមិនឈឺ (ដាំប៊ែលប៊ឺត (dumbbell press) ជំនួសឱ្យប៊ឺត (barbell) ប៊ឺតជើង (leg press) ជំនួសឱ្យការដាំប៊ឺត (squat) ។
3. កុំទៅសម្រាកពេញលេញ។ ការដើរដោយសេរីរយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងកាត់បន្ថយភាពរឹងរឹងលឿនជាងការដេក។
4. ចាកចេញពីក្រុមសាច់ដុំនោះរយៈពេល 48 ទៅ 72 ម៉ោង ប៉ុន្តែបន្តបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកផ្សេងទៀតជាធម្មតា។
5. គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង ញ៉ាំ ប្រូតេអ៊ីន ពី 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ និង ផឹក ទឹក ពី 30 ទៅ 35 លីលីត្រ ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ។ វា មិន អាច ព្យាបាល របួស បាន ទេ ប៉ុន្តែ វា អាច កាត់ បន្ថយ ការ សម្រាក ពី ការ ហាត់ប្រាណ ធម្មតា ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ដោយគ្មានការប្រសើរឡើងទាំងអស់ ឬការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ភ្លាមៗ ជាមួយនឹងសម្លេងបែក និងបាត់បង់កម្លាំង ឬមិនអាចលើកសម្ពាធលើជើង ឬលើកដៃបាន។ នៅថ្ងៃដដែល។
• ការហើម ដែលមិនបានចុះក្រោយពី 48 ទៅ 72 ម៉ោង ការបាក់ស្បែកដែលអាចមើលឃើញបាន ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់អ្វី ឬការខុសគ្នាយ៉ាងច្បាស់ក្នុងទំហំរវាងអាងឆ្វេងនិងអាងស្តាំរបស់អ្នក។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលមាន រយៈពេលយូរជាងប៉ុន្មាននាទី បន្ទាប់ពីអ្នកឈប់ធ្វើតេស្ត។
• ទឹកនោមខ្មៅពណ៌ដូចទឹកដោះគោ ឬកូឡា, ការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់មិនសមរម្យនឹងការប្រឡង, 24 ទៅ 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងដំបូង។ វាជារឿងបន្ទាន់ វាអាចជាជំងឺរលាកក្រពះ។
• ឈឺទ្រូង, ខ្សោយខ្យល់, ក្តៅខ្លួន ឬ ខកខាន ក្នុងពេល ហ្វឹកហាត់ ។ ឈប់ភ្លាមៗ ហើយសុំជំនួយបន្ទាន់។
• ក្តៅខ្លួន ក្តៅក្រហម និង ក្តៅលើតំបន់ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។

រូបភាពខ្លី

• ការឈឺចាប់សាច់ដុំគឺពុល, ស៊ីម៉ែត្រ, ស្រាលដោយការត្រជាក់, និងស្រាលក្នុង 72 ម៉ោង (រហូតដល់ 7 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីវគ្គដំបូងរបស់អ្នក) ។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅកន្លែងតែមួយ ការឈឺចាប់នៅសន្លាក់ ការឈឺចាប់ ឬការឈឺចាប់ មិនមែនជារឿងធម្មតា ហើយការហាត់ប្រាណឈប់នៅទីនោះ។
• ប្រើអាគារ: 0 ទៅ 3 បន្ត 4 ទៅ 5 កាត់បន្ថយការដំឡើងដោយ 30 ទៅ 50% 6 និងឈប់។
• ថ្ងៃបន្ទាប់ ការឈឺចាប់ មិនគួរ អាក្រក់ជាងថ្ងៃមុន ហើយក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃ វាមិនគួរកើនឡើងទេ។
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើគ្មានការប្រសើរឡើងក្រោយពី ២ សប្តាហ៍ ឬសម្រាប់ការបាក់តេរីដោយបាត់បង់កម្លាំង ការហើមក្រោយពី 72 ម៉ោង ការឈឺចាប់ ឬទឹកនោមខ្មៅ។