ហេតុ អ្វី បាន ជា ស្ត្រី អាច ដោះស្រាយ បញ្ហា ធំ ជាង មុន បាន

ដាក់បុរស និងស្ត្រីនៅលើម៉ាស៊ីនតែមួយ ក្នុងភាគរយដូចគ្នា នៃល្បឿនលឿនបំផុតរបស់ពួកគេ ហើយវានឹងទទួលបានការធ្វើតេស្តច្រើនទៀត ហើយនឹងមានអារម្មណ៍ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើតេស្តបន្ទាប់ ឆាប់ៗ។ វា មិនមែន ជា ការ ជំរុញ ឬ ការ ប្រឹងប្រែង នោះ ទេ វា មក ពី ភាព ខុសគ្នា ក្នុង ប្រភេទ សរសៃឈាម ការ ចរាចរណ៍ ឈាម តាមរយៈ សាច់ដុំ ដែល កំពុង ធ្វើការ និង ការ លូតលាស់ នៃ ផលិតផល ខាងក្រៅ នៃ ការលំបាក ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ ហើយក៏ជាវិធីសាស្ត្រក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីមួយ ជុំវិញវា ជំនួសឱ្យការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងវា។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ

មានរឿងបីយ៉ាងដែលទាញទៅក្នុងទិសដៅតែមួយ។

• សមាសធាតុសរសៃ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន សុខភាព ល្អ។ សរសៃសង្វាក់លឿនផលិតកម្លាំងតិចជាង ប៉ុន្តែដំណើរការលើការរំលាយជាតិអេកូបិក និងបន្តធ្វើការយូរជាងមុន មុនពេលពួកគេឈប់។
• ការហូរឈាមក្នុងពេលដែលកំពុងធ្វើការ។ នៅពេលដែល សាច់ដុំ តឹងជាង ៦០ ភាគរយ នៃ កម្រិត អតិបរមា សម្ពាធ ផ្ទៃក្នុង ចាប់ផ្តើម សង្កត់ សរសៃឈាម របស់ខ្លួន ។ កម្លាំងសរុបតិចជាងនេះ មានន័យថា សម្ពាធតិចជាង ដូច្នេះអុកស៊ីសែននៅតែមកដល់ពាក់កណ្តាលនៃការធ្វើ 12 repetitions ។ សភាពសរុបនៃសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរស។
• ការបំបាត់សារធាតុគីមី។ អាយ៉ូនហ្សែឌ័រហ្សែន និងហ្វូសហ្វាតមិនធម្មជាតិ ដែលកាត់បន្ថយលទ្ធភាពផលិតកម្លាំងរបស់សរសៃ ដោយផ្ទាល់ ត្រូវបានលាងចេញលឿនជាង។ កម្លាំងធ្លាក់ចុះយឺតជាងលើការកំណត់ ហើយរវាងការកំណត់ការស្តារឡើងវិញបានមកដល់ប្រហែល ១០ ទៅ ២០ វិនាទីមុនជាងសម្រាប់បុរសដែលបានបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នា។

ផលប៉ះពាល់សុទ្ធគឺងាយស្រួល: សាច់ដុំដែលផលិតកម្លាំងសរុបតិចជាងនេះ គឺមានកម្លាំងល្អជាង និងបង្អាក់ខ្លួនតិចជាង ដូច្នេះវាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍យូរ។

ហេតុអ្វី បានជា ភាគរយ ដដែល មិនសូវជា ការខិតខំ ដូចគ្នា ?

កម្មវិធីត្រូវបានសរសេរជាធម្មតាក្នុងភាគរយនៃ 1RM ដោយគិតថា 70% មានន័យថាចំនួនដដែលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ វា មិន មែន ជា ការ ពិត ទេ។ ការរំពឹងទុកជាទូទៅគឺដូចខាងក្រោម៖

• 60% 1RM: បុរសប្រហែល 15 ទៅ 20 repetitions ស្ត្រី 22 ទៅ 30
• 70% 1RM: បុរស 8 ដល់ 12 ស្រី 12 ដល់ 17
• 80% 1RM: បុរស 6 ទៅ 8 ស្រី 8 ទៅ 11
• 90% 1RM: បុរស ៣ ទៅ ៤ ស្រី ៤ ទៅ ៥

សូមសង្កេតមើលថា ចន្លោះនេះកាន់តែធំឡើង នៅពេលដែលកម្លាំងចុះចុះ។ នៅ ៦០ ភាគរយ វា អាច មាន ១០ ការធ្វើ ម្តង; នៅ ៩០ ភាគរយ វា មាន តែ មួយ ។ ក្នុងការអនុវត្ត: ស្ត្រី ធ្វើការ ៣ ប្រភេទ ១០ ក្នុង ៧០ ភាគរយ កំពុងតែ ឈប់ ៤ ទៅ ៦ ការធ្វើ តេស្ត មិនទាន់ សម្រេច បាន ដូច្នេះ ការជំរុញ គឺ ទន់ខ្សោយ ជាង ផែនការ ដែល មាន ចេតនា ។ ការកែប្រែ មិនមែនជា កំណែច្រើនទេ វាជា កំណែមួយ ដែលមាន ទម្ងន់ ធ្ងន់ធ្ងរជាង (៧៥ ទៅ ៨០ ភាគរយ) ឬធ្វើការដល់ការជិតដល់ការបរាជ័យពិតប្រាកដ ជំនួសឱ្យលេខបោះពុម្ព។

ភាគរយ ប្រាប់ អ្នក ថា ទម្ងន់ របស់ វា ធ្ងន់ ប៉ុណ្ណា។ ការធ្វើតេស្ត ដែលអ្នកទុកចោល នៅក្នុងថង់ ប្រាប់អ្នកថា ការប្រកួតនេះ លំបាកប៉ុណ្ណា។ សម្រាប់ស្ត្រីចំនួនពីរនេះ មានភាពខុសគ្នាច្រើនជាងសម្រាប់បុរស។

ពេល សម្រាក គឺ ខ្លី ជាង ផែនការ

ប្រសិនបើវាត្រូវបាន 3 នាទី ស្ត្រីភាគច្រើនបានទទួលលទ្ធផលដូចគ្នានៅក្នុងការប្រកួតបន្ទាប់ 2 នាទី។ ក្របខ័ណ្ឌការងារ:

1. ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយប្រើប៊ែនចឺ (bench press) ក្នុងការដកដង្ហើមពី ៣ ទៅ ៦ ដង: ២ ទៅ ៣ នាទី។
2. កម្លាំងកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំដៅកំ។ ៩០ ទៅ ១២០ វិនាទី។
3. ការធ្វើការកែច្នៃ (ការបត់ជើង, ការបត់ជើងនៅកន្លែងអង្គុយ, ការលើកទិសខាងក្រោយ) ៖ ៤៥ ទៅ ៧៥ វិនាទី។

ដែលដាក់ 20 ការប្រជុំការប្រជុំក្នុង 55 ទៅ 65 នាទី ជំនួសឱ្យ 90 ដោយគ្មានការបាត់បង់គុណភាព។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

ការប្រឆាំងនឹងការលំបាកល្អជាងនេះជាទូទៅមានន័យថាចុងបញ្ចប់ខាងលើនៃប្រវែងសម្ពាធដែលណែនាំគឺអាចធ្វើការបាន។ ជំនួសឱ្យការធ្វើការ 10 ទៅ 20 ប្រភេទតាមក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ស្ត្រីជាច្រើនមានការរីកចម្រើនយ៉ាងល្អនៅ 14 ទៅ 22 ដែលបែងចែកជាពីរឬបីការប្រជុំសម្រាប់ក្រុមនោះ។ កុំហក់ចូលមកក្នុងនោះភ្លាមៗ បន្ថែម 2 កញ្ចប់ក្នុងមួយក្រុមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទុករយៈពេល 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ថែមម្តងទៀត។ ប្រសិនបើ គេង មិនបាន ល្អ ឬ សន្លាក់ ចាប់ផ្តើម ត្អូញត្អែរ ឬ កម្លាំង ចុះទាប ២ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ ចូរ វិលត្រឡប់ ទៅរក កម្រិត មុន វិញ ។

នៅកន្លែងដែលអត្ថប្រយោជន៍បាត់បង់

ចំណេញគឺនៅក្នុងភាពលំបាក មិនមែននៅក្នុងកម្លាំងទេ។ នៅឯការដកដង្ហើមមួយដែលខ្ពស់បំផុត ការខុសគ្នានេះដើរទៅខាងឆ្វេងវិញ ហើយនៅមានទំហំធំ ជាពិសេសនៅក្នុងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ ហើយ ការធ្វើជាថ្មីច្រើនទៀត មិនមានន័យថា លទ្ធផលច្រើនឡើងវិញទេ: ការដាក់ 20 នាក់ ជាមួយនឹង 6 ការធ្វើតេស្តនៅសល់នៅក្នុងការបន្សល់ទុកមិនមានអ្វីទេ។ ការរីកចម្រើន ត្រូវការការ 2 ទៅ 3 ការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ ដើម្បីជាលឿន និងលឿន ទោះបីជាការកំណត់មានចំនួន 6 ការធ្វើតេស្តឬ 18 ការធ្វើតេស្តក៏ដោយ។

ការធ្វើដំណើរ, ការគេង និង អាហារ

ការប្រែប្រួល កម្លាំង ប្រចាំថ្ងៃ ពី ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ គឺជា រឿង ធម្មតា ហើយ ផ្នែក មួយ នៃ ការប្រែប្រួល នេះ គឺ តាមដាន ដំណើរការ នៃ អ័រម៉ូន ជា ញឹកញាប់ បំផុត នៅ ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ ចុងក្រោយ មុន ពេល មក រដូវ និង ពីរ ថ្ងៃ ដំបូង នៃ ការ ហូរឈាម ។ កុំសរសេរកម្មវិធីរបស់អ្នកពីលំនាំរបស់អ្នកដទៃ។ សូមធ្វើតេស្តពី១ទៅ១០ ក្នុងរយៈពេល២ទៅ៣ខែ ដើម្បីមើលថា តើមានលក្ខណៈសម្បត្តិអ្វីខ្លះសម្រាប់អ្នក។ ចូរ រក្សា ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន នៅ ចន្លោះ ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ (សម្រាប់ ៦៥ គីឡូក្រាម ដែល ជា ១០៥ ទៅ ១៤៥ ក្រាម ក្នុង មួយ ថ្ងៃ) និង គេង ក្នុង រយៈពេល ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ពីព្រោះ ការ គេង តិច អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ឈឺចាប់ មុន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

មានស្ថានភាពមួយចំនួនដែលមិនមែនជាបញ្ហាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល ហើយត្រូវការការពិនិត្យ និងការងារក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍:

• កម្លាំង កាន់តែ ខ្លាំង កម្លាំង កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តិច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច កាន់តែ តួច ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ការចុះចុះបញ្ចូលជាតិ ferritin គឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងស្ត្រីដែលហាត់ប្រាណខ្លាំង ទោះបីគ្មានជំងឺកូវីដ១៩ ពេញលេញក៏ដោយ ហើយគ្រាន់តែការធ្វើតេស្តឈាមប៉ុណ្ណោះ ដែលបង្ហាញវា។
• គ្មានរដូវរយៈពេល 3 ខែ ឬច្រើនជាងនេះ ឬរដូវដែលបាត់បង់បន្ទាប់ពីការកាត់បន្ថយអាហារ និងការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលបង្ហាញខ្លួនក្រោមការដំឡើង និងអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ (អាចមានការបាក់ឆ្អឹងដោយសារការតឹងរ៉ឹង) ។
• ការហូរទឹកនោម នៅពេលហែលទឹក ក្អក ឬអង្គុយ ឬមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធក្នុងតំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តតំបន់តតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតត នេះត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអ្នកព្យាបាលកោសិកាដង្ហើមដង្ហើម មិនមែនដោយចៀសវាងការលើកឡើងទេ។
• ការមានផ្ទៃពោះ ការសម្រាលកូនថ្មី ឬការវះកាត់: កែប្រែគម្រោងជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• សរសៃយឺតជាងមុន ការបង្ហូរទឹកល្អជាង និងការបំបាត់សារធាតុគីមីលឿនជាងគេ មានន័យថាភាពខ្លាំងធ្លាក់ចុះលឿនជាងក្នុងកំរិតមួយ។
• នៅ ៧០ ភាគរយ នៃ កម្រិត អតិបរមា ដែល ជាទូទៅ មានន័យថា ១២ ទៅ ១៧ ការធ្វើ ជាជាង ៨ ទៅ ១២ ដូច្នេះ កម្មវិធី ផ្អែកលើ ភាគរយ ជាញឹកញាប់ មាន ការបំពេញ តិចតួច ។
• សម្រាក: ២ ទៅ ៣ នាទីលើការលើកកម្ពស់ធុនធ្ងន់ ៩០ ទៅ ១២០ វិនាទីលើកម្ពស់មធ្យម ៤៥ ទៅ ៧៥ វិនាទីលើការបំបែក។
• ទំហំនៃ 14 ទៅ 22 ការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, កើនឡើង 2 ការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជារៀងរាល់ 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍។
• ចំណុចខាងលើនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការលំបាក មិនមែនជាភាពរឹងមាំបំផុត ហើយមានន័យតែបើសិនជាការដាក់យកបានជិតនឹងការបរាជ័យ។